תוכן
Pushups הוא הפעלת כוח עם משקל גופו, שהוא המפתח להתפתחות שרירים של פלג הגוף העליון. סקוואט קבוע לא רק משפר את הסיבולת ומחזק קבוצות שרירים בודדות, אלא גם עוזר לטון את כל הגוף לחלוטין.
רוצה ללמוד כיצד לבצע push-UPS, לחפש תכנית מוכנה ואת הטכניקה הנכונה לדחוף UPS? או סתם רוצה ללמוד על יעילות התרגיל הזה? אנו מציעים לך את המדריך השלם לדחיפת UPS במאמר יחיד וכן הוראות שלב אחר שלב כיצד ללמוד לעשות דחיפה מהאפס.
Push-UPS: כיצד לבצע נכון
Push-UPS הוא הירידה במשקל הפופולרי ביותר. הוא משמש לא רק באימון כוח, אלא באימונים פליומטריים, קרוספיט, פילאטיס, קלנטיקה ואפילו יוגה. כגון שכיבות סמיכה על צדדיות מוסבר בקלות. Push-UPS עוזר להפעיל את כל קבוצות השרירים מהצוואר ועד לאצבעות הרגליים, ובמיוחד לחיזוק שרירי החזה, חגורת הכתפיים, התלת ראשי ובטן השרירים.
ישנם סוגים רבים ושונים של UPS לדחיפה, אך לפני שנמשיך לשינויים מורכבים יותר בתרגיל זה, בואו נבין את הטכניקה של ביצוע שכיבות סמיכה קלאסיות. צורת הפעילות הגופנית הנכונה היא לא רק התוצאות הטובות ביותר והשרירים האיכותיים, אלא גם להפחית את הסיכון לפציעות בזמן אימון.
טכניקה נכונה במהלך ה- UPS הקלאסי:
- הגוף יוצר קו ישר, האגן לא עולה ולא מתכופף.
- שרירי הבטן מתוחים, אך הנשימה אינה מתעכבת.
- הראש נמצא במצב ניטרלי, לא מסתכל למטה, אבל לא נוטה כלפי מעלה.
- כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים, לא הולכות קדימה.
- כפות הידיים פונות קדימה, מקבילות זו לזו.
- המרפקים הסתובבו לאחור 45 מעלות, הם לא ממוקמים בצד.
- בשאיפה כופפו את המרפקים והורידו את הגוף במקביל לרצפה, שמרו על קו גוף ישר.
- שכיבות סמיכה מתבצעות במשרעת מלאה, כלומר, הגוף מורד נמוך ככל האפשר. המרפקים צריכים ליצור זווית ישרה.
טכניקה זו הינה דחיפה UPS קלאסית המסייעת בעבודה על השרירים בכתפיים, בחזה ובטריפס.
שכיבות סמיכה מעורבות בכמה קבוצות שרירים. תרגיל זה מאפשר לך לאמן את כל שרירי חגורת הכתפיים ואת השרירים הקטנים המייצבים של הכתף. גם שכיבות סמיכה מהברכיים ו לפתח כוח וגמישות של שרירי הכתפיים, וזה חשוב במיוחד כי מפרק הכתף מאוד לא יציב ונוטה לתזוזה ופציעות.
שכיבות סמיכה עוזרות בפיתוח קבוצות השרירים הבאות:
- שריר החזה הגדול
- שריר דלטואיד (כתפיים)
- טריספס
- השריר הקדמי serratus
- שרירי הבטן
בנוסף, במהלך push-UPS המעורב בעקיפין בעבודת שרירי הרגליים, הישבן והגב. דחוף גם את הגדלת ה- UPS כוח תפקודינדרשים לביצוע פעולות קבועות (הרמה והעברת פריטים, ניקיון הבית, אחיזת התינוק).
קרא עוד על אימונים פונקציונליים
הטעויות העיקריות בטכניקה של push-UPS קלאסי
Push-UPS אינו תרגיל פשוט כפי שהוא נראה במבט ראשון. שגיאות בטכניקה מאפשרות לא רק מעורבים, אלא אפילו המאמנים! ביצוע לא תקין של דחיפה UPS כרוך בפציעות מפרקי פרק כף היד, הכתף והמרפק, כמו גם כאבים בצוואר, בגב ובמותניים. אם אינך יכול לשמור על צורה נכונה במהלך דחיפת ה- UPS מהרצפה, רד על הברכיים או צמצם את מספר החזרות! אימן את עצמך לבצע את התרגיל הזה נכון כבר מהריצה הראשונה.
