תוכן
בעוד ששמירה על תזונה צמחונית מפחיתה את הסיכון למספר מחלות כרוניות, חשוב הרבה יותר לחיות אורח חיים בריא מאשר פשוט לחסל מוצרים מן החי. צמחונים וטבעונים יכולים לרכוש את אותם הרגלי תזונה ואורח חיים לא בריאים כמו אוכלי כל: למשל העדפה של מאכלים זולים, עממיים וקלים להכנה והזניחה של פירות וירקות לטובת ממתקים טבעוניים טעימים שקשה לעמוד בפיתוי שלהם.
תזונה צמחונית היא בסיס איתן לבניית אורח חיים בריא. על מנת לחזק את הבסיס הזה, הרשו לי להציע לכם 10 טיפים שיחזקו את הנחישות שלכם לשמור על השכל הישר והתמדה.
1. צריכת נתרן
מבוגר צמחוני ממוצע בארה"ב צורך פי 4-6 יותר נתרן מהנדרש, אבל מעט פחות מאשר אמריקאים אוכלי כל. חלק הארי של נתרן מגיע ממזונות מעובדים: "ארוחות ערב בטלוויזיה" (בשר או דגים עם תוספת עטופה בנייר אלומיניום או בניילון) וקציץ בשר, כמו גם מזונות צמחוניים מלוחים כמו בייגלה, מרקים בשקיות, אגוזים מלוחים ומוכנים. מזונות. לא סביר שאתה יכול לומר בדיוק כמה נתרן מכיל בארוחת ערב במסעדה, אבל אנחנו יכולים לומר בבטחה שסביר להניח שהכמות ניכרת. מיותר לציין שזה מגביר את צריכת הנתרן הכוללת שלך.
מהן הסכנות בצריכת יתר של נתרן?
תזונה עשירה במלח היא הגורם העיקרי למחלות לב ושבץ מוחי. בנוסף, עלייה בנתרן בתזונה מובילה לאובדן סידן - עובדה זו עשויה לעניין במיוחד טבעונים שהתזונה שלהם דלה בסידן. בוא נעשה את החישובים. אם אתם צורכים פחות מ-1500 מ"ג נתרן מדי יום (או לא יותר מ-400 מ"ג לארוחה, מה שמשאיר מקום לחטיפים), אתם עושים חכם מאוד.
2. סוכר
"כמה עולות העוגיות הטבעוניות האלה שמוצגות בחלון?" לפני שאתה שואל את השאלה הזו, זכור את זה אין צורך בתוספת סוכר! ואם ההצהרות על נתרן נכונות לגבי סוכר, צמחונים צורכים את אותה כמות סוכר כמו האמריקאי הממוצע - כ-100 פאונד בשנה. רוב הסוכר הזה מגיע מסירופ תירס עתיר פרוקטוז, שנמצא בדרך כלל במשקאות מוגזים ומיצים.
ההשפעות הבריאותיות של עודף סוכר בהחלט אינן "מתוקות". השמנת יתר עלולה להוביל לסוכרת, סרטן ומחלות לב. בנוסף, כמעט אף אחד לא משתוקק לבלות יותר זמן בכיסא רופא השיניים, להילחם בחורים. ומזונות עשירים בסוכר דוחקים לעתים קרובות את הפירות והירקות שאמא שלך סיפרה לך כל הזמן על היתרונות. האפשרות הטובה ביותר היא לצרוך כמה שפחות סוכר.
3. דגנים מלאים
בעיה נוספת עם העוגיות הטבעוניות בחלון היא קמח לבן. קמח לבן הוא המוצר שנשאר לאחר עיבוד החיטה והוסרו הסובין והחיידקים, מקורות רוב הסיבים, נוגדי החמצון, הוויטמינים והמינרלים בדגנים מלאים.
לפיכך, אלה מוצרים העשויים מאורז לבן וקמח לבן (פסטה, לחם וכו') הם חיקויים חיוורים של "מחוללי אנרגיה" כגון דגנים מלאים. נסו לבחור מזונות עשויים מדגנים מלאים. במסעדות האסיאתיות האהובות עליכם, בקשו אורז חום; אכלו יותר לחמים ופסטות מדגנים מלאים, ויותר שעורה, קינואה, אמרנט, כוסמת, כוסמין וקמות. שמור את הדגנים בתזונה שלך שלמים; חום זה נפלא.
