תוכן
הזינוק הוא תרגיל קלאסי לשרירי הרגליים והישבן, המשמש לאימון כוח, אירובי ומרווחים. ריאות נחשבות לאחד התרגילים היעילים והשימושיים ביותר ליישור שרירי הגלוטל.
יתר על כן, להתקפות יש מגוון התגלמויות (שינויים), לכן תרגיל זה הוא מרכיב מצוין בכל אימון. במאמר זה נדון בכל ההיבטים של התקפות יישום וכן בשינוי ביצוע ההתקפות ומאפייניהם.
התקפות: טכנולוגיה ומנהלת
ריאות - אחד התרגילים הקשים ביותר מבחינה טכנית, לכן, כדי להשיג את האפקט של פעילות גופנית חשוב ללמוד את כל הניואנסים של הטכנולוגיה. אתה יכול לבצע ריאות ללא ציוד, עם משקולות או משקולת, בהדרגה להגדיל את משקל המשקולות. מכיוון שהתקיפות כוללות שינויים רבים, אז אתה יכול אפילו לבצע אימון שלם לרגליים ולישבן, המורכב מכמה התקפות! אבל לפני שתוכל לעשות ריאות עם משקולות או משקולת, חידד את התרגיל הזה ללא משקולות נוספות.
התקפת תרגילי טכניקה:
- במהלך הריצה כולה, בליגה, אתה צריך לשמור על פלג גופך העליון זקוף: גב ישר, כתפיים שמורות, בטן תחובה, כתפיים למטה. המבט מופנה קדימה.
- יש לכופף את הרגל הקדמית והאחורית כך שהירך והרגל התחתונה יוצרים א זווית נכונה. זווית ישירה צריכה להיות בין גופכם לירך הרגל הקדמית.
- הירך של הרגל הקדמית בספיגה צריכה להיות מקבילה לרצפה, הברך לא עוברת את הבוהן. ברך הרגל האחורית נמצאת כמה סנטימטרים מהרצפה אך לא נוגעת בה.
- צעד קדימה עם הזינוק צריך להיות רחב מספיק ומשרעת. ריאות עם מדרגה צרה דורשות דרישות גדולות יותר על הארבע ראשי, ריאות עם צעד רחב על התחת.
- חשוב לחלק משקל באופן שווה בין שתי רגליים, ולשאת מעט יותר משקל על כף הרגל הקדמית. כדי לשמור על שיווי משקל, סובב את הבוהן של כף הרגל הקדמית מעט פנימה. כשחוזרים למצב ההתחלה, דחפו את עקבי הרצפה.
- במהלך ביצוע ההתקפה על מנת להפעיל את שרירי מקסימוס gluteus ואת שריר הירך. הם צריכים להיות צמודים, אתה צריך להרגיש מתיחה את gluteus Maximus. לשם כך ניתן לכופף מעט את הגב התחתון.
- עדיף לבצע תחילה ריאות ברגל אחת, ואז אחרת. קיימת אפשרות לעבור בין ביצוע ההתקפות, אך היא מבחינה טכנית קשה יותר ומפחיתה את העומס על שריר הזרימה.
- הישאר ממוקד בכל שלבי התרגיל כדי לשמור על שיווי משקל ולא להיפצע.
את תרגיל הריצה תוכלו לבצע עם משקולות (ידיים עם משקולות למטה לצדדים) או משקולת (הבר ממוקם על הכתפיים מאחורי הראש). אם אתה מבצע את התרגיל ללא משקולות, אז השאר את הידיים על החגורה או סגר אותן לפניו לצורך איזון. אם תוכנית האימונים שלך היא כפיפות בטן, עדיף לבצע אחריהם ריאות.
סוגי ההתקפות העיקריים
אנו מציעים לכם את סוגי הריאות הבסיסיים שתוכלו לכלול באימון בחדר הכושר או בבית. התמונות הדגימו ביצוע התקפות ללא מלאי, אך ניתן להשתמש במשקולות או במשקולת.
תודה על ערוץ היוטיוב gifs נערת לייב פיט.
1. הזינוק הקלאסי
ההתרחשות הקלאסית היא תרגיל יעיל מאוד להתפתחות שרירי העיכול, הארבע ראשי והירך הפנימית. במיוחד למתחילים צריך לשים לב לטכניקה של התרגיל, כי זה מאוד קשה.
