תוכן
לכולנו יש קצת יוגה! הרי עוד בבית הספר, בשיעורי חינוך גופני, לימדו אותנו לעשות עמידת כתפיים. אתה זורק את הרגליים למעלה, מחזיק את עצמך מאחורי הגב ותוהה: הרגליים שלך נמצאות בראשך! זהו ליבנה - סרבנגסנה, אחת מתנוחות "הזהב" ביוגה. היום אנחנו – אבל בצורה בוגרת – נבין את המורכבויות של ביצוע האסאנה הזו, נגלה איזה נזק היא יכולה להביא, ואיזו תועלת!
"נו! אם עשיתי ליבנה בבית הספר, אז עכשיו אני יכול, "הקורא שלנו ינשף. והוא יהיה צודק רק בחלקו. עמוד השדרה שלנו, אבוי, כבר לא כל כך גמיש, וכך גם אזור צוואר הרחם. מישהו צבר פצעים, עודף משקל. כל זה לא הופך את עמדת הכתף לבטוחה וקלה לביצוע, כפי שהיה בילדות. אבל, כמובן, יש לשאוף ל-Sarvangasana. אבל כמו? אם אתה חדש ביוגה, אנו ממליצים לך עדיין לתרגל אסאנות בסיסיות פשוטות לעת עתה (תוכלו למצוא אותן בחלק של תנוחות היוגה שלנו). לאחר מכן, כשאתם מרגישים בטוחים בהם, עברו למורכבים יותר - כלומר, אלו שיכינו אתכם לתנוחת ליבנה. לדוגמה, יש תנוחה נפלאה של המחרשה - Halasana. אבל עליה קצת אחר כך. ועכשיו בואו לגלות יותר על למה Sarvangasana כל כך יפה.
תכונות של תנוחת ליבנה
זה שייך לתנוחות החשובות ביותר של היוגה. וזה מועיל לכל הגוף בבת אחת, ולכן זה נקרא כך: Sarvangasana. "סרווה" מתורגם מסנסקריט כ"כל", "שלם", "שלם". "אנגה" פירושו גוף (גפיים). ואכן, תנוחת ליבנה משפיעה על כל גוף האדם. Sarvangasana ממריץ את בלוטות התריס והפרתירואיד, משפר את אספקת הדם למוח, לעיניים ולעור הפנים, משפר את העיכול וההפרשה, נותן מנוחה לשריר הלב שלנו ואף מסוגל להתחדש.
למי שסובל ממחלות ריאות וסמפונות, שלעיתים קרובות סובלים מנזלת והצטננות - תנוחת ליבנה, כמו שאומרים, היא "מה שהרופא הורה"! אסטמה, ברונכיטיס, קוצר נשימה, חסינות מוחלשת הם, במונחים רפואיים, אינדיקציות ישירות ל-Sarvangasana. זה גם מקל על כאבי ראש, הפרעות עיכול, עובד עם עקירת רחם אצל נשים. ודרך אגב, היא נחשבת בדרך כלל לאסאנה "נשית" מאוד, מכיוון שהיא מנפה באגים לא רק במחזור החודשי, אלא גם במערכת ההורמונלית כולה. ועמדת הכתפיים משחררת חרדה מוגברת, חרדה, עייפות ונדודי שינה. הוא מסוגל להחזיר את בהירות המחשבה, להטעין אותך באנרגיה ובמצב רוח טוב במשך כל היום. בפירוט, בגלל מה שזה קורה, ננתח להלן (ראה את היתרונות של אסאנה).
וכאן הפיתוי גדול מיד - מיד - להתחיל לתרגל את תנוחת ליבנה. יש המכנים אותה אם האסאנות, אחרים "מלכה", "פנינה". והם צודקים. כל זה כך. אבל רק לעתים רחוקות מישהו מזהיר באופן הגיוני ומיד מפני בעיות בריאות חמורות שתנוחת הליבנה יכולה להביא. על מנת להשיג רק אפקט מרפא ולהסיר את כל הבלתי רצויים, עליך להיות מודע להתוויות נגד ולכל המורכבויות של ביצוע עמידת כתף.
היתרונות של פעילות גופנית
תנוחת ליבנה ביוגה מתייחסת לאסאנות הפוכות. והם מאוד מרפאים בהשפעתם על כל גוף האדם.
- עמדת הכתפיים מביאה דם טרי לראש. ולכן, תאי המוח מתחדשים, היכולת המנטלית משתפרת, הראש הופך קל וצלול (להתראות ישנוניות ואדישות!).
