צמחונים יכולים לקבל את כל הויטמינים והמינרלים שהם צריכים מתזונה מאוזנת ובריאה.

ויטמינים

ויטמין A נמצא בחלב, חמאה, גבינה, יוגורט ושמנת. בטא-קרוטן נמצא בגזר, קישואים, דלעת, בטטה, ירקות עליים ירוקים כהים (תרד וברוקולי), פלפלים אדומים, עגבניות ופירות צהובים כמו משמש, מנגו ואפרסקים.

ויטמין B1, תיאמין, נמצא באורז חום, לחם מקמח מלא, קמח מועשר, דגני בוקר מועשרים, אגוזים, תפוחי אדמה ושמרים.

ויטמין B2, ריבופלבין, נמצא בחלב ומוצרי חלב, דגנים, לחם מלא, אורז, תמצית שמרים, ירקות עלים ירוקים (ברוקולי ותרד), פטריות ותה.

ויטמין B3, ניאצין, נמצא בדגנים מלאים ובדגנים מועשרים, תירס, קמח מועשר, תמצית שמרים, פולי קפה ותה.

ויטמין B6, פירידוקסין, נמצא בדגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל ולחם מלא, דגנים מועשרים, תפוחי אדמה, בננות, קטניות, פולי סויה, אגוזים, קטניות, שמרים ותה.

ויטמין B12, קובלמין, נמצא במוצרי חלב ובמזונות צמחיים מועשרים כגון חלב סויה, דגני בוקר, שמרים ומשקאות קלים צמחיים.

חומצה פולית נמצאת בדגנים, תפוחי אדמה, קטניות, ירקות עליים ירוקים (כגון ברוקולי), אגוזים, תמצית שמרים ופירות כמו תפוזים ובננות.

ויטמין C, חומצה אסקורבית, נמצא בפירות הדר, תותים, גויאבה, דומדמניות, מיצי פירות, תפוחי אדמה ואגוזים. ירקות כמו כרוב, כרובית, ברוקולי, תרד ופלפל ירוק הם מקורות עשירים לויטמין C, אך הרבה מהוויטמין הולך לאיבוד במהלך האחסון והבישול.

ויטמין D מסונתז בחשיפה לאור השמש והוא מצוי גם במוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים וחלב סויה.

ויטמין E נמצא במזונות עתירי שומן כמו צ'יפס, שמנים צמחיים - תירס, סויה וחמניות, אך לא זית, ובכמויות קטנות במוצרי חלב.

ויטמין K נמצא בקייל, תרד וברוקולי, שמנים צמחיים כמו קנולה, סויה וזית, אך לא תירס או חמניות. כמויות קטנות יותר נמצאות במוצרי חלב.

מינרלים

סידן נמצא בחלב ובמוצרי חלב (גבינה ויוגורט), ירקות עלים ירוקים (אך לא תרד), לחמים ומזונות המכילים קמח לבן או חום, אגוזים, שומשום, טופו, קטניות, משקאות סויה מועשרים וברז קשה ואביב. מים. .

ברזל נמצא בקטניות, אגוזים וזרעים, דגנים ולחמים העשויים מקמח לבן מועשר, דגני בוקר מועשרים, קמח סויה, ירקות עלים ירוקים, טופו, פירות יבשים ומולסה.

מגנזיום נמצא בירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים, אגוזים, לחם, דגני בוקר, חלב, גבינה, תפוחי אדמה, משקאות כמו קפה ומים קשים. זרחן נמצא בחלב ומוצרי חלב, לחם, דגני בוקר, אגוזים, פירות, ירקות ומשקאות קלים.

אשלגן נמצא בפירות (בננות, משמשים, פירות הדר ומיצי פירות), ירקות (תפוחי אדמה, סלק) פטריות, קטניות, שוקולד, חלב ומוצרי חלב, אגוזים, שמרים ודגנים מלאים ומשקאות כמו קפה ומשקאות חלב מאלט.

נתרן נמצא במזון מעובד, ארוחות מוכנות, צ'יפס, עוגיות, שמרים, גבינה ולחם.

אבץ נמצא בחלב ומוצרי חלב, לחמים וחמצות, מוצרי דגנים, ירקות עלים ירוקים, קטניות וזרעי דלעת.