כיצד לבצע:
עמדו ישר עם כפות רגליים מעט זו מזו, כך שכף הרגל, הברך, הירך, הכתפיים יצרו קו ישר. בשאיפה קדימה צעד קדימה והעל את משקלך על כף הרגל הקדמית שלך. עצם הירך ועצם השוק של שתי הרגליים יוצרים זווית ישרה. בנשיפה, דחפי את העקב מהרצפה, בעזרת שרירי הישבן וגב הירך, חזור למצב ההתחלה.
2. לנקות במקום
בהשוואה לריאות קלאסיות, הזינוק במקום יכלול יותר ארבע ראשי מאשר גלוטספס. התקפות שינוי זה שימושיות מאוד למתחילים, מכיוון שמבחינה טכנית תרגיל זה לבצע ביצועים טובים יותר מהזינוק הקלאסי.
כיצד לבצע:
עשו צעד קדימה, עצרו שהרגליים הקדמיות עומדות לגמרי על הרצפה, כף רגל אחורית על בהונות. המשקל מחולק באופן שווה בין שתי הרגליים. בשאיפה הורידו לאט את ברך הרגל האחורית לרצפה כך שהירך והשוק של שתי הרגליים יצרו זווית ישרה. החזק מספר שניות, ונשוף חזרה למצב ההתחלה.
3. לנגוע הפוך
בהשוואה לריאות קלאסיות ריאה הפוכה נותנת פחות לחץ על מפרקי הברכיים, ולכן מומלץ למי שרוצה להפחית את העומס על הברכיים. הספיגה ההפוכה מעניקה עומס טוב גם על גב הירך.
כיצד לבצע:
עמדו ישר עם כפות רגליים מעט זו מזו, כך שכף הרגל, הברך, הירך, הכתפיים יצרו קו ישר. בשאיפה קח צעד אחורה, המשקל העיקרי נופל על הרגל התומכת הקדמית. עצם הירך ועצם השוק של שתי הרגליים יוצרים זווית ישרה. בנשיפה חזור למצב ההתחלה.
4. התנגשות בולגרית
מאפיין של הזינוק הבולגרי הוא שבמהלך הביצוע שלו העומס מתחלק בין שתי הרגליים, והוא לגמרי על כף הרגל הקדמית. לכן, הזינוק בבולגריה נותן בonלחץ גדול הרבה יותר על שרירי הרגליים מאשר הזינוק במקום או התנגשות קלאסית. בנוסף, במהלך שריר הארבע ראשי בבולגריה נמצא בפעולה רציפה מתחילת האימון ועד הסוף, אל תירגעו. ככל שאתה מבצע עמוק יותר את הספיגה הבולגרית, כך המשקל גדול יותר מקבל את gluteus Maximus.
כיצד לבצע:
הניחו את כף הרגל האחורית על ספסל, כסא או פלטפורמת מדרגות והניחו את הבוהן של כף הרגל על המשטח. משקל הגוף נופל על הרגל התומכת. בשאיפה הורידו לאט את ברך הרגל האחורית לרצפה כך שהירך והשוק של שתי הרגליים יצרו זווית ישרה. במידת הצורך כוונו את כפות הרגליים הקדמיות על ספסל, מאחורי גבה או קדימה. החזק מספר שניות, ונשוף חזרה למצב ההתחלה.
5. זינוק אלכסוני
הזינוק האלכסוני הוא תרגיל שמאוד שימושי לבנות. זה כולל את glutes, ואת הירכיים החיצוניות והפנימיות, ואז עוזר לעבוד על כל האזורים הבעייתיים.
כיצד לבצע:
ממצב עמידה, העבירו את משקלכם לרגל אחת והרגל השנייה בשאיפה עשו צעד אחורה על האלכסון. את הבוהן של כף הרגל הקדמית ניתן לסובב מעט כלפי חוץ, את הבוהן ואת הברך של הרגל האחורית פונות מעט פנימה. ברך הרגל הקדמית אינה עוברת את הבוהן, הירך והשוק של שתי הרגליים מהווים זווית ישרה. בתחתית הכריעה אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי הזוהר של הרגל התומכת. ואז לחץ על העקב ובנשיפה, חזור למצב ההתחלה. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה עם כל כף רגל לסירוגין, או תחילה רגל אחת, ואז רגל אחרת.
