תזונת ספורט לצמיחת שרירים מציגה כעת מגוון עצום של מוצרים, כמו שללא ספק יעילה, ואלו שהשימוש בהם להגדלת מסת השריר וגם עליות כוח נראה מפוקפק למדי. ספורטאים מתחילים די קל "לטבוע" בים המידע שמסתבך בשמות ובכדאיות השימוש בתוספי ספורט מסוימים.
אנו מציעים לכולכם מידע שימושי על המוזרויות של קבלת תזונת ספורט וסקירה על תוספי הספורט הפופולריים ביותרומאפייניהם הקצרים, תכונות הקבלה ועלויות הרכישה המשוערות.
לספורטאים מתחילים חשוב במיוחד לדעת אילו מוצרי תזונת ספורט אתה צריך להכין מלכתחילה כדי להפיק תועלת מקסימלית, לחסוך בעלויות.
מתזונת ספורט לצמיחת שרירים
לא הרבה אנשים מרוצים לחלוטין ממצבם הגופני, ואף פחות מאלה שמלדתם קיבלו גוף מושלם באמת. אימון ספורט עם "ברזל" הוא דרך יעילה לשנות את עצמך, לשפר את המראה, האטרקטיביות למין השני, לשפר את תוצאות הספורט. מסתבר שאימוני כוח אינם אלא, כאחת השיטות לעיוות מלאכותי של הגוף, שהתשוקה אליה אופיינית בדרך כלל לאדם כמין ביולוגי.
עם זאת, שינוי התוכניות המקוריות של הטבע אינן קלות כל כך. סוג גנטי של אנשים מחולק לשלוש קטגוריות עיקריות (עם אפשרויות מעבר רבות):
- מזומורפיה: שריריים וחזקים מלידה, כוחם ספורט אותם בקלות.
- אנדומורפי: נוטה להשמנה ולעלייה מהירה במשקל.
- אקטומורפי: מאופיין ברזון, מבנה השרירים שלהם הוא תחומי הכוח הפחות נוחים.
לפיכך, מלכתחילה המתאמנים נמצאים בחסרון על רקע גנטי.
המונח הפופולרי "hardgainer" ("מעצב תפור") הוא כמעט על האנשים שקובעים מסה וכוח הניתנים בקלות רבה. אנשים כאלה, בנוסף לאימונים, גורם חיוני במיוחד בצורת תזונה נכונה, אם כי ספורטאים מחוננים גנטית עזרה כזו גם היא בכל מקרה אינה יכולה להזיק. אז בזמנו והרעיון של תזונת ספורט לצמיחת שרירים.
בין אם אתם זקוקים לתזונת ספורט עבור מערכת שרירים?
לכן, בעזרת האימון אנו מנסים לשנות את עצמם לטובה, לשפר את איכות מצבם הגופני. אם כן - הביקוש לאנרגיה ולחומר בנייה לשינויים כאלה יהיה גדול מאוד. מבין מזון רגיל וטבעי יהיה קשה להשיג את הכמות הנכונה של חלבון, פחמימות, ויטמינים וחומרים מזינים אחרים, היכולת של מערכת העיכול אינה בלתי מוגבלת.
Sportpit מאפשר לך לספק לגוף רכיבים אלה או אחרים לפיתוח שריר במהירות, ביעילות, וללא מערכת העיכול לעכל את קילוגרמים של מוצרים. במילים אחרות, תזונת ספורט לצמיחת שרירים מאפשרת לכם לקצר את המאמץ והזמן הנדרש לבניית דמות אתלטית.
אז אתה צריך להזמין: "כמה" לא אומר "באופן קיצוני". בין אותם מוצרים, המופנים ל-sportpilot, אין שום כדור פלא או אבקה שבמשך כמה חודשים יעשו אקטומורף דק אצל הספורטאי האדיר. מתחיל שחושב באיזה מגרש ספורט כדאי לו לקחת, צריך לזכור את זה תמיד. אף אחד מתזונת ספורט המיועדת לצמיחת שרירים, אל תשווה ביעילות עם סטרואידים אנבוליים אנבוליים את הנזק ההרסני שאפילו לא שווה לדבר עליו בנפרד.
ישנם סוגים של תזונת ספורט שבאמת יכולה לעזור להגדיל את גודל השריר וכוחו, אך הציפיות חייבות להיות סבירות. מי שימציא כלי יעיל ובטוח שביצועים בהשוואה לסטרואידים, הוא ראוי לפרס נובל ולהרוויח מיליוני ספורטאים ברחבי העולם. עם זאת, זה עדיין לא קרה.
היתרונות בקבלת תזונה ספורטיבית
לפיכך, היתרונות העיקריים, שיעניקו שימוש בתזונת ספורט לצמיחת שרירים:
- האצת התקדמות בכוח ובמסה של השרירים.
- מינים מסוימים מקלים על שריפת השומן.
- הפחתת העומס על מערכת העיכול: אין צורך לאכול מנות אוכל ענקיות.
- לתזונת ספורט מעמד חוקי ואינו מוביל לרדיפה על ידי רשויות החוק (בניגוד לסטרואידים אנבוליים).
- מספר סוגים של sportpit מאפשר לך להפוך את הדיאטה למאוזנת יותר, להוסיף ויטמינים חסרים, מינרלים, אומגה 3 וכו '.
- אמנם גורם בינוני, אך זהו האצה ניכרת בהתקדמות, השימוש בתזונת ספורט ומשפר את המוטיבציה של מרים מתחיל (וזה בדיוק מה ש- sportpit לקבל על ידי העולה החדשה, בכדי לגרום לזה לקרות - ראה להלן).
האם ניתן לבנות שרירים ללא תזונה ספורטיבית?
ספורטאים רבים אוכלים טוב מאוד, תוך שימוש במוצרים טבעיים שונים ובנוסף, יותר ושונות של תזונת ספורט, עם זאת, אינם מציגים תוצאות יוצאות דופן. העיקר הוא עדיין נטייה גנטית אימון מוכשר ויעיל. קבלת תזונה ספורטיבית לצמיחת שרירים יכולה להועיל אך אינה נדרשת בהחלט. דוגמה חיה - אימון עם אסירים "מברזל": תזונת ספורט במצבם קשה, אך אנשים רבים מצליחים לבנות בתנאים כל כך שליליים את מסת השריר והכוח הראויים.
בטכניקה זו של תזונת ספורט, אם כי לא חובה, אך עדיין רצויה: השגת יעדים המוצבים בפני הספורטאי היא תפשט. אפשרי בלי sportpit, אבל ... זה קל יותר. אין טעם לסרב לסיוע אם הוא זמין ויעיל.
להזיק לתזונת ספורט
כמעט כל סוגי תזונת הספורט לצמיחת השריר עשויה מחומרים טבעיים ואינה גורמת, בשימוש נכון, לבעיות בריאותיות כלשהן. סוגים שונים sportpit יש התוויות נגד שלה, כמו גם, וכל מוצר אחר, ברוב המקרים זה קשור עם אי סבילות אישית של רכיבים מסוימים בהרכב שלהם. לרוב זה מתבטא בבעיות במערכת העיכול (נפיחות, שלשול) ותגובות אלרגיות. האחוז הכולל של אנשים שחווים בעיות כאלה הוא קטן מאוד.
לא מומלץ לקחת תזונה ספורטיבית לנשים בהריון ומיניקות - אמצעי הזהירות המקובלים מזכירים כמעט את כל יצרני הספורט.
הנזק הפוטנציאלי של תזונת ספורט יכול להתרחש בנוכחות מחלות מסוימות, תסמינים ומהלך אשר יכול להחמיר כתוצאה מבור הספורט. בכל מקרה, יש צורך לבחון את כל ההתוויות האפשריות ולבצע הערכה מפוכחת וסבירה של בריאותך לפני שתתחיל לקחת תזונה ספורטיבית כלשהי. אבל השוואות בין ערכות ספורט לבין "כימיקלים מזיקים" אינן בסיסיות.
