כיום קיימות תיאוריות שונות לגבי איך ולמה הכאב הלא נעים הזה מופיע מתחת לצלעות או אפילו בחלל הבטן בזמן ריצה. הסיבה עשויה להיות אספקת דם לקויה לסרעפת, מה שמוביל להתכווצויות בשרירי הבטן. כתוצאה מכך, ירידה באספקת החמצן לסרעפת. לסרעפת תפקיד מכריע בנשימה. כאשר אתה רץ, האיברים הפנימיים זזים בכל צעד, בדיוק כמו הסרעפת כאשר אנו שואפים ונושפים. זה יוצר מתח בגוף, ועוויתות יכולות להתרחש בסרעפת.
זה יכול להיגרם גם על ידי עצבים, נשימה לא נכונה, התחלה פתאומית מדי, שרירי בטן חלשים, בטן מלאה או טכניקת ריצה לא נכונה. בעוד שכאב בצד לרוב אינו מסוכן, הוא יכול להיות די כואב. ואז אנחנו צריכים לסיים את הריצה.
כיצד למנוע כאב בצד
ארוחת בוקר 2.0
אם אינכם רצים על בטן ריקה, אלא זמן מה לאחר ארוחת הבוקר, נסו לאכול משהו קל, דל בסיבים ובשומן 2-3 שעות לפני ההתחלה. יוצא דופן עשוי להיות חטיף קטן מראש כמו בננה.
אכלו משהו חלבון לארוחת הבוקר, כמו יוגורט טבעי, כמות קטנה של שיבולת שועל. אם אתם מדלגים על ארוחת הבוקר, הקפידו לשתות מים לפני הריצה.
חימום
אל תזניח את האימון שלך! הגוף שלך צריך חימום טוב כדי להכין את הגוף והנשימה שלך לריצה. נסו לחמם את כל שרירי הגוף, "לנשום" את הריאות לפני שאתם מתחילים. יש הרבה סרטונים ומאמרים באינטרנט עם תרגילי קדם ריצה ששווה לקרוא.
אנחנו לא מדברים עכשיו על תקלה, שכן היא אינה משפיעה על התרחשות הכאב בצד. אבל אל תשכח להתמתח לאחר הריצה כדי להרגיע את הגוף ולהפיג מתחים.
התחלה איטית
אין צורך להתחיל בפתאומיות. התחל לאט והגבר בהדרגה את המהירות, הקשב לגוף שלך. נסו להבין מתי הוא רוצה לרוץ מהר יותר בעצמו, בשום מקרה אל תעשה זאת בכוח. כאב צד הוא אות לכך שהגוף שלך עמוס יתר על המידה.
פלג הגוף העליון הוא המפתח
כאבי צד נראים לרוב בענפי ספורט הכוללים את פלג הגוף העליון, כגון ריצה, שחייה ורכיבה על סוסים. שרירי הליבה מאומנים היטב מפחיתים תנועות סיבוביות בכל הגוף, איברים פנימיים נתמכים באופן פעיל, ואתה פחות נוטה להתכווצויות. אמן את כל השרירים בזמנך הפנוי. אם אין הרבה זמן, למד בבית בוידאו או ברחוב. אימון יכול לקחת רק 20-30 דקות מזמנכם.
ודרך אגב, שרירים חזקים לא רק משפרים את יעילות הריצה, אלא גם מונעים פציעה.
לחיצה חזקה
במחקר אחד נמצאו שרירים אלכסוניים מפותחים כעוזרים במניעת כאבי צד. הקדישו לפחות 5-10 דקות ביום לאימון שרירי הבטן. זמן קטן זה מספיק כדי לחזק את השרירים ובהמשך למנוע כאב חד.
לשלוט בנשימה שלך
במהירות מוגברת, הגוף שלך זקוק ליותר חמצן, ונשימה לא סדירה ורדודה עלולה להוביל לכאב. קצב הנשימה הוא קריטי, אז הקפידו לעקוב אחריו. נסו לנשום לפי דפוס "2-2": שאפו שני צעדים (השלב הראשון הוא שאיפה, השני הוא דובדו), ונשוף לשניים. יש בונוס נחמד למעקב נשימה: זה סוג של מדיטציה דינמית!
אז, התכוננת היטב, התחממת, לא אכלת ארוחת בוקר דשנה, רצתה, אבל... הכאב חזר שוב. מה לעשות כדי לפייס אותה?
לנשום פנימה!
נשימה נכונה יכולה לעזור להרפות את הסרעפת ואת שרירי הנשימה. עברו להליכה מהירה, שאפו שני צעדים ונשפו בשלישי והרביעי. נשימות בטן עמוקות מועילות במיוחד.
דחוף הצידה
בזמן השאיפה, לחץ את היד על האזור הכואב והפחית את הלחץ בזמן הנשיפה. חזור על הפעולה עד שהכאב ירגע. נשימה מודעת ועמוקה חיונית לתרגיל זה.
עצור ומתמתח
קח צעד, האט ותעצור. נמתח לצדדים בכל נשיפה. מעט מתיחה תעזור להפיג מתחים.
תתכופף
כדי להרפות את הסרעפת והבטן, הרם את זרועותיך מעל ראשך תוך כדי השאיפה ולאחר מכן התכופף תוך כדי הנשיפה, תליית זרועותיך. קח כמה נשימות איטיות ועמוקות פנימה והחוצה.
יקטרינה רומנובה מקור: