ישנם סוגים שונים של חלבון ספורט שמקורו בחלבון ומקור צמחי. המכירות והצריכה הפופולריים ביותר של מוצרי ספורט הם חלבון מי גבינה. וזה בהחלט ראוי - מבחינת מחיר / ביצועים הוא המוביל.
עם זאת, חלבון מי גבינה אינו סוג הספורט היחיד המיוצר על בסיס מוצא חלבי. יש מוצר אחר שעשוי מחלבון חלב אחר - קזאין. חלבון קזאין איטי בהרבה בהשוואה לחלבונים אחרים, ספיגה.
למתחילים בספורט המשמעות של תוספים כאלה אינה ברורה לחלוטין. מה השימוש של הספורטאי חווה ביקוש גבוה לחלבון, השתמש בחלבון "איטי", מכיוון שההכרחי לבניית מערכת שרירים של חומצות אמינו הוא מהיר וקל יותר להשיג מחלבונים "מהירים" (אותו מי גבינה או ביצה)? מאמר זה ינסה להבין את הצורך בקזאין הספורטאי בתזונתו ומדוע, האם סוג זה של חלבון להחליף לחלוטין חלבוני ספורט אחרים, בין אם מקזאין, תועלת או נזק.
מידע כללי על קזאין
קזאין (קזאין) הוא חלבון חלב, המתקבל על ידי הגדרה אנזימטית. יש לו מולקולות גדולות (הרבה יותר גדול מחברו - חלבון מי גבינה), בכך נספג במערכת העיכול ונספג בגוף לאט למדי. סוגים שונים של יונקים, היחס בין שתי קבוצות החלבון בחלב שונה: אצל פרות 20% מי גבינה, עד 80% קזאין, אך אצל בני האדם היחס שונה מאוד: 60% מי גבינה ו 40% קזאין.
קזאין לא רק נספג באטיות בקיבה ויוצר "גוש", אלא גם יכול להאט משמעותית את הספיגה של סוגי חלבונים אחרים, אם הם נלקחים בו זמנית. השפעה אנבולית זו כחלבונים "מהירים" שמקורם מן החי, קזאין לא. לפי מדד זה, הוא נחות מהם. עם זאת, נקודת הקבלה שלה עדיין שם.
מאפיין ראוי לציון נוסף של חלבון קזאין הוא תכולתו הגבוהה של גלוטמין. זוהי חומצת אמינו חשובה המהווה חומר בנייה לשרירים והיא חיונית לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
מדוע הצורך בקזאין
המטרה העיקרית של הקזאין במאבק בקטבוליזם השרירים בהפסקות ארוכות בארוחה (כ- 8 שעות). לרוב הפסקה כזו, מסיבות ברורות, מתרחשת בלילה, וגורמת לחלבונים "איטיים" (קזאין ותערובותיה עם מינים אחרים) מכונים "לילה".
החלף את צריכת סוגים אחרים של חלבון קזאין לא יכול באופן עקרוני. יתר על כן, זה לא נועד. מטרתו היא להשלים את "תפריט החלבונים" של הגוף, שכבר מקבל מספיק סוגים אחרים של חלבון בספיגה מהירה. כאמור, התכונות האנאבוליות של קזאין אינן חזקות במיוחד בהשוואה לחלבונים הניתנים לשימוש במהירות ממקור בעלי חיים. אך הוא מגן על השרירים מפני קטבוליזם, והוא למעשה התפקיד העיקרי של הקזאין. נזכיר שקטבוליזם הוא פירוק רקמת השריר, שמנסים להימנע מכל המתאמנים.
מעניין במיוחד הקזאין לספורטאים עם מסת שריר גדולה. חומצות אמינו הם זקוקים מאוד, וסביר להניח שלא קיבלו מנה נוספת בזמן, הגוף יתחיל "לאכול" את עצמו. כאן חלבון מלנוסומלי ונחלץ להצלה.
פרטים על חלבון מי גבינה
קצב ספיגת הקזאין
חלבון קזאין תקין נספג תוך 5-8 שעות. זה כמה זמן לוקח לקרישת חלבון זה מומס לחלוטין. בהשוואה לחלבון מי גבינה לאחר בליעה הריכוז המרבי של חומצות אמינו בדם שנצפה לאחר כ -1.5 שעות, הפרש הזמן של הספיגה מתגלה כמשמעותי מאוד.