10 תוספי הספורט הגדולים המובילים
אנו מציעים לך סקירה של תוספי הספורט הפופולריים ביותר עם תיאור ספציפי של כל מוצר: מה זה, מה צריך, איך לקחת, לעשות לקבל ואיזה תקציב להקצות. המחירים למוצרים המצוינים הם משוערים, שכן השונות שלהם בהתאם ליצרן, איכות ומקום הרכישה גבוהה מאוד.
1. חלבון מי גבינה
- מה זה: הסוג הנפוץ ביותר של חלבון הוא תזונה מיוחדת עם חלבון גבוהה לספורטאים. הוא מאופיין בספיגה מהירה ובהרכב חומצות אמינו טוב (על פי מדד זה עולה אולי על זה של חלבון ביצה, אך הוא עולה יותר). חלבון מי גבינה עשוי מי גבינה - תוצר לוואי שנשאר כתוצאה מייצור גבינות. מבחינת הטוהר והאיכות הוא משלושה סוגים: רכז, מבודד (זה לא תרכובת אחרת, כמו תרכיז מסונן ביסודיות יותר) והידרוליזה שבה החלבון כבר מותסס חלקית.
- מה: קח חלבון מי גבינה לצמיחת השרירים, הוא מספק לגוף במהירות וביעילות חומצות אמינו הכרחיות. זה נחשב כי מבודד והידרוליזט, עדיף להכין בכל מה שקשור לריכוז "ייבוש", ובכן, רגיל במהלך מסת השריר.
- איך לקחת: צריכת חלבון מי גבינה היא בדרך כלל 2-4 פעמים ביום, בין צריכת מזון רגיל. בפעם הראשונה אפשר לשתות בבוקר, ותמיד אחרי אימון. כדי לעכל סוג ספורט מהיר מסוג זה, לכן מומלץ לשלב נטילת אותו עם חלבון קזאין לספיגה איטית (משקה קזאין לפני השינה). חלבונים נמכרים ורב-רכיבים, כאשר מי גבינה משולבים עם קזאין או חלבונים אחרים.
- חובה או לא: בהחלט כן. זה הכי טוב מבחינת תזונת ספורט במחיר / ביצועים, שהיא חיונית לכל הספורטאים. אם נשאלת השאלה, איזו ספורט מתחיל לקחת מלכתחילה את המתחיל - התשובה ברורה. כמובן, חלבון מי גבינה.
- עלות: אם אתה לוקח Ultimate Nutrition Prostar - מיון קטגוריה מחיר מי גבינה, זה יעלה כ 3600 רובל לחודש (כולל ארוחה פי שלוש), בשיעור של 40 רובל למנה.
הכל על חלבון מי גבינה
TOP 10 חלבוני מי גבינה
2. גיינר
- מה זה: תערובת של חלבון (לרוב משתמש באותו סרום) עם פחמימות מורכבות. בגיינרים טובים הם נבחרים כך שקצב הקליטה היה שונה. אצל רוב הגיינרים, הפחמימות מהוות 1/2, וחלבון - 1/3 מנפח המנות הכולל, אם כי אפשריות אפשרויות אחרות, עם דומיננטיות של פחמימות, או להיפך, לכיוון החלבון. לעתים קרובות בהרכב של מוצרים כאלה כוללים, וחומרים שימושיים אחרים: אנזימים, ויטמינים וכו '.
- מה: עליות משקל מיועדות לקבוצת מסת הגוף הכוללת (לא שריר, כלומר סך הכל, כולל השומן). למעשה, זהו הכלי החזק ביותר למטרות כאלה מכל מיני תזונות ספורט.
- איך לקחת: קח את תערובות החלבון-פחמימות בדרך כלל פעם ביום - לאחר אימון, אך ישנן טכניקות נוספות אם אתה רוצה משקל מוגדר מאוד מהיר (למשל, בבוקר לאחר שהתעוררת).
- חובה או לא: אקטומורפים של טיילורסטאון רזים גורמים לעלייה במשקל הכרחית, אחרת כדי לזוז בחילוף חומרים עיקש מאוד. עדיף להתנזר מאנדומורפיזם, בעל גוף מלא, מתזונה ספורטיבית שכזו.
- עלות: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer יעלה, כאשר שימוש חסכוני (2 כפיות ביום), בערך 9000 רובל לחודש. לא זול, אבל יש הרבה יותר מרוויחי תקציב - 3000 רובל לפגוש אותך (רצוי לקנות מוצרים ללא סוכר, כמה שיותר - יותר גרוע המרוויח).
כל המידע על העלייה במשקל
TOP 10 מרוויחים
3. קריאטין
- מה זה: קריאטין הוא חומר טבעי בכמות הגדולה ביותר שנמצאת בבשר (והשם מתורגם לאנגלית כ"בשר"); ועוד כמה מוצרים. הנפוץ ביותר. צורה זולה ויעילה, שנמצאת במכירה היא קריאטין מונוהידראט.
- למה: כאשר הקריאטין נלקח גורם לעלייה במסת השריר ובעלייה בכוח (במיוחד ביחס לחוזק "נפץ" דינמי). אחד מתוספי הספורט היעילים ביותר וכמעט בטוחים (ללא בעיות בריאות).
- איך לקחת: ניתן ליטול פעם ביום לאחר האימון בכמות של 1 גרם, לערבב את האבקה בענבים או כל מיץ פירות מתוק אחר. בעבר הומלץ על מה שנקרא "שלב האתחול" במהלך הימים הראשונים, אך כעת נוכחותו מוכרת כאופציונלית. לאחר 5 שבועות עדיף לעשות הפסקה של 4-2 שבועות.
- חובה או לא: לקחת קריאטין רצוי מאוד - יקבל התקדמות וסיפוק מוסרי מאימון יעיל.
- עלות: יש עכשיו מוכרים הרבה אריזות זולות עם מונוהידראט קריאטין מיצרנים שונים, 1000 רובל לחודש יספיקו בכניסה קבועה.
כל המידע על קריאטין
4. חומצות אמינו BCAA
- מה זה: BCAA הוא קומפלקס של שלוש חומצות אמינו מסועפות חיוניות (לאוצין, ואלין ואיזולאוצין). לרוב התוספים הללו יש יחס של 2: 1: 1 (שני חלקים של לאוצין, ואלין ואיזולאוצין לאחד), אך ישנן גם נוסחאות 4: 1: 1, 8: 1: 1 ואפילו 12: 1: 1 - מכיוון שמומלץ ליטול כמות זו של לאוצין, קשה לומר.
- מה: חומצות האמינו המסועפות החיוניות מקדמות את צמיחת השרירים ובעלות מספר תכונות שימושיות המשתתפות בתהליכים ביוכימיים שונים בגוף. לא כל החוקרים מאמינים במשתמע ביעילותם, אך בתיאוריה השימוש ב- BCAA המבטיח בספורט.
- איך לקחת: הקבלה יכולה להתבצע בבוקר לאחר ההשכמה, ולפני, במהלך ומיד לאחר האימון (ניתן לערבב את החלק שלאחר האימון במנת מיץ אחת עם קריאטין). בין נטילת BCAA לבין שייק חלבונים עדיף להשהות כחצי שעה כדי שחומצות האמינו יספיקו להיספג.
- חובה או לא: ניתן לייחס תוסף זה ל"שלב השני "מבחינת הצורך בקבלה. זכור כי סוגים מסוימים של חלבונים וגיינרים מועשרים ב- BCAA.
