תוכן
ריקוד היא אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל המסייעת לשרוף קלוריות, לחיזוק השרירים, לגוון הגוף. בנוסף, הריקודים נותנים מטען חיובי לרגשות, מעלים את מצב הרוח, מגבירים את ההערכה העצמית והביטחון העצמי. כשעושים את הריקוד, תוכלו לשמור על אימונים ומוטיבציה למשמעת. זה לא רק פעילויות שגרתיות, זה כיף!
כל הריקודים מקדמים ירידה במשקל ועוזרים לך לרדת במשקל, אם מתאמנים באופן קבוע: בין אם מדובר בזומבה, ריקודי בטן, אירובי ריקוד, ריקוד מודרני, ריקוד מוט או ריקוד מוט. אם אתה אוהב לרקוד ורוצה לרדת במשקל, אז יש לך מזל. ריקוד הוא האסטרטגיות המושלמות להיפטר מעודף משקל ולשפר את הצורה.
קרא גם על סוגי אימונים אחרים:
- פילאטיס: יעילות השימוש + תרגילי פילאטיס
- Cardio Barre: יעילות לירידה במשקל + תרגילים וסרטונים.
- אימון פונקציונלי: תכונות ותרגילים
- קרוספיט: הטבות ונזקים + אימוני מעגל
אימון ריקוד: איך לעשות
לפני שנמשיך לסקירת סגנונות הריקוד הפופולריים ביותר, נציין תחילה את היתרונות של שיעורי ריקוד רגילים. מה השימוש והתכונות של אימוני ריקוד?
היתרונות של אימוני ריקוד
- ריקוד הוא צורה של פעילות אירובית המעלה את הדופק ושורף קלוריות, ובכך להיפטר ממשקל עודף. תלוי בעוצמת האימון שלך במשך חצי שעה של ריקודים יכול לשרוף 200 עד 400 קלוריות. ירידה יומית זו של קלוריות המספיקה לירידה הדרגתית במשקל, במיוחד בשילוב עם תזונה מאוזנת.
- ריקוד מחזק את כל מערכת השרירים בגופך. בכל פעם שאתה מאמן צעדי ריקוד ותנועות שאתה משלב בעבודה מספר רב של קבוצות שרירים בו זמנית. חזרה על תנועות בשיעור ריקוד או אימון מהווה גורם מצוין להתפתחות השרירים. גוף שרירי חזק הוא לא רק יפה מבחינה אסתטית, אלא גם שימושי מנקודת מבט של ירידה במשקל (שריפת שרירים פי כמה יותר קלוריות משומן).
- אימון ריקוד הוא פעילות יצירתית מהנה. אם אתה אוהב לרקוד, לא תשתעמם משגרת אימונים, שכן זה קורה לעיתים קרובות לאחר חזרות רבות על כוח מונוטוני או תרגילי לב. עקב ריקודים תוכלו לשמור על מוטיבציה לאורך זמן.
- ריקוד יכול לעזור לך להתמודד עם לחץ. ראשית, התנועה הקצבית של המוסיקה, אפריורית, מעלה את מצב הרוח, כך שאחרי שיעור הריקודים, בהחלט תגיעו למצב רוח טוב. שנית, כמו בכל פעילות גופנית, ריקוד תורם לייצור אנדורפינים - הורמונים של הנאה ואושר.
- ריקוד יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית. מצד אחד, תהיו גאים בהישגיהם ובהתפתחותם בתחום הריקודים. אך מצד שני, שליטה טובה על גופך שלך מאפשרת לך למצוא הרמוניה בנפש, להרגיש את הסיפוק והנוחות.
- ריקוד משפר את היציבה. עבור אף אחד לא סוד כי יציבה ישרה היא לא רק אחד הפרמטרים החשובים של מראה יפה, אלא גם בריאות עמוד השדרה. תרגיל ריקוד קבוע יקל עליכם מכאבי גב וגב תחתון וימזער את הנזק מאורח חיים בישיבה.
