תוכן
מבוא
גוף האדם מקבל פחמימות בעיקר ממזון צמחי. גרם אחד של פחמימות שהושג ארבע קילוקלוריות.
פחות משומן, אך חומרים אלה מתפרקים בקלות ונצרכים על ידי הגוף. לכן, ההוצאה שלהם היא יותר ממחצית האנרגיה הנדרשת.
תלוי במבנה הפחמימות מחולקים ל פשוט ומורכב. הראשון נקרא סוכרים ועמילנים שני.
סוכרים יכולים להיות פשוטים או מורכבים - חד סוכרים ו סוכרים.
מונוהידראטים פשוטים
חד-סוכרים כוללים גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. יש להם טעם מתוק בולט וקל לעיכול.
גלוקוז וסוכרוז בצורה טהורה נמצאים בפירות ובגרגרים, ובמיוחד בדבורת הדבש. הגלוקוז, החשוב מבין הסוכרים, הגוף משתמש בעיקר לשרירים ומערכת העצבים.
פרוקטוז הוא הנפוץ ביותר פחמימות המצויות במזונות שמקורם צמחי. חלק מ פרוקטוז הופך בכבד לגלוקוז, השאר נכנס ישירות לדם.
גלקטוז הוא לא נמצא בטבע. הוא מיוצר בפיצול הדו-סוכר לקטוז - פחמימה ממקור מן החי הכלול בחלב ובמוצרי חלב.
בכבד עוברת חילוף חומרים לגלקטוז למקור אוניברסלי יותר של גלוקוז אנרגיה. והשרידים של לקטוז ללא פיצול משמשים מזון למיקרופלורה מועילה של מערכת העיכול.
הסוכרוז, הלקטוז והמלטוז הם גם כן לעיכול בקלות סוכר. אך במתיקות ובמסיסות במים, הם מניבים חד סוכרים. סוכרת נוצר ממולקולות גלוקוז ופרוקטוז.
הסוכרוז הנפוץ ביותר מגיע לשולחן שלנו בהרכב הסלק ומוצרי העיבוד שלו - סוכר. הוא מכיל מעל 99.5 אחוז סוכרוז. סוכר מתבקע במהירות במערכת העיכול לגלוקוז ופרוקטוז, הנספגים מיד בדם.
לקטוז - סוכר חלב - פחמימה ממוצא מן החי, המורכבת מגלקטוז וגלוקוז.
להישבר הלקטוז הגוף דורש אנזים מיוחד, לקטאז. אם הגוף לא מייצר את זה, מגיעה אי סבילות לחלב ולמוצרי חלב.
מלטוז, או סוכר מאלט, מורכב מגלוקוז. הוא מצוי בדבש, בירה, מאלט ומולסה.
פחמימות מורכבות
ל פחמימות מורכבות כוללים עמילנים, פקטין ותאית. הם מסיסים בצורה גרועה מאוד במים ומתעכלים לאט, בעזרת אנזימים בתהליך הפיצול של סוכרים פשוטים, בעיקר גלוקוז.
העמילן לוקח עד 80 אחוזים בכמות הפחמימות הכוללת שנכנסת לגוף עם מזון. את רוב העמילן אנו מקבלים מדגנים: חיטה, תירס, שיפון. תפוחי אדמה מורכבים מכ- 20 אחוזים.
עמילן עבור מקור בעלי חיים נקרא גליקוגן. זה מסונתז על ידי הגוף מסוכרים פשוטים, אבל מופק ממוצרי בשר, שם הוא 1.5-2 אחוז.
הגליקוגן מאוחסן בסיבי כבד ושרירים במקרה של צורך חירום באנרגיה נוספת. לדוגמא, פעילות גופנית מאומצת או לחץ.
פקטין וסיבים, הנקראים סיבים תזונתיים מתעכלים על ידי הגוף לאט מאוד, יותר ממחציתם מתעכלים על ידי מיקרופלורה במעי הגס. סיבים מאוד חשוב לתפקוד התקין של המעיים, מגרה פריסטלטיקה.
בנוסף, נפיחות בסיבים תזונתיים בקיבה, מאטה את ספיגת השומנים והפחמימות, ומאפשרת להם לזרום לדם בהדרגה, מבלי לדחות עתודה. הפקטין והתאית הכלולים בפירות וירקות.
חלק נכבד מהפחמימות של האדם המודרני משתמש בצורה של סוכרוז הכלולים במוצרים המוגמרים, בממתקים ובמשקאות מתוקים. אבל שפחמימות נתנו לך אנרגיה, ולא דחו בצורה של מאגרי שומן, שיעור הפחמימות הפשוטות בתזונה לא יעלה על 20-25 אחוז. ניתן לעמוד באיזון אם להעדיף מקורות של פחמימות מורכבות וסיבים: ירקות, פירות, קטניות, שיבולת שועל, פסטה מחיטת דורום ומוצרי דגנים מלאים.
שיעורי הצריכה שפותחו על ידי מכון התזונה:
פִיסִיוֹלוֹגִי צורך בפחמימות לעיכול למבוגר הוא 50-60% מתוך דרישות אנרגיה יומיות (מ 257 עד 586 גרם ליום).
פִיסִיוֹלוֹגִי צורך לפחמימות לילדים עד שנה 13 גרם לק"ג ממשקל הגוף, לילדים מעל גיל שנה מ -170 ל -420 גרם ליום.
מור על פחמימות וסוכרים צפו בסרטון למטה:
