מהו סידן ולמה אנחנו צריכים אותו?
פעמים רבות מלמדים ילדים לשתות חלב פרה ולאכול מוצרי חלב כדי לגדול גדולים וחזקים. זה מוסבר בעובדה שמוצרי חלב עשירים בסידן, הכרחי לבריאות העצם.
"כל יום אנו מאבדים סידן דרך העור, הציפורניים, השיער, הזיעה, השתן והצואה", מדווחת הקרן הבריטית הלאומית לאוסטאופורוזיס (NOF). "לכן חשוב לקבל מספיק סידן מהמזון שאנו אוכלים. כאשר אנחנו לא מקבלים סידן, הגוף מתחיל לקחת אותו מהעצמות שלנו. אם זה קורה לעתים קרובות מדי, העצמות הופכות חלשות ושבירות". תסמינים של מחסור בסידן כוללים קוליק בגפיים, התכווצויות שרירים ומצב רוח ירוד. יותר מדי סידן בגוף יכול להוביל למצב נדיר המכונה היפרקלצמיה. תסמינים של היפרקלצמיה עשויים לכלול צמא מוגזם, מתן שתן, חולשה בשרירים ובעצמות.
לפי נתוני ה-NOF, נשים מתחת לגיל 50 זקוקות לכ-1000 מ"ג סידן ביום, ונשים מעל ל-1200 מ"ג. מחסור בסידן נפוץ במיוחד בנשים בגיל המעבר ולאחר גיל המעבר, ולכן הכמות המומלצת גבוהה יותר עבור אנשים מבוגרים. ה- NOF מציין כי ההמלצות שונות במקצת לגברים: עד גיל 70 – 1000 מ"ג ולאחר 71 – 1200 מ"ג.
האם ניתן לקבל סידן בתזונה צמחית?
על פי נתוני ועדת הרופאים לרפואה אחראית, המורכבת מ-150 אנשי רפואה, המקור הבריא ביותר לסידן אינו חלב, אלא ירוק כהה וקטניות.
"ברוקולי, נבטי בריסל, קייל, קייל, חרדל, מנגולד וירקות אחרים עשירים בסידן נספג מאוד וחומרים מזינים מועילים אחרים. היוצא מן הכלל הוא תרד, שמכיל כמות גדולה של סידן, אבל הוא נספג בצורה גרועה", אומרים הרופאים.
חלב פרה ומוצרי חלב אחרים מכילים סידן, אך היתרונות של חלב עשויים לעלות על הנזק הפוטנציאלי. "מוצרי חלב אמנם מכילים סידן, אבל הם עשירים בחלבון מן החי, סוכר, שומן, כולסטרול, הורמונים ותרופות אקראיות", אמרו הרופאים.
בנוסף, הרופאים מאמינים שסידן נשמר היטב בגוף בנוכחות מאמץ גופני: "אנשים פעילים נוטים לשמור סידן בעצמות, בעוד שאנשים פחות ניידים מאבדים אותו".
מקורות טבעוניים לסידן
1. חלב סויה
חלב סויה הוא מקור מצוין לסידן. "רמות הסידן במוצרי חלב דומות לרמות הסידן במשקאות הסויה, היוגורטים והקינוחים שלנו. לכן, מוצרי הסויה המועשרים שלנו בסידן מהווים אלטרנטיבה טובה למוצרי חלב", אומרת יצרנית חלב הסויה אלפרו באתר האינטרנט שלה.
2. טופו
כמו חלב סויה, טופו עשוי מפולי סויה ומהווה מקור טוב לסידן. 200 גרם טופו יכול להכיל כ-861 מ"ג סידן. בנוסף, טופו מכיל כמות גדולה של מגנזיום, שחשוב גם לעצמות חזקות.
3. ברוקולי
הברוקולי מכיל גם חלבון, ברזל, מגנזיום ואשלגן. מחקר הראה שצריכה קבועה של ברוקולי מאודה מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הורדת כמות הכולסטרול הכוללת בגוף.
4. טמפה
טמפה עשיר בויטמינים ומינרלים, כולל חלבון, ברזל וסידן. טמפה נחשב לאחד המאכלים הבריאים בעולם. זהו מוצר מותסס, ולכן יש לו ספיגת חומרים מזינים גבוהה.
5. שקד
שקדים הם האגוז העשיר ביותר בסידן. 30 גרם שקדים מכילים 8% מהצריכה היומית המומלצת של סידן.
6. מיץ תפוזים
במיץ תפוזים יש ריכוז גבוה של סידן. כוס מיץ תפוזים מכילה 300 מ"ג סידן לכוס.
7 תאריכים
התמרים עשירים בנוגדי חמצון, סיבים וסידן. תאנים מיובשות מכילות יותר סידן מאשר פירות יבשים אחרים. 10 תאנים בינוניות מיובשות מכילות כ-136 מ"ג סידן.
8. חומוס
כוס אחת של חומוס מבושל מכילה מעל 100 מ"ג סידן. חומוס עשיר גם בויטמינים ומינרלים אחרים, כולל אשלגן, ברזל, מגנזיום וחלבון.
9. פרג
זרעי פרג, כמו זרעי צ'יה ושומשום, עשירים בסידן. כף אחת (1 גרם) של פרג מכילה 9% מהצריכה היומית המומלצת. מנת שומשום מכילה 13% מהערך היומי המומלץ.
יאנה דוצנקו
מקור: