צידה לרוחב: סקירה מפורטת של הפעילות + התגלמויות (תמונות)

הזינוק בצד הוא תרגיל יעיל לרגליים וישבן, שניתן לבצע בעזרת משקולות או ללא ציוד. אפשר לקרוא לזה אחת הגרסאות של ההתקפות הקלאסיות, אך עם מוזרויות מסוימות. במאמר זה נדבר על היתרונות והיעילות של ריאות צד, תכונות הטכניקות והווריאציות של ריאות צד עם ציוד שונה.

לנקות צדדית: טכניקה וייחודיות של

מה לכלול בתכנית האימונים, הזינוק בצד, כשיש כל כך הרבה תרגילים לרגליים ולישבן? יש לו לפחות שתי סיבות טובות. ראשית, תרגיל זה מנצל ביעילות את שרירי התוספים, ובכך מסייע בעבודה נוספת על הירכיים הפנימיות (בנוסף לשריר הארבע ראשי והישבן).

שנית, הספיגה הצדדית מספקת פחות לחץ על מפרקי הברכיים בהשוואה לכריעה ולריאות הרגילות. בהתחשב באיזו תדירות העוסקים בבעיית הברכיים, זהו גם טיעון משמעותי בעד הכללת ריאות הצד בתוכנית האימונים.

הטכניקה של ריאות לרוחב

1. תנוחת מוצא: כפות רגליים יחד, כתפיים נוגעות, גב ישר, תחוב בבטן, המראה מולו. מקם את הידיים במצב זה כדי להקל על שמירת שיווי המשקל במהלך התרגיל. הברכיים רכות, נינוחות.

2. בנשיפה, עשו צעד רחב עם רגל ימין הצידה. הניחו את כף הרגל על ​​הרצפה במלואה והזיזו את משקל הגוף על הרגל הימנית (התומכת). מעט על ידי הטיית הגוף והזזת האגן לאחור, קח סקוואט עמוק כך שהירך תהיה כמעט מקבילה לרצפה.

3. רגל שמאל בשלב זה היא קו ישר ישיר, הברך מהודקת. לשם כך, צעד לצד צריך להיות רחב מספיק. ככל שאתה דוחף את הרגל רחוק יותר במהלך ההתקפה, כך משתמשים בגלוטים ובשרירי הירך הפנימית טובים יותר.

4. בנשיפה, דחף נמרצות עם העקב מהרצפה וחזור למצב ההתחלה. ואז חזור על התרגיל על אותה רגל 10-15 פעמים.

לגיפים תודה לך על אינסטגרם הכושר הכושר: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

על הפתק הזה:

  • הברך של הרגל התומכת (שמתחברת לצד) לא הולכת גרב קדימה
  • עקב הרגל התומכת בזמן ההתקפה נלחץ לרצפה
  • חזרה במהלך כל שלב התרגיל נשאר ישר (לא כפוף)
  • צעד לצד צריך להיות רחב כמו למתוח את השרירים
  • הסקוואט צריך להיות עמוק מספיק בכדי לערב את שרירי העיכול

מיקום הידיים בספיגה הצדדית יכול להיות בכל עומס כמעט ואינו מושפע. בחר עמדה נוחה בה נוח לך לשמור על איזון:

  • ידיים בצדדים
  • זרועות נמתחות לפניו
  • ידיים מקופלות מול החזה בטירה
  • ידיים מאחורי הראש

לאחר שהשתלטת על התפרצות הצדדית עם משקל שפה (ללא מלאי), אתה יכול להתחיל להשתמש במשקולות נוספות להגדלת העומס:

טעויות עיקריות בעת ביצוע ריאות לרוחב:

  • ברך הרגל התומכת מגיעה גרב קדימה
  • עקב הרגל התומכת מהרצפה
  • בחזרה הם רוכנים קדימה או מתרופפים
  • לולין יש סטיה חזקה
  • צעד צדדי שרץ במרחב
  • הסקוואט הרדוד מבוצע

מיקום שגוי של הגוף בספיגה הצדדית:

כפי שאתה יכול לראות, התמונה על הגב מתכופפת, מסתכלת מטה, עקבה מהרצפה, הברך עוברת את קו הגרב. יישום התקפות כאלה מסוכן למפרקים ולעמוד השדרה די neefektivno לחיזוק השרירים וירידה במשקל.

תנוחת גוף נכונה בספיגה צדדית:

מדוע הצורך בריאות צד?

