תוכן
Body Pump היא תוכנית אימונים קבוצתית עם משקולת, איתה תוכלו לשרוף שומן, לחזק את השרירים ולשפר את גופכם.
בואו נסתכל על כל הפרטים של התוכנית Body Pump, מבנה ומשך הזמן, היתרונות והחסרונות, ונבחן את שאלת ההשפעה של פעילות גופנית Body Pump לירידה במשקל, שריפת שומן וצמיחת שרירים.
מהי משאבת גוף?
כעת, תוכנית השיעורים Body Pump ™ נוצרה על ידי חברת הכושר המפורסמת בעולם Les Mills. צוות מאמנים מניו זילנד המייצר מגוון תכניות קבוצתיות. אגב, Body Pump הוא המוצר הראשון של Les Mills - אימונים עם משקולת נוצרו בשנת 1991 על ידי מייסד החברה, הספורטאי הניו זילנדי פילס טחנות. תוכנית גוף משאבה הפכה מהר מאוד לפופולרית תחילה באוסטרליה השכנה, ואחר כך במדינות אחרות. כרגע זמין לשיעורי Body Pump בלמעלה מ 100 מדינות וב 17500 מועדוני כושר ברחבי העולם.
אימון קבוצתי Body Pump עובר מתחת ללהיטים המוזיקליים המודרניים, משחקי הבנות בקצב מהיר, והתכונה העיקרית שלך היא בר ספורט. מטרת תכנית זו הינה מצד אחד טונוס השרירים ושיפור שטח הגוף, ומצד שני הפחתת שומן בגוף.. ההשפעה הנמוכה של האימון (לא לקפוץ ולרוץ), ניתן לתרגל על ידי מתחילים (רק צריך לקחת את משקל הבר המינימלי), מתאים באותה מידה גם לגברים וגם לנשים.
מהי התוכנית Body Pump?
האימון כולל קבוצה של אימוני כוח עקביים עם משקולת, מבוצעים בקצב מהיר במצב mnogopotochnoy. כל מה שתמצאו מעל 800 חזרות בפגישות של שעה! Body Pump משלב גם עומס אירובי וגם כוח, כך שהתוכנית מסייעת גם בשריפת שומן וגם בחיזוק השרירים של כל הגוף. כל התנועות מבוצעות לרצועות מוסיקה פופולריות (כל שיר מתאים לקבוצת שרירים מסוימת)שמניע את התלמיד ומשפר את האווירה בשיעור קבוצתי.
משאבת גוף התעמלות מחולקת למספר מקטעים, במהלכם תעבדו באופן עקבי על שרירי כל חלקי הגוף: זרועות (שרירי זרוע, תלת ראשי, כתפיים), חזה, גב, רגליים, ישבן ולחץ. עקב תרגילי mnogofotonnykh העקרוניים לא רק שתחזק את השרירים כמו באימון משקולות רגיל, אלא גם לשרוף הרבה קלוריות. פעילות גופנית סדירה בגוף במשאבה נותנת אפקט מדהים לגופך, ולכן התוכנית זוכה לפופולריות כה גבוהה בכל רחבי העולם.
מבנה התוכנית
משך השיעור הכולל עבור משאבת גוף הוא 60 דקות. התוכנית כוללת עשרה קטעים, בכל קטע יש מסלול מוסיקה מתאים. השיר הראשון והאחרון נועד לחמם ולמתח אחרון, בהתאמה, את שמונת השירים הנותרים עבור קבוצות שרירים שונות. בין קטע למקטע דורש מנוחה קצרה כדי לשנות משקולות על המשקולת. לפעמים יש שיעורים של Pump Pump ב 30 ו 45 דקות למתחילים או לאנשים עסוקים, כמו גם לאותם מועדוני בריאות שאינם מקבלים הכשרה של שעה.
לשיעורים Body Pump משתמש במוט מתקפל ובסט דיסקים במשקלים שונים (בגרסה הקלאסית מדובר בצמד דיסקים 1 ק"ג, 2,5 ק"ג ו -5 ק"ג). כמו כן, תזדקק גם למזרן ולפלטפורמה מוגברת כתמיכה. משקל המוט ישתנה בהתאם לתרגיל. לדוגמא, עבור קבוצות שרירים גדולות נדרש bonLSI המשקולות (רגליים וגב)ובשביל קבוצות שרירים קטנות יותר צריכות פחות משקל (זרועות וכתפיים). תמיד תוכלו לייעל את הקושי באימון על ידי הפחתה או הגדלת משקל הקליע. ב- Body Pump מבצעים גם כמה תרגילים עם הדיסקים מהמוט (למשל, זרועות וחזה) או משקל הגוף שלך (למשל לדחוף את ה- UPS ואת הכפיפות).
אז, תרגיל משאבת גוף כוללת 10 קטעים 4-5 דקות, כל קטע מתאים למסלול מוסיקה ספציפי:
- החימום. כולל תרגילי חימום לכל קבוצות השרירים. משקל מומלץ: הקל ביותר מבין כל הסגמנטים.
- סקוואט. בזמן שסקוואט עובד על שרירי הרגליים והישבן. משקל מומלץ: הכבד ביותר מבין כל הסגמנטים.
- חזה. תרגילים לשרירי החזה, מבוצעים בשכיבה על ספסל עם משקולת ודיסקים מהמוט, ולעתים שכיבות סמיכה. משקל מומלץ: פי 1.5 מהאימון.
- חזור. קטע זה כולל מוטות משיכה אחיזה שונים ולוחץ על המוט. משקל מומלץ: בינוני בין הקטע השני לשלישי.
- טריספס. התלת ראשי הוא שריר הממוקם על גב היד. קטע זה כולל בדרך כלל תרגילי בידוד לתלת-ראשי עם דיסקים או מוט ו- push-UPS עם אחיזה צרה. משקל מומלץ: איך להתחמם או קצת יותר.
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ. שרירי הזרוע הם שריר הנמצא בקדמת היד. קטע זה כולל הרמת משקל ונהיגה שונה מספיק כדי שבבידוד יהיה כרוך בשרירי הזרוע. משקל מומלץ: בקטע על התלת ראשי או קצת יותר.
- המתקפות. בזמן שהריאות עובדות את שרירי הרגליים והישבן. פלח זה עשוי לכלול גם וריאציה מסוימת של סקוואט. משקל מומלץ: זהה לזה שבקטע על החזה.
- כתפיים. קטע זה כולל push-UPS עם מיקום ידיים רחב, כמו גם גידול והרמת הידיים בעזרת דיסקים או סורגים. משקל מומלץ: זהה לחימום.
- בטן. בגזרה זו תבצע תרגילים על הרצפה לשרירי הבטן ולשרירי האלכסון של הבטן, כולל אפשרויות של Sit-UPS, קרשים, הרמת רגליים וסיבוב. משקל מומלץ: מבוצע לרוב ללא משקל.
- מתיחה. בסוף התוכנית תוכלו למצוא מגוון נחמד של תרגילי מתיחה. משקל מומלץ: הוא לרוץ ללא המשקל.
כיתת משאבת גוף של 30 דקות קטעים חסרים בשרירי הידיים, התלת ראשי, הכתפיים, הריאות והמתיחות (עם זאת מומלץ לבצע מתיחות בסוף השיעורים באופן עצמאי). כיתת משאבת גוף של 45 דקות חסרה מקטעים על שרירי השריר והתלת ראשי.
משאבת גוף התעמלות מורכבת מ תרגילי כוח קלאסייםשמפתחי גוף משתמשים בדרך כלל בכיתה שלהם. אתה לא צריך ללמוד שום תנועות או רצועות מהודרות, כגון בריקוד או ביוגה. משאבת גוף מורכבת בנויה על בסיס ותרגילי בידוד היעילים ביותר להתפתחות שרירים. אך למרות שתוכניות תנועה די פשוטות לתפיסה, חשוב מאוד לבצע אותן כהלכה, כפי שמוצג על ידי המדריך.
כולל תרגיל גוף משאבה
אחת לשלושה חודשים משחרר Les Mills אימון חדש של Body Pump עם מערך התרגילים והמסלולים המוסיקליים המעודכנים. המשמעות היא שהמבנה הנ"ל נשמר במלואו, אך מערך התרגילים ורצף התרגילים בכל קטע משתנה משחרור לשחרור. זה עוזר להימנע משגרה והתרגלות לתרגילים המונוטוניים. ברור שלביצוע מתמיד של אותם תרגילים יש השפעה שלילית על המוטיבציה ועל תהליך הטרנספורמציה של הגוף.
נכון לעכשיו, יש כבר יותר מ -100 מהדורות של Body Pump. מאמנים רבעוניים ברחבי העולם מגיעים מכונני Les Mills עם הכוריאוגרפיה המעודכנת של התוכנית.
אחת התכונות של שיעורי הקבוצה Pump Pump היא א אווירה מוזיקלית המאפשרת להמיר אימונים בעיסוק נעים ומעניין. לרוב התוכנית מלווה להיטי רוק ופופ מודרניים, המשולבים מחדש כך שעדיף להתאים את תרגילי הקצב והמהירות. אחת לשלושה חודשים מתעדכן מערך רצועות מוסיקה שהוא גם פלוס תוכניות Les Mills.
עד כמה יעילה התוכנית Body Pump לירידה במשקל?
תכנית משאבת גוף יעילים מאוד לירידה במשקלולכן 70% מהלומדים בשיעורים אלה באולמות הבנות. ראשית, אימון ה- Body Pump נערך בשיעור משחקי בנות גבוה המסייע לשרוף קלוריות ושומן, להפחתה ולהיפטר ממשקל עודף. שנית, אימוני כוח עם משקולות עוזרים לגוון שרירים, מה שאומר שתייצר גוף שרירי שרירי. הביטחון של יוצרי התוכנית במשך שעה של אימונים של Body Pump יכול לשרוף עד 600 קלוריות.
גוף משאבה מושלם למי שרוצה לא רק להפחתת נפח הגוף, אלא גם לשיפור הרכב הגוף ולהקלה שלו. אך אם אתה זקוק בעיקר לצריכת קלוריות גבוהה לשריפת שומן מהירה, עדיף לבחור באימון אינטנסיבי יותר הנשלט על ידי פעילות גופנית וכלי דם. צפה למטרות אלה שיעורים קבוצתיים אחרים:
- קרוספיט
- אימון TABATA
- רכיבה על אופניים
לירידה מהירה במשקל היא, אם תצליחו לשלב אימון קרדיו אינטנסיבי ו- Pump Pump. לדוגמא, פעמיים בשבוע ועשו Body Pump פעמיים בשבוע והשתתפו בשיעורי כושר קבוצתיים לירידה במשקל או פעילות גופנית על ציוד לב וכלי דם. במקרה זה תשפר את גופך בפרק זמן קצר עוד יותר.
עד כמה יעילה התוכנית Body Pump לצמיחת שרירים?
בין מגוון האימונים הקבוצתיים של פעילות גופנית הקרובה ביותר לפיתוח גוף. עם זאת, לא מדובר באימון כוח קלאסי, המיועד לצמיחת שרירים. במצב Body Pump משמש לחזרות מרובות עם משקל קטן, ועיקרון זה של אימוני כוח מכוון בעיקר לאובדן שומן, ולא לצמיחת שרירים. כן, השרירים שלך יגיעו לחיזוק ומתחזקים מאימונים עם משקולות, אך לצמיחת שרירים יהיה קשה לספור (במיוחד נשים, המערכת ההורמונלית שאינה מחודדת לצמיחת שרירים ניכרת).
אם אתה רוצה לבנות שרירים, אז Body Pump הוא האפשרות האידיאלית שלך להשיג מטרה זו. אבל כמובן שגם אימונים כאלה עם משקולות טובים יותר לשרירים מאשר אימונים אירוביים, יוגה, פילאטיס או ריקוד. אם אתה רוצה לעבוד על מסת שריר בעזרת Body Pump, אז העלאה הדרגתית של משקל המוט ואל תשכח לצרוך מספיק חלבון לתהליכים אנבוליים.
אם אתה, להפך, אני חושש להגדיל את הנפח מאימון עם משקולת, אז יש טעם. במקרה כזה, אם השרירים שלך מגיבים היטב לעומס כוח כלשהו (כלומר, בתגובה לתרגילים עם משקולות מוחלפים הרבה), אז אימון הגוף Body בהחלט לא יעבור אותך בלי לשים לב. לפעמים יש בנות שמתלוננות על הגדלת כף הרגל. אבל ראשית, זה מאוד אינדיבידואלי. שנית, ניתן לקחת את משקל הבר המינימלי כדי להפחית את עומס הכוח על השרירים. כדאי לנסות לבקר בכמה שיעורים של משאבת גוף ולראות את הטרנספורמציה של הגוף. אבל לא יכול להילחץ אימון משאבת גוף אינו מיועד להגדלת מסת השריר.
היתרונות של פעילות גופנית:
- משאבת גוף היא השילוב המושלם בין כוח ופעילות גופנית אירובית. חוגים עם משקל קטן, אך רצים בקצב מהיר לא רק מקדמים ירידה במשקל, אלא גם יצירת גוף הקלה.
- תרגיל זה עם משקולת טוב לפיתוח סיבולת שרירים ולב, משפר את הכושר הגופני ואת הכוח.
- ב- Body Pump מציע תנועה פשוטה ללא כוריאוגרפיה מסובכת או תנוחות מורכבות, שכבר אין צורך במחקר שלה. קל מאוד לעקוב אחר התוכנית.
- מדי 3 חודשים יוצרים Les Mills מהדורות חדשות של Body Pump, המשפרות עוד יותר את גופך. ברגע שהשרירים שלך מתחילים להסתגל לעומס, השינוי הפתאומי של התרגילים, שמעורר אותם לעבודה אינטנסיבית יותר. הוציאה יותר מ 100 פרקים של התוכנית, מה שללא ספק מעיד על הפופולריות הגבוהה של התוכנית.
