המלצות לספורטאים צמחוניים

יש דעה כי תזונתם של ספורטאים צמחוניים אינה שונה כמעט מכל תזונה מאוזנת, למעט בשר, שאותו הם סירבו במכוון. רק אם מקפידים על זה, חלקם מרגישים נהדר וממשיכים לנצח את השיאים שקבעו, בעוד שאחרים מוותרים בשלב כלשהו וחוזרים לנקודה אחת. מומחים רואים את הסיבות לתופעה זו בהיעדר מידע. במילים אחרות, לא כולם עדיין יודעים על המינון האופטימלי של מרכיבי תזונה הדרושים לספורטאי צמחוני וכיצד להשיג אותם.

ספורט וסוגי צמחונות

מהי צמחונות? זוהי פילוסופיה שלמה, שבזכותה כל אחד יכול לספק את רצונותיו וצרכיו למזון. ואכן, כיום העולם מכיר מעל 15 ממיניו. איזה מהם מתאים ביותר לספורטאי הצמחוני? מתברר שרק הוא עצמו יכול לענות על שאלה זו.

בסופו של דבר, המעבר האופטימלי לצמחונות כולל מעבר של 5 שלבים מוזרים:

• דחייה של בשר בעלי חיים חמים;
• סירוב מבשר עוף;
• סירוב דגים ופירות ים;
• סירוב לביצים;
• סירוב ממוצרי חלב.

ומי יודע באיזה הוא הוא רוצה לעצור. ואכן, בכפוף להמלצות המומחים, הגוף יקבל משלו, והאתלט עצמו ירגיש מצוין. יתר על כן, הוא יוכל להמשיך לבנות מסת שריר במידת הצורך ולקבוע שיאים חדשים.

הנחיות תזונה מעשיות לספורטאים צמחוניים

למען האושר והבריאות, אדם המסור לספורט אינו זקוק כל כך:

• להחזרת רקמת השריר;
• ויטמינים A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• כמו גם חומרים מועילים כגון אבץ, סידן ואשלגן.

תוכלו להשיג אותם במלואם רק על ידי חשיבה מדוקדקת של תוכנית הדיאטה היומית והשבועית וודא כי התפריט מגוון ככל האפשר. אבל הדבר המעניין ביותר הוא שבמקרים מסוימים, לא רק המחסור בוויטמינים ומינרלים הוא נורא, אלא גם העודף שלהם. אבל קודם כל הדברים הראשונים.

חֶלְבּוֹן

כדי לגדל מסת שריר, אתלט צריך ליטול עד 250 - 300 גרם חלבון מדי יום. נתון זה אינו מצוין במקרה, אלא נלקח בקצב של 1,5 - 5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף "יבש". יתר על כן, חלבון זה חייב להיות שלם. במילים אחרות, הוא מורכב משמונה חומצות אמינו חיוניות: טריפטופן, מתיונין, תראונין, לאוצין, ואלין, איזולאוצין, פנילאלנין.

לטבעונים יש פעמים רבות קשיים בכך בשל נחיתותם של חלבונים מהצומח, עליהם הם מתגברים בקלות בשל עקרון ההשלמה, או ההשלמה. זאת כאשר צורכים בו זמנית מספר סוגים של מזונות מהצומח, שכל אחד מהם מכיל חלק מחומצות האמינו החיוניות. דוגמאות בולטות לכך הן ארוחת בוקר של מרק ולחם מלא, אורז ושעועית, תבשילים ודייסת תירס. החיסרון היחיד של "דיאטה" זו הוא עודף הפחמימות. כמובן שגם הספורטאי צריך אותם, אבל במידה, אחרת אפשר לפעמים לשכוח מההקלה. אבל גם כאן אפשר לתקן את המצב. מוצרי סויה ותוספי תזונה המבוססים עליהם לספורטאים פותרים את בעיית הפחמימות העודפות בשל התועלת של חלבון הסויה.

זה יותר קל לצמחוניים לקטו. הם יכולים להרשות לעצמם מוצרי חלב דלי שומן, למשל, כדי לספק לעצמם כמה שיותר חלבון. מעניין לציין שבקרב מפתחי גוף צמחוניים מקצועיים, גבינת קוטג' דלת שומן היא בין המנות האהובות ביותר שהם צורכים מדי יום. אגב, חלב רזה הוכיח את עצמו היטב. אחרי הכל, רבים שמעו על איך הידוע בחוגי פיתוח הגוף סרג'יו אוליבה התכונן לתחרות "מר. אולימפיה" על לחם וחלב. וזאת למרות שבמקביל הוא חרש גם באתר בנייה. והכל בגלל שב-100 גרם חלב רזה יש עד 3,5 גרם חלבון ועד 1 גרם שומן. גם זה האחרון, אגב, חשוב להפליא.