עם זאת, היצרנים sportpit זה לא היה מספיק, והוא פותח וקזאין micellar הוא סוג של חלבון קזאין, שהושג על ידי שימוש בשיטות עדינות של סינון טיפול, ללא השפעות טמפרטורה וחומצה. תקופת ההטמעה שלה עשויה לארוך עד 12 שעות. איך זה בפועל, קשה לומר, אבל הביקורות שנערכו על הספורטאים שלו היו בעיקר חיוביות (אם כי עדות ברורה ליעילות הגבוהה יותר של קזאין מיסלרי עדיין).
תכונות שימושיות ויעילות הקזאין
כעת, עבור אותם ספורטאים שהחליטו לכלול חלבון קזאין בתזונה שלכם עליכם להבין ולקבל את העובדה הבאה. יכולתו של הקזאין לעורר את התגובה האנאבולית נמוכה בהרבה מזו של חלבוני סרום, בשר וביצים. עם זאת, התכונות השימושיות שיש לה:
- קזאין מונע את ההשלכות השליליות של קטבוליזם הלילה, כפי שצוין לעיל. כלי טוב ישמש כקזאין, ובמקרים אחרים כאשר יש צורך במשך זמן רב (מספר שעות) להישאר ללא אוכל. למשל הרגלי אכילה לא סדירים, עבודה במשמרות וכו '.
- הקזאין פחות אלרגני מאשר תרכיז מי גבינה (שיש בו הרבה לקטוז) וחלבון ביצה.
- חלבון קזאין מדכא רעב: מי שמנסה להיפטר מעודף משקל, לשמור על השרירים, זה יכול להיות שימושי.
נזק והתוויות נגד קזאין
קזאין בדרך כלל נסבל בקלות אם לאתלט אין בעיות בריאותיות (בעיקר מערכת העיכול). סיבוכים יכולים להיווצר כאשר חסר באנזימים, שעיכל את הקזאין. לדוגמה, לבלב, לפעמים, פשוט לא יכול להתמודד עם עומס זה. יצרנים טובים מוסיפים בדרך כלל חלבוני הקזאין שלך הם אנזימים חיוניים המסייעים לעיכול הקזאין.
סביר להניח כי קזין זול מאוד הושג על ידי שימוש לצורך הגדרת חומצה אצטית, מה שכמובן עשוי להשפיע גם על איכות המוצר, וכמובן, על הבריאות (במיוחד במינונים מוגזמים מאוד). עדיף לקנות מוצרים של מותגים מוכרים, לבחון היטב את ההרכב ולהקפיד על המינון המומלץ אז לא יהיו בעיות בריאותיות.
מי צריך לקחת את הקזאין?
חלבון קזאין לכלול בתזונה אימונים קשים עם ספורטאים "מברזל" המנסים לחסוך מהתמוטטות השרירים כמו במהלך צום לילה מאולץ, ואובדן משקל עודף והשטח. תנאי חובה בעת נטילת קזאין צריך להיות "גודש" מספיק של דיאטות אחרות, סוגי חלבון שנספגים (מי גבינה או כל אחר). קזאין "אחד הוא לוחם", ללא שילוב עם סוגים אחרים של חלבון, לא סביר שיש השפעה חיובית ניכרת.
באופן כללי אנו יכולים לומר שככל שהספורטאי יותר מסת שריר וככל שעומס האימונים שלו גדול יותר, כך הקזאין נחוץ לו יותר. גם קזאין יהיה שימושי לאותם ספורטאים, שמשום סיבה לא מצליחים לאכול באופן קבוע לאורך היום. עם הזמן החלק המקובל של הקזאין יעזור לסגור את ה"פערים" בתזונה. וניתן לקחת קזאין כסוגים בודדים של כוח אתלטי והרכב של מוצרים מורכבים (חלבונים וחלבונים מרובי רכיבים).
בניגוד לקזאין מחלבונים אחרים
כדי להבין לחלוטין את המינוח, שקול את ההבדלים בין קזאין לחלבון מינים אחר.
