אימון למתחילים באני מדרון: מתחם של חודשיים למתחילים מבית סוסקי לייט

אם אתם רק מתחילים לעשות אימונים ביתיים ובוחרים תוכנית פשוטה למתחילים, נסו את הסט המוכן מאור Suski מדרון ארנבת אימון למתחילים. אימון ההשפעה הנמוך של קורס זה בן 9 שבועות קצר למתחילים, המוצע בחינם בערוץ היוטיוב ZuzkaLight.

תיאור התוכנית מדרון הארנב מאור סוסקי

זוזקה אור (אחד המומחים הפופולריים ביותר לאימונים ביתיים), מציע בעיקר תרגילי השפעה בעצימות גבוהה. אבל יש מתחם הרזיה יעיל של סוזני שיאפשר לכם להתאמן בבית גם למתחילים. לשיעורים באימון המתחיל באני מדרון, אינך זקוק לניסיון באימונים. המתחם מורכב מ שיעורי השפעה נמוכים של פשוטשעוזרים לרדת במשקל ולהיפטר מאזורים בעייתיים. התוכנית אידיאלית גם לאנשים עם עודף משקל ולאנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה.

מציע מדרון ארנבות מורכב עלייה מתקדמת במורכבות. אתה מתחיל בתרגיל הקל ביותר, אך ככל שתגדל שיעורי הכוח הפיזיים שלך ושיעורי הסיבולת שלך יהיו מסובכים יותר. תוך 9 שבועות תחזור על התרגיל מספר פעמים, שיעזור לך להסתגל לעומס ולעקוב אחר התקדמותם.

בסך הכל כללה התוכנית 20 אימונים קצרים למשך 15-25 דקות. התוכנית אינה כוללת ימי מנוחה, אתה תעשה כל יום! אך אל דאגה אור הזוזקה משתמש בעומס עדין, שיעזור למנוע יומרות. אימונים יומיים יהיו יעילים ביותר להשגת תוצאות איכותיות למשך חודשיים של אימונים. בשל מדרון הארנבות המורכב, תיצור קרן איתנה להישגים עסקיים נוספים.

יתרונות התוכנית:

• מושלם למתחילים ולמי שעבר הפסקה ארוכה בכושר.
• זמן אימון קצר (15-25 דקות).
• התוכנית מתקדמת במורכבותה (מסרטונים פשוטים למורכבים יותר).
• ההשפעה הנמוכה של האימון מבלי לקפוץ.
• יש לוח שנה מוכן לחודשיים.
• התוכנית כוללת 20 סרטונים שונים.
• המתחם יעזור לכם להתכונן לאימונים אינטנסיביים יותר.

לשיעורים תזדקק לציוד נוסף: משקולות 1-2 ק"ג, fitball (לכמה סרטונים), להקת כושר (לסרטונים מאוחרים יותר בחודש השני). זוזקה ממליץ להגדיל את משקל המשקולות בהדרגה ככל שתתקדם בתוכנית, זה יעזור לך להשיג יותר מבית הספר.

זוזאנה מאפשרת שיעורים ללא חימום, אך זכרו, חימום איכותי לפני האימון אף פעם לא מיותר. לאחר אימון, אל תשכח למתוח ולהרגיע את השרירים לאחר האימון.

חימום לפני פעילות גופנית:

מתיחות לאחר אימון:

אם תירשם לאתר הרשמי Suski light, יהיה קל לפקח עליהם התקדמות באימונים. זוזאנה מציעה לכם לבצע את הופעתם לאחר כל מפגש: מספר החזרות or זמן שחלף , תלוי באימון הספציפי. באתר שלה יש טבלה מיוחדת שעשתה את כל הערכים הרצויים. זה יאפשר לך לצפות בבירור בתוצאות שלך.

• אימון במינימום זמן: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• תרגיל למקסימום חזרות: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

ניטור מתמיד אחר התוצאות עוזר למנוע סטגנציה באימונים ולהתקדם כל הזמן. בנוסף, זה גורם לך לשאוף למקסימום, מה שברור, תורם ליותר מהיר השגת מטרה. אבל אתה יכול פשוט לעקוב אחר סרטון מבלי לקחת בחשבון נוסף. ראה גם: מתחיל מורכב מאור סוסקי לרמות ראשוניות ומשניות.

אימון למתחילים באני מדרון: כל הסרטונים

1. אימון מדרון ארנבת מספר 1 (22 דקות)

ציוד: משקולות.

• תחתונים ורגליים (בלרינה ברך למעלה 20 חזרות, ברך בלרינה עד גב x 20 הרמת רגל, הרמת גב רגל עד הברז הקדמית ברז x 2x)
• זרועות, כתפיים וגב (מדרון ארנבות משוקלל x 20, x 20 שורה זקופה, כיפוף מעל שורה x20)
• שרירי הבטן (מושב ברך נתמך x 20, נענע את הזנב לרגליים המורחבות לצדדים לסירוגין x 20, אופניים x 20, שולחן בראש מחנק x 20)

2. אימון מדרון ארנבת מספר 2 (25 דקות)

ציוד: משקולות, כסא.

• Butt & Legs (כיפוף צד x 20 עד סקוואט, לגובה עקב דדליפט x 20 x 15/15 לונג נייח, דדליפט, ספיגת צד x 20 לסירוגין)
• גב, כתפיים וזרועות (תלתלים להרמה רוחבית x 10, x 20 אגרוף אלכסוני, שורה בכריעה x 20/20, לחיצה על החזה x 20)
• שרירי הבטן (מספריים x20, ברכיים פנימה והחוצה x20, אחיזת ברך x 20 ספירות על כל רגל, מרים קרש מרפק x20)

3. אימון מדרון ארנבת מספר 3 (20 דקות)

ציוד: משקולות, fitball.

• סומו סקוואט x 20
• גידולי עגל מקדימה ואחורה 10/10
• גשר x 20
• צדפות x 20/20
• תלתל Bicep כדור שוויצרי x 20
• DB אלכסוני מרים כדור שוויצרי 10/10
• הרחבת Tricep x 15
• הנחת DB מעלה x V 10/10
• סופרמן מרים 20 אלט.
• כדור שוויצרי עובר מעל 20 x
• העבירו את הכדור x 10
• הרמת מפרק ברך לכלב ציפור x 20 alt

4. אימון מדרון ארנבת מספר 4 (17 דקות)

ציוד: משקולות.

• קפיצה משוקללת קלילה לעגל מעלה 10/10
• גשר רגליים אחד למגב שמשה 10/10
• מספריים אופקיות x 20
• רגל אחת כורעת דוחפת את x10 alt למעלה
• פרפר x 10

5. אימון מדרון ארנבת מספר 5 (19 דקות)

ציוד: משקולות.

• עקב העלה את סומו סקוואט x 10/10
• צד אל צד סקוואט x 12
• דדליפט ל- DB מעלה תקורה x10
• קרש מעלה x 10
• חלול כדי לגשר על הברך x10

6. אימון מדרון ארנבת מספר 6 (17 דקות)

ציוד: משקולות.

• לחיצה עליונה על סקוואט וסיבוב x 12 alt.
• קפיצה קדימה / אחורה עם תלתל DB x 5/5
• מתיחת עקב כורעת (x5) עד לכריעה כלפי מעלה x 6 סטים
• הרמת רגל קרש צד כורעת x 10/10
• הרמת כתף (x5) / הרמת תחת (x5) x 5 סטים

7. אימון מדרון ארנבת מספר 7 (16 דקות)

ציוד: לא נחוץ.

• גשר x 20
• שחייה x 10 (הרמת חזה, הרמת רגל אחת)
• גשר פנימה והחוצה x 20
• עקב קרסול צולב מעלה 20/20
• גשר רגל אחת עם מתיחת ברכיים לסירוגין x 20
• להניף את הרגל זנב מרים x 20
• צד קראנץ 'x 20/20
• קרש עד לכריעה לדחוף מעלה x 10

8. אימון מדרון ארנבת מספר 8 (22 דקות)

ציוד: משקולות.

• הרמת רגל כפפה x 20
• צעד צד ברך למעלה צעד אחורה לברך למעלה x 10/10
• מתיחות ירך פנימיות x 20/20
• תוספות רגליים של צדפות צדפה x 20/20
• ברכיים על הברך קרשים x 20

9. אימון מדרון ארנבת מספר 9 (24 דקות)

ציוד: משקולות.

• ברך קפיצה קדמית למעלה x 10/10
• הרמת מת / הרמה קדמית / סקוואט ולחץ x 10
• מתיחת רגליים כורעת קצרה x 20 + 10 x ריגול נייח (חזור על רגל אחרת)
• משקולת וי-העלאה לגשר x 20
• כפיפות בטן משוקללת תקורה משוקללת x 20

10. אימון מדרון ארנבת מספר 10 (20 דקות)

ציוד: משקולות, fitball.

• דדליפט לסקוואט עם כדור תקורה x 15
• שורות DB x 15
• שכיבות סמיכה x 15
• מעליות רגליים פרפר x 15
• לחץ לחזה x 15
• עליות ירך משוקללות x 15
• קראנץ משוקלל קריס x 16

11. אימון מדרון ארנבת מספר 11 (21 דקות)

ציוד: fitball.