1. מרפקים כפופים לכיוונים שונים
הטעות הנפוצה ביותר בטכניקה של push-UPS היא מיקום המרפקים ביחס לתא המטען. התרפקות לצדדים מרפקים עוזרים לפצות על חוזק לא מספיק של שרירי פלג הגוף העליון. כמובן, אתה יכול להפעיל אפשרות Push-UPS זו (שרבים עושים). אך הבעיה היא שדרך היישום הזו גוברת את הסיכון לפציעות במפרקי הכתף והמרפק. לכן עדיף לשים לב למצב המרפקים: יש להפנות אותם לאחור ב 45 מעלות, ולא להסתכל בכיוונים שונים.
2. הידיים מונחות בצורה רחבה מדי
ידיים לדחוף UPS קלאסיות צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים. חלקם עסקו בתרגול שכיבות סמיכה עם מיקום יד רחב, אך זהו המיקום החלש יותר בו השרירים שלך עובדים מספיק טוב. בנוסף, Push-UPS עם מיקום יד רחב יכול לגרום לכאבים בכתפיים.
3. הרם את האגן למעלה או סטיה של הגוף
במהלך דחיפה UPS הגוף צריך ליצור קו ישר. אך אם יש לך גרעין חלש, קיים סיכון להפרת ה- UPS הטכנולוגי: הרם את הישבן, או להיפך, כיפוף המותניים והירכיים התחתונות לרצפה. יציבה לא נכונה תתן עומס נוסף על עמוד השדרה. כדי להימנע מטעות זו, נסה לתרגל סרגל אימונים המסייע לחיזוק מחוך השרירים. אנו ממליצים לך לקרוא: קרש - יתרונות ונזקים, 45 קרשים משתנים + תוכנית אימונים.
4. טווח תנועה לא מספיק במהלך push-UPS
שגיאה שכיחה מאוד בדחיפת ה- UPS של הטכניקה - תרגיל זה עם משרעת לא שלמה, כלומר היעדר פלג גוף תחתון למטה. כמובן שבפעם הראשונה תתקשו לבצע push-UPS עם טווח מלא, אך תתרגלו כבר מההתחלה של הכשרה מעשית כדי להוריד את הגוף לזווית הנכונה במרפק.
לדוגמא, בואו ונשווה ויזואלית בין ה- push-UPS המבצע נכון ונכון.
1. לחץ עליון קלאסי נכון:
הגוף יוצר קו ישר, האגן עולה, הגב התחתון לא מתכופף. במהלך טבילה נמוכה של גוף הדחיפה, המרפקים קרובים מספיק לגוף, כפות הידיים מתחת לכתפיים.
2. דחיפה UPS נכונה מהברכיים (גרסה פשוטה של ה- UPS הקלאסי):
באופן דומה, הגוף יוצר קו ישר, לא מתכופף או מתכופף לאחור. שימו לב למיקום הנכון של הידיים ביחס לכתפיים.
3. Push-UPS עם השגיאה:
האגן מורד, המותניים כפופות, קו ישר שבור של הגוף. ביצוע תרגיל זה עלול לגרום לכאבי גב ואף לפציעה.
4. Push-UPS עם השגיאה:
בתמונה זו אנו רואים מחסור בפלג גוף תחתון למטה, המרפקים כמעט ולא כפופים. עדיף לעשות 5 push-UPS איכותיים מאשר 15-20 באיכות ירודה, כאשר הידיים יוצרות זווית ישרה.
לקבלת gifs להמחשה תודה לך ערוץ YouTube ליס דליאון.
Push-UPS: תועלת, נזק והתוויות נגד
כמו כל תרגיל אחר, ל- Push-UPS יש כמה יתרונות וחסרונות, וכן התוויות נגד לביצוע. זהו תרגילי כוח גדולים לפיתוח השרירים, אך ביצוע שגוי או מפרקים חלשים יכולים להיות השלכות לא נעימות על הבריאות.
היתרונות של ביצוע UPS לדחיפה:
1. Push UPS - התרגיל הטוב ביותר לחיזוק שרירי החזה עם משקל גופו שלו. אם אתה רוצה לעבוד על שרירי החזה, יש לכלול כמה דחפי UPS בתוכנית האימונים שלך.
2. Push-UPS הוא תרגיל רב תכליתי אשר עובד מספר קבוצות שרירים. בנוסף לשד תחזק את שרירי התלת ראשי, הכתפיים והקליפה. שכיבות סמיכה גם עובדות על הגב, הרגליים והישבן, ובכך מספקות אימון גוף מלא.
