תוכן
יכולת הריכוז היא, בלשון המעטה, לא התכונה החזקה ביותר של אנשים עם ADHD. והם בכלל לא אשמים בזה: כל העניין הוא בביוכימיה של המוח. אבל האם זה אומר שהם לא יכולים לעזור לעצמם להיות קשובים יותר וממוקדים יותר במשימות העבודה? ללא משמעות! הפסיכולוגית נטליה ואן ריקסורט מדברת על איך ללמוד לעבוד טוב יותר ויעילה יותר.
מוחו של אדם עם הפרעת קשב וריכוז חסר כל הזמן גירוי עקב רמות מופחתות של נוירוטרנסמיטורים (בעיקר דופמין ונוראפינפרין) שאחראים על התחלת הפעילות ומיקוד הקשב. "בהיעדר גירוי או עניין חיצוני, הסימפטומים של ADHD יכולים להסלים באופן דרמטי. לכן הרבה יותר קל לאדם כזה להתמקד במשימות מעניינות", מסבירה מומחית ADHD, הפסיכולוגית נטליה ואן ריסורט.
למרבה הצער, לעתים קרובות מאוד אנחנו צריכים לעשות מה שלא מעניין אותנו במיוחד. להלן 10 דרכים לשפר את הביצועים במצבים אלו.
1. לאכול חטיף
תת תזונה או תזונה לא נכונה פוגעת ביכולת הריכוז שלנו. רבים מהסובלים מהפרעות קשב וריכוז התרגלו להסתמך על קפאין, סוכר ופחמימות לחיזוק אנרגיה מהיר. למרבה הצער, זה לא נמשך זמן רב ולעתים קרובות אחריו מופיעה התמוטטות.
כמו כל איבר אחר, המוח דורש תזונה נכונה כדי לתפקד כראוי. אל תדלגו על ארוחות ותאכלו מזונות עשירים בחלבון וסוכרים בריאים למוח בתדירות גבוהה יותר (כגון פירות ומוצרי חלב). "רבים מלקוחות ADHD שלי מעדיפים חמאת בוטנים ותערובות פירות יבשים ואגוזים", אומר ואן ריקסורט.
2. קחו הפסקה
מוחו של אדם עם הפרעת קשב וריכוז משתמש באנרגיה בקצב מוגבר, במיוחד בעת ביצוע משימות שגרתיות או מונוטוניות. לכן, חשוב לעשות הפסקות קבועות כדי "להטעין". צפו בסדרה האהובה עליכם, קראו ספר או עשו משהו אחר שמרתק אתכם אך אינו דורש מאמץ מנטלי מוגזם: פתרו חידות פשוטות, קשרו וכו'.
3. הפכו הכל למשחק
אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז אוהבים לפתור בעיות מורכבות, אז אם אתם מתקשים להתמקד בפעילות מונוטונית, נסו להקשות ומעניינת יותר. "רבים מהלקוחות שלי, מבצעים משימות שגרתיות כמו ניקיון, מגדירים טיימר ומסדרים סוג של תחרות עם עצמם: כמה הם יכולים לעשות בזמן מוגבל", מעירה נטליה ואן ריסורט.
4. הוסף מגוון
האויבים הגרועים ביותר עבור אדם עם ADHD הם שעמום ומונוטוניות. "לפעמים נדרשים רק כמה שינויים קלים כדי להחזיר עניין", מציין ואן ריקסורט. אם אפשר, ארגן מחדש את סביבת העבודה שלך, נסה לעשות דברים בסדר אחר או במקום אחר.
5. הגדר טיימר
אם אתם מרגישים חסרי אנרגיה ואינכם יכולים להכריח את עצמכם לקחת על עצמכם עבודה או משימות חשובות, קבעו פרק זמן קטן (10-15 דקות), הגדר טיימר ונסו לעבוד ללא הפרעה במהלך הזמן הזה. לעתים קרובות זה מספיק רק כדי להיות מעורב בתהליך העבודה, וזה יהיה הרבה יותר קל להמשיך.
6. עשה מה שאתה אוהב
דאגות יומיומיות יכולות להיות מעייפות במיוחד עבור הסובלים מהפרעות קשב וריכוז. לכן, חשוב מאוד למצוא זמן לאותן פעילויות שמביאות לכם שמחה: תחביבים, ספורט, יצירתיות.
7. הרשה לעצמך לא לעשות כלום.
עבודה, ילדים, מטלות בית... כולנו לפעמים מותשים לגמרי. לפעמים עדיף לאפשר לעצמך לא לעשות כלום בזמנים אלו. פשוט חלמו על משהו בשתיקה או צפו במתרחש מחוץ לחלון. שקט ושלווה נהדרים להחזרת האנרגיה.
8. לזוז!
כל פעילות גופנית שימושית במיוחד לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז: הליכה, ספורט (בהסגר אפשר לעשות תרגילים בבית, כי יש מספיק שיעורי וידאו עכשיו) או אפילו זריקת חפצים שונים מיד ליד. כל זה מגביר את יכולת הריכוז.
9. צ'אט עם חבר
עבור רבים מהסובלים מהפרעות קשב וריכוז, תקשורת בעבודה או עצם הנוכחות של אנשים אחרים יכולים לעזור להגביר את התפוקה. אז אם אתה מרגיש מדוכדך וחסר לך מוטיבציה, הזמן חבר או דבר איתו בטלפון. "חלק מהלקוחות שלי עם הפרעת קשב וריכוז מדווחים שקל להם יותר לעבוד, למשל, בבית קפה או במקום צפוף אחר", מעירה נטליה ואן ריסורט.
10. אל תיתן לעצמך להשתעמם
"לאחד מחברי המאמנים יש הפרעת קשב וריכוז בעצמה. לדבריה, היא שונאת שעמום ועושה הכל כדי לא להשתעמם. אם אתה צריך לעשות משהו לא מעניין ומונוטוני, מצא דרך לעשות את זה יותר כיף. הפעילו קצת מוזיקה, תרקדו, תתלבשו במשהו נוח, האזינו לספר אודיו או לפודקאסט", ממליץ ואן ריקסורט.
אחד המאפיינים המתסכלים ביותר של הפרעת קשב וריכוז הוא חוסר היכולת להתמקד בכל דבר באמצעות כוח הרצון המוחלט. כדי להתגבר על המגבלות הללו, חשוב להבין מה יכול לעורר את העניין שלך ולהמריץ אותך, ולהשתמש בשיטות מוכחות שעובדות בשבילך.
על המומחה: נטליה ואן ריקסורט היא פסיכולוגית, מאמנת ומומחית להפרעות קשב וריכוז.