Burpees: יתרונות, תכונות, טכניקה + 20 burpee ותכנית מוכנה

Burpee (כמה burpees) - זהו תרגיל פליומטרי, שהוא שילוב של קפיצה, קרשים ו- UPS לדחיפה. תרגיל סופר-יעיל זה מרתק את כל השרירים בגופך קולט במהירות אזורי דופק שריפת שומן ומאפשר לך לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר.

תרגיל בורפי (או כשמו כן הוא כמה בורפים) הומצא בשנת 1939 על ידי הרופא האמריקאי למדעי הפיזיולוגיה. , רויאל ה 'בורפי כדרך מהירה ואמינה לביצוע מבחני כושר. אך הפופולריות המיוחדת שזכתה לפעילות זו לאחר בורפי אימון קרוספיט נחשול היא מרכיב מרכזי בשיעור. עכשיו נעשה שימוש נרחב בבורפי לא רק בקרוספיט, אלא באימונים אינטרווליים, תפקודיים וכלי דם.

קרא גם על תרגילים אחרים:

• קפיצות זרועות ורגליים רבועות (ג'אמפ קופץ)
• סקוואט עם vprygivanie (Squat Jump)
• מטפס (מטפסי הרים)

מידע כללי על בורפי

אם אינך מכיר תרגיל בורפי, בואו נזכור שזהו. למעשה, תרגיל זה כולל 3 פריטים: קרש, דחיפה וקפיצה. אתה מתחיל במיקום של סקוואט עמוק, עובר לקרש, מבצע דחיפה, חוזר לסקוואט עמוק ומבצע את הקפיצה למעלה. התרגיל מבוצע לכמה חזרות מבלי להפסיק. לשם הבהרה אנו מציגים בפניכם בורפי בגרסת האנימציה:

Burpee היא סוג של פעילות ייחודית - היא מאפשרת להשתמש בכל קבוצות השרירים העיקריות בצורה יעילה באותה מידה. בשלבים שונים של ביצוע העבודה כללה שרירי הכתפיים, התלת ראשי, החזה, AB, הגב, הישבן, שריר הברך, הארבע ראשי. בנוסף, עקב קפיצת העומס ותנועת הגוף מהמישור האופקי ב אנכי תעלה מהר מאוד את הדופק ולכן תשרוף יותר קלוריות.

תרגיל הבורפי דורש רמת סיבולת וכוח משמעותית, ולכן הוא סמן לכושר גופני הכרוך בכך. עבור רבים burpee הוא תרגיל אירובי לא אהוב וקשה ביותר. עם זאת, אתה תמיד יכול להקל על השלמת בורפי, למעט Push-UPS או קפיצה מחוץ לרצף.

איך מבצעים בורפי?

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים וקח סקוואט עמוק, נשען את זרועותיו על הרצפה.

2. אתה קופץ לאחור ותופס עמדת קרש. על הגוף לשמור על קו ישר, הירכיים והגב התחתון לא אמור להתכופף לרצפה. כפות הידיים נמצאות ישירות מתחת למפרקי הכתף

3. כופף את המרפקים לאחור וגע ברצפת החזה בזמן שגופך נשאר בקו ישר. אתה יכול גם לבצע גרסה של burpee עם push-UPS הרגיל מקביל לרצפה מבלי לגעת בוגר.

4. חזור למצב הקרש, תוך שמירה על קו גוף ישר.

5. דלג קדימה, מושך את הברך עד הרגליים. ירכיים מקבילות לרצפה, אל תרימו את הישבן למעלה.

6. קפצו בחדות החוצה, הרימו את ידיו וגופו כלפי מעלה. שימו לב, גב ישר, מבט מופנה קדימה, הגוף והרגליים מהווים קו ישר. משקל הגוף לא מועבר בחזרה, התנועה מתבצעת בקלות ובמהירות.

7. ואז נוחתים וחוזרים לסקוואט עמוק, ואז הבר, ו- UPS לדחיפה, ומנסים להוציא לפועל בורפי בקצב רציף.

שימו לב! לא לאסור גב ולא הורביטים במהלך הוצאתו להורג של בורפי. על הגוף ליצור קו ישר ללא כיפופים והסטות. כדאי גם לעקוב אחר צורת האימון הנכונה ולשמור על מהירות גבוהה.

10 סיבות לפעילות גופנית (כמה בורפים)

1. Burpee הוא אחד הטובים ביותר אימון אירובי עתיר אנרגיה, שיעזור לכם להעלות במהירות את הדופק ולשרוף קלוריות. כן, זה מרגיע את התרגיל המושלם לירידה במשקל!
2. תרגיל זה יכלול מספר רב של שרירים בחלקים העליונים והתחתונים של הגוף. תעבוד על שרירים בזרועות, בכתפיים, בחזה, ב- AB, בגב, ברגליים ובישבן - העבודה כללה את כל הגוף.
3. בורפי רגיל מאמן את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה מפתחת ומגבירה את הסיבולת שלך.
4. עבור תרגיל זה, לא תזדקק לציוד נוסף הוא ירידה מוחלטת במשקל.
5. אתה יכול לבצע את זה בבית, בחדר הכושר, ברחוב, במגרש המשחקים - בכל מקום.
6. לאימון יש הרבה שינויים: החל מאפשרויות של השפעה נמוכה ופשוטה ועד מורכבות במיוחד. תוכלו לבחור באפשרות המתאימה לכם.
7. Burpee מפתח כוח נפץ של שרירים, עוזר לך לשפר את המהירות והסיבולת שלך.
8. כושר בורפי ומי שמתאמן באימון כוח: תרגיל זה עוזר למנוע סטגנציה באימון כוח ולהאיץ את צמיחת השרירים.
9. זהו תרגיל נהדר לפיתוח שיווי משקל ותיאום.
10. ניתן להתאים ידנית את העומס בתרגיל זה. רוצים להתמקד בפלג הגוף התחתון? הפעל שתי קפיצות בכל איטרציה. מעוניינים בפלג גוף עליון? הוסף כמה push-UPS. אנחנו צריכים לעבוד דרך העיתונות? משוך ברכיים לחזה במצב קרש. בורפי הוא א תרגיל רב תכליתי שניתן להתאים בקלות למטרה הספציפית שלהם.

התוויות נגד ביצוע בורפי:

• בעיות במפרקים
• מחלת לב כרונית
• משקל גדול (> 30% מעל הרגיל)
• ורידים בולטים
• הריון ותקופת הלידה (2-3 חודשים)

אם יש לך התוויות נגד פעילות גופנית אינטנסיבית, אתה יכול לבחור את ההשפעה הנמוכה של הגרסה לבצע בורפי, אשר נדון להלן. זכרו כי לרדת במשקל ולרכוש צורה אפשרית ללא פעילות גופנית אינטנסיבית. כן, עם אימון ההשפעה הנמוך של א 'להשגת תוצאה ייקח כנראה יותר זמן, אך הסיכון שזה לא שווה את זה.

Burpees למתחילים

ללמוד כיצד לבצע את תרגיל הבורפי יכול בהחלט לכולם! אנו מציעים לך צעד אחר צעד, תוכל לשלוט בבורפי אפילו למתחיל המוחלט. שוב אנו מדגישים, לאו דווקא להגיע לגרסה המתקדמת ביותר של התרגיל. אתה יכול להישאר באופציה שהכי נוחה לך, רק להגדיל את מספר החזרות.

רמה 1: ההשפעה הנמוכה של בורפי עם כיסא

השען את זרועותיו על הכיסא, צעד מהיר ללא קפיצה, קח את עמדת הקרש. ואז קדימה ותנקוט עמדה אנכית. המשך לרמת הקושי הבאה כאשר אתה יכול לבצע 13-15 חזרות אפשרות זו בורפה ברצף. שימו לב שככל שהכיסא גבוה יותר, כך קל יותר לבצע תרגילים. במקום כיסא תוכלו להשתמש במשטח מדרגות, ספה, שולחן ליד המיטה.

רמה 2: ההשפעה הנמוכה של הבורפי על הרצפה

אותו עקרון של ביצוע כמו הרמה הראשונה, אבל כבר על הרצפה. ברגע שאתה יכול לעשות את התרגיל הזה 2 סטים של 15 חזרות, עבור לשלב הבא של קושי. אם יש לך בעיה עם הברכיים, הישאר בבורפי השינוי הזה.

רמה 3: Burpee ללא push-UPS וקופץ החוצה

בורפי קלאסי, אך ללא שכיבות סמיכה וקופץ החוצה. משמש לעתים קרובות באימון לב וכלי דם כגרסה קלה יותר של התרגיל. מושלם עבור אלו שיש להם מעט ניסיון בשיעורים ועד כה רק לשלוט בבורפי. אם תוכלו לבצע בביטחון 2 סטים של 15 חזרות על תרגיל אפשרות זה, עברו לקפיצה.

רמה 4: Burpee ללא push-UPS

אם עדיין לא למדת להתפתל מהרצפה, תוכל לדלג על שלב ה- push-UPS בתרגיל זה. אתה יכול גם לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים, אבל זה יפר את הדינמיקה של התרגיל, אז כדאי ללמוד כיצד לבצע דחיפה מהקומה. קרא עוד על כך במאמר: הכל אודות push-UPS: תועלת, נזק, תכונות, התגלמויות בתמונות.

רמה 5: גרסה קלאסית של הבורפי עם פוש-אפ

ולבסוף גרסת הרמה 5 של הבורפי הקלאסי עם פוש אפ.

זה כולל גם שינוי נוסף של ה- run-burpee - עם מגע של החזה ורגלי הרצפה. לרוב משתמשים באופציה זו בקרוספיט. בשיעורי קבוצות האימונים של HIIT ובאופציה הביתית משתמשים בדרך כלל עם דחיפה.

התוכנית מנוהלת בערפי

הגרסה הפופולרית ביותר של התוכנית לפיתוח סיבולת וכישורי ביצוע הבורפי מגדילה את מספר החזרות. התחל עם 10 בורפיות מדי יום והגדיל בהדרגה את מספרן. הגדירו לעצמכם את המטרה הסופית (למשל, 50 חזרות ברציפות) ולך לנתון זה. אנו מציעים לכם בורפי תוכנית מוכנה זו ביום 31 עם עלייה הדרגתית במספר החזרות:

אם אתה מחשיב את עצמך מתקדם יותר ומוכן להגיע ל -100 חזרות בחודש, יש אפשרות זו:

התגלמות של בורפי לבחור על פי רמת המוכנות שלהם. בנוסף להגדלת מספר החזרות להגברת רמת הקושי. לדוגמא, השבוע הראשון בו אתה מבצע בורפי בלי לקפוץ החוצה; בשבוע השני - עם הקפיצות החוצה, אך ללא ה- UPS לדחיפה; שבוע שלישי - כבר עם push-UPS וכו '.

כיצד להגדיל את מספר החזרות של בורפי? כדי שתוכל לראות את ההתקדמות ביישום תרגיל הביורפי, הקפד לתרגל את התרגילים הבאים: קרש על הידיים והאמות, לדחוף UPS, לשבת UPS לקפוץ עם ברך קופצת לחזה בבר. ממליץ גם לעשות תרגילי פליומטריה לפיתוח כוח נפץ של שרירים.

רצועה: כיצד לבצע + 45 גרסאות

20 בורפי בתמונות

אנו מציעים לכם מבחר ייחודי של: 20 התגלמויות בורפי בתמונות הממחישות. וריאציות נוספות של הבורפי יעזרו לך לגוון את האימונים שלך.

בורפי לרמה האמצעית של הכנה

1. בורפי עם מגע כתף

2. בורפי ביד נוגעת בברכיו

3. יוגה בסגנון בורפי

4. מטפס הר-בורפי

5. יש בורפים 180 מעלות

6. בורפי מסיט את הרגליים לאחור

7. בורפי עם בעיטה לצד

8. בורפי-ספיידרמן

9. בורפי עם משקולות למשוך

10. בורפי עם משקולות למשוך בבר

בורפי לרמה מתקדמת

1. בורפי מתגלגל

2. בורפי עם קפיצת כוכבים

3. בורפי עם קפיצה

4. בורפי עם קפיצה הצידה

5. בורפי עם הרבעה של רגליים ברצועה

6. בורפי על רגל אחת

7. בורפי עם קפיצה אנכית ברצועה

8. בורפי עם קפיצה על פלטפורמה מדרגתית

9. בורפי עם הרמת הרגליים בצעד

10. בורפיז עם ריאות

תודה על ערוצי היוטיוב של gifs: קווין סאום, כושר אנדרני, FXBWhiteBearMN, ג'קלין סון, קיצורי דרך עם מארשה, שינוי בורפי, קורטריינינג CZ, אימון במלונות.

אימון מעגלים עם גרסאות שונות של הבורפי

למתחילים אנו ממליצים לנסות את התוכנית עם עלייה הדרגתית במורכבות ומספר החזרות ביום כפי שהוצע לעיל. אך למתקדמים יותר, אנו מציעים מספר אפשרויות לאימון עם בורפים. אתה יכול לחזור על כמה הקפות שאתה יכול.

לרמת ביניים

בצע כל תרגיל 8-10 פעמים ואז הפסקה של 30 שניות. חזור על התרגיל כמה שיותר הקפות. בין הסיבוב לנוח 2 דקות.

