אימונים של 12 שעות לירידה במשקל וטונוס שרירים מערוץ YouTube 1 אימון ביום

אימון של שעת אהבה ארוכה? ואז שמור את מבחר התוכניות החדש שלנו לירידה במשקל ולגוף הטון, ערוץ YouTube 1 אימון ביום. סרטונים אלה משלימים באופן מושלם את שבוע האימונים שלכם ויהוו אופציה טובה לשריפת קלוריות אחרי חג "סערוב".

מבחר האימונים האינטנסיביים

בסקירה זו אנו מציעים שעה אינטנסיבית של אימוני אינטרוולים שנועדו לשרוף קלוריות, שרירי טונוס ולהיפטר מאזורים בעייתיים בזרועות, ברגליים ובבטן. ערוץ המאמן מציע תרגילים עם משקל גופו הפרש לפי עקרון אינטרוולים מעגלי. בסך הכל מציע הסקירה 9 אימונים אינטנסיביים ו אימון של 3 עם השפעה נמוכה.

תוכניות תכונה:

• משך האימון הוא 55-90 דקות
• סביב עקרון האינטרוולים
• כלול תרגילי אירובי וחיטוב לשריפת שומן והיפטר מאזורים בעייתיים
• בעיקרון, התרגילים מבוצעים עם משקל גופו שלו, אך לעיתים תזדקקו למשקולות
• בכל הסרטון אתה מחכה לתרגילים די דומים
• השיעורים מתאימים לרמת אימונים מעל הממוצע

תוכלו לבצע תרגילי סדרה זו 1-2 פעמים בשבוע כשיש לכם זמן במפגשים קצרים כאלה. או לבצע תוכניות באותם ימים בהם אתה זקוק לשריפה אינטנסיבית יותר של קלוריות (למשל, אחרי החגים או אחרי הפסקה ארוכה). לא מומלץ לבצע אימונים כה אינטנסיביים יותר מ 3-4 פעמים בשבוע.

1. אימון אירובי של HIIT (60 דקות)

אימון אירובי אינטנסיבי זה מורכב משלושה סיבובים. תרגילים מבוצעים על פי עיקרון המרווח (עבודה של 30 שניות / מנוחה של 10 שניות). אין צורך במלאי.

מבנה ההדרכה:

• סיבוב אחד (צורב גוף מלא): כפיפות בטן עם קפיצות החוצה, חפירת דובים, דחיפה + כלב כלפי מטה, פיתול, פיתול הפוך. סיבוב 4 חוזר על עצמו.

• מחזור 2 (מהלכים אתלטיים): לקפוץ 180 מעלות burpee, להתהפך לאחור, קופץ בגדר ואגרוף. סיבוב 3 חוזר סיבוב.

• סיבוב 3 (אירובי, שריפת שומן): רץ עם הרמת ברכיים גבוהות, מחליק, כדורגל רץ, ריצה אופקית, גולש קופץ על ג'ק. סיבוב 4 חוזר על עצמו.

2. אימון גוף כולל (60 דקות)

אימון זה מורכב מארבעה סיבובים לאזורים בעייתיים (למעלה, למטה, KOR), המסיים אירובי אינטנסיבי. תרגילי הידיים תזדקקו למשקולת.

מבנה ההדרכה:

• סיבוב אחד לרגליים (רגלי רוצח): סקוואט, סקוואט קופץ עם הגשר, ריאות. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

• סיבוב 2 לידיים (זרועות טונר): לחיצת ספסל משקולת לכתפיים, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה הפוכות מכיסא, רצועת גב, הרמה על שריר זרוע. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

• 3 סיבובים לקורה (עבודת ליבה): קפיצה לקרש, אופניים, הרמת רגליים, כפיפות בטן הפוכה. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

• סיבוב קרדיו 4 (גימור שומן קרדיו): רץ עם הרמת ברכיים גבוהות, בורפי + ברכיים מושכות עד החזה בקרש, קופץ ג'ק, מחליק. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

3. אימון גוף מלא לפיד קלוריות (55 דקות)

באימון אינטרוולים זה יהיו לכם 5 סבבי תרגילים למשך 10 דקות, לסירוגין 2-3 תרגילים: תרגילי לב ותרגילים לטונוס השרירים. אין צורך במלאי.