3. כדי לבצע UPS דחיפה לא תזדקק לציוד נוסף. בנוסף, תוכלו לבצע תרגיל זה גם בבית וגם ברחוב. אתה בחופשה? אין לך גישה לחדר כושר? אין בעיה, לחץ על UPS שתוכל לבצע בכל מקום בו תמצא שטח מרובע קטן.
4. Pushups עוזרים לחיזוק ה- מחוך שרירי. לא זו בלבד שתקרב אתכם ל -6 מארזים, אלא גם יהיה מניעה טובה של כאבי גב ותסייע בשיפור היציבה.
5. דחיפה - UPS- מאוד פעילות גופנית משתנה. המסגרת הרחבה של הזרועות מפעילה את שרירי הכתפיים, הניסוח הצר של הידיים, התלת ראשי. תוכל לאמן את פלג הגוף העליון באמצעות משקלך בלבד.
6. היכולת לעשות push-UPS תעזור לך לא רק באימון כוח, אלא בתוכניות יוגה, פילאטיס, kallanetika, קרוספיט, פליאומטרי. Push-UPS הוא אחד מ- התרגילים העיקריים עם המשקל האישי.
7. Push-UPS מפתחים חוזק וגמישות של השרירים של הכתפיים. בכפוף לטכניקה נכונה מונעת פציעות במפרקי הכתף, הפגיעות ביותר לעבודה.
8. מספר גדול של שינויים (מקל לסופר קשה) ביצוע push-UPS תרגיל אוניברסלי שיתאים למתחילים ומתקדמים כאחד. המשמעות היא שתמיד יהיה לכם אימון פורה, ללא קשר לחוזק ולרמת הניסיון.
הסכנות של שכיבות סמיכה והתוויות נגד לאימונים
למרות היתרונות והיתרונות הרבים של UPS לדחוף את הגוף ולשפר את אימוני הכוח, ה- UPS יכול לגרום פגיעה בגופך. במהלך דחיפה UPS בעבודות כוללות את מפרקי הכתפיים, המרפקים, פרקי כף היד, כך שאם יש לך היסטוריה של פציעה או בעיות במפרקים, אז אין לבצע דחיפה. נזק למפרקים במהלך ביצוע push-UPS - זה לרוב המקרה, במיוחד אם אינך מקיים את הטכניקה המתאימה.
התוויות נגד ביצוע UPS לדחיפה:
- ארתרוזיס, דלקת פרקים ובעיות מפרקים אחרות
- פציעות בכתפיים, בזרועות, בפרקי כף היד
- בעיות בעמוד השדרה
- לורדוזיס מותני
- משקל גדול
הקפד להקפיד על טכניקה נכונה בעת ביצוע push-UPS. תמיד למתוח את הידיים, המרפקים והכתפיים לפני שאתה מבצע UPS לדחיפה, ביצוע תנועות מעגליות בצד אחד ואחר.
יישום 10 של push-UPS, שחשוב לדעת
1. ככל שמתקרבים את הידיים בזמן ביצוע UPS לדחיפה, כך התלת ראשי עובדים יותר. ככל שמרוחקים זה מזה הכתפיים מעורבות יותר.
2. אם אתה רוצה לפשט ביצוע push-UPS, אז לנוח על הידיים על ספסל או כורע.
3. אם אתה רוצה, להפך, לסבך את ביצוע ה- Push-UPS, שים רגליים על ספסל או גובה אחר. ככל שהרגליים גבוהות יותר, כך יהיה קשה יותר לעשות push-UPS.
4. כדי להגדיל את המשרעת ולהגביר את היעילות של דחיסת ה- UPS תוכלו לבצע אותם על מדפים מיוחדים: עוצר לדחיפת UPS. במקרה זה, הגוף ישקע נמוך יותר והשרירים יעבדו חזק יותר.
5. עצירות לדחיפת UPS לא רק מאפשרת לשאוב בזהירות את שרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי, אלא גם מפחיתה משמעותית את הסיכון לפגיעה בפרקי כף היד.
6. אם אין לכם עצירות מיוחדות, תוכלו לבצע push-UPS בגאנש, זה גם יעזור להפחית את העומס על הידיים.
7. לפני שכיבות סמיכה נסה לבצע תרגילים למפרקי הכתפיים, המרפקים והידיים (תנועה מעגלית של הכתפיים, הידיים ושורש כף היד).
8. אם יש לך פרקי יד חלשים, השתמש בתחבושת אלסטית, הם יפחיתו את הלחץ על המפרקים. זה נכון במיוחד אם אתם מתכננים לבצע push-UPS פליומטרי (עליו נדבר בהמשך).
9. כדי להגדיל את מסת השריר נסו לעשות דחיפה UPS מספר קטן של חזרות באמצעות שינויים מורכבים או משקל נוסף. אך כדי שירידה במשקל, פיתוח סיבולת ואימון פונקציונאלי ינוע בכיוון של הגדלת מספר החזרות.
10. בתיאור הרגיל של התרגילים מותר לבצע כמה התאמות, בשל המבנה האנטומי והגמישות השונים. הגדר מיקום זה של כפות הידיים, המספקות push-UPS נוח לביצוע.
איך ללמוד לעשות push-UPS מהיסוד: תוכנית
זה בסדר אם מעולם לא דחפת או הפסקה ארוכה בחדר הכושר ואיבדת את המיומנות. עושה UPS לדחוף כל אחד יכול ללמוד בלי קשר למין ולגיל! כמובן שתזדקק לתרגול קבוע, אך ללמוד כיצד לבצע push-UPS אינו קשה כמו למשל להתעדכן.
הדבר החשוב ביותר שיש לזכור אם ברצונך ללמוד כיצד לבצע push-UPS מהרצפה ביעילות וביעילות: עליך להקפיד תמיד על הטכניקה הנכונה מהחזרה הראשונה בתרגיל. גם אם אתה מתחיל עם וריאציות פשוטות של פעילות גופנית, היה מודע לצורה וטכניקה נכונים.
על מנת להתחיל לעשות דחיפת UPS מאפס, אנו מציעים לך תוכנית צעד למתחילים. הודות לתכנית זו, ה- Push-UPS יכול ללמוד כל דבר!
תוכנית מוכנה כיצד ללמוד לעשות push-UPS למתחילים
על מנת ללמוד כיצד לבצע push-UPS על הרצפה, תצטרך לשלוט ב- 3 שלבי שכיבות סמיכה. צריך להתמודד על בסיס יומי, אתה צריך לבצע 3-4 סטים של חזרות מקסימליות בכל סט. ככל הנראה הניסיונות הראשונים לא יאפשרו לך לבצע push-UPS יותר מ 5-10 פעמים, אך כל יום תתקדם.
אם אתה מרגיש שעד סוף השבוע לא השגת את ההתקדמות הרצויה, המשך לבצע את אותו שינוי של ה- UPS למשך שבוע נוסף. עבור לשלב הבא של קושי טוב יותר לאחר שתוכל לבצע push-UPS 30-40 פעמים ללא הפרעה. אל תשכח מהטכניקה הנכונה לדחוף את ה- UPS!
שבוע אחד: קיר Push-UPS
שכיבות סמיכה מהקיר - תרגיל שנגיש לכולם. Push-UPS אנכי כזה הוא תרגיל היכרות נהדר שיעזור לך להמשיך לשלוט בדחיפות.
שבוע 2: שכיבות סמיכה מהברכיים
הרמה הבאה של דחיפות מהברכיים. שימו לב שגם אם דוחפים UPS מהברכיים, הגוף צריך לשמור על קו ישר, האגן לא צריך לעלות.
שבוע 3: דחפו את ה- UPS מהספסל
לאחר ששלטת שכיבות סמיכה מהברכיים, תוכל לעבור לדחיקת UPS מהספסל. שימו לב, יש אזהרה. ככל שהספסל גבוה יותר, כך תוכלו להתגבר על כך. אז אתה יכול לשנות את גובה המשטח, ובכך לאט לאט להכין את עצמו לדחיפה UPS.
שבוע 4: שכיבות סמיכה
לאחר שלושה שבועות של דחיפה UPS רגילה הגוף שלך יהיה מוכן לדחוף את ה- UPS. זכרו שעדיף לעשות פחות חזרות, אך עם משרעת מלאה (המרפקים חייבים להתכופף עד 90 מעלות).
אתה יכול להמשיך להתקדם ב- push-UPS, תוך בחירה באפשרות עם דגש על הרגליים על הספסל. ישנם גם שינויים מורכבים יותר בתרגילים עליהם יידונו להלן.
כמה פעמים אתה צריך לעשות push-UPS: הם דיאגרמות של push-UPS
חזור על כך שלעולם אל תשאף לכמות, תוך התעלמות מאיכות. בנוסף, לא תמיד יש צורך לשאוף להגדיל את מספר החזרות. כמה פעמים אתה צריך לעשות push-UPS - תלוי ביעדים שלך.
אז ישנם מספר מצבים אפשריים:
1. אם אתה רוצה לגדול ולהגדיל את נפח מסת השריר, ואז לנוע לכיוון העלייה במשקל והמורכבות. לדוגמה, השתמש בדיסקים מהמוט או הרם את הרגליים על הספסל. אימון מעגל: 10-12 חזרות, גישה 3-4.
2. אם אתה רוצה להרזות ולקבל הקלה, ואז להתקדם לכיוון של הגדלת מספר החזרות. בצע 15-25 חזרות ב -5 סטים. שבועי יכול להגדיל את המספר הכולל של push-UPS או לעבור לשינוי מורכב יותר.
3. אם אתה רוצה לפתח סיבולת וכוח פונקציונלי, הוא גם נע בכיוון של הגדלת מספר החזרות ובוחר שינויים מתוחכמים יותר של ה- UPS לדחיפה על הרצפה, כולל פליאומטרי.
דוגמה לדחיפה UPS סכמטית לצמיחה, סיבולת וירידה במשקל:
דוגמה לדחיפה UPS לסכמה להגדלת מסת השריר:
21 דחיפה UPS בסיפקו!
אנו מציעים לכם מבחר ייחודי של: 21 push-UPS באנימציות GIF ויזואליות! הצעות לשינויים בתרגילים המחולקות לשלוש דרגות קושי. שימו לב כי מורכבות האימון נקבעת לעיתים קרובות על ידי מאפיינים אישיים וחוויות האימון הספציפיות, כך שהסיום אינו אוניברסלי.
לתמונות gif, תודה לך לערוץ YouTube מ לוקה הוסבר.
שכיבות סמיכה על הרצפה: רמת מורכבות אחת
1. UPS לדחיפה רחבה (Wide Push up)
2. דחוף UPS עם זרועות מוגבהות (דחוף למעלה עם הגעה)
3. Push-UPS עם נגיעה בברך (ברך ברז לדחוף למעלה)
4. Push-UPS עם מגע בכתף (הקש על הכתף לחץ כלפי מעלה)
5. Push-UPS משולש (Diamond Push up)
6. Push-UPS שמאלה וימינה (In Out Push up)
7. Push-UPS עם הליכה לכיוון (Push up לרוחב)
שכיבות סמיכה על הרצפה: דרגת קושי 2
1. שכיבות סמיכה על רגל אחת (דחיפה של רגל אחת)
2. שכיבות סמיכה עם קפיצה לחזה (הכנס פנימה עם דחיפה כלפי מעלה)
3. Pushups-Spiderman (ספיידרמן לדחוף למעלה)
4. Pushups עם הרמת הרגליים (Push up Jack)
5. שכיבות סמיכה עם זרועות מגוונות (דחיפה כלפי מעלה)
6. פייק דחיפה UPS (פייק דחיפה למעלה)
7. צלילה שכיבות סמיכה (Push up Diving)
שכיבות סמיכה על הרצפה: דרגת קושי 3
1. שכיבות סמיכה על זרוע אחת (זרוע אחת כלפי מעלה)
2. שכיבות סמיכה לשערים (קשת דחיפה למעלה)
3. נמר Pushups (Tiger Push up)
4. שכיבות סמיכה פליומטריות (Plyo Push up)
5. דחף את ה- UPS עם מחיאת כף (דחיפה כלפי מעלה)
6. סופרמן לדחוף UPS (סופרמן לדחוף למעלה)
7. Pushups עם כדורי תרופות (Medball Push up)
הדרכה בווידיאו לדחיפת UPS בשפה הרוסית
1. אימון מקיף: שרירי חזה + לחץ
2. 3 שכיבות היד העליונות על מסת השד
3. Pushups: כיצד לבצע Push-UPS
שכיבות סמיכה היא אחת מה- תרגילים בסיסיים לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון, התפתחות גוף כללית, שיפור האימון התפקודי וסיבולת. אם אתה מעורב באופן פעיל בכושר בבית או באולם, הקפד לכלול שכיבות סמיכה באימונים שלך.
ראה גם:
- Pull-UPS: כיצד ללמוד להתעדכן מאפס
- 20 התרגילים המובילים לירידה במשקל ללא כאבים וקרשים
- 25 תרגילי יוגה מובילים לחגורת צוואר הרחם וחגורת הכתפיים
זרועות וחזה