תוכן
פעילות גופנית אופטימלית לירידה במשקל בבית צריכה להיות המרווח הוא קצר, פשוט במבנה וללא מלאי. ערוץ Youtube מציע מבחר סרטונים של 30 דקות SELF מאתגר הזיעה, שיעזור לכם ליצור גוף בגוון דק.
TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו
אימון מאתגר הזיעה עם אותו מבנה ויש לו את התכונות הבאות:
- זהו אימון אינטרוולים מעגלי למשך זמן כולל של 30-35 דקות.
- כל השיעורים מורכבים מהקטעים הבאים: חימום, מעגל שחיקה, קולדאון. חימום ותקלה נמשך 4 דקות. מעגל (החלק המעגלי) אורכו 22 דקות והוא מורכב מ -6 תרגילים שחוזרים על עצמם בשלושה סיבובים לפי התוכנית 3 שניות עבודה / 45 שניות מנוחה. שחיקה הוא קטע אינטנסיבי בן 4 דקות בתום האימון.
- אימון מתאים לרמת ביניים ומעלה. בחלק מהתרגילים מדגימים כיצד 2 אפשרויות קושי, כך שניתן להתאים את העומס.
- לא תזדקק לציוד נוסף, כל התרגילים מבוצעים עם משקל גופו שלו.
- אימונים אלה מושלמים להרזיה ולהיפטר מאזורים בעייתיים בחלקים העליונים והתחתונים של הגוף. כמעט כל הכיתות מספקות עומס אחיד על כל קבוצות השרירים.
- בצע תרגילים אלה 4-5 פעמים בשבוע, לסירוגין בין הסרטון המוצע (כולם בערך באותו קושי), או לעשות סרטונים בודדים מאוסף זה לשם שינוי.
- באימון כללו התרגילים הבאים בשילובים שונים: קפיצות, סקוואטים, ריאות, בורפים, קרשים, קפיצה וריצה למסילה, פיתול וכל מיני וריאציות של תרגילים אלה.
8 אימוני זיעה אתגרים לירידה במשקל
1. אימון לב אירובי
אימון אירובי אירובי מעגלי זה מורכב מ- vysokogornyh לסירוגין ופעילות גופנית עם השפעה נמוכה. תעבוד על האזורים הבעייתיים ותעלה את הדופק לשריפת שומנים. בסוף תמצאו שחיקה עזה מאוד.
- מעגל (22 דקות): ג'ק פלאנק, הופ לרוחב, מחץ אופניים, אמון סקוואט, סקוואט, מטפסי הרים (חזור על 3 סיבובים).
- שחיקה (4 דקות): ג'ק פלאנק, סקוואט טראסט, הופ לרוחב (למשך 6 חזרות במעגל).
2. אימון אירובי עם דגש על הבטן
אימון קרדיו אינטנסיבי זה נעשה תוך דגש על שרירי הליבה. אתה מחכה לקפיצות, תרגילי קרשים, תרגילים על הרצפה, ובסופו של דבר - סבב TABATA אינטנסיבי.
- מעגל (22 דקות): קרש האמה מושיטה יד, בורפי, מטפס הרים מתפתל, ג'ק טאצ'דאון, צועד גשר הירך, בעיטה מפרפרת (חזור על 3 סיבובים).
- שחיקה (4 דקות): כדי לתפוס, Squat Trust (8 מחזורי TABATA של: 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה).
3. אימון קרדיו אינטנסיבי
אך אימון אירובי זה כולל פעילות גופנית אינטנסיבית יותר ולכלול התמקדות בשרירי הבטן הצדדיים, הליבה ופלג הגוף העליון. רגליים וגלוטס יעבדו במהלך תרגילי פליומטריה.
- מעגל (22 דקות): Frogger, קפיצת ריאה, קרש זרוע להושיט יד, מטפס הרים מתפתל, ברז כפול, סקוואט, מחנק אופניים (חזור על 3 סיבובים).