- דם זורם לבלוטות יותרת המוח והאצטרובל - בלוטות חשובות במוח, שהבריאות שלנו תלויה בהן ישירות. גם פיזית וגם נפשית.
- משפר את האיזון ההורמונלי. וככה זה קורה. בלוטת יותרת המוח אחראית על ייצור ההורמונים (היא מייצרת הורמונים המשפיעים על הגדילה, חילוף החומרים ותפקוד הרבייה). אבל אתה ואני הולכים על הרגליים, הדם בגוף זורם כל הזמן למטה, ואולי בלוטת יותרת המוח לא תקבל תמונה מדויקת של כמות ההורמונים שאנו צריכים. וכאשר אנו עוברים לעמדה, הדם זוהר לראש, ולבלוטת יותרת המוח יש את כל המידע הדרוש. הוא "רואה" אילו הורמונים חסרים לנו ומתחיל בתהליך של חידושם.
- מפחית לחץ על דפנות כלי הוורידים. זה נכון למי שסובל מדליות. אסאנה מסייעת בהעלמת הסיכון לדליות ומונעת את התפתחות המחלה.
- מתחיל את תהליך ההתחדשות. בגלל מה זה קורה? עמדת הכתפיים, כמו כל האסאנות ההפוכות, משנה את זרימת האנרגיה בגוף האדם. זה על פראנה ואפאנה. פראנה זזה למעלה, אפאנה זזה למטה. וכשאנחנו קמים בסרבונגסנה, אנחנו פשוט מכוונים מחדש את זרימת האנרגיות האלה, אנחנו מתחילים בתהליך של התחדשות.
- מנקה רעלים. הלימפה מסירה כל מיותר מהגוף. וזה זורם רק תחת כוח הכבידה או במהלך עבודת שרירים. אם אדם מוביל אורח חיים לא פעיל, השרירים שלו רופפים ולא מפותחים - הלימפה, אבוי, עומדת. אפקט מדהים מתרחש כאשר אנו עומדים בעמידת כתפיים. הלימפה תחת כוח הכבידה שוב מתחילה לעבוד ולשחרר את הגוף מרעלים שהצטברו.
- משפר את חילוף החומרים.
- טוב מאוד למערכת הרבייה הנשית. אסאנה מחזירה את הבריאות לאיברי מערכת הרבייה ואצל גברים (רק זכרו לגבי התוויות נגד. אנחנו עושים Sarvangasana אם אין בעיות בעמוד השדרה הצווארי או החזה וכו').
- מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, האחראית על הרפיה. אחרי הכל, מה קורה כשאנחנו עושים עמידת ידיים? לחץ תוך גולגולתי מוגבר. כאן הגוף "מתעורר" ומתחיל בתהליך של ויסות עצמי. הוא מתחיל להרגיע אותנו, אומר שהכל בסדר, אין סכנה. לכן, כשאנחנו יוצאים מהיציבה הזו, יש תחושה כל כך נעימה של אושר, רגיעה. מערכת העצבים הפאראסימפתטית נדלקה בגוף.
- מקל על מתח עצבים, מתח וחרדה.
- מחזק את עבודת הריאות, זה בתורו מגן עלינו מפני שיעול וכאבי גרון.
- Sarvangasana היא מניעה טובה של הצטננות ו-SARS, מכיוון שבמהלך יישומו, אספקת הדם לצוואר, לגרון, לפנים עולה, ועוברת התנגדות הגוף.
- ממלא אנרגיה, מקל על עייפות, נדודי שינה.
פגיעה בפעילות גופנית
אם אינך בטוח לגבי בריאותך, אנו ממליצים בחום להתייעץ עם רופא לפני שתשלוט באסאנה זו. ודא שאתה לא מאלה שיש להם התווית נגד לעשות עמידת כתף. אז, התוויות נגד עבור Sarvangasana:
- לחץ תוך גולגולתי מוגבר
- לחץ תוך עיני מוגבר
- ניתוק רשתית
- בקע, בליטות באזור צוואר הרחם (יש סיכוי להחמיר את המצב על ידי כניסה ויציאה מהאסאנה)
- פגיעה בחוליות צוואר הרחם
- פגיעה מוחית טראומטית
- מחלות של הלב, הכבד והטחול
- משיכות קודמות
יש גם מגבלות זמן:
- כאבי צוואר וכתפיים
- בטן ומעיים מלאים
- כאב בטן
- כאב ראש חזק
- דלקת אוזניים, סינוסיטיס
- עייפות פיזית
- גוף לא מוכן
- הריון (אפשרי רק בהשגחת מדריך מוסמך)
- תקופת מחזור אצל נשים
איך לעשות את תנוחת ליבנה
שימו לב! תיאור התרגיל ניתן לאדם בריא. עדיף להתחיל את השיעור עם מדריך שיעזור לך לשלוט ביישום נכון ובטוח של עמדת הכתפיים. אם אתה עושה זאת בעצמך, צפה בזהירות בסרטון ההדרכה שלנו! תרגול שגוי יכול להיות חסר תועלת ואף מסוכן לגוף.
