1. טופו
יתרונות: טופו חלק הוא מקור מדהים לחלבון, אבץ, ברזל ואפילו אומגה 3 להורדת כולסטרול. רק חצי כוס טופו ביום תספק לך 100 מ"ג סידן. בנוסף, אותן חצאי כוסות יספקו לכם 350 מ"ג (כ-1/3 מהערך היומי שלכם) של ויטמין D, שיסייעו לגופכם לספוג סידן טוב יותר - השילוב המושלם לבריאות העצמות שלכם. שימו לב לחלב סויה, המכיל גם סידן וגם ויטמין D.
טיפ: טופו יכול להחליף בקלות בשר, עוף או דגים בכל מתכון. טופו מוצק אפילו טוב יותר בשביל זה כי הוא מחזיק בצורתו וניתן לצליה.
2. עדשים
יתרונות: כמו שעועית, עדשים הן חלק ממשפחת הקטניות ומקור מצוין לחלבון ולסיבים מסיסים. אבל לעדשים יש יתרון אחד על פני שעועית: הן מכילות כמעט פי 2 יותר ברזל. הוא גם מכיל יותר ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית (חומצה פולית) - אלמנטים אלו נחוצים במיוחד עבור נשים במהלך ההריון כדי למנוע מומים מולדים של העובר. למתחילים טבעוניים, עדשים הן האפשרות הטובה ביותר מכיוון ש(בניגוד לקטניות אחרות) הן נוטות פחות לגרום לנפיחות וגזים.
טיפ: מרק עדשים טוב למתחילים. הוסף עדשים לתבשילי ירקות, צ'ילי ותבשילים. מערבבים אותו עם בצל אדום ומוסיפים מעט חומץ. מוסיפים קארי לעדשים, או מבשלים עם גזר. התנסו עם וריאציות שונות - עדשים אדומות מתבשלות מהר מאוד והופכות למחית מבריקה באותה מהירות.
3. שעועית
יתרון: כוס שעועית ביום תספק לך 1/3 מהדרישה היומית שלך לברזל וחלבון וכמעט חצי לסיבים. יתרה מכך, הסיבים המסיסים המצויים בשעועית יכולים אפילו להוריד את רמות הכולסטרול. כוס אחת מכילה גם מנה טובה של נתרן, אבץ, ויטמיני B וקצת סידן. אם אתם משתמשים בשעועית מקופסת שימורים, שטפו אותה היטב לפני השימוש בהן - לרוב היא עשירה מאוד במלח.
טיפ: לעוד יותר חלבון, שלבו שעועית עם דגנים (אורז, פסטה, לחם). "אפשר לאכול שעועית כל היום", אומר סאס. רק לערבב את זה עם ירקות ופסטה דגנים מלאים, להכין מרק, להוסיף קצת שעועית לסלט.
4. אגוזים
יתרונות: אגוזים הם מקור מצוין לחלבון קל לעיכול. בנוסף, אגוזי מלך, בוטנים, שקדים, קשיו, אגוזי פקאן, אגוזי מקדמיה ואגוזי ברזיל עשירים באבץ, ויטמין E וחומצות אומגה 3. חלקם - כמו שקדים - מכילים אפילו מינון הגון של סידן (כ-175 מ"ג בחצי כוס). עוד חדשות נהדרות: "מחקרים אחרונים הראו שלמרות שאגוזים עשירים בקלוריות, הם לא מובילים לעלייה במשקל", אומר סאס. אגוזים יכולים אפילו לעזור להוריד אותו כי הם ממלאים אותך במהירות ואתה לא רוצה לאכול יותר מדי בארוחה הבאה שלך. מומחים אחרים מאמינים כי פעולת פיצוח האגוזים שורפת קלוריות בפני עצמה.
טיפ: אגוזים שונים יספקו לכם חומרים מזינים שונים. אז, חצי כוס שקדים מכילה פי 4 יותר סיבים מאשר אותה כמות של קשיו. אגוזי קשיו, לעומת זאת, מכילים פי 2 יותר ברזל ואבץ מאשר אגוזים אחרים. אגוזי פקאן ואגוזי מלך מובילים במגנזיום, נתרן, אבץ וסידן. אתם מוזמנים להוסיף אותם לסלטים, לשמור שקית אגוזים בתיק או על שולחן העבודה. מקשטים באגוזים שלמים במרקים מחיתים, משתמשים כמלית למאפינס ומוסיפים פירורי אגוזים לבצק הקרום.
5. דגנים
היתרון: הרבה דגנים מלאים מועשרים במיוחד בוויטמין B12 - חלקם אפילו מספקים 100% מהדרישה היומית שלך. דגנים מכילים גם ברזל, סידן ויסודות קורט רבים אחרים. שימו לב שאם אינכם אוכלים ביצים, עליכם ליטול B12 בצורת תוסף. גם דגנים ודגנים מלאים אחרים (לחם מדגנים מלאים, פסטה, אורז חום) עשירים בויטמיני B, אבץ וכמובן סיבים מסיסים, אשר לא רק מורידים את "הכולסטרול הרע", אלא גם מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס. מחלות אחרות של הקיבה. -דרכי מעיים.
טיפ: מכיוון שדגנים שונים מכילים יסודות קורט שונים, יש לשלב אותם. "זה יהיה קל מדי לאכול, למשל, אורז חום כל הזמן. עם זאת, הרבה יותר שימושי להשתמש בדגנים שונים: שיבולת שועל מגולגלת, בורגול, אורז בר, שיפון מלא ולחם שיפון מלא", אומר סאס. נסו גם את הכוסמין, קאמוט - דגנים שנשכחו מזמן, שעכשיו, למרבה המזל, נמכרים שוב במדפי הסופרמרקט.
6. ירקות ירוקים
יתרון: בניגוד לרוב הירקות, ירקות כמו תרד, ברוקולי, קייל, מנגולד וקייל עשירים בברזל - במיוחד תרד. ירקות ירוקים הם גם מקור מצוין לנוגדי חמצון, הם עשירים בחומצה פולית ובוויטמין A, והם מכילים גם סידן, אבל בצורה קשה לעיכול. "בישול סלטים ירוקים עם מיץ לימון או חומץ הופך את הסידן לזמין יותר לספיגה", אומרת סינתיה סאס.
טיפ: תמיד יש להתאים מזונות עשירים בברזל למזונות עשירים בוויטמין C, מכיוון שהוא משפר את ספיגת הברזל בגוף. לדוגמה, לזרוק עלים ירוקים כהים עם פלפלים צהובים ואדומים, עגבניות, גזר, קלמנטינות או פירות הדר אחרים בסלט. לחלופין, אם אתם מעדיפים ירקות מבושלים, טפטפו עליהם רוטב שמן זית עם פלפלים מתוקים, שום ובצל.
7. אַצוֹת
יתרונות: בנוסף להיותן עשיר בברזל, אצות - כמו אלריה, אצות ארגמן, אצות, נורי, ספירולינה ואגר - הן מקורות מצוינים למינרלים, כולל מגנזיום, סידן, יוד, כרום, כמו גם ויטמינים A, C , E וקבוצת B. אלו מזונות-על אמיתיים!
טיפ: הוסף אצות ארגמן לכריכים, רוטב סלטים ומרקים. השתמשו בדפי נורי בלחמניות צמחוניות ובסושי. מייבשים את האצה ואל תהסס להוסיף אותה למרקי פסטה, אורז או ורמיצ'לי.
8. פירות מיובשים
יתרונות: פירות יבשים הם מקור לחלבון וברזל קלים לעיכול - במיוחד אם משלבים אותם עם אגוזים. בנוסף לכך, פירות יבשים ופירות יער – משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, מנגו, אננס, תאנים, תמרים, דובדבנים וחמוציות – מכילים עוד המון ויטמינים, מינרלים והרבה סיבים. יש להם יתרון אחד שאין עליו עוררין - כולם נערצים עליהם, אפילו ילדים.
טיפ: הוסיפו פירות יבשים לסלט, השתמשו כרוטב לבטטות בצ'אטני, או ערבבו לפי הטעם עם אגוזים לבחירתכם. כמו כן, פירות יבשים יהוו תוספת מצוינת ובריאה לפודינג, פשטידות, מוזלי, חטיפי שיבולת שועל, כבד, דגנים חמים וקרים.