- שחיקה (4 דקות): ברז כתף פלנק, אלכסוני משוך (10 חזרות ב -4 סיבובים).
4. אימוני כוח אירובי
למרות השם, אימון זה אינו אינטנסיבי במיוחד, הוא מתאים גם לרמה בינונית. אתה מחכה להלם וזה אימונים בעלי השפעה נמוכה ובסוף שחיקה אינטנסיבית מאוד.
- מעגל (22 דקות): מטפס הרים, חצי בורפיס, צידה לרוחב (R), טנק לרוחב (L), תלת ראשי לדחוף למעלה, קרש צד זרוע סיבובית (חזור על 3 סיבובים).
- שחיקה (4 דקות): אוויר סקוואט x 40 חזרות מטפס הרים x 30 חזרות, מחיצת אופניים x 20 חזרות, שקע טאצ'דאון x 10 חזרות, קרש זרוע (10 חזרות ב -4 סיבובים).
5. עומס כוח ללא אירובי
באימון זה אתם מחכים לתרגילי כוח פשוטים עם משקל עצמי לכל קבוצות השרירים. תזדקק לכיסא לטבילה, אבל אתה יכול להסתדר בלעדיו. בסוף האימונים המאמנים הכינו שחיקה עזה.
- מעגל (22 דקות): לנגוע הפוך, לתפוס, לדחוף למעלה, גשר הירך, טבילה בתלת ראשי, סקוואט (חזור על 3 סיבובים).
- שחיקה (4 דקות): דחף סקוואט, כפיפות בטן, ברז כתף (עבור 6 חזרות במעגל).
6. עומס אירובי וכוח
אימון זה הוא עומס כוח אירובי מעורב עם דגש על שרירי ליבה ושחיקה עזה בסוף.
- מעגל (22 דקות): הולו הוליד, מטפס הרים, לנקוט נייח (R), נייח נייח (L), משופע אלכסוני (R), משכך אלכסוני (L) (חזור על 3 סיבובים).
- שחיקה (4 דקות): מטפס הרים x 40 חזרות, קפיצת ריח x 30 חזרות, ברז כתף Panter x 20 חזרות, חצי בורפי x 10 חזרות, קרש זרוע אחיזה.
7. אימונים לכל הגוף ללא אירובי
אימון זה כולל תרגילים לכל הגוף: זרועות, חזה, בטן, גב, רגליים, ישבן. תוכלו לעבוד בצורה שווה על שרירי כל הגוף על ידי ביצוע תרגילי כוח במשקל האישי.
- מעגל (22 דקות): סמן למעלה, דחוף מעלה, מטוטלת לונג (R), מטוטלת מטוטלת (L), מטפסי הרים איטיים, קרש צד זרוע סיבובית (חזור על 3 סיבובים).
- שחיקה (4 דקות): דחוף למעלה, סכיני סכין מתחלפים (10 חזרות בארבעה סיבובים).
8. פעילות גופנית לקיבה ולגוף ללא אירובי
תרגיל זה יעזור לך להתאמן על השרירים והשרירים של כל הגוף. לא יהיו אירובי, רק תרגילי חיטוב עם המשקל האישי.
- מעגל (22 דקות): הולו הוליד, קיר ישיבה, סכינים חלופיות, ברז כתף מתנפנף, ריאה נייחת (R), ריאה נייחת (L) (חזור על 3 סיבובים).
- שחיקה (4 דקות): תלת ראשי לדחוף למעלה, גשר הירך (8 מחזורי TABATA של: 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה)
ראה גם:
- Pull-UPS: כיצד ללמוד להתעדכן מאפס
- חלבון לילדות: האם עלי ליטול ויעילות לירידה במשקל
- גלגלת עיסוי (רולר קצף): מה זה, מה צריך, איפה לקנות
ללא ציוד, ירידה במשקל, אימון אינטרוולים, אימון אירובי