מבנה ההדרכה:

• סיבוב אחד לשריפת שומן (רוצח שומן): סקוואט פועם + קפיצה, קפיצה ברצועה. הסיבוב חוזר על עצמו בשבעה עיגולים.

• 2 גוף מלא עגול (מסביב למאוורר): התרסקות לאחור + משיכת הברך לחזה, הליכה לסרגל, קפיצה 180 מעלות. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

• 3 סיבובים לגוף התחתון (מאוורר תחתון): סומו סקוואט, מחליק, קפלים על העיתונות, הסקוואט הפועם. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

• 4 סיבובים לאזורים בעייתיים בצדדים (חיטוב צדדי): אופניים, סיבוב צדדי, כף הרגל פונה לצד לצד השרירים האלכסוניים. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

• 5 סיבובים לבטן (בטן רוצח): קפיצה בחבל, פיתול, הרמת רגליים לבטן התחתונה. הסיבוב חוזר על עצמו בחמש הקפות.

4. אימון לשריפת שומן בגוף מלא (60 דקות)

בתרגיל זה תמצאו כמה סיבובים לאזורי הבעיה האינדיבידואליים: הסיבוב הראשון והשני לרגליים והישבן (אירובי + כוח), הסיבוב השלישי לידיים, לכתפיים ולחזה, הבטן והנביחה בסיבוב הרביעי. . כל סיבוב חוזר על עצמו כמה הקפות. לסיבוב תצטרך משקולת.

מבנה ההדרכה:

• סיבוב אחד (רגלי רוצח): סקוואט פועם, סקוואט, סקוואט פועם + קפיצה, סומו סקוואט, סומו סקוואט קופץ עם ריצת הכדורגל. הסיבוב חוזר על עצמו בחמש הקפות.

• סיבוב 2 (רגלי הרוצח): סיבוב קדימה, סיבוב צדדי, סיבוב אלכסוני, בורפי + קפיצות, גשר, הרמת רגל על ​​ארבע על הישבן, חטיפת הרגל על ​​ארבע לכיוון הגשר הסטטי עם רגל מורמת. הסיבוב חוזר על עצמו בחמש הקפות.

• 3 סיבובים (זרועות רוצחות): UPS לדחיפה, הרמת משקולות לשרירי הזרוע, UPS לדחיפה לאחור מכיסא, לחיצת ספסל למשקפיים לכתפיים. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

• 4 סיבובים (רוצח שרירי הבטן): לחיצת קמט, לחיצת גזירה, עליית האגן בקרש הצדדי, מתפתל לרוחב ברצועה. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

5. אימון HIIT 1000 קלוריות ללא ציוד (80 דקות)

זהו אימון אינטרוולים אינטנסיבי של 1000 קלוריות. תוכלו למצוא 5 סיבובי תרגילים, כל סיבוב מציע התמקדות בחלק מסוים של הגוף וחוזר על עצמו בארבעה סיבובים.

מבנה ההדרכה:

• סיבוב 1 (התמקדות ברגליים): חטיפת סקוואט + רגליים, הגולש, המדרונות לרגליים, קפיצה 180 מעלות.

• סיבוב 2 (התמקדות ברגליים): התרוממות גב + הרמת רגליים, בורפי + קפיצות ריאות, ריאות קדימה, ריצה עם הרמת ברכיים גבוהות.

• 3 סיבובים (עם דגש על הבטן): ריצה אופקית, מחליק, מושך ברכיים לחזה בקרש, מתפתל לרוחב ברצועה.

• 4 סיבובים (עם דגש על הבטן): מתגלגלים על הגב, קופצים בגדר, האופניים, מתפתלים על צדם.

• 5 סיבובים (התמקדות בידיים): חבל קפיצה, דחיפה UPS, קפיצה ג'ק, דחיפה UPS הפוך מכיסא.

