המאמן האמריקאי המפורסם מייק דונאווניק מפורסם באהבתו לאימונים אינטנסיביים של HIIT עם משקל גוף או משקולות. אנו מגישים לכם 5 תוכניות יעילות של חצי שעה ממייק, שבזכותן תוכלו לשרוף שומן, לזרז את חילוף החומרים ולהדק את הגוף.
התוכנית המוצעת תעזור לך לפתח כוח שרירים נפץ וסיבולת לב, אשר משפיעים לטובה על הכושר הגופני הכללי. שיעור הוידאו מייק דונאווניק נמשך 30-35 דקות. אחת מהן כוללת עבודה עם משקל גופך ללא ציוד, השלושה האחרים מתאמנים עם משקולות. התוכניות מתאימות לרמה בינונית-גבוהה ומתקדמת.
בתוכניות אלה תבצע כתרגיל משולב לכל הגוף ומבודד לקבוצות שרירים בודדות של פלג הגוף העליון. מייק הכין עבורכם הרבה סקוואטים, ריאות, קרשים, push-UPS, מגוון תרגילי פליאומטריה ואירובי, כמו גם תרגילים קלאסיים לתלת-ראשי, שריר-ראש, גב וכתפיים. בסרטון זה יש חימום ונסיגה, אך ניתן להוסיף מתיחה ארוכה יותר לאחר האימון במידת הצורך.
ניתן למצוא את הסרטון באתר הזרם מייק דונאווניק: https://www.mikedfitness.com/
1. אימון כוח אכזרי (אימון כוח)
אימון כוח אכזרי הוא אימון כוח לכל הגוף. מייק ממליץ להשתמש בשתי קבוצות משקולות: כבדות ובינוניות או בינוניות וקלות בהתאם ליכולות הפיזיות שלך. לתוכנית אין מרווחי לב, אך קצב הלב שלך ירקיע שחקים בגלל חזרה מהירה על תרגילים עם זמן השבתה מינימלי ביניהם.
2. כוח הארדקור (אימוני כוח)
חוזק HIIT הארדקור - זהו תרגיל כוח נוסף לכל הגוף, דרכו תוכלו לפתח כוח שרירים נפיץ ולהאיץ את חילוף החומרים שלכם. התוכנית דומה בהתאם לסוג העומס על אימון כוח אכזרי, אך התרגילים יהיו שונים. למרות העובדה שלמעשה אין תרגילי לב אופייניים, תוכלו להעלות את הדופק וסיום האימון ירגיש עייף לאחר אירובי.
3. HIIT Blaster ללא הפסקה משקל גוף (אימון אינטרוולים ללא ציוד)
בתוכנית זו אינך זקוק למשקולת, תתאמן עם משקל גופו. מייק דונאווניק הכין עבורכם חומר נפץ סופר תרגילי כוח ופלייומטריה, המתרחשים במצב ללא הפסקה. דופק גבוה יישמר לאורך כל השיעור. כמה burpees, push-UPS, קרשים ומגוון גדול של התקפות יעזרו לך לעבוד ביעילות על כל קבוצות השרירים - גם ללא המשקולות.
4. משקולת HIIT Extreme Burn Bootcamp (אימוני אינטרוולים)
ניתן לחלק את אימון האינטרוולים הזה עם משקולות לשלושה חלקים (מלבד חימום וקירור): קטע כוח אינטנסיבי (3 דקות), קטע לב ללא מלאי (10 דקות), קטע כוח אינטנסיבי (5 דקות). כידוע, קטע כוח אינטנסיבי כולל תרגילים עם משקולות חופשיות לא רק לחיזוק השרירים אלא גם לצריבה. כל האימונים מתרחש במצב אינטנסיביכך שהדופק שלך לא יירד מתחת לאזור האירובי במהלך השיעור.
5. HIIT של משקל גוף SweatFest (אימוני אינטרוולים ללא ציוד)
זהו גופייה אופיינית דונאווניק, שיש לה כוח פונקציונלי ותרגילי פליאומטריה לכל הגוף. תוכלו לבצע תרגילים הן במאונך והן במצב אופקי, תוך תשומת לב לקבוצות השרירים בפלג הגוף העליון והתחתון. רבים מהתרגילים עוסקים באופן פעיל בשרירי הליבה. פליאומטרי לא כל כך, אבל התעמל מספיק בהלם, אך עקב שינוי מתמיד של התרגילים וחוסר מנוחה הוא גם שריפת שומנים מאוד.
ראה גם את המאמרים הבאים:
- אימון TABATA: 10 סטים של תרגילים לירידה במשקל
- 20 התרגילים הטובים ביותר לזרועות דקות
- ריצה בבוקר: שימוש ויעילות והכללים הבסיסיים
- אימוני כוח לנשים: התוכנית + תרגילים
- אופני כושר: היתרונות והחסרונות, יעילות להרזיה
- ההתקפות: מדוע אנו צריכים + 20 אפשרויות
- הכל על קרוספיט: הטוב, הסכנה, התרגילים
- כיצד להפחית את המותניים: טיפים ותרגילים
- עשרת אימוני HIIT אינטנסיביים על קלואי טינג
הציעו לך גם בונוס-על: לוח אימונים מוכן עם מייק דונאווניק למשך חודש! לוח זמנים זה כולל אימונים ב- YouTube, האימון הנ"ל ו תרגיל, שתואר קודם לכן. חלק מהסרטונים נמשכים 10-20 דקות בלבד, לכן מומלץ לחזור על תחום 1-3 בהתאם ליכולתכם.
- יום 1: 15 דקות אימון זרועות משופשף (חזור 1-3 פעמים)
- יום 2: 20 דקות רגליים סקסיות ואימון תחתוני (חזור 1-2 פעמים)
- יום 3: 10 דקות אימון שריפת שומן ב- Cardio HIIT (חזור 1-3 פעמים)
- יום 4: HIIT 30 אימונים 1 + 2
- יום 5: שאר
- יום 6: 10 דקות אימון אולטימטיבי בכווץ הירכיים (חזור 1-3 פעמים)
- יום 7: 30 דקות כוח הארדקור
- יום 8: 10 דקות אימון רוצח קטלבל (חזור 1-3 פעמים)
- יום 9: 30 דקות אימון במשקל גוף באמצעות #FBLiveCalorieBurn
- יום 10: צריבת Xtreme Abs & Core
- יום 11: אימונים קרועים 2 + 3
- יום 12: שאר
- יום 13: 10 דקות פסטיבל HIIT זיעה נפיץ (חזור 1-3 פעמים)
- יום 14: אימון כוח אכזרי
- יום 15: 10 דקות אימון שומן בחזרה (חזור 1-3 פעמים)
- יום 16: 45 דקות תחת, נשק, אימון בטן
- יום 17: 10 דקות ספסל צעד לשריפת שומן באתלטיקה (חזור 1-3 פעמים)
- יום 18: אימון אימון לרווחי גוף כולל 2
- יום 19: שאר
- יום 20: פיצוץ 10 דקות אימון HIIT במשקל גוף (חזור 1-3 פעמים)
- יום 21: Blaster ללא משקל גוף ללא הפסקה
- יום 22: 10 דקות צעד מלא בגוף לחיזוק ואובדן שומן (חזור 1-3 פעמים)
- יום 23: 10 דקות HIIT Metabolism Booster 90/60/30 # 1 (חזור 1-3 פעמים)
- יום 24: 10 דקות תרגילי בטן יעילים ואימוני ליבה (חזור 1-3 פעמים)
- יום 25: אימון כוח אכזרי + כוח HIIT הארדקור
- יום 26: שאר
- יום 27: 10 דקות אימון תחתון וירך לקת גדולה יותר (חזור 1-3 פעמים)
- יום 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- יום 29: 20 דקות HIIT Killer Jump Rope Cardio חוזק (חזור 1-2 פעמים)
- יום 30: 10 דקות אימון שרירי הבטן הארדקור (חזור 1-3 פעמים)
ערכו את לוח הזמנים או ערכו לוח שנה של שיעורים ללא תלות לבחירתכם. שריפת שומנים יעילה וגופיית האימונים החמה מאוד דונאווניק תעזור לכם במאבק נגד משקל עודף ואזורים בעייתיים.
קרא גם על תוכניות אחרות מייק דונאווניק במאמרים שלנו:
- 11 אימונים של HIIT במשקל של מייק דונאווניק
- אתגר צריבה אקסטרים: קורס אימוני HIIT של מייק דונאוואניק במשך שבועיים!
- Xtreme צריבת 2 תוכניות לשריפת שומן ממייק דונאווניק