שומנים

מה על ספורטאי צמחוני לדעת על שומנים? שכולם מחולקים באופן מקובל לשלושה סוגים:

1. 1 הם אלה שהמולקולות שלהם רוויות מימן. בהקשר זה, כאשר הם נכנסים לזרם הדם, הם יוצרים חומרים המופקדים לאחר מכן ברקמת השומן. אגב, שומן רווי הוא מקור לכולסטרול הרע. הדוגמה המובהקת לשומנים כאלה היא מרגרינה. עם זאת, הם נמצאים גם בחלמון ביצה, מוצרי חלב, שוקולד, ולכן עדיף להגביל את השימוש בהם;
2. 2 - בהתאמה, אלה שבהם אין כמות מימן כזו, שיכולה להיות. בנוסף, לרוב הם נכנסים לגוף במצב נוזלי, לכן הם נספגים בקלות, תוך השפעה חיובית עליו והורדת רמת הכולסטרול הרע. מקורות השומנים הבלתי רוויים הם שמנים צמחיים, אגוזים, דגים, זרעים, זיתים, אבוקדו;
3. 3 - במילים אחרות "מאוד בלתי רווי". למותר לציין שהם נחשבים שימושיים להפליא. תוכלו להעשיר את גופכם בהם באמצעות שמנים צמחיים, זרעים, אגוזים ודגים.

ספורטאים, כמו גם אנשים המבקשים פשוט לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית, צריכים להפחית את כמות השומן הרווי, ולהחליפם בשומנים בלתי רוויים ובלתי רוויים. יתר על כן, בהמשך תהיה לכך השפעה טובה לא רק על תוצאותיהם, אלא גם על מצב הבריאות הכללי, בפרט, על עבודת מערכת הלב וכלי הדם.

פחמימות

הם מסיימים את שלושת החומרים החשובים ביותר המרכיבים יחד תזונה מאוזנת, אך לא תמיד הם מועילים לגוף. העובדה היא שעודף פחמימות מופקדים על ידם "להמשך" בצורה של שומן תת עורי. וזה אומר שהספורטאי לא יראה את קוביות הבטן הנחשקות במשך זמן רב מאוד. כדי למנוע מצב זה ולהעניק לעצמך אנרגיה, אתה יכול לאכול מזונות ממוצא צמחי בעל אינדקס גליקמי נמוך ו. אנחנו מדברים על כוסמת, תפוחי אדמה, אורז, פסטה מקמח כהה, לחם מלא.

יחד עם זאת, עדיף להגביל את כמות הממתקים, כולל פירות. פשוט כי כדי לבנות מסת שריר עוצמתית, אתה צריך לצרוך לא יותר מ -4 גרם סוכר לק"ג משקל גוף ליום, באופן אידיאלי לא לפני 9 בבוקר ולא יאוחר מ -6 בערב. למרות שתמיד תוכל להתאים את הזמן, בהתבסס על המאפיינים האישיים של הגוף ושגרת היום יום.

אתה יכול לוודא שהכל תקין עם כמות ואיכות הפחמימות שנכנסות לגוף על ידי שליטה על גדילת רקמת השריר. לשם כך עליכם לחשב בעצמכם את כמות הסוכרים המדויקת ביותר שתצרוך מדי יום, ואז פשוט למדוד את היקף המותניים בזמן שאיפה ונשיפה יחד עם נפח הרגליים, הידיים והחזה. אין צורך לעשות זאת כל יום, אלא לפחות 2-3 פעמים בשבוע. עדיף לרשום את הנתונים שהתקבלו ביומן מדדי האימון על מנת להסיק אחר כך את המסקנות הנכונות.

במילים אחרות, אם הגדלת כמות הסוכרים אינה מובילה לתוצאות טובות יותר, תוכלו עם מצפון נקי לזרום חלק מסוים של פחמימות לטובת חלבון או שומנים בריאים. נכון, לפני כן עליך לשקול מחדש את דעותיך לגבי משך האימון, למעט "עיבוד". אולי זו היא הסיבה לכישלון.

