אימוני אירובי אירובי 14 בעלי השפעה נמוכה מבית FitnessBlender למתחילים מבלי לקפוץ

פשוט להתחיל להתאמן ולא יודע מאיפה להתחיל? או לחפש שיעורים פשוטים ללא קפיצות ועומסי זעזועים על המפרקים? אנו מציעים לכם מבחר של אימון אירובי עם השפעה נמוכה למתחילים על ידי FitnessBlender. באמצעות תוכניות יעילות ובטוחות אלו לכל הגוף תוכלו לרדת במשקל ולהעלות גזרה דקיקה.

FitnessBlender הוא קטלוג מגוון של אימונים בחינם שיעזרו לכם לרדת במשקל ולהגיע לכושר מושלם. יוצרי הפרויקט, קלי ודניאל פיתחו יותר מ -500 שיעורי וידיאו ומשחררים באופן קבוע תוכנית חדשה להרזיה.

מי מתאים לאימון בעל השפעה נמוכה (Low Impact) של FitnessBlender:

  • אלו שרק התחילו להתאמן ומחפשים תוכניות יעילות אך משתלמות.
  • אלו שמחלימים מפציעות או לאחר הפסקה ממושכת מהספורט.
  • אלה שאינם מסומנים בהלם שמקפץ את מצב העומס.
  • בעלי משקל רציני, כלומר הקפיצות אינן רצויות.
  • אלה שאין להם סיבולת מספקת כדי לקיים אימון אירובי אינטנסיבי.
  • אלו העוסקים בשעות הבוקר המוקדמות / בשעות הערב המאוחרות / במהלך שנת התינוק ומחפשים תוכניות שלא ייצרו רעש מיותר.

בתיאור האימון סיפקו את מספר הקלוריות שנשרפו ואת מורכבות הסרטון (בסולם)מידע זה נלקח מהאתר הרשמי FitnessBlender. האוסף שלנו כולל את מורכבות הווידיאו 2 ו- 3. כדי להתאמן בעיקר לא נדרש ציוד נוסף, רק שני סרטונים, רצוי שיהיו משקולות (אתה יכול להחליף בקבוקי מים).

אם אתה רק מתחיל את מסע הכושר שלך, קח אימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה מ- Fitness Blender 4-5 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות. בעתיד תוכלו להגדיל את משך הפעילות הגופנית עד 45 דקות. ניתן לבצע סרטון קצר בן 10 דקות תוך 2-3 הקפות, וניתן לשלב אותו עם תוכניות ארוכות יותר.

כמעט כל התוכניות כוללות תרגילים לטונוס השריר, אז אפילו לא צריך להוסיף לכושר שלך אימוני משקולות מסוימים. לא ניתן לייחס את הסרטונים שלמטה לב אירובי טהור, אלא אימון אינטרוולים פונקציונלי למדי עבור כל הגוף. בחר כמה סרטונים על פי העדפותיך והתחל לצפות היום!

סרטון שהוצג הוא לא חימום והתקררותאז אני אנסה אותם בעצמך לפני ואחרי השיעור:

  • חימום: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • תקלה: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

אימון אירובי של השפעה נמוכה מבית FitnessBlender למשך 30 דקות

כל אימון ההשפעה הנמוכה של הנציגים נמשך בערך 30 דקות. סרטון בעל משך זמן קצר יותר אינו כולל חימום ותקלה, ולכן זמן השיעור יהיה ארוך מ 8-10 דקות.

1. מחנה אתחול למתחילים - קל לחיטוב ולחץ אירובי נמוך

  • משך המופע: 22 דקות
  • קלוריות: kcal 115-184
  • קושי: 2
  • פוקוס: פלג גוף תחתון
  • ציוד: משקולות

זה אימון אירובי עם השפעה נמוכה עם קלי מתקיים על פי עיקרון מעגלי: 8 תרגילים עם דגש על ירכיים וישבן, חוזר על עצמו בשלושה סיבובים. כל תרגיל נמשך 3 שניות. התוכנית מוגשת ללא חימום וקירור. תצטרך משקולות 40-1 ק"ג.

תרגיל: טפ אנד משיכות, כפיפות בטן + אגרופים טוויסטיים, כפיפות בטן צולבות, חצי שקעים, דחיפות קירות של פליו, הרמת עגל ורוחב, תוספות טריספ + הרמת מת, משיכות ברכיים גבוהות.

אימון Boot Camp למתחילים -- חיטוב קל ואימון אירובי עם השפעה נמוכה עם כושר בלנדר

2. אימון קרדיו נמוך השפעה למתחילים

אימון זה בעל השפעה נמוכה כולל 6 קבוצות של 2 תרגילים בכל קבוצה שחוזרים על עצמם בשני המעגלים (פורמט ABAB). תרגילים הם בעיקר משולב. התוכנית היא כדלקמן: תרגיל של 30 שניות - מנוחה של 10 שניות.

תרגילים: צד 4 שקעים + 4 חבטות, 3 צעדות + בעיטה קדימה, מחץ + זריקת רגל אחת דחיפה מעלה + הרמה, צעדים לסירוגין, צעדים צדדיים + ברך, קרש ברזי קרסול, צעד אחורי / צנרת, דחיפת ברך כפולה גבוהה, סיבוב צדדי + הגעה , 5 צעדות + הרמה הפוכה.

3. אימון אירובי למתחילים עם השפעה נמוכה

זהו מגוון אימון אירובי של השפעה נמוכה מהמצגת. הוא כולל 20 שילובים שונים של תרגילים לכל הגוף המבוצעים למשך 45 שניות + 10 שניות מנוחה.

תרגיל: צעדה במקום, שורות בעיטה תחתונות, פיתול טורסו + זרועות וברך, מדרגות נדנדות זרוע, נפילות וצעדים הפוכים, פיתולי חץ וקשת, ברך גבוהה + בעיטה, 2 שקעים צדדיים + 2 מעליות הפוכות, וולקאד + ברך, צעד צד ברכיים, כפיפות בטן + הרמת רגליים, צעד קדימה ולחיצה, החלקה של צד אגרוף + הרמת עגל, ג 'ק לגעת בצעדים, סקוואט, פוש אפ, הרמת רגליים, גשר, כלב ציפור פרה חתול, קראנץ', קרש + אחיזת זרוע.

4. אימון קרדיו נמוך השפעה למתחילים

זה אימון השפעה נמוכה מורכב 3 סבבי תרגילים 7 תרגילים בכל סיבוב. האימונים שלי כללו תרגילי לב ותרגילי כוח עם משקולות, עם דגש על הירכיים והישבן. תזדקק למשקולות במשקל 1-3 ק"ג. חימום ותקלה אינם כלולים בתוכנית.

תרגילים: רץ במקום שקעים, מדרגות טחנת רוח, סקוואט + אגרופים, לונג + תלתלים, ריאה + הארכת טריספ, קצה האצבע עד שקעי הבוהן, צעד מגמגם.

5. אימון נמוך משקל גוף אירובי

זה אימון בעל השפעה נמוכה מהדניאל לו חיכיתם 6 קבוצות של 2 תרגילים בכל קבוצה. כל קבוצת תרגילים חוזרת על עצמה בשני סיבובים של 10 חזרות בכל סט עם מעט מנוחה בין התרגילים (פורמט ABAB). חימום ותקלה אינם כלולים בתוכנית.

תרגיל: בורפיז איטי, סקוואט, ברכיים גבוהות ברגל אחת, הר איטי מטפסים, מחליקים על קרח איטי, הרמת רגל בצד הרמה, הרמת מפרק צד, תוספות קרש, כפיפות בברך.

6. אימוני שקט נמוכים, אימון אירובי לדירה

זה כולל גם אימון לב וכלי דם בעל השפעה נמוכה תרגילים יעילים לשיווי משקלשיעזור לך להשתמש במספר גדול יותר של שרירים. התוכנית מורכבת משני סבבים של עשרה תרגילים בכל סיבוב. כל תרגיל נמשך 10 שניות. חימום והתקררות לא.

תרגיל: 4 טוֹרסוֹ פיתולים + 2 בעיטות, X סקוואט, דדליפט שקעים, למעלה & על צעדים + ברכיים, להאט סקוואט + הוקס, שקט סמוך קום, זרוע & הנח איזון נדנדות, 3 פיתולים + הברך יו פי אס, קרש תקע + הרחבות נמוך צדדי צעדים.

7. סה"כ אימון לב אירובי בעל השפעה נמוכה

אימון אירובי זה מורכב מ שני סיבובים של 10 תרגילים בכל סיבוב. כל תרגיל חוזר על עצמו במשך 50 שניות בין הסטים למנוחה קטנה. בחלק מהתרגילים בתכנית זו ניתן לבצע עם משקולות, אם כי קלי מראה אותם ללא המשקל הנוסף.

תרגילים: קרש טאצ'דאון, סקוואט, לונג + לחיצה, דחיפה כלפי מעלה + קשת אחורית, זבוב בנטאובר, טווח הגעה, סקוואט + סיבוב, משיכות ברכיים חוצה, הליכה, דחיפה, בעיטות מגע בבוהן, טווחי טווח.

8. אימון אירובי בעל השפעה נמוכה - גוף כולל

זה אימון רגוע תרגיל מדניאל עם אירובי ההשפעה הנמוך של האלמנטים. התוכנית כוללת 6 קבוצות של 2 תרגילים בכל קבוצה שחוזרים על עצמם בשני המעגלים (פורמט ABAB). תעבוד על כל קבוצות השרירים, והדופק יעלה בגלל השינויים התכופים בתקנות. תוכנית התרגילים: 45 שניות עבודה 15 שניות מנוחה.

תרגיל: Burpee איטי, צדדי לרדת ולהושיט יד, קרש עם הרמה, סומו סקוואט עגל מרים הרמת קרש צדדית, הרמת קרש צדדית, סקוואט עמוק, ג'ק קפיצה בצד.

9. פיצוץ קלוריות במחנה אתחול אירובי נמוך

בהשפעה הנמוכה של trenirovka תמצאו 3 מעגלים של תרגילים חוזרים ונשנים 10 תרגילים בכל סיבוב. כל תרגיל נמשך 50 שניות בין התרגילים צפוי לנוח במשך 10 שניות. חימום והתקררות שם, כך שהתוכנית תימשך יותר מ -40 דקות.

תרגיל: בורפי איטי, מחנק אחורי מתגלגל, כפיפות בטן והרמת רגליים, מתיחת ברכיים והרמת רגליים, קרש צדדי, מחנק אופניים, גשר, בעיטה מתחלפת לגעת בהונות רוחבית.

אימון בעל השפעה נמוכה למתחילים על ידי FitnessBlender למשך 10 דקות

לאימונים קצרים יש כמה יתרונות. ראשית, אתה יכול להוסיף אותם לכל תוכנית אחרת בתור העומס הנוסף. שנית, תוכלו לעקוב אחריהם אם אין לכם זמן רב לכושר. אבל אם יש לך, להפך, מספיק זמן לאימון, פשוט חזור על הסרטון בן 10 הדקות בכמה הקפות עם הפסקה של 1-2 דקות בין הסיבוב.

שימו לב, אימון ההשפעה הנמוך של הקצר הזה אינו חימום והתקררות!

10. קל על תערובת הקיקבוקסינג של הברכיים

אימון אירובי קצר זה מבוסס על תנועות הקיקבוקס. אין סקוואט וריאות, כך שהתוכנית היא בהחלט בטוח לברכיים. תבצע שילוב פשוט של אגרופים ובעיטות המדמים קיקבוקס. רק מחכה לכם 7 תרגילים למשך 50 שניות כל אחד.

תרגילים: בעיטה קדמית, אחורה בעיטה, שכיני ברכיים גבוהים, מכות אגרוף ורזה, חיתוכים עליונים + בעיטות, שורות הקשה, ניגון + קרוס + ברכיים, נגיעות בבוהן פקקים.

11. אירובי מתחיל נמוך השפעה נמוכה - ללא קפיצה

אימון של השפעה נמוכה של קצר נוסף לכל הגוף. תוכנית זו כוללת 3 קבוצות של 2 תרגילים בכל קבוצה (פורמט ABAB). אתה תהיה מעורב במסגרת התוכנית: 40 שניות עבודה - 10 שניות מנוחה. כמעט כל התרגילים משולב. התוכנית יכולה להיות מסובכת אם אתה משתמש במשקולות.