4. שומנים טובים ורעים
בעוד שצמחונים רבים מתגאים בצריכת השומן הנמוכה שלהם מהחי, התזונה שלהם יכולה להכיל כמויות משמעותיות של שומנים רוויים, ממוצרי חלב וביצים, שמני דקלים וקוקוס, ושומני טראנס, משמנים צמחיים מוקשים חלקית. שומני טראנס נמצאים גם במוצרי מאפה, במרגרינה ובמזון מטוגן. שומנים רוויים וטרנס מעלים משמעותית את הסיכון למחלות לב. השומנים הבריאים ביותר הם שמן זית, שמן קנולה ושמנים מאבוקדו שלם, אגוזים וזרעים.
צמחונים צריכים להיות מודעים גם לשומני אומגה 3 (שנמצאים בדרך כלל בדגים). שומנים מסוג אומגה 3 נקשרו להפחתת הסיכון למחלות לב.
מקורות טבעוניים לחומר זה כוללים זרעי פשתן טחונים, זרעי קנבוס, שמן זרעי פשתן ואגוזי מלך. במקום סמוסות הודיות מטוגנות בשמן או ירקות סיניים שטופי שמן, הזמינו לחם הודי מחיטה מלאה וירקות סיניים מאודים עם רוטב נפרד. גם עוגיות טבעוניות שווה לבדוק.
5. לשלוט בצריכת כל המזונות המעובדים
מזון מעובד עשיר בנתרן, סוכר ושומן ודל בדגנים מלאים. צמחונים רבים נהנים מתחליפי סויה לבשרים נפוצים כמו צלע, עוף ובייקון. כמו רוב המזונות המעובדים האחרים, מזונות אלו אינם מכילים את אותה כמות של רכיבים תזונתיים כמו מזונות מלאים לא מעובדים ואינם צריכים להיות מרכיבים בסיסיים בתזונה. נסו לאכול פחות מוצרי סויה מעובדים כמו טמפה, טופו, מיסו, שויו, תמרי וחלב סויה.
6. צריכת כמות נאותה של TZLO
"הכלים" החזקים ביותר ב"ארסנל" הירקות עשויים להיות ירקות עליים ירוקים כהים. – כל כך חזק שמגיע להם קיצור משלהם: צלו. קבוצה זו כוללת תרד, כרוב, בראונקול, עלי חרדל, עלי לפת, עלי סלק וברוקולי.
רוב ירקות העלים הירוקים הכהים עשירים בנוגדי חמצון, מינרלים וסיבים, ודלים מאוד בקלוריות, סוכר, נתרן ושומן. חוץ מזה, הם זולים. כמות ה-TGLO הנצרכת על ידי צמחונים גבוהה רק במעט מכמות ה-TGLO הנצרכת על ידי לא צמחונים - אנחנו מדברים על (בערך) 1/4 כוס ליום. זוהי כמות בלתי מספקת לחלוטין, ללא קשר למזונות אחרים הכלולים בתזונה. בדרך זו, צמחונים צריכים לשים לב במיוחד כדי להגביר את צריכת ה-TZLOs שלהם.
7. מקורות טובים למינרלים כמו סידן, ברזל, יוד ואבץ
מינרלים כמו סידן, ברזל, יוד ואבץ ממלאים תפקיד חשוב בגופנו. הם עוזרים לבנות עצמות חזקות, למנוע אנמיה, להמריץ את תפקוד בלוטת התריס, לתמוך במערכת החיסון ולקדם צמיחה והתפתחות. מינרלים נמצאים במזונות רבים. קייל, בראונקול, טופו עם סידן גופרתי, חלב סויה ומיצים מועשרים בסידן ופולי סויה הם מקורות טובים לסידן. שעועית, ירוקים ודגנים מלאים הם המקורות הטובים ביותר לברזל לצמחונים.
