תוכן
21 יום תיקון היא תוכנית מקיפה בת שלושה שבועות מבית BeachBody. הקורס כולל 11 שיעורים נהדרים לכל הגוף בהובלת המאמן סתיו קלברי. היום נספר לכם בפירוט על כל אימון, מכיוון שכל אחד מהם יכול להוביל אתכם אל המטרה הרצויה.
אז המתחם מורכב מ -10 אימונים מגוונים. את כל הם נמשכים 30 דקותלמעט שיעורים בעיתונות (תיקון של 10 דקות לבטן) - משך 10 דקות. כל אימון הוא עצמאי לחלוטין ולכן אנו מציעים לכם תיאורים קצרים עליהם. בין מגוון זה תוכלו לבחור את שיעורי השיעורים המועילים ביותר שלכם. מידע נוסף על התוכנית עצמה תוכלו לקרוא במאמר: סקירה כללית של התוכנית 21 יום תיקון.
רוב האימונים מתאימים למתחילים ומתקדמים כאחד. התוכנית מציעה מספר שינויים בתרגילים, כך שתוכלו להתאים לעצמכם את הקושי. עם זאת, באופן כללי, זה התוכנית מיועדת לרמה ממוצעת חזקה.
קרא עוד על תוכנית הארוחות 21 יום תיקון
תיקון 21 יום: תיאור האימונים
1. מלוכלך שלושים
אימוני כוח עם משקולות לכל גופך. כל התרגילים כוללים קבוצות שרירים מרובות. לדוגמא, תעשה סקוואט-סומו ובו זמנית את המשקולות האנכיות לדחיפה לחזהו. זה יעזור לך להשתמש במספר השרירים המרבי ולעבד את כל האזורים הבעייתיים בגוף.
אימון מלוכלך שלושים מחולק לארבעה קטעים. בכל קטע, שני תרגילים שבוצעו בשני סיבובים. כל הכיבוש מתרחש בקצב שקט, אירובי וקפיצה על תכנית הלימודים. אתה צריך משקולות או מרחיבים לבחירה, כמו גם מחצלת על הרצפה.
תיקון Dirty Thirty 21 Day מתאים למי שרוצה לחזק את השרירים בכל הגוף להדק את האזורים הבעייתיים.
2. תיקון תחתון
אימוני כוח לגוף התחתון בעזרת משקולות או מרחיב חזה. תבצע תרגילים שיעזרו לך הפכו את הירכיים והישבן לאלסטיות וחטובות. המפגש מתנהל בקצב מתון, אך המתח על השריר אותו תרגישו עצום. בסוף כמה תרגילים סתיו מוסיף עומס סטטי, ובכך מסבך את העומס.
תיקון תחתון כולל 4 מגזרים. בכל קטע תמצאו שני תרגילים המבוצעים בשתי הקפות. תוכלו לבצע שינויים שונים של ריאות וכריעה עם משקולות ומרחיב. בסופו של דבר תתאמן על מחצלת ללימוד נוסף של שרירי פלג הגוף התחתון.
תיקון תחתון מתאים למי שרוצה להדק את פלג הגוף התחתון ולחזק את השרירים של הירכיים והישבן.
3. תיקון עליון
אימוני כוח לגוף העליון: זרועות, כתפיים, חזה, גב ובטן בטן. אתה מחכה למספר תרגילים עם משקולות או מרחיב חזה לטונוס השריר. השיעור נכנס גם לקצב נינוח: הדגש העיקרי הוא על עומס הכוח. אי אפשר לקרוא לאימונים מורכבים, הוא נגיש לכל רמת אימון. מומלץ להשתמש בשני זוגות משקולות במשקל גדול יותר ויותר, תלוי בתרגיל הספציפי.
השיעור מורכב משני קטעים. בכל קטע תבצע 5 תרגילים בשני סיבובים. הקטע הראשון של עומס מורכב יותר, אתה מחכה לקרש, לדחוף UPS, למשוך משקולות במדרון, לחץ על ספסל משקולת עומד. הקטע השני כלל שני תרגילים, לחץ על ספסל משקולת סוודר שכיבה והרמת משקולות לפניך.
תיקון עליון מתאים למי שרוצה ללמוד בדיוק זרועות, כתפיים וגב, שהוא העומס העיקרי. העבודה על שרירי הבטן בתכנית זו היא קונבנציונאלית למדי.
4. רגלי בר
אימון בארנה לגוף התחתון יעזור לך לקבל שרירים ארוכים דקים. אתה יכול לעשות את זה בלי משקולות וקפיצות בקצב מרוכז איטי. אבל היו מוכנים לעבוד קשה בסתיו הכינו עבורכם מבחן אמיתי. לא רק שתבצע תרגילי שינוי סטנדרטיים, אלא הוסף עומס בצורה של תנועות וסטטיות "פועמות". אחרי כל קטע תרגילים השרירים שלך יתפוצצו באש.
אתה מחכה, באופן עקרוני, לתרגילים רגילים: סקוואט, ריאות, הרמת רגליים ממצב עמידה, מרים את רגליו על ארבע וכו '. עם זאת, עקב שינויים מורכבים בתרגילים תהיה לך לעמוד בפני עומס רציני על החלק התחתון של הגוף.
Barre Legs of the 21 Day Fix מתאים למי שרוצה לשפר את צורת הירכיים והישבן שלך, אך גם להשיג רגליים יפות ודקות.
5. תיקון Abs שטוח
אימון להתפתחות משולבת של שרירי הבטן: שרירים ישרים, רוחביים ואלכסוניים. אתה שם לב ברצינות לעיתונות העליונה והתחתונה לחזק את השרירים באזור הבעיה הזה. במחצית הראשונה של התוכנית אתה מחכה ל- LDL שמבוצעים ממצב עמידה וממיקום הבר. בחלק השני של השיעור אתה מתכוון להניף את שרירי הבטן, בשכיבה על השטיח. באימונים כללו אימוני כוח בלבד ללא אירובי, אולם עומס זה יספיק לשרירי הליבה שנשרפו מהמתח.
התוכנית מורכבת מחמישה קטעים ושני תרגילים בכל אחד מהם. את שני התרגילים האלה תבצע בשני סיבובים של דקה לכל תרגיל. בסוף השיעור יהיה קטע נוסף עם תרגילים מורכבים במיוחד לבטן.
Flat Abs Fix מתאים למי שרוצה לראות את הרצוי חבילת 6 בֶּטֶן. עם זאת, אם אתה רוצה שרירי הבטן, גם אימוני פרו-אימון לא צריכים להישכח.
6. תיקון של 10 דקות לבטן
אימון קצר זה מיועד גם לשרירי הבטן. כל 10 הדקות מונחות על המזרן, התרגילים המוצעים יעזרו לך לחזק את שרירי הבטן העליונה והתחתונה. השיעור מורכב משני מעגלים חוזרים במשך 5 דקות. בעיקרון, התרגילים הם א קראנצ'י סטנדרטי עם תנוחות רגליים שונות. מציע שינויים קלים ומתוחכמים בתרגילים, תוכלו לבחור באפשרות מתאימה
10 דקות לתיקון שרירי הבטן המתאימים למי שמוכן לכל יום לאחר האימון הראשי לפיתוח נוסף של שרירי הבטן למשך 10 דקות.
7. תיקון אירובי
זהו אימון אירובי המבוסס על עומס ההלם לשרוף שומן ותאוצה של חילוף החומרים. לאורך השיעורים תעבוד בקצב לב גבוה יותר, ורק בסופו של דבר טמפ 'מעט נמוכה יותר. למתחילים האימון עשוי להיות מורכב מדי, אך אם אתה מבצע את התרגילים במקרה פשוט, לקיים תוכנית יהיה עבור כולם.
אימון אירובי אירובי כולל 4 קטעים. בכל קטע יהיו שני תרגילים שחוזרים על עצמם פעמיים. לאחר ארבעה קטעים תקבלו קרש של שתי דקות. הדבר החשוב ביותר לשרוד את שני הקטעים הראשונים, ואז את מהירות הפעילות הגופנית יירד מעט.
Cardio Fix מתאים למי שרוצה לשרוף שומן, לזרז את חילוף החומרים ולשפר את סיבולת הלב וכלי הדם.
8. פליאו פיקס
Plyo Fix הוא אימון מרווח פליאומטרי. מחכה לך הרבה קפיצות וקצב מאוד אינטנסיבי. שלא כמו Cardio Fix, שהוזכר לעיל, בשיעור זה תהיה יותר עצירות והפסקות. לאחר כל תרגיל של 30 שניות למנוחה של 30 שניות. אבל התרגילים בפליו מתקנים הרבה יותר אינטנסיביים. תוכנית פליאומטרית זו אינה מתאימה לאלו הסובלים מבעיות בברכיים ובמפרקים.
האימון כולל 6 קטעים. כל קטע כולל 2 תרגילים שמבוצעים בשתי הקפות. בשל תרגילי הקפיצה מעניק פליו פיקס עומס כבד על החלק התחתון של הגוף. אבל מלבד זאת, תרגילי לב אלה מאפשרים לך להפחית את עוצמת הקול בכל הגוף.
Plyo Fix מ- 21 יום Fix מתאים למי שרוצה לשרוף שומן ו להתאמת צורת הרגליים והישבן. ואלו שאינם תרגילי קפיצה התווית.
9. תיקון אירובי טוטאלי
אימון בוסו לכל הגוף נערך בקצב אירובי גבוה. תשתמש במשקולות כדי להעלות את הדופק, לשרוף שומן ולהאיץ את חילוף החומרים. תרגילי אירובי משולבים בכוח שיעזור לכם לא רק לרדת במשקל באופן יעיל אלא גם להדק את שרירי כל הגוף. הַדְרָכָה מאוד צורכת אנרגיה, אז אם אתה רוצה להפחית את העומס, בצע תרגילים קלים.
תיקון Cardio Total Body מורכב מארבעה פלחים. כל קטע יהיה 4 תרגילים המבוצעים בשני סיבובים. הקטע האחרון הולך על המזרן: מציע פעילות גופנית לשרירי הבטן. בשלב זה תוכל לנשום אחרי מַתִישׁ סיבולת לב ריאה.
Workout Total Body Cardio Fix מתאים למי שרוצה לשרוף שומן בכל הגוף ולעבוד על טונוס השרירים. בזמן לא מפחד מעומסי לב.
10. תיקון יוגה
זוהי יוגה כוח קלאסית, שמטרתה חיזוק השרירים, שיפור שיווי המשקל, תיאום ומתיחות. אימונים הם הרגועים מכולם, עם זאת, הרפיה לא צריכה לחכות. עומס סטטי מספק עומס ניכר על כל קבוצות השרירים. עם זאת, פעילות זו שימושית מאוד בעמוד השדרה ובגב.
עיסוק כרוך החלפת עמדות תכופהאז אולי השיעור הראשון אין לך זמן להעברת המאמן. עם זאת, נעזר בשעון העצר על המסך המציין את השעה לכל אסאנה. לאימון כל מה שאתה צריך זה מחצלת.
תיקון יוגה החל מתיקון 21 יום יאהב את אלה שרוצים לשפר את המתיחות והתיאום שלהם, כמו גם את אלו שרוצים להרגיע את השרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
11. תיקון פילאטיס
אימון שקט לכל קבוצות השרירים בגופך. אתה תהיה רגוע ומרוכז לעבד את האזורים הבעייתיים בבטן וברגליים. השיעור מעניין בכך שכל קטע תרגילים שבוצע בתפקיד אחד: שוכב על הגב, על הצד, על הבטן, במיקום הבר. גם ללא המלאי הנוסף תוכלו להשתמש במספר השרירים המרבי.
כל התרגילים נמשכים בין 30 שניות לדקה. רוב התרגילים לא קלים, אבל אחרי כמה אימונים הגוף מסתגל לעומס החריגולעקוב אחר התוכנית יהיה תענוג. שיעורים אלה אינם מפתחים את הסיבולת, אולם גורמים לגופכם להתאים.
פילאטיס פיקס יאהב את אלה שחשוב להם לא רק לרדת במשקל, אלא גם לחשוב עליהם את היופי שבצורות שלהם. ניתן לבצע פעילות גופנית גם לאחר עומס כבד.
אם סיימתם את כל התרגילים הללו ואתם רוצים עומס רציני יותר, נסו את התוכנית 21 Day Fix Extreme. קלברז סתיו מבטיח לכם הפעלות מתישות עוד יותר.