קרא עוד על SIDE LUNGE
התקפות: יתרונות הריצה והטעויות העיקריות
לתרגיל הריצה מספר יתרונות, לכן הקפידו לכלול אותו בתוכנית אימונים אם ברצונכם לעבוד על שרירי הרגליים והישבן. זה תרגיל שימושי במיוחד לבנות שמעדיפות בדרך כלל להקפיד במיוחד על אימון פלג הגוף התחתון.
היתרונות של התקפות ריצה:
- ריאות - תרגיל נהדר לשרירי הגלוטה והרובעים.
- פעילות גופנית היא פיזיולוגית למדי מכיוון שהיא מדמה את ההליכה במעגל.
- שלא כמו סקוואט, הריאות יעילות מאוד להשוואת חוסר האיזון בשרירים.
- עקב ההתקפים לא רק שתוכלו להגדיל את מסת השריר שלכם, אלא גם למתוח ולהאריך את השרירים, מה שהופך את כפות הרגליים ליבשות וגווניות.
- ריאות עם משקולות או משקולת הם הרבה יותר בטוחים לגב שלך מאשר סקוואט.
- לתרגיל זה יש גרסאות רבות, תלוי ביעדים וביכולות שלך.
- תוכלו לבצע תרגיל ריאה בקלות גם בבית ללא ציוד נוסף.
- ריאות מאפשרות לך להתאמן על הירכיים הפנימיות, וזה חשוב במיוחד עבור בנות.
התקפות: על מה לשים לב
בואו נסתכל מקרוב על הטעויות העיקריות שעשה המתאמן בעת ביצוע ריאות. על מנת למנוע חזרה על שגיאות אלה, עדיף לבצע ריאות מול המראה, לפחות בהתחלה, ולבצע את הטכניקה הנכונה.
השגיאות העיקריות בעת ביצוע ריאות:
- גרב הברך באה קדימה או הצידה (זה נותן לחץ טראומטי על מפרקי הברכיים).
- המקרה מתקדם, כפוף לאחור, כתפיים לאוזניו (זה מוריד את העומס משרירי הגלוטה ומעניק עומס מיותר על עמוד השדרה).
- הירך והשוק של שתי הרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות (זה מוריד את העומס על השרירים ומגביר את העומס על מפרקי הברכיים והקרסוליים).
- רגליים מרווחות (זה מוביל לאובדן יציבות ושיווי משקל במהלך התעמלות התרגיל).
ביצוע לא תקין של ההתקפות:
ביצוע נכון של ריאות:
מהם הסיכונים בביצוע לא תקין של ההתקפות:
- כאב במפרק הברך
- כאב במפרק הקרסול
- כאבי גב וגב תחתון
- עומס לא יעיל על השרירים
אם יש לך בעיה כרונית במפרקי הברך, אז עדיף שלא לבצע פעילות גופנית. צפו במבחר תרגילי הרגליים לישבן שתוכלו לבצע על הרצפה בטוח לברכיים.
וריאציות מבצעות התקפות
כפי שציינו לעיל, אחד היתרונות של התרגיל, הזינוק הוא מספר גדול של שינויים שיעזרו לך להוסיף מגוון לאימון שלך ולהימנע מהתרגלות למתח. להלן מספר תכניות של תרגילים עם וריאציות שונות של ריאות.
תודה על ערוצי היוטיוב של gifs , נערת הלייב פיט, מרינה אגארד, shortcircuits_fitness.