- ריקוד מפתח חן, תחושת קצב ותיאום. שלב אחר שלב תלמד כוריאוגרפיה חדשה ולסנכרן את התנועה עם המוסיקה, לעבוד על רכות וקווים חלקים. זוהי דרך נהדרת לשחרר את הגוף ולשכוח מחסומים פנימיים.
כמובן שהשימוש בריקוד תלוי במידה רבה בבחירת סגנונות הריקוד הספציפיים. לדוגמא, ישנם סוגים מסוימים של יעילים במיוחד לירידה במשקל (זומבה, ריקוד לטיני, אירובי ריקוד), לפיתוח השרירים ולשיפור היציבה (תרגיל בלט, מודרני), לחיזוק שרירי הרגליים (שלב אירובי, צעד אירי) , וכו '
10 כללים בסיסיים של שיעורי ריקוד
בואו ניתן כמה כללים כללים ביחס לאימוני ריקוד ויעילותם להרזיה. אם כבר בחרת בסוג ספציפי של ריקודים, אנו ממליצים לך לקרוא גם מידע נוסף על התכונות של הוראות זה או להתייעץ עם המאמן שלך. (כוריאוגרף).
- הקפידו לבצע חימום ריקוד קצר לפני התרגיל להכנת שרירים, מפרקים ורצועות לעבודה.
- אל תשכח נעליים נוחות לשיעוריםמתאים לשיעורי הריקוד שלך. אם הריקודים כוללים קפיצות ועומסי הלם, הרכבת בנעלי ספורט. צפו ב TOP 20 נעלי הריצה לנשים לכושר.
- לפחות שעה לפני השיעור אל תאכלו אוכל שגורם לכם להרגיש בנוח לעשות. אם תכננתם ארוחת ערב שלמה לפני אימון הריקודים חייב להסתיים לפחות 1.5 שעות לפני השיעור לצורך ספיגה נכונה של אוכל.
- כדי לשמור על השרירים תוך 30-40 דקות לאחר האימון עליך לאכול מנת חלבון קטנה עם פחמימות (למשל גבינה, תפוח, חלבון מי גבינה עם חלב, ירקות עם חזה עוף). אפשרות נוספת שעדיפה יותר להרזיה, היא לא תוך שעתיים לאחר האימון. אך תקופה כה ארוכה ללא אוכל אינה תמיד נוחה, לכן התמקדו בגופכם.
- 20 דקות לפני תחילת אימון הריקוד שתו כוס מים. לשתות SIPS קטן כל עשר דקות. לאחר האימון, שתו כוס מים נוספת להחזרת מאזן המים.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לעשות כמיטב יכולתך לדבוק בעקרונות התזונה הנכונה במהלך היום, לפי הכלל הפשוט של מאזן האנרגיה: צרכו פחות קלוריות ממה שהגוף מוציא.
- לעשות תרגילי ריקוד בכל זמן שנוח לך גם בבוקר וגם בערב. ההמלצה היחידה שלי, אם אתם מתרגלים עומס ריקוד אינטנסיבי במחצית השנייה של היום, עדיף לבצע אותם לפחות 3 שעות לפני השינה על מנת לא לעורר נדודי שינה.
- למרות העובדה שאימון ריקוד הוא סוג של טופס עדין למדי, זה לא מראה הכל. לדוגמא, מחלות כרוניות, בעיות בעמוד השדרה והמפרקים, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, הריון יכולים להוות מכשול לתעסוקה. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך חשש להתוויות נגד אימונים.
- לעשות אימוני ריקוד בבית. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אבל באמת ללמוד לרקוד, עדיף להזמין סטודיו מקצועי לצורך הכשרה קבוצתית או פרטית.
- אם אתה בספק באיזה כיוון ריקוד תבחר, הקפד ללכת לשיעור ניסיון. לפעמים חווית הצפייה של ריקוד על המסך ישירות ממנו - להפך.
סוגי אימוני ריקוד פופולריים
אימוני ריקוד לירידה במשקל יש כל כך הרבה, כך שתוכלו לבחור בכיוון המתאים לכם. בחרנו 10 אימוני ריקוד מובילים לירידה במשקל, שהם פופולריים מבחינת הבחירה הכרוכה בכך, ומבחינת ההצעות של מועדוני כושר.
1. זומבה
זומבה הוא אחד מסגנונות הריקוד הפופולאריים ביותר בשנים האחרונות. זומבה הוא שילוב של הריקודים הלטיניים המפורסמים: מרנגה, סמבה, רגאטון, קומביה וסלסה. בסוף שנות ה -90 של המאה הקודמת של הרקדן הקולומביאני אלברטו פרז פיתח כיוון ספורט-ריקוד זה, שמיד הפך פופולרי ברחבי העולם. כיום זומבה נהוגה כמעט בכל מדינות העולם, וההצלחה העצומה הזו מוסברת בקלות רבה.
ראשית, זומבה כוללת תנועות פשוטות שיכולות לעקוב אחרי אפילו מתחיל. שנית, אימונים למוזיקה דרום אמריקאית מהנה שמרוממת רוחש ונותנת מטען רגשי חיובי לכל היום. שלישית, זומבה הוא עומס קרדיווסקולרי יעיל, המסייע בשריפת שומן ובירידה במשקל.
אם אתה רוצה להתאמן בזומבה בהדרכת מאמנים מקצועיים, המלצנו על מועדון הריקודים GallaDance, שם תמצא מתקנים נוחים ורמת שירות גבוהה: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -כושר / זומבה /
2. ריקודי בטן
ריקוד בטן (ריקוד מזרחי) לשלב בין האלמנטים המסורתיים של המזרח התיכון וצפון אפריקה, אך הפופולריות של מגמה זו הגיעה הרבה מעבר למקום הולדתם. כנראה שכולם מכירים את התנועות הרכות והחלקות הללו של הבטן והירכיים, המהוות אולי את הריקוד האטרקטיבי ביותר בעולם. ריקודים מזרחיים הם אופציה מעולה לאימון אירובי לשריפת קלוריות ושרירי טונוס בחלק האמצעי של הגוף.
מדוע ריקודי בטן כה פופולריים בקרב בנות? ראשית, תרגילי ריקוד אלה עוזרים לעבוד על האזורים ה"נקביים "הבעייתיים ביותר: בטן, מותניים, ישבן וירכיים. זה נכון במיוחד עבור נשים לאחר לידה. שנית, ריקודי בטן מפתחים חסד ואטרקטיביות. שלישית, מדובר באימונים שאינם משפיעים שאינם מעניקים לחץ על המפרקים.
3. אימון בלט
יעד פופולרי במיוחד בקרב אימוני ריקוד - קורסים המבוססים על תרגילי בלט (בלט גוף). אימון זה כולל את התנועות הפופולריות ביותר מהבלט: דמי-פליי וגראנד-פליי, בטני קדימה ואחורה, תרגילים שונים על בהונות, תרגילים על הרצפה. כמובן שאימון הבלט אינו בלט בצורתו הטהורה ביותר, והתאים מערך תרגילים לגוף מושלם.
מהם היתרונות של בלט גוף? ראשית, תרגילי בלט בבר מסייעים בשיפור איכות הגוף ובטון שרירי הרגליים, הבטן והידיים. שנית, אימון בלט לפיתוח גמישות וחן. שלישית, תשפר את היציבה שלך ותיפטר מרפיון. רביעית, אימון הבלט קל לעשות בבית, מכיוון שאין רצועות ריקוד ספציפיות.
4. ריקוד אירובי
אירובי הוא כיוון ריקוד-ספורט קלאסי. אירובי חווה פריחה אמיתית בשנות ה -90, אבל עכשיו האוהדים הנאמנים של האימונים האלה מאוד. מה המהות שלה? ריקוד אירובי הוא קבוצה של צעדים פשוטים שבדרך כלל הולכים על חשבון המקצב של המוסיקה. ניתן לשלב את הצעדים הכוריאוגרפיים בצרורות, ומורכבותם יכולה להיות שונה למדי, תלוי בכיתות ובקבוצות הספציפיות.
מדוע אירובי כל כך הצליח וממשיך? ראשית, זהו תרגיל לב אידיאלי, שכן לאורך כל המפגשים שמרו על אזור גירוזיגמה עם דופק גבוה עקב תנועות מתמשכות. שנית, בשיעורים אירובי מחול אין צורך לדאוג לאסתטיקה ולחן של תנועות - קודם כל זה כושר ולא ריקוד. שלישית, ניתן לתרגל אירובי בבית, מכיוון שאינך זקוק לציוד נוסף ולא לכישורים מיוחדים.
5. אירובי צעד
אירובי שלבים הוא עוד פופולרי מאוד בקרב מגוון ריקודים וספורט. צעד אירובי כמו ברחבי העולם, והדרישה שלו לא נופלת, למרות הופעתם הסדירה של מגמות כושר חדשות (בניגוד למשל לאותו אירובי שעבר משמעותית את עמדתו). אירובי צעדים הוא תנועות ריקוד מורכבות על במה מיוחדת. זה לא ריקוד בצורתו הטהורה, אבל מערך הצרורות כאן די קשה ודורש חזרות מרובות כדי לשנן.
מדוע צעד אירובי יעיל לירידה במשקל? ראשית, בשל הסאסאווי המתמיד בפלטפורמה אתה מתכוון להפעיל את שרירי הישבן והרגליים, ובכך לבטל נפילה וצלוליט. שנית, הקצב האינטנסיבי ומרים את הפלטפורמה בקצב טוב מאוד לספק שריפת שומנים לאורך כל השיעור. ניתן ליהנות מאירובי שלבים בבית, אך יהיה עליכם לרכוש פלטפורמה צעדית.
6. טוורק
אם ריקוד מזרחי יאהב את אלה שרוצים להדק את שרירי הקיבה, הטוורק הוא ריקוד כיוון ליצירת "ישבן עגול". ובכל זאת זה ריקוד מאוד חושני ואפילו פרובוקטיבי, שמבוסס על סיבוב מהיר של האגן. רקד ריקוד צעיר מספיק, הוא הופיע בפורטו ריקו בסוף שנות ה -90 והפך פופולרי בזכות הופעותיהם של כוכבות בכירות כמו ביונסה, ריהאנה ומיילי סיירוס.
מאשר לירידה במשקל שיעורים שימושיים twerking? ראשית, מדובר באימון מאוד לשריפת שומן, שמגביר במהירות את קצב הלב ושורף קלוריות במהירות. שנית, תנועת הטוורקינג עוזרת באופן איכותי לדון באזורים הנשיים הבעייתיים ביותר בגוף: ירכיים, ישבן, מותניים ובטן. שלישית, תרגיל זה משפר את זרימת הדם באזור האגן, מפחית את התכווצויות הווסת ומקל על התסמינים הקשורים לגיל המעבר.
7. ריקוד לטיני
שיעורים קבוצתיים לריקודים לטיניים נפוצים מאוד גם במועדוני ריקודים ובמרכזי כושר שונים. הריקוד הלטיני כולל אלמנטים של תנועה וריקוד של ז'אנרים פופולריים כמו סלסה, מרנגה, באצ'טה, רומבה, צ'צ'אצ'ה, רגאטון, סמבה. שלא כמו שיעורי זומבה עם ריקודים לטיניים הם בדרך כלל אותנטיים יותר וקרובים יותר לסגנונות ריקוד מקוריים.