- עלות: איכות כניסה רגילה BCAA נאלצה לשים כ -3,000 רובל לחודש. עדיף להימנע מאפשרויות זולות מאוד, ככל הנראה הן מיוצרות מחומרי גלם באיכות נמוכה.
הכל על BCAA
5. חומצות אמינו מורכבות
- מה זה: שלא כמו חומצות אמינו מורכבות של BCAA כוללות מערך מלא שלהן, בדומה לזה שנמצא בחלבוני ספורט. לעתים קרובות הרכב המתחמים הללו כולל ותומך בתכונות שימושיות.
- למה: מחלבון יש להם ספיגה מהירה הרבה יותר ויכולים לשמש תחליף טוב לחלבון מי גבינה במקרה, אם אתלט סובל מאי סבילות ללקטוז. מתחמי חומצות אמינו מקדמים את צמיחת מסת השריר וכוחם.
- איך לקחת: קח בדרך כלל מספר פעמים ביום: בבוקר, לפני האימון ואחריו, גם את המינונים הנוספים האפשריים לאורך כל היום. מינון - בהתאם להמלצות היצרן.
- חובה או לא: אם הספורטאי אינו שותה חלבון וקריאטין, יש ליטול חומצות אמינו מורכבות, אחרת תוכלו להסתדר בלעדיהן.
- עלות: עלות הצריכה הרגילה של חומצות אמינו מורכבות באיכות גבוהה תהיה 1500-2000 רובל לחודש.
6. L- קרניטין
- מה זה: L-carnitine (levocarnitine), חומצת אמינו לא חיונית בגוף היא נמצאת בעיקר בכבד וברקמת השריר.
- למה: ל- l- קרניטין יש מספר תכונות שימושיות, אך הספורטאים לוקחים את זה בעיקר כדי להאיץ את שריפת השומנים (הוא מעביר חומצות שומן למיטוכונדריה בתאים), וכדי לקבל יותר אנרגיה לאימונים כתוצאה מתהליך זה.
- איך לקחת: נטילת תוסף זה בדרך כלל פעמיים ביום: מיד עם התעוררות על בטן ריקה ולפני אימון (אפשרויות אחרות אפשריות).
- חובה או לא: אם הספורטאי אינו מעוניין לשרוף שומן ללא l- קרניטין ניתן לעשות זאת.
- עלות: עלות התוספות הרגילות של L- קרניטין תהיה 1000-1500 רובל לחודש.
כל המידע על L- קרניטין
7. גלוטמין
- מה זה: גלוטמין היא חומצת אמינו חיונית בתנאי. רקמת השריר מורכבת מכ- 60%.
- למה: נטילת חומצת אמינו זו על סמך תכונותיה האנטיקבוליות לכאורה, אשר, למרבה הצער, המחקר לא אישר (אולי בשל העובדה שגלוטמין נפוץ כל כך באופיו ואין טעם להודות בהמשך). כמו כן יש ביקורות שלחומר זה יש השפעה מיטיבה על מערכת החיסון.
- איך לקחת: תכנית השימוש במיקוד שונה, טוב יותר, בתוספים הספציפיים הידניים של היצרן.
- חובה או לא: אין צורך בקבלת גלוטמין.
- עלות: אם אתה עדיין משתמש בתוספים עם חומצת אמינו זו, העלות המשוערת תהיה 1000-1500 רובל לחודש.
8. תוספי מזון להגברת הטסטוסטרון
- מה זה: קבוצה זו כוללת מספר גדול למדי של תוספים עם קומפוזיציות שונות. למרבה הצער, המאפיין העיקרי המאחד את כולם - חוסר היעילות (אלא אם כן אתה סופר את אפקט הפלצבו במהלך קבלת הפנים). וחלק מזה אושר על ידי מספר מחקרים, כמו ZMA.
- למה: קח, כפי שאתה יכול לראות מכותרת המשנה, להגביר את הפרשת הטסטוסטרון. לפעמים האמצעים להגברת העוצמה (יוהימבה ואחרים) מנסים למכור תוספים כאלה. למעשה, זרימת הדם לאברי המין והגברת הזקפה, שתרופות אלו מגרה זו, והפרשת הטסטוסטרון היא אחרת לגמרי.
- איך לקחת: משטרי שונה, בהתאם להוראות היצרן.
- חובה או לא: לקחת אין צורך. ואם יש בעיות ברמות הטסטוסטרון - עדיף לפנות לרופא מוסמך. זו לא שאלה של ספורט, ורפואי.
- עלות: עלות החבילה, "מאיץ טסטוסטרון" של 500-1000 רובל. זה בדרך כלל מחושב חודש.
9. שמן דגים ואומגה 3
- מה זה: חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3, שהמקור העיקרי שלה הוא שמן דגים הוא מעין "שומנים טובים", שיש להם מספר תכונות חיוביות לגוף האדם (בכך הם דומים לויטמינים, אם כי אינם מבוססים).
- מה: ספורטאים נוטלים כמוסות עם אומגה 3 מכיוון שהם מקדמים גיוס מסת שריר, מגנים על מפרקים ורצועות מפני עומס יתר, מגבירים את הסיבולת, מחזיקים בפעילות אנטי דלקתית ו ... תשומת לב! בניגוד לתוספים שתוארו בפסקה הקודמת, כמה מגבירים את הפרשת הטסטוסטרון.
- איך לקחת: נלקח בדרך כלל 2-3 פעמים ביום עם אוכל.
- חובה או לא: אומגה 3 עליכם לוודא (משמעותם לא מובנת ולא מוערכת).
- עלות: תוספי אומגה 3 הם יקרים למדי וחלופה עשויה להיות תכשירים פרמצבטיים. העלויות יהיו 500-1000 רובל לחודש.
10. תוספי ויטמינים-מינרלים
- מה זה: א במיוחד אין צורך במתחמי ויטמינים-מינרלים. אצל אנשים רבים הצריכה הקבועה שלהם הפכה לנורמת החיים מכיוון שהם מאפשרים לקבל את הכמות הדרושה של ויטמינים ומינרלים ללא קשר לאיכות וכמות האספקה, כולל בתקופות בשנה שבהן מזון טבעי עם ויטמינים הוא דל ביותר.
- מה: הספורטאים לוקחים אותם כדי לשמור על הטון הכללי, הבריאות והחסינות, החלמה מוקדמת לאחר אימון קשה.
- איך לקחת: צרכו מולטי ויטמין פעם או פעמיים ביום עם אוכל.
- חובה או לא: קבלת פנים חובה (או לפחות רצויה מאוד). בלי קשר, אנשים העוסקים בספורט או לא.
- עלות: לוויטמינים של בתי מרקחת עלות נמוכה מאוד: 150-200 רובל לחודש. ובכן, ספורט מיוחד צריך להוציא יותר: 1000-2000 רובל לחודש.
שהרשימה הזו צריכה לקחת טירון?
לסיכום: איזה sportpit לקחת בהכרח למתחילים, בלי שום תוספים שתוכלו לעשות, וכסף זה הספורטאי המתחיל לא צריך להוציא.
- תזונת הספורט היעילה ביותר לצמיחת שרירים בעשירייה הראשונה, אותה יש לקחת: חלבון מי גבינה, עלייה במשקל (עבור אקטומורפים מובחנים), קריאטין, תוספי ויטמינים ומינרלים ואומגה 3.
- תוספים "שלב שני": BCAA, מתחמי חומצות אמינו, אם מסיבה כלשהי הספורטאי אינו לוקח חלבון. כאן אפשר להוסיף עם כמה הסתייגויות l- קרניטין, אם אתלט מעוניין לשרוף שומן.
- תוספי ספורט שהמתחיל אינו זקוק להם: גלוטמין ו"בוסטרים "של טסטוסטרון.
קרא על סוגי PROTEIN