10 דברים שקורים כשאתה גולש כל יום

1. כוח הליבה שלך ישתפר

אחד היתרונות העיקריים של ביצוע קרשים רגילים הוא שהם מחזקים את החלק המרכזי של הגוף - השרירים, העצמות והמפרקים המחברים את פלג הגוף העליון והתחתון.

מכיוון שאנו כל הזמן מאמץ את מרכז הגוף בחיי היומיום - כאשר אנו מרימים, מסתובבים, מתמתחים ומתכופפים - זהו כנראה האזור החשוב ביותר בגוף לעבוד עליו.

שמירה מוצלחת על תנוחת הקרש מחייבת לדחוף ולהחזיק את כל קבוצות שרירי הליבה העיקריות - הבטן הרוחבית, הישר הבטן, השריר האלכסוני החיצוני והעשבונים.

כאשר כוח הליבה משתפר, המשימות היומיומיות הופכות קלות יותר, אנו מרגישים חזקים יותר והיכולת הספורטיבית שלנו עולה.

2. תאבד ותחזק את הבטן

תשכחי מבטן בטן יומיומית - בכל מקרה הן לא כל כך טובות לקבל בטן שטוחה וחטובה. מאמר מערכת שפורסם לאחרונה ב- Navy Times, פרסום עצמאי בצי ארצות הברית, התייחס גם לכפיפות בטן כ"תרגיל מיושן" הנחשב כיום כגורם מוביל לפציעות גב תחתון. חזור.

במקום זה, קרשים זה הפתרון ! מחקר שפורסם ב-Journal of Force and Conditioning מצא שהקרש משתמש ב-100% מהשרירים שלך מחטיפת השוקולד, לעומת 64% בלבד עבור שרירי הבטן.

קרשים רגיל אומר ששרירי הבטן שלך יתחזקו ויתהדקו. בנוסף, תוכל לגוון גם אזורים אחרים בגוף שלך, ולקבל יותר עבור הכסף שלך.

3. תחזק את הגב

בעוד שחלק מתרגילי הליבה עלולים להחליש ולפצוע את הגב (כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן), הקרש למעשה יעזור לחזק אותו. בפרט, שרירי הגב העליון מתחזקים.

בנוסף, הקרש מבוצע תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, מה שמבטל את האפשרות של עומס מתמיד הנגרם על ידי כיפוף והארכת עמוד השדרה.

לפי ה-American Concil on Exercics (ACE), "מכיוון שתרגיל הפלנק דורש תנועה מינימלית תוך כיווץ כל שכבות הפאשיה הבטן, זוהי דרך מצוינת לחזק את החלק המרכזי של הגוף. אשר, בתורו, עוזר להפחית כאבי גב תחתון".

4. תרוויחו מהגברת חילוף החומרים ושריפת שומנים

אמנם קרש מהיר או שניים לא ישרפו שומן כמו תרגיל קרדיווסקולרי, אבל זו דרך ועוד יעיל לחסל שומן. כאשר אתה מתאמן כדי להגביר את הכוח שלך, קצב חילוף החומרים שלך עולה גם לאחר הפסקת פעילות גופנית... זה משהו שלא קורה עם פעילות קרדיווסקולרית.

על כל חצי קילו שריר שאתה עולה, הגוף שלך שורף כ-50 קלוריות נוספות ביום. אז אם אתה עולה 5 קילו של שריר, אתה יכול לשרוף עד 500 יותר קלוריות ביום מאשר שרפת חלש יותר.

5. תגביר את הגמישות שלך ותפחית את הסיכון לפציעה.

שמירה על גמישות לאורך החיים חיונית למניעת פציעות - וזו הסיבה שתרגילים פונקציונליים המגבירים את הגמישות צריכים להיות חלק מכל תוכנית אימונים מתוכננת היטב.