תרגיל: צעדה במקום + הרחבות, Kicker Butt איטי + לחיצה, צעדים רוחביים + שורות, משיכות ברכיים גבוהות, צעדים, Push Up + הארכה.

12. אימון מרווחי שומן בבטן ללא השפעה נמוכה

אימון ההשפעה הנמוך של הקצר הזה כולל 10 תרגילים אותם תבצע במשך 50 שניות + 10 שניות הפסקה. התוכנית נותנת טון לכל הגוף, אך במיוחד מבחינה איכותית תעבוד שרירי ליבה.

תרגילים: ריאות הלוחם, בעיטת מגע עם בוהן + ברז רצפה ברכיים גבוהות + בעיטה, הליכה למטה + כוכב צדדי, פיתול טורסו + ברך, פתיחת עליונות עד לקוברה, כפיפות אופניים, משיכות קשת אחוריות, פלפרקיקס + משיכות רגליים, גשרי רגליים.

13. אימון אירובי של HIIT בעל השפעה נמוכה

אימון TABATA בעל השפעה נמוכה של מרווח זה כולל סכום כולל מתוך 4 תרגילים בלבד. כל תרגיל מתבצע ב -4 סטים לפי התוכנית של 20 שניות עבודה - מנוחה של 10 שניות.

תרגיל: Push Ups של Walkdown, Squats + בעיטות, משיכות צעד לרוחב, 3 אגרופים + 2 משיכות ברך גבוהות

14. אימון לב אירובי עם שריפת שומן נמוכה

אימון זה כולל 9 תרגילי השפעה נמוכה, שנמשך 50 שניות. תרגילים מצליחים במהירות זה את זה, בין הגישות כמעט ואין הפרעות.

תרגילים: ברכיים גבוהות + דחיפות, בורפיות שקטות, סיבוב צדדי + סיבובים, פיתולי טורסו + סקוואט, צעדים לרוחב נמוכים + ריאות ארוכות, קריסקרוס עומד + סקוואט, סקוואט + משיכות, ריאות + 4 סיבובים.

אימון ההשפעה הנמוך של FitnessBlender בטבלה

לנוחיותכם, מציעים לכם את כל האימונים בצורת שולחן. השיעורים בטבלה הם באותו סדר בו הם מוצגים לעיל.

 שםלהתמקדמֶשֶׁךקלוריותמורכב

נוס		חימום
1מחנה אתחול למתחילים, אירובי נמוך השפעההתחתית22 דקות115-1842לא
2אימון קרדיו נמוך השפעה למתחיליםכל הגוף27 דקות120-2432יש
3אימון אירובי נמוך למתחיליםכל הגוף27 דקות122-2252יש
4אימון קרדיו נמוך השפעה למתחיליםהתחתית30 דקות.210-3302לא
5אימון משקל גוף עם אירוע נמוךכל הגוף22 דקות84-1683לא
6אימון קרדיו דירה בשקט נמוךכל הגוף22 דקות132-2983לא
7אימון אירובי של אירוע נמוךהתחתית30 דקות.150-2703יש
8אימון אירובי נמוך עם השפעה נמוכהכל הגוף30 דקות.155-2483יש
9פיצוץ קלוריות במחנה אתחול אירובי נמוךכל הגוף33 דקות221-3863לא
10קל על תערובת הקיקבוקסינג של הברכייםKOR10 דקות.45-722לא
11Cardio למתחילים בעלי השפעה נמוכה ללא קפיצהכל הגוף10 דקות.43-692לא
12מרווח בין שומן בבטן ללא קפיצה בעל השפעה נמוכהKOR10 דקות.40-802לא
13אימון Cardio של HIIT בעל השפעה נמוכהכל הגוף10 דקות.35-782לא
14אימון אירובי עם צריכת שומן נמוכהכל הגוף10 דקות.45-723לא

אם ברצונך להקל על המשימה, תוכל לשלב בין אימון אירובי בעל השפעה נמוכה לבין אימון כוח. לדוגמה, התבונן באוסף שלנו של תוכניות כוח עם משקולות לכל רמות הכושר:

ללא מלאי, למתחילים, אימון של אימון אירובי עם השפעה נמוכה

השאירו תגובה