- חלבון מי גבינה. מחלבון מי גבינה חלבון קזאין הוא הרכב חלבונים וקצב ספיגה שונים. למרות העובדה כי חלבוני מי גבינה, וקזאין מוכנים מחלב, הם חלבונים שונים בעלי תכונות שונות. יש להם מעט במשותף. הקזאין מתעכל לאט, בעוד מי גבינה מהירים, כך שהאחרון הוא אידיאלי לשימוש בבוקר לאחר ההשכמה ומיד לאחר האימון.
- חלבון חלב. הם שילוב של חלבוני מי גבינה וקזאין. האחוז של שני המינים הללו יכול להיות כמו בחלב פרה (20%:80%) ושונה (אם חומר הגלם היה חלב עיזים למשל). לרוב, מוצרים אלה הם זולים, לפחות זול יותר חלבון מי גבינה באיכות גבוהה. מהירות הספיגה של חלבון החלב היא איטית פי שניים מחלבון מי גבינה (בגלל הנוכחות בהרכב הקזאין) ובדרך כלל הן 3-4 שעות. אתה יכול לאכול חלבון בין הארוחות, אך רגע לפני אימון או לאחר שהוא לא רצוי לספק לגוף חומצות אמינו הוא עשוי שלא.
- מגוון חלבונים. זוהי קבוצה של מוצרי תזונת ספורט בהרכב המגוון ביותר, שיכולים לכלול חלבון קזאין ולהסתדר בלעדיו. החיסרון השכיח ביותר של מוצרים כאלה הוא תכולה מוגזמת של בידוד חלבון סויה. היצרנים חוסכים, ובכך מפחיתים את העלות, תוך כדי הגזמת התכונות המועילות של חלבון סויה. לפני רכישת חלבון מורכב הדרוש לבדיקת הרכב שלו בקפידה, מכיוון שיכולים להיות כמעט כל חלבונים בכל פרופורציה. כמובן שיש מוצרים איכותיים מקבוצה זו.
קרא עוד על סוגי PROTEIN
נכון או לא נכון שנטילת חלבון קזאין חסרת תועלת?
המידע אודות חוסר התוחלת של חלבון קזאין מגיע בעיקר ממי שניסה להשתמש בו לצורך רווח שרירים, תוך התעלמות מסוגים אחרים של חלבון (לעיכול מהיר). קזאין נועד להגן מפני קטבוליזם ושמירה על מסת השריר ולא להגדרה. השפעה בולטת זו מלקיחתה תתרחש רק עם צריכה מספקת של סוגי חלבונים אחרים.
קזאין ממלא את תפקידיו, פשוט אין צורך לדרוש אותו מההשפעות שלהן הוא לא נועד. כמו כן, עליך לעמוד בכללי הקבלה. ברשת לפעמים יש המלצות ליטול קזאין עד ארבע פעמים ביום (במיוחד כששורפים שומנים). אבל צריכה תכופה זו של קזאין עלולה לגרום לבעיות עיכול ובריאות באופן כללי. זכור שספורטפיט הוא רק תוסף ולא מחליף את המזון הטבעי, כך ששימוש לרעה במוצרים אלה בלתי אפשרי.
נכון או לא נכון שנטילת חלבון קזאין מזיקה?
הסכנות הטמונות בתערובות חלבון ספציפיות לגלוטן שמקורן צמחי, הפכו בשנים האחרונות למילת מפתח. כביכול גלוטן (גלוטן) "מדביק" את תוכן הקיבה, מה שמוביל למגוון שלם של בעיות שונות החל מבעיות בעיכול וכלה בהשמנת יתר ובמערכת חיסון לקויה. ובכן, קזאין נחשב למעין אנלוגי של גלוטן עם אותן פונקציות "דבקות", אך רק ממקור מהחי, מה שמאט גם את תהליך העיכול וגורר הרבה בעיות בריאותיות.
כיצד נכונות הטענות הללו? מכיוון שגלוטן וגלוטן במשך אלפי שנים קיימים בתזונה האנושית. המסקנה ברורה: אל תאשים את עצמך, את החומרים האלה ככאלה, אלא את צריכת היין המתונה.
הכל טוב במידה, וצריכת קזאין כולל. אחרת זה יהיה לאסור את הגבינה, כמוצר מסוכן ורעיל, שכן הגבינה העיקרית היא קזאין, הדומה לתכונות הגלוטן. אחד שללא כל פעולה אוכל לחם לבן וגבינה, תוך התעלמות מוחלטת מעקרונות של תזונה מאוזנת בריאה, מובטח שיקבל בעיות בריאותיות. אבל זה חל על כל המוצרים, אם אתה שוכח את המתינות של השימוש בהם.