ביצוע כמה תרגילים יומיומיים פשוטים, כולל הפלנק, יכול לפצות על חלק מהאובדן הטבעי של גמישות בשרירים, בגידים וברצועות שמגיע עם הגיל. זה יכול להיות כלי שימושי במיוחד למי שיושב ליד השולחן כל היום.

קרשים פועלים כדי להגביר או לשמור על הגמישות על ידי חיזוק ומתיחת השרירים סביב הכתפיים, עצם הבריח, השכמות, שרירי הירך האחורי ואפילו קשתות הרגליים והבהונות.

כדי להתחמם באמת, שקול להוסיף קרשים לצד שגרת האימון שלך. אלה מותחים את השרירים האלכסוניים, במיוחד אם אתה מושיט את זרועך מעל לראשך בקו אחד עם הגוף.

6. תרוויחו מעצמות ומפרקים בריאים יותר

פעילות גופנית אינה רק שמירה על בריאות חלק הגוף והשרירים שלנו - היא חיונית לגמישות העצמות והמפרקים שלנו.

במיוחד, פעילות גופנית עם משקולות חיונית עבור עצמות בריאות. פעילויות מסוג זה מלחיצות את העצמות המחוברות לשרירים שלנו, ומגרות אותן לבנות את עצמן מחדש. תמיכה במשקל הגוף שלך - כמו שאתה עושה עם תנועת הקרש - הוא תרגיל פנטסטי לסובלנות משקל שימנע ממך להגזים.

לדרכים נוספות לפתח ולתחזק כראוי עצמות בריאות בגיל מבוגר, עיין בטיפים אלה.

7. היציבה והשיווי משקל משתפרים.

ביצוע קרשים משפר מאוד הן את היציבה והן את שיווי המשקל, וכאשר נעשה באופן קבוע, עוזר לך לשבת או לעמוד בקלות.

חיזוק קבוצות השרירים העיקריות מוביל ליציבה טובה יותר בעוד שלשרירי הבטן והגב יש השפעה עצומה על קבוצות שרירים אחרות בגוף (ולכן הם ידועים בתור "הליבה"!). הקרשים גם עוזרים למנוע או להפוך ליקויים ביציבה, כולל לורדוזיס והטיית אגן אחורית הנובעים מחולשה בבטן או בכופפי הירך, בהתאמה.

קרשים צדדיים או קרשים עם הרחבות מועילים במיוחד לבניית איזון, וכך גם קרשים המבוצעים על כדור יציבות.

8. המשימות היומיומיות יהיו קלות יותר

קרשים מסווגים כ"תרגיל פונקציונלי" מכיוון שהיתרונות שהם מביאים לידי ביטוי בפעילויות "העולם האמיתי" - זו אחת הסיבות שחלק מחברי חיל הים דוגלים בהחלפת ה-Sit-up במבחן המוכנות הפיזית של חיל הים על ידי קֶרֶשׁ.

מפגשי הפלקינג, שצולמו בקביעות, מקלים על משימות בחיים האמיתיים מכיוון שהם לא מתמקדים בשרירים בודדים, אלא מתוכננים להשתמש במספר קבוצות שרירים בו-זמנית - בדיוק איך הגוף שלנו מתוכנן לתפקד.

כאשר אתה מאבד שומן, בונה שריר וכוח, שפר את הגמישות, את בריאות העצמות והמפרקים; וליהנות מתנועתיות טובה יותר ומאיזון טוב יותר. כדאי לשים לב שדברים כמו קניות, ניקיון, קישוט וגינון דורשים הרבה פחות מאמץ פיזי!

9. תהיו מאושרים יותר ופחות לחוצים

כמו רוב התרגילים, קרשים יכולים לנקות את המוח (ולהגביר את רמות האנרגיה שלך).

עובדים בישיבה בפרט צריכים לשים לב ליתרונות של הפלנק עבור מצב הרוח שלהם - תנוחות אלו עוזרות למתוח ולהרפות שרירים בצוואר, בכתפיים ובגב, שלעיתים נעשים נוקשים ומתוחים בישיבה ממושכת.

יוגה ג'ורנל ממליץ על תרגילי קרש להפחתת מתח, כפי שהם אומרים "כדי לעזור להרגיע את המוח".

לפחות מחקר מדעי אחד הראה כי הגברת אימוני כוח יכולים לעזור להקל על תסמיני דיכאון. כמה מומחי כושר אומרים שתרגילי נשיאת משקל יכולים לשפר את מצב הרוח בעוד חיזוק ליבת הגוף נותן לך תחושה כללית של כוח.

10. אתה תתמכר!

ברגע שאתה מתחיל לקרשים כל יום ורואה את היתרונות עבור הגוף שלך, אתה לא יכול להפסיק!

אם תמשיך לאתגר את עצמך - הגדלת משך או סוג התנוחה - לעולם לא תתעייף מהלוח.

שקול להוסיף תנועות נוספות לשגרת הקרשים שלך כמו כפיפות בטן או תרגילי קפיצה ועשה שימוש טוב בציוד כמו כדורי יציבות, משקולות ורצועות התנגדות - האפשרויות לבדוק ולשפר את כישוריך. יכולות הכושר והקרשים שלך אינסופיות!

11- (בונוס) מה אתה צריך?

זה היופי של הלוח.. אתה כמעט לא צריך כלום. חדר כושר או מזרן יוגה זה כל מה שאתה צריך כדי להתחיל.

ואז שעון עם סטופר. צמיד למעקב אחר הפעילות שלך יכול להיות גם גאדג'ט קטן ושימושי 🙂

איך לקרשים נכון

כדי לבצע קרש בסיסי עליך:

• היכנס לעמדת לחיצה למעלה. כופפו את המרפקים והנחו את משקלכם על האמות.
• הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. ודא שהמותך, הראש והכתפיים שלך לא יפלו.
• הפעילו את מרכז הגוף על ידי משיכת הבטן דרך עמוד השדרה.
• החזק בתנוחה זו למשך 15 עד 60 שניות בהתאם ליכולת שלך להחזיק. זכרו, עדיף לשמור על יציבה נכונה לפרק זמן קצר יותר מאשר להישאר ביציבה לא נכונה לאורך זמן. בסופו של דבר, ייתכן שתוכל להחזיק מעמד לפרקי זמן ארוכים יותר.
• לנוח כדקה ולחזור על כך שלוש עד חמש פעמים נוספות.

סרטון זה הוא מקור מידע טוב למתחילים מכיוון שהוא מראה כיצד נראה לוח בסיסי מושלם, וטעויות נפוצות:

וריאציות על הלוח

בעוד שישנן וריאציות רבות על הלוח, שתיים מהנפוצות ביותר הן:

• קרש הצד – מה שמתאים לאימון השרירים האלכסוניים אשר, בתורם, פועלים לייצוב עמוד השדרה והאגן, שהם המפתח לעמוד שדרה בריא.
• הקרש ההפוך - זה עוזר לבודד ולחזק את שרירי העכוז, שרירי הירך האחורי, שרירי הבטן והגב התחתון, בעוד שרירי פלג הגוף העליון מרימים אותך למעלה.

לאחר שתתרגלו לסוגים אלו של לוחות, תוכלו להרפתקן יותר ולנסות קרש עם זרועות ישרות, לוח צד עם אבדו, קרש עם הרמת זרועות/רגליים, לוחות עם ג'קונים קפיצה », קרש ריצה, קרש נדנדה, הדולפין לוח או ביצוע קרשים באמצעות כדור יציבות או רצועות התנגדות, למנות כמה!

זכור, כמו בכל תרגיל, אתה עלול להיפצע אם לא תשתמש בטכניקה הנכונה. אם יש לך בעיות בריאותיות או פיזיות כמו בעיות מפרקים או בעיות גב, תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.

קרדיט צילום: graphicstock.com