1. אורז מלא
אורז הוא למעשה מזון על כוכב, אבל אתה צריך לבחור דגנים מלאים חום, פראי ושחור במקום לבן מעודן, צהוב ואפילו אדום. גרסת הדגנים המלאים מכילה את החלק המועיל של הדגן, הסובין והאנדוספרם לבריאות הלב, סיבים וקומפלקס נוגד חמצון. אורז מלא הוא תוספת מצוינת לסלטים, מרקים, ארוחת בוקר מלאה נפלאה, ועם ירקות הוא די מתאים כארוחת צהריים. האורז עשיר גם בחומצות אמינו ופחמימות בריאות.
2. ירקות אפויים
ירקות קלויים ניתן לאחסן בבטחה במקרר ולכן קל להצטייד בהם למשך שבוע שלם. קל לחמם אותם מחדש. פשוט הכניסו אותם לתבנית התבלינים, המתינו 10 דקות ותיהנו מארוחת ערב טעימה. נסה לצלות בטטות, ברוקולי, דלעת חמאה עם סלק, בצל, פלטנה ולפת.
3. קינואה
אם אתה לא אוהב אורז, נסה קינואה. יש בו לא רק יותר חלבון, אלא גם פחות עמילן. דייסת קינואה לארוחת בוקר, סלט ברוקולי לארוחת צהריים וקינואה ותבלינים לארוחת ערב הם אופציות מצוינות לארוחה קלה ומזינה.
4. שעועית ועדשים
שעועית ועדשים יהיו מתנה משמים עבורך אם המעיים שלך יסבלו אותם היטב. זהו מרכיב צ'ילי טבעוני מצוין והתוספת המושלמת לכל סלט, מרק או בוריטו. קטניות עשירות בברזל, חלבון וסיבים. עם זאת, אם יש לכם בעיות בעיכול, הקפידו להשרות את השעועית לפני השתייה.
5. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא סוג אחר של דגנים שניתן להכין מבעוד מועד. למשל, אפשר לשפוך מים על שיבולת שועל ולהכניס למקרר למשך הלילה. בבוקר תוכלו ליהנות משיבולת שועל טעימה. יתרון נוסף בשיטה זו הוא שאינה דורשת בישול, ושיבולת שועל קלה יותר לעיכול.
6. שייקים
זה רעיון מצוין להכין את מרכיבי השייק שלך מבעוד מועד. הכינו חתיכות של פירות וירוקים שאפשר להשתמש בהם בשייקים, מקפיאים אותם כך שבבוקר רק צריך לשים אותם בבלנדר. שיטת קציר זו מסייעת בשימור ויטמינים ומינרלים.
7. תערובת אגוזים ופירות יבשים
מדובר בחטיף מדהים שכדאי להכין מראש ולשמור איתך תמיד. גרסאות שנרכשו בחנות מכילות לרוב סוכר וחמאה, והן בדרך כלל יקרות מדי. הכינו בעצמכם פשוט על ידי ערבוב האגוזים הגולמיים האהובים עליכם, זרעים וכמה פירות יבשים כמו צימוקים או תאנים. תערובת זו מהווה מקור טוב לחלבון וסיבים בו זמנית.
8. סלט
סלטים הם אופציה נוספת שתמיד צריכה להיות במקרר. הכינו אותו מבעוד מועד, אבל אל תתבלו. לדוגמה, שימו מעט קייל, תרד, חסה רומאנית, עגבניות, מלפפונים ושאר ירקות שאתם אוהבים. אז אתה רק צריך לתבל אותם - אתה יכול להוסיף משחת אבוקדו כרוטב טבעי. או להכין את הרוטב (גם מראש) ולהשאיר אותו בכלי אחר. כדי להפוך את הסלט לטעים עוד יותר, אפשר להוסיף לו עוד דגנים וקטניות.
9. ירקות ופירות חתוכים
חותכים גזר, סלרי, מלפפון, תפוזים, תפוחים לרצועות ארוכות, מכינים פירות יער ועגבניות שרי, אורזים במנות בשקיות זילוף ומכניסים למקרר, ואז רק צריך לקחת אתכם. עם החטיפים הבריאים האלה בהישג יד, מובטח שלא תגיע לעוגיות, צ'יפס או ממתקים.
10. פודינג צ'יה
כמובן שבסוף השארנו את הכי טעים - פודינג צ'יה. הכינו את הקינוח הזה על ידי ערבוב אבקת קקאו גולמי, סטיביה, צ'יה, פירות יער וחלב אגוזים או סויה וקצת שיבולת שועל. אתה יכול להוסיף כל מזון על לקינוח זה. אחסן פודינג צ'יה בכוסות אטומות במקרר, כך שתמיד תהיה לך ארוחת בוקר מהירה או חטיף בהישג יד.
בידיעת הסודות הללו, אתה יכול בקלות לבשל דייסה בסיר איטי, לאפות ירקות בתנור, לחתוך סלט למנות ולהכין הכנת שייק.