מגהץ

כל הטיעונים הרפואיים בעד אומני -עולם מבוססים על היעדר כמות הברזל הנדרשת במזונות מהצומח. יש דעה כי לאנשים המסרבים לבשר חסר יסוד קורט זה, ולכן, וכן. אבל בפועל מסתבר שלא הכל ולא תמיד. הכל על סוגי הברזל והיחס של האורגניזם עצמו אליו.

יש ברזל heme ו לא heme... הראשון נמצא בבשר ודגים, השני במוצרים צמחיים. יתר על כן, שני הסוגים נטמעים בגוף, עם זאת, בעוצמות שונות. הספיגה של ברזל שאינו heme תלוי בכמות של יסוד קורט זה בגוף. אם יש מעט ממנו, הוא זורם מהר יותר, ואם כבר יש יותר מדי, הוא זורם לאט יותר. בנוסף, ישנה חשיבות למידת המסיסות במעי, והיא מושפעת ישירות מהרכב האיכות של המזון. עם זאת, כל זה אומר רק שהגוף מאוד זהיר לגבי הבלוטה. עובדה זו מאושרת על ידי העובדה שרק 10% מהנפח הכולל נספג ממנו.

אבל הדבר המעניין ביותר הוא שזה לא מפתיע, כי המיקרו אלמנט הזה שימושי רק במינונים קטנים. עודף ברזל, שהוא למעשה חומר חמצון, מקדם ייצור רדיקלים חופשיים. משמעות הדבר היא שבניגוד לכמויות גדולות הוא משפיע לרעה על הגוף ומפחית את מידת הרגישות שלו למחלות שונות, כולל סרטן ומחלות מערכת הלב וכלי הדם.

הקביעה שמקסימום ברזל יביא תועלת מרבית לבני אדם היא לא יותר ממיתוס שנולד לפני כחצי מאה בארצות הברית הודות למאמצים של משווקים. כתוצאה מכך, אנשים רגילים לקשר כל ביטוי של עייפות עם מחסור בברזל, אפילו לא חושדים שגבר צריך רק 10 מ"ג של יסוד קורט זה ליום, ואישה - 20 מ"ג. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לסרב בתוקף למוצרים עם התוכן שלהם. במקום זאת, משימוש חסר מחשבה בתוספי תזונה עם ברזל בהרכב. יתרה מכך, לדברי הרופאים, הם יכולים להיות שימושיים רק בשלב המעבר לתזונה צמחונית, כאשר הגוף של אנשים מסוימים מסתגל לספיגה של ברזל שאינו heme.

אולי אחד החומרים הבודדים שבאמת צריך לצרוך כתוסף תזונה הוא זה.

ויטמין B12

ויטמין B12 חיוני לבריאות כולם. פשוט בגלל שהוא לוקח חלק בתהליכי ההמטופואזה ומשפיע על תפקוד מערכת העצבים. ולמרות שצמחוני לקטו אובו יכולים להשיג את זה ממוצרי חלב וביצים, זה קשה יותר לטבעונים. אין מזון מהצומח המועשר בויטמין זה, ולכן הם יכולים לקחת אותו רק מאורז ומשקאות סויה, דגני בוקר.

אין גבול יומי עליון לצריכת ויטמין B12. אך נקבע שהוא עצמו יכול להצטבר בגוף ולאחסן שם עד מספר שנים. לכן, אנשים שהפכו לאחרונה לספורטאים טבעונים אינם צריכים לדאוג בתחילה למחסור בו, אם כי הרופאים מתעקשים על צריכתו החובה בצורה של תוספי תזונה שונים. הם מסבירים זאת בכך שאי אפשר לבדוק את רמת ויטמין B12 בגוף, וניתן לגלות מחסור רק כאשר כבר החלו תהליכים בלתי הפיכים בעבודה של מערכת העצבים.

מכל האמור לעיל, ניתן להסיק מסקנה אחת בלבד: האוכל צריך להיות מגוון, אך הכל טוב במתינות. זה, אגב, תקף גם לכמות המזון. אתה צריך לאכול כדי שתרגיש שובע בלי אכילת יתר. בפרופורציות של חומרים מזינים, תוכלו להתמקד בהמלצות של לאנס ארמסטרונג וכריס קרמייקל, המתוארות בספר "אוכל לכושר", לפיהן הספורטאי צריך:

• 13% חלבון;
• 65% פחמימות;
• 22% שומן.

כמובן שניתן להתאים את המספרים בהתאם לעוצמת האימון.