תזונה צמחונית היא בחירה טובה עבור ילדים רבים. לבני נוער צמחוניים יש שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, רמות כולסטרול נמוכות יותר ותוצאות בריאותיות טובות בדרך כלל, על פי מחקר.
אבל דיאטה "צמחונית" של סודה, לחמניות ופסטה אינה טובה לאף אחד. אם ילדכם לא אוכל בשר, ודאו שהוא לא יטלל את עצמו בצ'יפס וג'אנק פוד אחר במקום זאת. שימו לב לתזונה של ילדכם על ידי הוספת ירקות, שומנים בריאים וחומרי תזונה חשובים כמו סידן, ברזל, חלבון, ויטמין D, ויטמין B12 ואומגה 3.
1. סידן. אם ילדיכם צורכים מוצרי חלב, אז הם יכולים לשמש עבורם מקורות לסידן. עם זאת, אסור להסתמך יותר מדי על מוצרי חלב. חלב הוא אלרגן ידוע, ומחקרים מראים שצריכה גבוהה של מוצרי חלב מובילה לחוסר איזון הורמונלי ולעלייה בסיכון לאקנה אצל בני נוער. בנוסף, סוכרת תלוית אינסולין (סוג 1) נקשרה לצריכת חלב במהלך הינקות. במקום מוצרי חלב, הציעו לילדיכם יותר מקורות צמחיים לסידן, כמו קייל, קייל, ברוקולי, שקדים, שומשום וחלב אגוזים או סויה מועשרים.
כמה אתה צריך: 1000 מ"ג ליום לילדים בגילאי 4-8, 1300 מ"ג לילדים בגילאי 9-18.
איפה למצוא: 1 כוס יוגורט (200 מ"ג) 1 כוס קייל (270 מ"ג) 1 כוס שעועית לבנה (130 מ"ג)
2. ברזל. מחסור בברזל יכול להוביל לשינויים במצב הרוח, בעיות זיכרון ושינויים התנהגותיים. אפילו רמות ברזל מעט נמוכות יכולות לגרום לילדים להרגיש עייפים או חלשים. נערות מתבגרות חשופות במיוחד למחסור בברזל כשהן מתחילות לקבל מחזור. המקורות הטובים ביותר לברזל לילדים הם משמשים מיובשים, זרעי דלעת, קינואה, עדשים, שעועית לבנה, רסק עגבניות ומולסה.
כמה אתה צריך: 8-15 מ"ג ליום.
איפה למצוא: 1 כוס שעועית (10 מ"ג), חופן גרעיני דלעת (5 מ"ג), 1 כוס רוטב עגבניות (5 מ"ג).
3. חלבון. הוסף שעועית לתזונה של הילדים שלך - היא עמוסה בחלבון, סיבים וחומרים מזינים למניעת סרטן. אגוזים, זרעים ודגנים עתירי חלבון כמו קינואה יעזרו גם הם. אבל היזהר עם סויה, הציעו לילדיכם לאט לאט בצורות שלמות או מותססות כמו אדמה או טמפה.
כמה אתה צריך: 30-50 גרם ליום.
איפה למצוא: 1 כוס שעועית (18 גרם), 1 כוס טמפה (31 גרם).
4. ויטמין D. לא קל לקבל מספיק ויטמין D ממקורות תזונתיים. בעונה שטופת השמש, ילדים יכולים לקבל את הנורמה הנדרשת על ידי בילוי של לפחות 20 דקות ביום באוויר הצח.
כמה אתה צריך: 15 מק"ג ליום.
איפה למצוא: 1 כוס פטריות שיטאקי (1 מק"ג), חלב שקדים מועשר (2,8 מק"ג).
5. ויטמין B12. ויטמין B12 נמצא במקור רק במוצרים מן החי, כך שלא קל להכניס אותו לתזונה צמחונית. המקור האמין ביותר הוא שמרים תזונתיים מועשרים.
כמה אתה צריך: 1-2,4 מק"ג ליום.
איפה למצוא: 2 כפות שמרים תזונתיים מועשרים (1,8 מק"ג). מקורות נוספים: יוגורט, חלב, גבינה שוויצרית, נורי, פטריות שיטאקי ודגנים מועשרים.
6. אומגה 3. עם הוויטמין הזה, הכל גם לא כל כך פשוט. חלק מהמזונות הצמחיים מכילים אומגה 3 אך בצורה של ALA (חומצה אלפא-לינולנית). לפני השימוש בוויטמין שנוצר, הגוף הופך את ALA ל-EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ול-DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית), וכתוצאה מכך נעשה שימוש רק ב-8-20% מהכמות הנצרכת של החומר.
כמה אתה צריך: 250-1000 מ"ג ליום.
איפה למצוא: חופן זרעי פשתן (6300 מ"ג), חופן זרעי צ'יה (4900 מ"ג).