- עם משאבת גוף אתה עובד על כל שריר, על כל חלק בגופך. הוכח כי אין טעם לעשות תרגילים רק על אזור הבעיה, עליך להעסיק את כל השרירים. זה מגביר את יעילות האימון ועוזר לשרוף יותר קלוריות.
- אינך צריך לדאוג אילו תרגילים עם משקולת יגרמו לך להיות "נשאבים". עומסי כוח כאלה ב- Body Pump השרירים לא יגדלו ויגיעו רק בנימה קטנה. עבור קבוצה של מסת שריר צריך משקל הרבה יותר רציני ומספר קטן של חזרות.
- ניתן לכוונן את העומס באופן ידני על ידי שינוי המשקולות. לפיכך, עוצמת האימון שלך תהיה לצמוח יחד עם התפתחות גופך.
- משאבת גוף היא פרקטיקה אוניברסלית. לעשות עם משקולת יכולים גברים ונשים כאחד.
- בשיעורים לטווח הארוך Body Pump מסייע בשיפור היציבה ובמניעת בעיות כרוניות רבות בעמוד השדרה. גם אימונים עם משקולת הם מניעה טובה של אוסטאופורוזיס.
חסרונות באימונים של משאבת גוף:
- התוכנית אינה מתאימה למתחילים מוחלטים. אם אתה רק מתחיל את מסע הכושר שלך, נסה תוכנית חלופית. אמנם, כמובן, אתה יכול לקחת את המשקל המינימלי ולהתאמן במשרעת קטנה יותר, תוך מעקב קפדני אחר העומס.
- אימוני כוח עם משקולת די טראומטי. טכניקה לא נכונה בעת ביצוע תרגילים עם משקולת יכולה להוביל לכאבים בברכיים, בגב, במותניים. לשיעורים בשיעורים קבוצתיים אין תמיד אפשרות לטכניקות עבודה ותיקון פרטניים.
- Body Pump אינו מתאים למי שרוצה לבנות מסת שריר. נציגי mnogofotonnykh בשיטה עובדים בעיקר על אובדן שומן.
7 טיפים חשובים להתמודדות עם Body Pump
לפני ביצוע פעילות גופנית של Pump Body קרא את הטיפים שלנו שיעזרו לך להשיג תוצאה חיובית במהירות.
- אם מעולם לא השתתפת בשיעורים ב- Body Pump או כשאתה במצב טוב פיזית, מומחים ממליצים להתחיל את התרגילים שלך לאט, מבלי לאלץ את העומס. בשבוע הראשון של השיעורים מעלים בהדרגה את עוצמת הפעילות והמשקולות, כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
- הקשיבו היטב לכל ההוראות של שיעורי קבוצת המאמנים. אל תמהרו ואל תנועות פתאומיות, נסו להתבונן בבירור. זכרו כי ביצוע נכון של התרגילים לא רק יסייע במניעת פציעות אלא גם יבטיח את יעילות האימון. אם יש לך ספק לגבי התרגיל הנכון, הקפד לבדוק את הנקודה העלומה אצל המאמן.
- במהלך האימון קחו את השכמות יחד ואל תסתובבו לאחור; יציבה טובה היא רגע מפתח בטכנולוגיה הנכונה. מומלץ לשמור תמיד על ברכיים כפופות מעט, תחובות בטן, כתפיים שמוטות. במהלך כפיפות בטן וריאות, שמור על הברכיים גרב קדימה.
- בנות שרוצות לשאוב את הישבן והרגליים, אתן צריכות לקחת את המשקולות יותר לקטע עם סקוואטים וריאות. הקפידו לשרוך את שרירי הגלוטל במהלך התרגיל לעבודה הטובה ביותר שלהם.
- שלוט במשקל המוט: הוא לא צריך להיות כבד מדי עבורך, אך לא צריך להיות קל מדי. במקרה הראשון, לא תוכלו לצפות בפעילות גופנית, השני לא ייתן את העומס הרצוי של גופכם.
- עדיף לבחור אימפריה באימון משקל מוט ספציפי, תוך התמקדות בהמלצות לקבוצות שרירים שתוארו לעיל. משקל המשקולות תלוי ביכולות הפיזיות של האדם ובעוצמה הרצויה.
- אימון משאבת גוף חייב להיות קבוע. אם אתה מתאמן רק פעם בשבוע או מבצע הפסקות ארוכות, תהליך שיפור הטפסים יתעכב לתקופה ארוכה יותר. יוצרי התוכנית מציעים לעשות ב- Body Pump 2-4 פעמים בשבוע, תוך הקפדה על הפסקה של יום אחד לפחות בין השיעורים.
ראה גם:
- אימון ריקוד לירידה במשקל: פרטים והוראות
- מאמן אליפטי: היתרונות והחסרונות, יעילות להרזיה
- אימון פונקציונלי: מה זה, יתרונות וחסרונות, תכונות ותרגילים
رائع