מזונות כמו תפוזים, עגבניות ומזון עשירים בוויטמין C: כאשר נלקחים יחד עם מזונות המכילים ברזל, יכולת הגוף לספוג ברזל משתפרת. מוצרים כגון תה, כמה תבלינים, קפה ומוצרי חלב מונעים מהגוף לספוג ברזל. ייתכן שיהיה צורך בתוספי ברזל, במיוחד לנשים במהלך ההריון ולפני גיל המעבר.
מזונות טבעוניים המכילים כמויות משמעותיות של יוד מוגבלים לאצות ומלח יוד: מלח ים ומלח במזון מעובד מכילים בדרך כלל כמויות זניחות של יוד. אנשים המגבילים את כמות המלח בתזונה שלהם צריכים לקחת כמויות נאותות של יוד, שיכול להגיע מתוספי תזונה או מאצות.
מקורות טובים לאבץ הם שעועית יבשה, שיבולת שועל, נבט חיטה, אגוזים ומוצרי סויה. שעועית אדזוקי (אזוקי) וזרעי דלעת מספקים לגוף את הכמות המקסימלית של חומר תזונתי חיוני זה. טבעונים צריכים לשאוף לצרוך יותר אבץ מה-RDA (מינון מומלץ עבור חומר תזונתי ספציפי (Bioactive Substance)) כדי לפצות על הצריכה המינימלית של אבץ ממזונות הנכללים לרוב בתזונה טבעונית.
8. ויטמין D
ויטמין D ממלא תפקיד חשוב ביצירת עצם, מניעת סרטן וספיגת סידן, במיוחד כאשר צריכת הסידן נמוכה. אצל קווקזים, ניתן לסנתז כמות נאותה של ויטמין D על ידי חשיפת הידיים והפנים לאור השמש למשך 15 דקות מדי יום. קשישים, אנשים צבעוניים ואנשים שעורם אינו בא באופן קבוע במגע עם אור השמש זקוקים למקורות אחרים של ויטמין D, כמו מזונות המועשרים בויטמין זה ותוספי תזונה המכילים אותו. מבלי לקבל מספיק ויטמין D, אנו מסתכנים "לפרוץ" את עצמנו!
9. ויטמין B12
ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני שגוף האדם זקוק לו רק בכמויות קטנות.; עם זאת, אם זה חסר בתזונה שלך, יכולות להיווצר בעיות חמורות. ויטמין זה חשוב במיוחד עבור תינוקות, ילדים ונשים בהריון או מיניקות.
ויטמין B12 אינו מצוי באופן טבעי במזונות צמחיים, ולכן טבעונים צריכים לעשות מאמץ כפול לכלול אותו בתזונה שלהם. מקורות אמינים שאינם מהחי של ויטמין B12 כוללים שמרים תזונתיים של ויטמין B12, כוכב אדום כוכב תמיכה צמחית, דגנים מועשרים ב-BXNUMX וחלב סויה, ותוספי תזונה המכילים ויטמין זה.
10. תרגילים גופניים
למרות שפעילות גופנית קשורה בבירור להפחתת הסיכון למחלות שונות ולשיפור הבריאות, צמחונים מרגישים לגבי פעילות גופנית כמעט כמו אנשים שאינם צמחונים. תוכנית פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא. פעילות גופנית קשורה ישירות לצפיפות העצם, שהיא חשובה לאור צריכת הסידן המתונה האופיינית לצמחונים.
יש צורך בשלושה סוגי פעילות גופנית כדי להשיג בריאות כללית של הגוף.: הרמת משקולות (מגביר את צפיפות העצם ומסת השריר), תרגילי לב וכלי דם (מחזק את הלב ומוריד לחץ דם), ותרגילי מתיחות/גמישות (משפר את הקואורדינציה, מפחית את הסיכון לנפילות).
ניתן לשפר את האופי המקדם בריאות של תזונה צמחונית על ידי ביצוע שינויים מתאימים בה. אולי הדרך הטובה ביותר לשמור על תזונה צמחונית בריאה היא להיות צמחוני בריא שמזהה ומאמץ הרגלים בריאים שראויים לתשומת לב נוספת או לשיפור. במידת הצורך, פנה לדיאטנית רשומה או ליועץ מקצועי.