בניגוד לריאות רגילות קדימה ואחורה, צד ריאות בנוסף לשריר הארבע ראשי מעורבים גם שרירי הירך הפנימית (תוספים). לכן תרגיל זה כל כך מועיל להגשים בנות. בנוסף, הספיגה הצדדית היא תרגיל נהדר להרזיות כוללת של הרגליים ולהיפטר מהמכנס, לכן הקפד לכלול אותו ברגליים בתכנית האימון שלך.

במהלך הביצוע מתקפות צד כוללות את השרירים הבאים:

  • הארבע ראשי
  • הגלוטאוס מקסימוס
  • גלוטאוס מדיוס
  • שרירי התוספים (תוסף)
  • עגל תלת ראשי
  • המסטרינג (בעקיפין)

ראה גם: התקפות: מדוע אנו זקוקים ל -20 ריאות

10 יתרונות בביצוע ריאות לרוחב

1. ריאות צד עוזרות להתחזק שריר מקסימוס gluteusהמגדיר את צורת ישבנו ו שריר המדיוס gluteus, שהוא שריר מייצב חשוב למפרק הירך.

2. שמלבד תרגיל זה עוזר לעבוד על שרירי התוספים. זה מבטל את האזורים הבעייתיים בירך הפנימית.

3. ריאות צדדיות מאפשרות לך לעבוד על המרובעים מזווית אחרת, ולכן עדיף לפתח חוזק כף הרגל.

4. לצד ריאות לרוחב ניתן לבצע במקביל תרגילים לשרירי פלג הגוף העליון. זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולחזק את הגוף (דוגמאות לתרגילים כאלה מוצגות להלן).

5. ריאות צדדיות משפרות שיווי משקל, יציבות וקואורדינציה שיהיו שימושיות הן בספורט והן בחיי היומיום.

6. תרגיל זה מפתח כוח תפקודי כמו שיהיה כרוך במספר רב של שרירי פלג הגוף התחתון.

7. ניתן לבצע ריאות ללא ציוד נוסף או עם משקולות, משקולת, משקולות וציוד עזר אחר.

8. לריאות צדדיות יש פחות לחץ טראומטי על מפרקי הברכיים לעומת הכריעה והריאות הקלאסיות.

9. תרגיל זה יתאים לתלמיד המתחיל והמתקדם כאחד. העומס ניתן לכוונון בקלות בשל משקל המשקולות.

10. בנוסף, מנקודת מבט של הריאות צדדיות הוא תרגיל קל למדי. במיוחד אם משווים אותם עם סקוואטים או ריאות קדימה ואחורה, שיש להם ניואנסים טכניים רבים.

סרטונים עם שלוש אפשרויות של הדחפים לרוחב לרמות אימון שונות:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

ריאות צדדיות: 10 שינויים שונים

הריאות צד במבט ראשון עשויות להיראות פעילות גופנית מאוד טריוויאלית, אך תמיד ניתן לשנות או לסבך דברים באמצעות מלאי נוסף. לרוב ריאות צד מתבצעות עם משקולות, אך ניתן לסבך את התרגיל באמצעות שימוש בגשם הכושר, גלישה, קומקום, משקולת.

לגיפים תודה לך על אינסטגרם הכושר הכושר: @angoswede, @aubrey_a_fit, @ mariaegiusti, @fitjuannieכמו גם ערוצי YouTube: mfit, Girl Live Fit, shortcircuits_fitness.

1. טיסה צדדית עם משקולות

2. התפרצות צדדית + הרם ידיים בעזרת משקולות לשרירי הזרוע

3. סיבוב צדדי עם שתי משקולות

4. סיבוב צדדי + לחיצת ספסל משקולת על הכתפיים

5. זינוק רוחבי במקום עם משקל או משקולת

6. צידה לרוחב עם נדנדה עם קומקום או משקולת

7. הזזה בצד הזזה

8. סיבוב צדדי + פעמון לחץ

9. פינוק פליאומטרי לרוחב

10. סיבוב צדדי עם להקת כושר

מסטיק כושר: המלאי הביתי הכי שימושי

תוכנית הביצוע צדדית מריצה

למתחילים:

למי שרוצה לחזק את שרירי הרגליים:

למי שרוצה לחזק את שרירי הרגליים והידיים:

למי שרוצה לרדת במשקל:

מי שרוצה לגוון את האימונים שלו, עשוי להשתמש בהתקפות צד בגירסאות שונות בהתאם למטרה ולזמינות המלאי. אבל להתחיל להתאמן תמיד טוב יותר עם גרסה פשוטה ללא משקולות.

תוכניות אימון מפורטות לרגליים ואזורים בעייתיים אחרים:

לחיזוק והגברת השרירים, הרגליים והישבן

השאירו תגובה