6. אימון HIIT בשריפת שומן (60 דקות)

בתוכנית זו אתה מחכה לקטעים הבאים: אירובי (10 דקות), פלג גוף תחתון (20 דקות), בטן (10 דקות), פלג גוף עליון (20 דקות). לאימון תזדקקו למשקולות.

מבנה ההדרכה:

• סיבוב אחד (אירובי): וריאציות שונות של קפיצה, ריצה מהירה, podprugin, burpee. כל תרגיל מבוצע פעם אחת, משך הסיבוב הוא 1 דקות.

• 2 עגולים (רגלי חיטוב): יורד קדימה, סקוואט + חטיפת רגל לצד, רגליים חטיפה לצד על ארבע הרמת רגל על ​​ארבע, גשר, הרמת רגל בצד, סומו-סקוואט. הסיבוב חוזר על עצמו בחמש הקפות.

• 3 סיבובים (תרגיל שרירי הבטן): אופניים, קפלים על העיתונות, מנוף רגל תחתונה תחתונה, כפיפות בטן הפוכות, פיתולים ברצועה על המרפקים שלי, מתפתלים לצד ברצועה, מסובבים את מרפק הברך המונח על הצד שלך, סופרמן. הסיבוב חוזר על עצמו בחמש הקפות.

• 4 סיבובים (חיטוב זרועות): אגרוף, דחיפה UPS, לחיצת ספסל משקולת לכתפיים, אגרוף, דחיפה + כלב כלפי מטה, הרמת משקולות, קרש הליכה, דחיפה UPS הפוכה מכיסא. הסיבוב חוזר על עצמו בחמש הקפות.

7. יום לאחר אימון הארוחות לרמאות (60 דקות)

האימון מורכב משני חלקים: תרגילי חיטוב של 30 דקות לאזורים בעייתיים + אירובי של 30 דקות לשריפת שומנים. אתה יכול להריץ את שני החלקים בבת אחת או לחלק אותו לבוקר וערב.

מבנה ההדרכה:

• חיטוב גוף מלא (תרגילים לטונוס שרירים): סומו סקוואט, סקוואט + חטיפת רגל לצד, ריאות אלכסוניות, נוטה לכיוון מול ה- push-UPS מכיסא, שכיבות סמיכה, אופניים, גשר gluteal, רגליים חטיפה לצד על ארבע. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

• לב לשרוף שומן (תרגילי לב): רץ עגל zahlest, רץ עם הרמת ברכיים גבוהות, קופץ עם הגוף מסתובב, קופץ ג'ק, בורפי, קפיצה ברצועה, מחליק, ריצה אופקית. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים.

8. אימון HIIT שריפת שומן 1000 קלוריות (90 דקות)

תרגיל זה למשך 1000 קלוריות כולל 3 סיבובים של תרגילים לאזורים ספציפיים, אשר מתחלפים בכוח ובאמצעות הלב באמצעות משקל גופו. אין צורך במלאי.

מבנה ההדרכה:

• סיבוב אחד (רגליים וחיטוב התחת + אירובי שריפת שומן): בסיבוב זה, תרגילי לב חלופיים ותרגילים לירכיים ולישבן. סיבוב אורך 20 דקות.

• סיבוב 2 (תרגילי זרועות משולבים): הסיבוב הזה כלל אגרוף, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה הפוכות, הליכה ברצועה. הסבב נמשך 15 דקות.

• 3 סיבובים (שריפת שומן קרדיו קרסולית עם שרירי הבטן): בסיבוב זה, תרגילי לב חלופיים ותרגילי בטן על הרצפה. הסבב נמשך 30 דקות.

9. אימון Cardio HIIT + תחת, ירכיים, שרירי הבטן (60 דקות)

באימון אינטרוולים זה, תרגילי חיטוב לאזורים בעייתיים מתחלפים בתרגילי לב. חלק משמעותי בתרגיל הוא על הרצפה, הדגש הוא על הירכיים, הישבן והבטן.

מבנה ההדרכה:

• סיבוב אחד (תרגיל לב): תתחיל להתאמן בתרגילי לב אינטנסיביים לשריפת קלוריות ולהגברת חילוף החומרים. הסבב נמשך 7 דקות.