טכניקת ביצוע צעד אחר צעד
שלב 1
נשכבנו על הגב. אנחנו מזיזים את הידיים שלנו מאחורי הראש, מניחים את הרגליים מאחורי הראש ומורידים את הרגליים לתוך כפות הידיים (Halasana - תנוחת מחרישה).
שלב 2
אנחנו מנסים לעגל את הגב, מכוונים את עצם הזנב לרצפה. אנו מרגישים כיצד משקל הגוף עובר מאזור צוואר הרחם הקרוב יותר למותני. אנחנו נשארים במצב הזה לזמן מה, תנו לגב להתרגל אליו.
תשומת הלב! הרגליים עשויות להיות כפופות מעט בברכיים. אבל אז נסה בהדרגה ליישר אותם.
שלב 3
כשאתם מוכנים לשלב הבא, הזיזו את הידיים מאחורי הגב והצטרפו אליהם בנעילה הדוקה. כוונו את הבטן והחזה לכיוון הסנטר וקדימה, וכפות הרגליים התקרבו לראש, מכוונים את עצם הזנב כלפי מעלה. שתי התנועות ההפוכות הללו מושכות את עמוד השדרה למעלה.
שימו לב! אנחנו מנסים לא לצבוט את הצוואר, אלא להאריך אותו, בעקבות החלק העליון של הראש קדימה.
חשוב!
מכיוון שבמצב זה יש השפעה חזקה על אזור צוואר הרחם, בשום מקרה לא מסובבים את הראש מצד לצד. אם אתה מתקשה לנשום, במקרה זה, נסה למשוך את החזה למעלה!
שלב 4
נוסף. אנחנו נושאים את הידיים מאחורי הגב, נחים על הרצפה עם המרפקים, ועוזרים לעצמנו עם כפות הידיים, מרימים את הרגליים למעלה (אחת בכל פעם – זה יותר קל). במקביל, אנו דוחפים בכוח את הכתפיים מהרצפה. הבטן והחזה מופנים שוב אל הסנטר. ואנחנו לוקחים קצת את הרגליים אחורה - כך שנוצר קו ישר אחד מהכתפיים לרגליים.
אנו מתקנים את המיקום הזה ומחזיקים אותו במשך שלוש עד חמש דקות.
שימו לב! מתחילים ביוגה יספיקו לדקה אחת, אפילו 30 שניות. אבל בכל פעם להגדיל את זמן השהות באסנה.
שלב 5
אנחנו עוזבים את האסאנה. אנחנו עושים את זה בשלבים. ראשית, לאט מאוד להוריד את הרגליים מאחורי הראש.
שלב 6
אחר כך פרשנו את כפות הידיים לרוחב השטיח ולאט לאט - חוליה אחר חוליה - מורידים את הגב למטה. אנחנו מנסים לשמור על רגליים ישרות עם שרירי הבטן.
שימו לב! לאט היא מילת המפתח. אנחנו לא ממהרים, אנחנו עוזבים את ליבנה בצורה חלקה ובזהירות.
שלב 7
כאשר הגב התחתון נלחץ אל המחצלת, אנו מקבעים אותו במצב זה וממשיכים להוריד את הרגליים אל הרצפה. כשאנחנו מרגישים שהגב התחתון מתחיל לרדת, אנחנו מכופפים את הברכיים ורק אז מותחים אותן. אז אנחנו מפצים על ההשפעה על אזור צוואר הרחם.
התאמת תנוחה:
- משקל הגוף הוא רק על הכתפיים!