1. ספיגה רוחבית
2. נושר במעגל
3. פיגוע פועם ב 1-2-3
4. זינוק עם הרמת ברכיים
5. התהפכות הפוכה עם מעבר לרגליים
6. התנגדות הפוכה עם הרמת ברך
7. התקפה + סומו סקוואט
8. קפיצה קדימה ואחורה
9. ריאות מהלכות
10. נשען לעבר
11. קפיצה עם סיבוב
12. קפיצת ריאה עם
13. ריאות פליומטריות
14. ריאות פליומטריות עם קפיצה
אתה יכול לבצע כל וריאציה של ריאות עם משקולות חופשיות או סוג אחר של התנגדות:
15. לדלג במקום עם משקולות
16. קפיצה הפוכה עם משקולות
17. טיסה צדדית עם משקולות
18. התהפכות הפוכה עם משקולת
19. הזינוק עם העברת קומקום
20. זינוק רוחבי עם כדורי תרופות
21. גלגול מתגלגל עם גלישה
22. לדלג עם לולאות TRX
23. לנקות עם סנדאגה
24. זינוק עם פלטפורמת צעד
להלן רק כמה אפשרויות של תרגילים עם ציוד נוסף. אם יש לך משקולות או ציוד אחר, אתה יכול בקלות לגוון ולסבך את התרגיל, את הזינוק. קרא עוד על ציוד נוסף לריאות ותרגילים אחרים:
- TRX: ציוד יעיל לכל הגוף
- גומיית כושר: הציוד הפופולרי ביותר לרגליים
- משקל: תכונות, תועלת מהשיעורים, תרגילים
- הגלישה: מה זה, מה אתה צריך ופעילות גופנית
- תרגיל פלטפורמה מתגבר ואיך לבחור
- שק חול: אימון משקולות בבית
התקפות תוכנית אימונים
אנו מציעים לך מספר אפשרויות להתקפות מוכנות. אתה יכול להתאמן עם משקל גופו שלו (ללא ציוד נוסף) או עם משקולות. משקל המשקולות או המשקולות לבחירה על פי היכולות הפיזיות שלך. למתחילים יכולים להשתמש במשקולות 2-3 ק"ג (בנות), 5-7 ק"ג (אבל). הגדל את המשקל בהדרגה כהתפתחות גופנית.
אתה יכול לשנות את מערך התרגילים המוצע ומספר הגישות בעצמך. לצד התרגיל מציין את מספר הסטים ומספר החזרות (לדוגמה, 3×10 פירושו 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל). לנוח בין הסטים 30-60 שניות.
מערך השיעור עם ההתקפות למתחילים:
- לנקות במקום (3 10 ×)
- קפיצה הפוכה עם הרמת ברך (3 10 ×)
- צידה לרוחב (2 15 ×)
- דלג קדימה ואחורה (2 10 ×)
- קפיצה אלכסונית (3 10 ×)
מערך השיעור עם הריאות לירידה במשקל:
- קפיצה פועמת ב1-2-3 (3 12 ×)
- התקפה + סומו סקוואט (3 12 ×)
- ההתקפה בקפיצה (3 10 ×)
- הזינוק עם טוויסט (3 10 ×)
- קפיצה אלכסונית (3 12 ×)
- ריאות פליומטריות / קפיצה (3 10 ×)
מערך השיעור עם הריאות עם משקל כבד לצמיחת שרירים:
- זינוק קלאסי (3 10 ×)
- לנקות במקום (3 10 ×)
- הפוך לאחור (3 10 ×)
- לנקות בולגרית (3 10 ×)
מערך השיעור עם ההתקפות על שרירי הזעה:
- זינוק קלאסי (3 15 ×)
- קפיצה אלכסונית (3 12 ×)
- הפוך לאחור (3 15 ×)
- לנקות בולגרית (3 15 ×)
- ריאות מהלכות (3 20 ×)
מערך השיעור עם הריאות לרגליים:
- לנקות עם הרמת ברכיים (3 10 ×)
- קפיצה פועמת ב1-2-3 (3 10 ×)
- קפיצה אלכסונית (3 12 ×)
- נושר במעגל (3 8 ×)
- ריאות פליומטריות / קפיצה (3 10 ×)
- תרנגולת הפוכה עם רגליים יצוקות (3 10 ×)
סרטונים מועילים על התעמלות
אם אתה רוצה לדעת מידע נוסף על ההתקפות, אנו ממליצים לך לצפות בסרטון הקצר הבא על הטכניקה הנכונה של תרגיל זה:
1. טכניקת ההתקפות הקלאסיות
2. ריאות: אופן השימוש בישבן
3. התקפות: טכניקה נכונה וריאציות של ריאות
4. ירוסלב ברין: התקפות וטכניקות של
ראה גם:
- Pull-UPS: כיצד ללמוד להתעדכן מאפס
- Pushups: כיצד לבצע Push-UPS עם אפס
לחיזוק והגברת השרירים, הרגליים והישבן