תכונות של קבלת קזאין
זמן אופטימלי לקבלת קזאין - פעם אחת ממש לפני השינה. כל הלילה חלבון הקזאין יישאר בבטן וייתן חומצות אמינו בהדרגה לגוף.
במקרה כזה, אם במהלך היום צפויה הפסקה ארוכה בארוחה (מסיבות ארגוניות, בגלל אופי העבודה וכו '), תוכלו לקחת מנת קזאין בבוקר. עלייה ניכרת במסת השריר אינה נותנת, אך הקלדה מוקדמת יותר של שמירה תעזור. בזמנים אחרים, הקזאין הטהור אינו מעשי, כי ישנם סוגים אחרים של חלבון ("מהיר", חלב, רב רכיבים).
הדרישה היומית לצריכת קזאין
מינון יומי של קזאין (רק החלבון כשלעצמו ולא חלבון מורכב, הכולל קזאין) עשוי להיות 20-30 גרם (במקרים מסוימים עד 40 גרם). בכמויות של יותר משתי שיטות של קזאין ביום אין לעשות (כדי למנוע האטת ספיגת מוצרים אחרים), ולעתים קרובות מנה אחת מספיקה. יש להתייחס בזהירות לעצות לקחת לירידה במשקל לארבע מנות או יותר של קזאין ליום - יתרונות מפוקפקים והסיכון לתופעות לוואי עולה.
חלבון קזאין אחד בלבד אינו הולם. עדיף לנהל אותו במקביל לשימוש בחלבון מי גבינה (או חלבון "מהיר" אחר). המספר הכולל של צריכת חלבון יומית יכול לנוע בין 2 גרם ל-3.5 גרם לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף של הספורטאי. ברור שבחישובים צריך לקחת בחשבון לא רק חלבון מתזונת ספורט, אלא חלבון ממזונות רגילים (בשר, דגים, מוצרי חלב, קטניות). כמות החלבון המדויקת עשויה להשתנות בהתאם למטרות הספורטאי, עוצמת הפעילות הגופנית, המגדר (בנות צריכות פחות) וכו'.
הכל על צריכת PROTEIN
קבלת קזאין בימי האימון ובימי המנוחה
- צריכת חלבון קזאין לצמיחת שרירים. חלבון קזאין במהלך מסת שריר זה הכי טוב לקחת פעם אחת לפני השינה. ביום שאתה צריך לקחת סוגים אחרים של חלבונים שמתעכלים במהירות. בימי אימונים ובימי מנוחה ההבדל בקבלת קזאין לא.
- קבלת קזאין לשריפת שומנים. לקזאין, בשל הספיגה האיטית מאוד, יכולת להעמיק את תחושת הרעב: הוא, יחד עם יכולת דיאטת החלבון להגביר את שריפת השומנים המשמשת לירידה במשקל. כדי להיפטר ממשקל עודף צריכת קזאין ניתן להגדיל ל 2-3 פעמים ביום, באותה מנה יומית שלוש פעמים ביום היישום לא יעלה על 20 גרם. עליכם לזכור כי קזאין מעוכל קשה, וחלקים גדולים ייצרו לחץ על מערכת העיכול והלבלב. משטר משקל הקזאין בימי אימון ומנוחה אינו שונה.
תאימות של קזאין לפיילוט אחר
חלבון קזאין משתלב עם סוגים שונים של תזונת ספורט: חלבונים הניתנים לשימוש במהירות, גיינרים, BCAA, קומפלקס חומצות אמינו, קריאטין, ויטמינים, אומגה 3 וכו '.
הדבר היחיד שעליך להימנע משילוב בליעת קזאין וחלבון סויה, המכונה לפעמים גם "איטי". מלנוזומים לשילוב חלבונים עם מלנוסומלים אחרים, אך עדיין לא עם הרכב חומצות האמינו הטוב ביותר אינו מעשי. נזק עשוי להיות מורגש ולעולם לא יהיה, אך טוב לפיתוח שרירים, למרבה הצער.
מה עדיף לצמיחת שריר קזאין או חלבון מי גבינה?
