משקולות בקרסול: תועלת, נזק וכיצד לבחור + 20 תרגילים עם משקולות

משקולות בקרסול הן אזיקים מיוחדים עם מוצרים תפורים, המונחים על הקרסול ומעניקים עומס נוסף בזמן ביצוע תרגילים שונים. בעזרת משקולות בקרסול תוכלו לבצע תרגילי כוח לרגליים (ריאות, כפיפות בטן, נדנדות והרמת רגליים בעמידה ובשכיבה)ותרגילי לב (הליכה מהירה, ריצה, קפיצה).

לרוב המשקולות שהבנות משתמשות בהן כדי לשאוב את הישבן ולעבוד על אזורים רגליים בעייתיים. אבל לגברים, המלאי הזה עשוי גם לחבב. אנו מציעים לכם את המדריך המלא ביותר למשקולות: תועלת, נזק, עלות, כמה משקל לבחור, מאפיינים וסוגים, כמו גם מבחר מצוין של תרגילים עם משקולות בקרסול עם תוכנית אימונים מוכנה.

לרגליים אימון יעילות, נראה גם מלאי ביתי יעיל מאוד: להקות כושר. הם יהוו תוספת נהדרת לשקלול הרגליים.

מידע כללי על משקולות בקרסול

משקולות בקרסול נלבשות על הרגליים במהלך פעילות גופנית, ובשל עומס נוסף יש עליה בשיעורי עומס השרירים והמורכבות. לרוב, אזיקים אלה משמשים באימונים לרגליים ולגלוטס ולאימונים אירוביים, פחות אימונים לעיתונות. המשקולות הן ציוד ספורט נוח וקומפקטי, ולכן הן נפוצות מאוד באימונים לסביבה הביתית.

כיצד למרוח את משקולות הקרסול?

  • למי שרוצה לעבוד קשה כדי לחזק ולשרטט את שרירי הירכיים והישבן
  • למי שרוצה לשפר את היעילות של הלב ולהגביר את שריפת הקלוריות.
  • העוסקים בספורט קרבי ואומנויות לחימה ורוצים להגדיל את כוח ההשפעה.
  • מי שעוסק בריצה - משקולות בקרסול יעזור לחזק את העומס.
  • אלו שלא עוסקים בספורט, אלא הולכים הרבה ורוצים לשלב טיולים וכושר.
  • אלו שעושים אימוני אינטרוולים בבית ואימוני וידאו המשתמשים במשקולות.

כדי לרכוש את המשקולות יכול להיות חנויות מקוונות כי spetsializiruyutsya על מכירת ציוד ספורט שונים לאימונים ביתיים. בדרך כלל אזיקים מלאים בכל רכיב רופף או לוחות מתכת.

משקל המשקולות, בדרך כלל בין 0.5 ל -5 ק"ג. משקל שמשקלו יותר מ -5 ק"ג לקנייה אינו מומלץ, זה יכול להפעיל לחץ רב מדי על המנגנון המפרק והרצועה. בחנויות הספורט תוכלו למצוא אפשרויות של משקולות בקרסול בהן המשקל הוא בעזרת העלאה וירידה בעומס האזיקים.

השימוש במשקולות בקרסול

משקולות בקרסול אינן ציוד הספורט הפופולרי ביותר בהשוואה אנו רגילים יותר למשקולות, למשקולת, לפיטבול ולהרחבה. בואו נבין, אם כן זה הכרחי להכשרה? מה היתרון באימונים קבועים עם משקולות בקרסול:

  1. משקולות בקרסול מקדמות ירידה במשקל. משקל נוסף מגביר את הלחץ, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות בכל אימון ומפחית שומן בגוף.
  2. בשל המשקולות אתה עובד להגברת הסיבולת, חיזוק שריר הלב והתפתחות מערכת הלב וכלי הדם.
  3. משקולות בקרסול משפרות את השרירים והופכות את גופך להקלה יותר באמצעות משקל נוסף. זה יעזור לך להיפטר מאזורים בעייתיים, במיוחד על הירכיים והישבן.
  4. שימוש במשקולות בקרסול קל מאוד לסבך כל תרגיל לב וכלי דם, כולל הליכה, ריצה, ריקוד, קפיצה. אתה לא צריך להגדיל כל הזמן את המהירות או את משך הפגישות אירוביות, פשוט השתמש בכפתור עם העומס. חלקם אפילו משתמשים במשקולות בזמן שאתה שוחה.
  5. בעזרת משקולות תוכלו לשנות את האימונים שלכם ולכלול בעבודה קבוצות שרירים נוספות. הם ישמשו אותך לא רק באימוני הלב וכוח הקלאסיים, אלא גם באימון פילאטיס, יוגה, קלנטיקה, ברניק.
  6. עם משקולות בקרסול תוכלו לעבוד על היווצרות ישבן אלסטי ורגליים חטובות בלי ריאות וכריעה, שהם פעילות גופנית טראומטית מספיק. לדוגמא, עם תרגילים כמו הרמת רגליים קשה מאוד להגדיל את העומס באמצעות משקולת. במקרה זה, יהיה לך משקל אזיקים שימושי מאוד:

כתוצאה מאימונים קבועים עם משקולות תוכלו להבחין בהתפתחות המהירות, הכוח והסיבולת שלכם. המשקל הנוסף מעניק שרירי גלוטאלי ושרירי הירכיים מעולים, ולכן הוא ציוד מושלם למי שרוצה לעסוק בדגש על פלג גוף תחתון. עם זאת, משקולות בקרסול אינן מזיקות כפי שהן נראות במבט ראשון.

חסרונות וסכנות של משקולות בקרסול:

  • משקולות בקרסול מספקות את העומס על הקרסול והגברת הלחץ על הקרסול, כך שאתה מסתכן בפציעה במהלך האימון.
  • באזור הקרסול אין כמעט שרירים והוא לא יכול להתמודד עם משקל רב יותר, כך שלא תוכלו להגדיל כל הזמן את משקל המשקולות, גם אם שרירי הליבה של גופכם יהיו מוכנים.
  • מחקרים שונים מראים כי הליכה וריצה תכופים עם משקולות עלולים לגרום למגוון פציעות ברגליים או לבעיות במפרקים ובגידים.
  • המשקולות גם מפעילות לחץ על מפרקי הירכיים והברכיים, אז לא רק לקחת הרבה אזיקי משקל.

על השרירים, המפרקים והגידים לנוח, לכן הימנע משימוש ממושך במשקולות הקרסול, במיוחד אם יש לך מפרקים חלשים, או שנפגעת בעבר בגפיים. בנוסף, נסו להגדיל את משקל השקלול בהדרגה, החל מהמינימום (0,5-1 ק"ג), גם אם אתה ספורטאי מנוסה.

הדגיש גם כי משתמשים במשקולות בקרסול לחיזוק וגוון השרירים ושריפת קלוריות ושומן. אל תצפה שציוד ספורט שכזה יהיה העוזר הטוב שלך בצמיחת שרירים רזה. למטרות כאלה עדיף להשתמש במשקולות חופשיות ובמכונות כושר.

התוויות נגד לתרגילים עם משקולות בקרסול

  • פציעות בגפיים
  • ורידים בולטים
  • בעיית המפרקים
  • ניתוח אחרון
  • נוכחות של מחלות אבנים בכליות
  • מחלות לב וכלי דם
  • עודף משקל גדול

20 תרגילים עם משקולות בקרסול

אנו מציעים לכם מבחר תרגילים עם משקולות בקרסול. להלן תרגילים פופולריים, אך אתה יכול להשתמש במשקולות כמעט בכל תרגיל. אולי למעט תרגילים לפלג הגוף העליון (במקרה זה, אתה יכול לשים אזיקים על הידיים שלו).

עבור אימון אירובי השתמש במשקל משקל 0.5-1 ק"ג. לתרגילים לירכיים, לישבן ולחיצה על משקל השימוש הראשון 1-1. 5 ק"ג, אבל אתה יכול להגדיל את העומס בהדרגה עד 3-4 ק"ג.

תרגילי לב

1. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה

2. בורפי

3. מטפס

4. קפיצה סקוואט

אתה יכול לעשות כמעט כל תרגיל אירובי עם משקולות, אז זה מלאי פונקציונלי. עבור מבחר גדול יותר של תרגילים יש לראות: הבחירה הטובה ביותר של פעילות גופנית אירובית + מערכי שיעור.

תרגילי ירכיים וישבן בעמידה

1. רגליים חטיפה הצידה

 

2. רגלי חטיפה לאחור

3. ההפשטה רגליים מכופפות לאחור

4. הרמת רגל אלכסונית

5. יישר את הרגל בעמידה

תרגילי ירכיים וישבן על הרצפה

1. הרמת רגל לעכוז

2. כדורגל

3. רגליים חטיפה הצידה על ארבע

4. יישור הרגליים על ארבע

5. כף רגל עם מגע כפול

6. הרמת רגל בכלב כלפי מטה

ראה גם:

  • איך מנקים מכנסיים בירכיים? 30 התרגילים המובילים לירך החיצונית!
  • 30 תרגילים מובילים לירך פנימית + תוכנית שיעורים מוכנה

תרגילי בטן (גם שרירי הרגליים עובדים)

1. אופניים

2. מספריים

3. התנועה המעגלית של כפות הרגליים

4. כפיפות בטן הפוכה

5. כוכב

תודה על ערוצי יוטיוב gifs: FITspiration, הנערה של Live Fit.

מערך השיעור עם משקולות הקרסול

מבין התרגילים הללו תוכלו לבצע אימון שלם לכל הגוף. הצע לך לגבי התוכנית, אתה תמיד יכול להסתגל לבד. התחל את האימון בתרגילי אירובי ואז עבור לתרגילים לאזורים בעייתיים:

  • תרגיל אירובי: חזור על התרגיל בטווח של 2 בהתאם לתכנית של 30 שניות של תרגיל, מנוחה של 15 שניות, מנוחה בין סיבוב לדקה.
  • תרגילי ירכיים וישבן: בחר 5-6 תרגילים שונים המתבצעים כל 15-20 חזרות על שתי הרגליים בבת אחת.
  • תרגילי בטן: חזור על כל תרגיל במשך 15-20 חזרות בסיבוב אחד.

סוגי משקולות בקרסול ובאיזה משקל לבחור

ישנם שני סוגים עיקריים של משקולות בקרסול: lamellar ו bulk. תקופת הפעולה של משקולות הפלטה היא בדרך כלל יותר מתפזורת, אך עלותן גבוהה יותר. גם מחיר משקולות הקרסול משפיע החומר, המשקל, סוג יצרן המילוי. בדרך כלל בחנויות המקוונות משקולות הקרסול הם הרבה יותר זולים, מאשר בחנויות הספורט הרגילות.

גורפים את המשקולות הן שקיות רקמה קטנות מלאות בחול, שבבי מתכת או חומר רופף אחר. ככל שהחומר ממנו מיוצרים השרוול חזק יותר, כך המלאי יקר יותר. העלות של זוג משקולות בצובר אחד של 1 ק"ג בממוצע, משתנה בין 500 עד 1000 תלוי ביצרן. החיסרון במשקלים אלה הוא העלייה במשקל.

In משקולות צלחת לרגליים כסחורה משתמשים בלוחות ברזל. הם מוחדרים לכיסים מיוחדים שנתפרים על בד קנבס עבה. בדרך כלל, ניתן לכוון את משקולות לוחית המשקל על ידי הכנסת לוח מתכת נוסף, וזה מאוד נוח לשיעורים. עלות זוג משקולות צלחת אחת לק"ג בממוצע משתנה 1000 עד 2000 רובל.

  

ניתן להשתמש במשקולות קטנות לידיים. רק זכרו שהמפרקים והרצועות בפרק כף היד שבירים מאוד, אז העלו את המשקל בהדרגה. ישנם גם משקולות מיוחדות לזרועות בצורת אזיקים או כפפות ומשקולות הקליפה בצורת חגורה או אפוד.

משקולות עלות לרגליים בחנויות המקוונות:

 

באיזה משקל קרסול עלי לבחור?

משקולות בקרסול - זהו המלאי, שמשקלו אמור להוסיף בהדרגה, בכל מקרה אינו מתחזק. גם אם התאמנת עם משקולות, אל תמהר לקחת משקל של 4-5 ק"ג. העובדה שמפרקים ורצועות שלך אינם מוכנים לעומס כזה. לכן, התחל עם משקולות קטנות וכשאתה מחזק את השרירים, הגדל את אזיקי המשקל 0,5-1 ק"ג (לא יותר!).

לאימונים אירוביים, מתחילים בריצה, בהליכה יכולים לקנות משקולות במשקל 0.5-1 ק"ג, יותר מנוסה לעבוד על 1-2 ק"ג. משקולות בקרסול במשקל של יותר מ -3 ק"ג לאימון אירובי אינם מומלצים.

לתרגילי כוח לרגליים ולגלוטס ניתן לקחת משקל רב יותר. משקל מומלץ לבנות: 1-2 ק"ג למתחילים, 2-3 ק"ג לתלמיד המנוסה. גברים: ק"ג 2-3 למתחילים, 3-4 ק"ג לתלמיד המנוסה.

באופן אידיאלי עדיף לקנות כמה אזיקים במשקלים שונים, אך אם אין לך אפשרות כזו, דבק בהמלצות לעיל. אתה יכול לעשות משקולות בקרסול באופן עצמאי בבית. קח בד רגיל, תפר אותו או קשור גומיות, ממולאות בחול או באורז.

ביקורות על משקולות בקרסול מהמנויים שלנו

ויקה

יש לי כמה שנים להתאמן בבית, מתחיל בחופשת לידה ולא יכולתי להפסיק)) איבדתי 13 ק"ג ועכשיו אני שוקל 52 ק"ג. קניתי משקולות בקרסול שנה אחרי הלימודים. ראשית, צורך מיוחד בהם לא היה משקולות ללא עלות. אבל אז ראיתי סרטון מעניין לישבן, שבו מבצעים תרגילים עם משקולות והחלטתי לרכוש. קניתי 2 זוגות: 1 ק"ג ו -2 ק"ג. שמח מאוד, מתאמן איתם ומגוון באמת, בתוספת הישבן והירכיים מהודקים היטב. אני לא עושה אירובי עם משקולות (מפרקי חוף), אלא רק עם נדנדות שונות והרמת רגליים, אבל ההשפעה ניכרת מאוד.

מרינה

תמיד סיימו את האימונים בתרגילי הכושר עם משקולות בקרסול. איתם הוצגתי על ידי המאמן שלי כשהתחלתי לראשונה, ואני אסיר תודה. עם משקולות (טוב, ופעילות גופנית קבועה ותזונה נכונה, כמובן) משוך למעלה ולחץ וישבן. אם הייתי עובד בבית, הייתי קונה בית.

אולגה

בפעם הראשונה שהסב את תשומת הלב למשקולות באינסטגרם של ילדה, היא הציגה תרגילים לרגליים. מואר מדי מכדי לקנות - אני אגס, התחתית רפויה מדי, רציתי לעבוד על זה בבית. עכשיו התאמן באופן קבוע, עושה אירובי ותרגילים על הרצפה עם המשקולות. לפעמים אני לוקח אותו ללכת עם הכלב הוא גם פעילות גופנית טובה. אני אוהב, ממליץ. אני משתמש במשקל המשקלים 1 ק"ג, אבל אני מרגיש שהגיע הזמן להוסיף משקל.

אנה

לא קניתי משקולות, החלטתי לעשות זאת בעצמך. קניתי חומר ג'ינס, חתכתי בצורת כיס, מילאתי ​​אותם באורז בשקיות, תפרתי ריבוע ואז ביניהם והצמדתי סקוטש. יש לי משקל של 1.25 ק"ג. אבל פשוט התחלתי ואז הוספתי עוד.

אימונים עם משקולות בקרסול: וידאו

1. אימון עם משקולות בשפה הרוסית (25 דקות)

התרגילים הטובים ביותר לישבן [כיצד לשאוב את הישבן בבית]

2. אימון עם משקולות לישבן (דקות 10)

3. אימון עם משקולות לישבן (15 דקות)

4. אימון עם משקולות לישבן (10 דקות)

5. אימון עם משקולות לישבן (10 דקות)

6. אימון עם משקולות לישבן (35 דקות)

ראה גם:

השאירו תגובה