- אין ללחוץ על הגרון (שיעול, אי נוחות בצוואר ובראש מעידים על כך שמשקל הגוף אינו מונח על הכתפיים, אלא על הצוואר)
- סנטר נוגע בחזה
- המרפקים קרובים זה לזה ככל האפשר
- כתפיים משוכות מהאוזניים
- רגליים ביחד
- נשימה איטית ועמוקת
- אנחנו לוקחים את התנוחה בצורה חלקה, בלי לטלטל. וגם לצאת מזה
- כאבים בצוואר ובגב התחתון אינם מקובלים. בכל מקרה של אי נוחות, אנחנו עוזבים את ברזקה
איך להפוך את עמידת הכתפיים לקלה יותר
נקודה חשובה מאוד! כך שהתנאים הבאים לא מתרחשים כאשר אתה
- לנשום בכבדות
- כאבים עזים בצוואר
- רגליים לא מגיעות לרצפה (בחלאסן)
אנו ממליצים לך להשתמש בשמיכה רגילה. למתחילים, זו בדרך כלל המלצה חובה. לכן, אנו מקפלים את השמיכה לארבע כך שכאשר אנו קלים, השכמות שוכבות על קצה השמיכה, והראש על הרצפה. לפיכך, הצוואר יתלה מהשטיח, הוא לא "ישבר". אם שמיכה אחת לא מספיקה, אנחנו לוקחים עוד שמיכה, ועוד אחת. עד שתרגיש בנוח. אנחנו מוצאים את קצה השטיח עם הכתפיים, מוודאים שהצוואר מורחב (תוכלו אפילו לעזור לעצמכם בזה: למתוח את הצוואר) וזורקים את הרגליים מאחורי הראש. ואז הכל, כפי שתואר לעיל, בטכניקת ביצוע שלב אחר שלב.
אסאנה מפצה לבריוזקה
כדי לפרוק את אזור צוואר הרחם, הרפי אותו - אנו ממליצים לך לעשות אסאנה מפצה מיד לאחר העמידה בכתף. זוהי תנוחת הדגים - מטסיאסנה.
טכניקת ביצוע צעד אחר צעד
שלב 1
שכב על המזרן, רגליים ישרות. אנחנו עולים על המרפקים, מניחים אותם על הרצפה ומרימים את מרכז החזה למעלה, מכוונים את הכתר לרצפה.
שלב 2
הנח את הראש על המחצלת. אנחנו ממשיכים לדחוף בחוזקה מהרצפה עם הידיים ולדחוף את החזה למעלה עם שרירי הגב. אנו מרגישים דחף בגב, שעובר מהידיים למרכז בית החזה.
תשומת הלב! ולמרות שאתה עומד על הראש, לא צריך להיות מתח בצוואר. המשקל מונח על המרפקים.
שלב 3
מי מוכן ללכת רחוק יותר, עמוק יותר - נסו להרים רגליים ישרות למעלה 45 מעלות במצב זה. יחד עם הרגליים עולה גם אזור בית החזה. אנו מותחים את הידיים לאורך קו הרגליים. ואנחנו מחזיקים בעמדה זו במשך כמה מחזורי נשימה. אנחנו לא עוצרים את הנשימה!
שלב 4
אנחנו יוצאים מהפוזה בשלבים. ראשית, הורידו לאט את הרגליים והידיים. ואז שמנו את הראש על המחצלת. אנחנו מורידים את החזה. ואז אנחנו מניחים את כפות הידיים שלנו על החלק האחורי של הראש ומושכים את הסנטר אל החזה.
מנוחה.
טיפים למתחילים ביוגה
- בואו נדבר על זה שוב. קח את הזמן שלך כדי לשלוט באסאנה הזו. אם אתה לא מוכן או עושה את זה לא נכון, Sarvangasana רק יזיק. וזו לא בדיחה. זה יכול להוביל לפציעות חמורות של עמוד השדרה הצווארי. אנחנו לא שואפים להפחיד אותך - רק להזהיר. היו סבלניים, התחילו בתרגילים לחיזוק שרירי הגב, הבטן, הרגליים.
- שוב פעם. איך אתה יודע שאתה מוכן? אם שלטת בתנוחות פשוטות ועושה יוגה כבר שנה או שנתיים, אז אתה יכול להתחיל. אבל גם אז - אחרי שאתה יכול לבצע בביטחון את תנוחת המחרשה (Halasana). בעזרתו אנו נכנסים לעמדת הכתפיים ויוצאים מהאסאנה הזו. אז, מפתח הקוד לשליטה בסרונגסנה הוא תנוחת המחרשה.
אנו מקווים שמדריכי הווידאו שלנו וטכניקת שלב אחר שלב לביצוע Sarvangasana יהיו שימושיים עבורך. אימון טוב!
אנו מודים על העזרה בארגון הצילומים של סטודיו היוגה והצ'יגונג "BREATHE": dishistudio.com