• סקוואט מעגל עם כדור שוויצרי x 10
• בוהן עומדת נוגעת x 10/10
• תוספות גב x 10
• לחץ עליות x 10
• כדור שוויצרי בירך חוצה מעל x 10 alt.
• כדור שוויצרי תלתל שריר הירך x 10

12. אימון מדרון ארנבת # 12 (19 דקות)

ציוד: משקולות, fitball.

• סקוואט צעד V עם תלתל / דדליפט x 10
• הרמת מפרק הברך לכפתור הכתף x 20
• בעיטה אחורית כורעת 20/20 (גלוטס)
• שורות מקבילות על כדור התרגיל x 10
• צא שכיבות סמיכה בכדור התעמלות x 10

13. אימון מדרון ארנבת מספר 13 (19 דקות)

ציוד: משקולות, fitball.

• הרמת רגליים משוקללות קארטסי משוקללות x 10 alt.
• סומו סקוואט משוקלל עם תלתל לעלייה רוחבית תקורה x 10
• הרמת רגל פרפר לדחיפת כדור הכושר x 10
• הרמת הירך ללחיצת החזה בכדור התרגיל x 10
• מגע עם הרגליים במגע הרגליים x 10

14. אימון מדרון ארנבת מספר 14 (18 דקות)

ציוד: לא נחוץ.

• הרמת רגל כפפה x 12
• הירך מעלה x 20 + 20 בחלק העליון
• הרמת קרש צד תומכת ברגל ברגל 10/10
• ברכיים שכיבות סמיכה x 10
• הארכת רגליים לקרש גבוה x10 / 10

15. אימון מדרון ארנבת מספר 15 (19 דקות)

ציוד: משקולות.

• סקוואט מצד לצד עם הרמת עקב x 10 לסירוגין
• סיבוב צדדי כפוף על שורה x 10 לסירוגין
• מתיחת ברך קרש לדחוף למעלה x 10 רגליים מתחלפות
• סקוואט הפוך x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. אימון מדרון ארנבת מספר 16 (17 דקות)

ציוד: גומיית כושר.

• צעד לצד לצד עם רצועת כוח x 12
• דחוף מעלה למדרגת x 10 וולט
• הנחת רגל מרימה עם פס הכוח 20/20
• מספריים אופקיות x 20
• כדי להעלות את חוטף הירך לחץ על x 20

17. אימון מדרון ארנבת מספר 17 (22 דקות)

ציוד: רצועת אלסטיות כושר, משקולות.

• דדליפט צדדי בצד x 20 alt.
• צדפות עם פס כוח x 20/20
• רגל אחת כורעת כורעת דחיפה מעלה x 10/10
• מעליות ירך פנימיות עם כוח בנד 20/20

18. אימון מדרון ארנבת מספר 18 (19 דקות)

ציוד: להקת אימונים, משקולות, פיטבול.

• הרמת מת עד להעלאת העקב x 15
• Lunge נייח 15/15
• סומו סקוואט x 15
• שורות קרש נתמכות בירך x 20 alt. - נהרס
• Dummbell V-raise ל- Hip Raise בכדור התעמלות x 20 - מאויש
• קראנץ קרוס משוקלל בכדור התעמלות x 20 alt.
• העבירו את הכדור x 10
• עקב כריעה מעלה עם פס כוח x 15/15
• צדפות עם רצועת כוח x 20/20 (הרמת ברך)
• הרמת ירך רחבת ידיים עם כוח הלהקה לשקילה משוקללת x 20

19. אימון מדרון ארנבת מספר 19 (14 דקות)

ציוד: רצועת אלסטיות כושר, משקולות.

• הרמת הרגליים (x3) אל סקוואט מצד לצד (x3) עם רצועות כוח x 10 סטים
• סקוואט הפוך x 15
• קפיצה קדימה / אחורה 10/10
• סקוואט ולחץ על x 15
• דחוף למעלה / 3 נקודות הברך x 10 alt. רגליים
• צדפה למחץ צדדי 10/10
• להרמת מפרק הירך משוקלל x 15 מגע עקב

20. אימון מדרון ארנבת מספר 20 (23 דקות)

ציוד: משקולות.

• Cungey Lunge to Squat x 20 alt
• לונג צדדי כפוף על שורה x 20 alt
• איזון סקוואט לתקורה לחץ x 20 alt.
• סנטנה כורעת על הברכיים x 10
• מספריים חלולים (x3) הרגליים משולבות הרמה x 20

If אתה מתחילמומלץ לשים לב לתוכניות הבאות:

• מתחיל אמיתי: סט של 8 שבועות של אימונים למתחילים
• YOUv2 מ Leandro Carvalho: תוכנית נהדרת למתחילים!
• אימוני אירובי אירובי 14 בעלי השפעה נמוכה מבית FitnessBlender למתחילים

תוכנית מוכנה למתחילים לירידה במשקל