בורפיס
כושר גופני
"בורפי»הוא תרגיל המודד סיבולת אנאירובית. הוא מתבצע במספר תנועות (שנולדו מאיחוד שכיבות סמיכה, סקוואט וקפיצות אנכיות) ואיתו עובדות הבטן, הגב, החזה, הידיים והרגליים.
מקורו החל משנות ה -30 כאשר רויאל ה. בורפי, פיזיולוג מאוניברסיטת קולומביה (ארצות הברית), פיתח תרגיל פשוט אך יעיל ביותר בעבודת הדוקטורט שלו. אינטנסיביות, שלא היו צריכים כלים חיצוניים למדידת זריזות ותיאום. עם זאת, תרגיל מקיף זה הפך לפופולרי לאחר ששימש את הצבא האמריקאי, במיוחד הצי והצי, כדי להעריך את מצבו הגופני של הצבא לנוכח מלחמת העולם השנייה.
כיצד מתרגלים בורפיז
כדי לבצע את תרגיל ה"בורפים ", אתה מתחיל ממיקום ראשוני ב כריעה (או סקוואט), הניחו את הידיים על הרצפה ושמרו על ראש זקוף.
לאחר מכן הרגליים מועברות לאחור כשהרגליים ביחד וא לדחוף מעלה (מכונה גם עיקול מרפק). כאן עליך לשמור על גב ישר ולגעת בחזה עם הקרקע.
ואז הרגליים נאספות כדי לחזור למצב ההתחלה. התנועה חייבת להיות זורמת, ולכן חשוב לעבוד על תאום.
לבסוף, ממיקום ההתחלה, כל הגוף מורם בקפיצה אנכית, מרים את הידיים. אפשר לטפח מעל הראש. זכרו שחשוב לרפד את הנפילה ולנחות בצורה חלקה ככל האפשר. לאחר מכן חזרו למצב סקוואט כדי לחזור על התרגיל.
El מספר סדרות ו הפסקה בין סטים של בורפים יהיה תלוי ברמה שלך: מתחילים, בינוניים, מתקדמים.
הטבות
- עם תרגיל זה, הידיים, החזה, הכתפיים, שרירי הבטן, הרגליים והישבן הופכים לפעילים.
- זה לא דורש לבצע אותו במרחב ספציפי או באלמנטים חיצוניים
- מסייע בשיפור ההתנגדות לריאות ולב
- מאפשר לך לגוון ולהגדיל את מסת השריר בפחות זמן, מה שיכול לעזור להאיץ את חילוף החומרים
- על כל חזרה על בורפים אפשר לשרוף כ -10 קק"ל
כדאי שתדע ש…
- מקובל שמתחילים רואים תרגיל זה כמורכב או קשה לביצוע. עצת המומחה היא שאותו אדם יעשה אותן בקצב שלו ויתאים את העוצמה והחזרות ליכולותיו.
- זה לא תרגיל שמצוין במיוחד לפיתוח כוח, ולכן עליך לשלב אותו עם תרגילים אחרים
- בעזרתו פועלים שרירי הדחיפה ולא המשיכה, כך שזה לא יפתח את שרירי הזרוע או את השקעים.