1 אופציה

• בורפי-ספיידרמן
• בורפי + כלב עם הפנים כלפי מעלה
• בורפי קלאסי ללא קפיצה
• בורפי עם יד נוגע בברכיו
• בורפי עם משקולות למשוך

2 אופציה

• מטפס הר-בורפי
• בורפי עם מגע כתף
• בורפי עם בעיטה לצד
• בורפי עם משקולות למשוך בבר
• בורפי מסיט את הרגליים לאחור

שלב מתקדם

בצע כל תרגיל 10-12 פעמים, ואז הפסקה של 30 שניות. חזור על התרגיל כמה שיותר הקפות. בין הסיבוב לנוח 2 דקות.

1 אופציה

• בורפי על רגל אחת
• בורפי עם משקולות למשוך בבר
• בורפי קלאסי ללא דחיפה
• בורפי עם הרבעה של רגליים ברצועה
• בורפי עם קפיצת כוכבים

2 אופציה

• בורפיס עם ריאות
• בורפי מתגלגל
• בורפי עם מגע כתף
• בורפי עם קפיצת כוכבים
• בורפי עם קפיצה הצידה

ביקורות על תרגיל הבורפי של מנויינו

1. אלינה: "בפעם הראשונה מול התעמלות אירובית בקבוצת הבורפי. רק התחלתי לעשות כושר, ולראשונה, כמובן, עשיתי רק 3 או 4 חזרות. והילדה הבאה נעשתה בשקט במשך 10-15 ואפילו לדחוף UPS! התעמלות כמבחן לקמוס בקבוצה - מיד ראו מי עוסק זמן רב מי לאחרונה :) אחרי שלושה חודשים של אימונים לי בורפי לא חושש לעשות יותר מ -15 חזרות לדחוף אמיתי ל- UPS יש הרבה מה לשפר (אומר המאמן, היה להם מספיק עמוק) ”.
2. מריה: "כמה בורפים - התרגיל החביב עלי ביותר. לא יודע שכל זה כל כך מפחד מ. מבחינתי יש תרגיל הרבה יותר קשה. לדוגמה, ריאות עם קפיצות - כלומר כן, זה קשה (והטראומטי יותר גרוע מכמה בורפים). עם זאת, כמה burpees, אני תמיד עושה גרסה עם לדחוף UPS הרגיל, לא היה לי נוח מאוד להכות את הרצפה. למרות שיש מאמנים שעושים זאת עם מגע של מין. אני לא יודע אם זה יותר טוב.
3. אלכסנדר: "אני הולך לקרוספיט, מאמנים כוללים לעתים קרובות בורפי באימון. בהתחלה זה נראה תרגיל קשה, אבל בהדרגה מתרגלים אליו. בדרך כלל בתרגילים כאלה כמו קרוספיט או HIIT צריך לעתים קרובות להתגבר, אבל כשאתה רואה את ההתקדמות - זה פשוט ריגוש שאי אפשר לתאר ”.
4. אולגה: פעם ראשונה שראיתי כמה בורפים באחד האימונים הביתיים. אה, עכשיו אני מבין שהייתה גרסה קלה (בלי קפיצות החוצה), והראשון בשבוע שביצע אפילו זה היה מקום. עכשיו, כמובן, כמה בורפים נמצאים בכל מקום, הם מוכרים וזה לא קשה לעשות זאת. אבל אני עדיין לא אוהב אותם, וכשהמאמנים אומרים "ועכשיו כמה בורפים", אני לא יכול לדכא את ה"אני "הפנימי.
5. ג'וליה: "לעתים קרובות מאוד עושה את הבורפי בקרוספיט. אני אפילו לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה נכון ואלה נחשבים אדירים כל כך. פעילות גופנית טובה, באמת עובד על כל הגוף ורמת ההזעה מוגברת משמעותית. תחילה פגעתי בפרק כף היד, כנראה לא בשימוש, אבל אז עברתי ”.

אימון וידאו מוכן עם בורפי

אם אינך אוהב לעסוק בעצמך, אנו מציעים לך כמה אימוני וידאו מוכנים, המבוססים על בורפי. זהו סרטון נהדר לפיתוח הסיבולת והכוח שלך, לאבד משקל ולעיצוב גוף בגוון דק.

TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו

1. בורפי אימון של 10 דקות ברוסית

2. בלנדר כושר: 10 דקות. אתגר בורפיס 100

3. כריסטין סלוס: 20 דקות. טירוף של HIIT Burpee

4. מאמן הגוף: 20 דקות. אתגר בורפי (20 בורפים שונים)

Burpee (כמה burpees) הוא תרגיל נהדר לירידה במשקל וטון הגוף. אם אתה עושה אימון אירובי, הקפד לכלול בתכנית השיעור שלך burpees. בהתחלה, אולי לא תצליח לעשות הרבה חזרות, אך עם העלייה בסיבולת ובכוח תשפר את הביצועים שלך מיום ליום.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב