תוכן
כולנו יודעים כמה חשובה שינה איכותית. אבל לפעמים הנסיבות לא מאפשרות לך לישון. האם יש דרכים להיכנס לכושר גם אם לא ישנתם יותר משעתיים שינה אתמול בלילה?
להלן כמה טיפים שיעזרו להפחית את הנזק מחוסר שינה. הכי חשוב לישון מספיק בלילה הבא כדי שחוסר שינה יישאר היוצא מן הכלל ולא יהפוך לתופעה קבועה.
1. לאכול ארוחת בוקר מיד
חוסר שינה משבש את תחושת הרעב הרגילה. ללא שינה, לעתים קרובות אנו מרגישים רעבים כל היום, ואם נתחיל להתעלל במזון מהיר ובמזונות לא בריאים אחרים, יהיה קשה להפסיק. התרחקו מממתקים והמבורגרים והתחילו את היום עם ארוחת בוקר בריאה. "מזונות עשירים בחלבון יעניקו לך אנרגיה לכל היום", מייעצת התזונאית מייגן פאלטרה.
2. לטייל בשמש
כאשר אתה מרגיש ישנוני, אל תשב בחדר חשוך. "אור בהיר עוזר להעיר אותך וגורם לך להרגיש טוב יותר", מסבירה ד"ר קייטי גולדשטיין מהמרכז להפרעות שינה במישיגן. אם מזג האוויר שמשי, צאו לטייל בחוץ והדליקו כמה שיותר אורות בבית או במשרד.
3. להיות פעיל
"כמובן, כשלא ישנו מספיק, אנחנו רוצים לחשוב על טעינה אחרונה. אבל אפילו כמה תרגילים פשוטים יעזרו לך להתעודד", אומרת הפסיכולוגית הקלינית קורטני בנקרופט, מומחית לטיפול בנדודי שינה והפרעות שינה. עם זאת, אל תגזימו: מאמני כושר לא ממליצים לפנות לאימונים אם לא הצלחתם לישון מספיק. הגבל את הטעינה.
4. נשמו עמוק
"תרגילי נשימה עוזרים להתעודד כמו אימון", מוסיפה קורטני בנקרוטף. הנה כמה אפשרויות קלות:
- נשמו במהירות עם הלשון בחוץ למשך 30 שניות. קח נשימה עמוקה. חזור על התרגיל.
- סגרו את הנחיר הימני עם האצבע, שאפו דרך הנחיר השמאלי למשך 4-8 שניות. סגור את הנחיר השמאלי ונשוף עם ימין. לאחר מכן חזור הפוך - שאפו עם נחיר ימין ונשוף עם שמאל. המשך דקה.
5. להתקרר
אל תשב כל הזמן בחום, זה יגרום לך לרצות לישון אפילו יותר. בנקרופט ממליצה להתקלח קרה, להפעיל את המזגן או להפעיל את הידיים מתחת למים קרים מדי פעם.
6. השתדלו לא לשכב ל"תנומה קטנה"
"אחרי לילה ללא שינה, נסו לא לישון בכלל במהלך היום, אז יהיה לכם קל יותר להירדם בלילה הבא", מייעץ בנקרופט. אם הדחף לנמנם הופך לבלתי ניתן לעמוד בפניו, אתה יכול לשכב לזמן מה - אך לא יותר מ-45 דקות.
רצוי לעשות זאת לא יאוחר משעתיים עד שלוש אחר הצהריים כדי לתת לגוף את האפשרות לשחזר את המקצבים הצירקדיים התקינים (שעון ביולוגי). אחרת, יש סיכון שתסתובב במיטה למחרת בלילה, מנסה לישון.
7. שתו יותר מים
אל תאפשר התייבשות של הגוף, אחרת תרגיש עוד יותר עייף. התזונאית מייגן פאלטרה ממליצה לשתות 2-3 ליטר מים במהלך היום לאחר לילה ללא שינה.
8. אין להשתמש במכשירים אלקטרוניים בערב
ישנוניות גובה מחיר מהפרודוקטיביות, וזה יכול להיות מפתה לשבת בעבודה יותר כדי להספיק הכל. זכרו שהאור הבוהק שמגיע ממסכי המכשירים האלקטרוניים מונע מהגוף שלנו להתכונן לשינה. "אל תשתמש בגאדג'טים שעתיים לפני השינה", אומרת ד"ר קייטי גולדשטיין.
9. שתו קפה
לקפה יש השפעה ממריצה על ידי חסימת פעולת אדנוזין, נוירוטרנסמיטר המשתחרר כאשר המוח חש בחוסר שינה. נסו לא לשתות קפה אחרי XNUMX אחר הצהריים כדי שלא תפריעו לשנתכם בלילה הבא ותכנסו למעגל קסמים.