• סיבוב 2 (תרגילים לירכיים ולישבן): אז תרגילי ירכיים וישבן, כולל פליאומטרי באופיו. הסבב נמשך 30 דקות.

• 3 סיבובים (תרגילי קרום בברים): השלים אימונים ומרווח שריפת שומנים uprajneniyami לנביחות. הסבב נמשך 15 דקות.

ההשפעה הנמוכה של האימון

1. אימון HIIT בעל השפעה נמוכה של 700 קלוריות (90 דקות)

זה אימון בעל השפעה נמוכה המתאים לאלו שאינם צורכים עומס כבד. אתה מחכה ל -1.5 שעות של תרגילים יעילים בלי לקפוץ. התוכנית מורכבת משלושה סיבובים, ניתן לבחור רק קטעים מעניינים, אם אין זמן לעסוק בעוד 1.5 שעות. לסיבוב תצטרך משקולת.

מבנה ההדרכה:

• סיבוב אחד לרגליים (תרגילי רגליים וחיטוב תחת): בעיטות הצידה, סקוואטים וריאות שונות, הרמות רגליים מונחות על צידך וארבע וריאציות של גשרים. הסיבוב חוזר על עצמו בשתי הקפות, זמן כולל של סיבוב כ 2 דקות.

• סיבוב 2 לידיים (תרגילי זרועות מגוונים): תרגילים עם משקולות, תרגילים פועמים, אגרוף, תרגיל ברצועות, דחיפה UPS. הסיבוב חוזר על עצמו בשתי הקפות, זמן כולל של סיבוב כ 2 דקות.

• 3 סיבובים לבטן (תרגילי שרירי בטן שטוחים): מגוון תרגילים לקורה העומדת על הרצפה, ברצועה. הסיבוב חוזר על עצמו בשתי הקפות, זמן כולל של סיבוב כ 2 דקות.

2. מתח נמוך אימוני אירובי ואימון גוון (75 דקות)

אימון זה בעל השפעה נמוכה, ללא לחץ על הברכיים. הפעילות שקטה למדי, מציעה מגוון תרגילים לאזורים בעייתיים. חלק משמעותי מהאימונים מתקיים על הרצפה. ללא ריאות וכריעה, ולכן זה בטוח למפרקים.

מבנה ההדרכה:

• סיבוב אחד (רוצח שלל): גשר, הרמת רגל גשר סטטית על ארבע מעליות הרגליים הרובצות על הצד שלך. הסיבוב חוזר על עצמו בסיבוב הרביעי, סיבוב נמשך 4 דקות.

• סיבוב 2 (טונר זרועות): הולך ברצועה למעלה ולמטה, לדחוף UPS כיסא דחיפה של UPS. הסיבוב חוזר על עצמו בשלושה סיבובים, משך הסיבוב הכולל הוא כ -3 דקות.

• 3 סיבובים (צריכת שומן עם השפעה נמוכה): הליכה בסרגל + דחיפה- UPS, סופרמן, קרש צדדי, מתפתל לרוחב ברצועה, הרגל מרימה בקרש הפוך, מרימה את הרגליים בשכיבה על הגב. הסיבוב חוזר על עצמו בסיבוב הרביעי, סיבוב נמשך 4 דקות.

3. שגרת אימונים עם השפעה נמוכה (55 דקות)

באימון זה אין תרגיל אירובי אינטנסיבי, רק תרגילים לטונוס שרירים. התוכנית מחולקת לשלושה חלקים בהתאם לאזורי הבעיה.

מבנה ההדרכה:

• 1 עגולים (רגלי חיטוב): ריאות, כפיפות בטן, נדנדות ברגליים, הרמות רגליים וגשרים לירכיים והישבן. סיבוב אורך 20 דקות.

• 2 סיבובים (תרגיל שרירי בטן שטוחים): כולל תרגילים לבטן ונביחות, בעיקר על הרצפה. הסבב נמשך 10 דקות.

• 3 סיבובים (תרגיל זרועות): את התרגילים לזרועות עם משקולות וירידה במשקל. הסבב נמשך 15 דקות.