מבין היתרונות של שיעורי ריקוד לטיני שכדאי לציין את הדברים הבאים. ראשית, מדובר במגוון סגנונות ריקוד, דרכם תוכלו לשלוט בתנועות הבסיסיות של הריקודים הדרום אמריקאים הפופולאריים ביותר. שנית, הריקודים הלטיניים הם אנרגטיים ועליזים מאוד, לכן ניתן אימון חיובי. שלישית, מדובר ביעילות גבוהה מבחינת ירידה במשקל, מכיוון שריקודים לטיניים צורכים אנרגיה רבה.
8. צעד אירי
צעד אירי הוא כיוון ריקוד מיוחד מאוד שכבש אנשים רבים ברחבי העולם. ריקוד אירי או ריברדנס הם תנועות ברורות ומהירות של הרגליים תוך שמירה על חוסר התנועה של הגוף (כמו ריקוד ברז). אגב, בשביל ריברדנס לא תמיד צריך לקנות נעליים מיוחדות למגפי הדפיקה הקצביים האופייניים, כי יש קטגוריה של ריקודים איריים המבוצעת בנעליים רכות.
מה הצעד האירי שימושי? ראשית, זה מפתח תחושת קצב נהדרת, כי אתה צריך לעבור בקפדנות בזמן למוזיקה. שנית, ריבדאנים שימושיים מאוד מנקודת מבט של ריכוז ותשומת לב, תזדקקו לא רק לזכור תנועות מסוימות, אלא לבצע כוריאוגרפיה קשה בקצב מהיר מאוד. שלישית, מאמץ רב כלילי על שרירי הרגליים שסופקו לך. ורביעית, אי אפשר שלא להסכים שריקוד זה יוצא דופן ויצירתי.
9. רוקדים על המוט
אם ריקוד המוט הקודם נקשר רק להופעות במועדוני לילה ובדיסקוטקים, הרי שכיוון הריקוד נפוץ יותר ויותר בחדרי הכושר כשיעור הספורט באימונים הקבוצתיים. הכלי העיקרי של מוט הריקודים הוא מוט אנכי קבוע. כדי לבצע אפילו את התרגילים הפשוטים ביותר עם הקוטב, אתה זקוק לכוח שרירים ותיאום רציני, כי יחד עם זאת עם תנועות כוריאוגרפיות אתה צריך להחזיק את משקל הגוף שלך.
מהם היתרונות של ריקוד מוט? ראשית, זה שואב את כל הגוף, כי הריקוד האקרובטי הזה דורש ממך אימון מקיף של כל קבוצות השרירים. שנית, מדובר בעבודה על מתיחות וגמישות מכיוון שריקודי עמוד מנחשים את הפיצולים והתכופפות. שלישית, ריקוד המוט הוא יפה וחושני להפליא. הריקוד הזה מהפנט ומרשים.
10. ריקוד מודרני
ריקוד עכשווי או מודרני הוא אחד מסגנונות הריקוד הפופולאריים ביותר כיום. אי אפשר לקרוא לתנועה של מחול מודרני מובנית וברורה, אלא מדובר בכוריאוגרפיה חופשית, חלקה ומופשטת. לפעמים זה מכונה בלט קלאסי. אבל אם בבלט קלאסי, תנועת האוויר והנשגב בכוריאוגרפיה של המחול העכשווי כאילו נחתה על הרצפה.
מדוע לבחור לאימונים מודרניים? ראשית, שיעורי ריקוד מודרני מפתחים באופן מושלם פלסטיק, חסד, קלות תנועה, אשר חשוב לאטרקטיביות הנשית. שנית, ריקוד עכשווי משפר את היציבה, מיישר את עמוד השדרה, מתיחה ופיתוח גמישות. שלישית, כמו כל ריקוד אחר, שיעורי ריקוד מודרניים הם שריפת קלוריות ומעצבים את שרירי הגוף.
ראה גם:
- 20 תרגילי לב וכלי דם מובילים לירידה במשקל ערוץ היוטיוב Popsugar
- כיצד להסיר צד: 20 כללים עיקריים + 20 תרגילים מיטביים
אימון ריקוד