בידוד חלבון מי גבינה פריורי הוא היעיל ביותר לצמיחת שרירים (תוך התחשבות ביחס מחיר-איכות). חלבון קזאין נחות ממי גבינה בהקשר זה ואלטרנטיבה משמעותית אליו לא יכולה להיות. אבל כדי להשלים את הדיאטה עם שימוש בחלבון מי גבינה, מה שהופך אותו ליעיל יותר, קזאין במדינה.
חלבון מי גבינה יקדם את צמיחת השרירים וקזאין מנטרל את השפעת הקורטיזול ויגן על השרירים שלך מפני קטבוליזם (במיוחד בלילה). אם אתה משתמש בחלבון מי גבינה וקזאין בצורתו הטהורה ביותר, קח אותם בזמן אחר מכיוון שחלבון קזאין מאט את עיכולם של סוגים אחרים של חלבון.
עדיף לקחת חלבון קזאין או חלבון מורכב?
חלבון טהור ומורכב של קזאין, כולל חלבון קזאין והרכבו ישתנו בעיקר בקצב הספיגה.
אם הכספים מאפשרים לספורטאי, והוא יכול לקנות את שני סוגי החלבונים, אפשרות טובה היא לשלב ביניהם. אחר הצהריים, בין הארוחות, אכלו חלבון מורכב (1-2 פעמים בכדי לשמור על מידה בטוחה), ולפני השינה - קזאין בצורתו הטהורה ביותר. כדי להשלים את כל זה יכול להיות חלבון מי גבינה מבודד, אותו צריך לשתות לאחר ההשכמה בבוקר ואחרי אימון כשצריך לספק לגוף חומצות אמינו.
5 הקזאינים הטובים ביותר
חלבון קזאין נחות בהרבה מהפופולריות של מי גבינה, בהתאמה, למגוון המזונות והטעמים שהיה לו לא פחות מדוגמה. עם זאת, דירוג קטן יכול להיות וקזאין.
1. תקן זהב 100% קזאין (תזונה מיטבית)
100% תקן זהב קזאין של חברת Optimum Nutrition הוא מותג מהולל ומוביל כאן עם הקזאין המיקרלי הזול אך האיכותי שלו. הטעמים (ארבעה מהם) טובים, וזה בהנחה שקזאין הוא למעשה חלבון די ממוצע בטעמו.
2. עלית קזאין (Dymatize)
Dymatize עלית קזאין היא תערובת של קזאין מיסלר מסידן קזאינט. מתמוסס בצורה מושלמת, מחיר מקובל יותר בהשוואה למוביל. מתוך שלושת הטעמים הקיימים שניים טובים: עוגיות שוקולד ושמנת, אך הווניל מאכזב.
3. קיסין מיסלרי (Myprotein)
קזאין Micellar מבית Myprotein הוא הרכב פשוט, קזאין תקציבי באיכות טובה ובמחיר סביר.
4. קזאין פרו (תזונה אוניברסלית)
קזאין פרו מבית Universal Nutrition קזאין מיסלרי איכותי, מצויד בפרוביוטיקה לספיגה טובה יותר. טעים, המחיר די גבוה.
5. קזאין ProStar (Dymatize Nutrition)
הקזאין של ProStar Ultimate Nutrition הינו טווח מחירים בינוני של קזאין. מורכב מקזאין ומינרל הידרוליזט (קזאין, מפורק לחומצות אמינו). הכל טוב, אבל הקוקטייל מתברר שהוא סמיך מדי.
לחלבון קזאין יש סיכויים בספורט, בתנאי שהשימוש הנכון בו וכמויות מספקות בתזונה של סוגים אחרים של חלבון. אם האתלט הוא הזדמנות כלכלית לכלול אותו בתזונה, הוא יוכל להפיק מהשימוש בחלבון מסוג זה תועלת כלשהי. עם זאת, השימוש בקזאין אינו הכרחי בהחלט. ניתן להגיע לתוצאות טובות בלעדיה, בדגש על אימון יעיל ונטילת חלבון מי גבינה.
ראה גם:
- עשרת המרוויחים הטובים ביותר לעלות במשקל: דירוג 10
- L-carnitine: מה התועלת והפגיעה, כללי הקבלה והדירוג של הטובים ביותר
- קרוספיט: מה זה, יתרונות ונזקים, אימוני מעגל ואיך להתכונן