10 עקרונות בסיסיים של תזונה טובה לירידה במשקל

גם עם פעילות גופנית סדירה ללא הגבלה בתזונה כדי לשנות את גופך הוא בלתי אפשרי. מהם עקרונות התזונה הבסיסיים לירידה במשקל שצריך לדעת?

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

הנחיות תזונתיות לירידה במשקל

1. תמיד התחילו את היום עם ארוחת בוקר בריאה

אם אתה לא רגיל לאכול בבוקר, אז אתה בהחלט צריך ללמד את עצמך. התחל לאט ובהדרגה, לא תוכל ללכת לעבודה או לבית הספר ללא ארוחת בוקר מתאימה. האפשרויות הטובות ביותר לארוחת הבוקר הן פחמימות מורכבות. הם יתנו לך את האנרגיה הדרושה במשך כל המחצית הראשונה של היום. לדוגמה, זה יכול להיות דייסה עם פירות וגרגרים, או מוזלי טבעי ללא סוכר עם אגוזים ודבש.

2. הדיאטה שלך צריכה להיות מזינה מספיק

עיקרון נוסף של תזונה נכונה לירידה במשקל: אל תגביל את עצמך במזון ואל תנמיך את הרף מתחת לסטנדרטים הקלוריים המקובלים. אם תת תזונה, לא רק תגביר את הסבירות לכישלון תזונתי, אלא גם תאט את חילוף החומרים. זכרו, אין קשר: "אני אוכל פחות, אז מהר יותר לרדת במשקל". הכל צריך להיות איזון. הצע לך לקרוא את החומר כיצד לחשב את נורמת הקלוריות היומית.

3. תשכחו מהכלל "לא לאכול אחרי 6"

כמובן, אם אתה הולך לישון בשעה 8 עד 9 בערב, אז הכלל יכול וצריך לפעול. עם זאת, רוב האנשים מוקדם יותר בשעה 23.00 במיטה אינם הולכים, כך שהפסקת מזון ותזיק רק לגוף. חלבון ארוחת ערב (דגים, חזה עוף מבושל, ביצים מבושלות, גבינת קוטג ') 2-3 שעות לפני השינה ואל תדאגו שתעלו במשקל.

4. לאכול ממתקים רק בבוקר

אם אתה לפעמים מפנק קונדיטוריה, לחם או שוקולד, עדיף לעשות את זה בבוקר לפני 12.00. פירות, למרות חוסר הזיקות לכאורה, שווים בהחלט משקה בבוקר עד השעה 16.00. בניגוד לתפיסה המוטעית של רבים, התפוח של הערב - זו לא הדרך הטובה ביותר לדמות יפה. ארוחת ערב אקספרס לחלבון.

5. לא לאכול בלילה, לא לסיים את היום

העיקרון העיקרי של תזונה נכונה לירידה במשקל הוא שיווי משקל. אם תדלג על ארוחת בוקר ועל חטיפים מוגבלים בעבודה, סביר מאוד לאכול כמה מנות נוספות לארוחת הערב. הגוף לא שולל: בערב הוא ינסה להשיג את כל מה שלא ניתן לו בבוקר ובצהריים. אז נסו לשמור על תפריט התפוצה באופן שווה לאורך כל היום. חוץ מזה, ככל שההפסקות במזון רבות יותר כך חילוף החומרים שלך איטי יותר.

6. כל יום שותים 2 ליטר מים

על היתרונות של מים אומר הרבה. הוכח כי הצורך היומי צריך לצרוך 2-2,5 ליטר מים. לא זו בלבד שתאפשר לגופך לשמור על איזון מים, אלא גם תסייע במניעת נשנושים מיותרים. צריכה יומית של מספיק מים היא עניין של הרגל. בשבוע הראשון תעקוב אחר עצמך ותספור את המשקפיים, אבל אז הצמא שלה לא יאפשר לך לפספס את צריכת המים המתוכננת.

7. לא לכלול מהתזונה "קלוריות ריקות"

מיצים לא טבעיים, סודה, מיונז, רטבים מוכנים, אוכל מוכן, מזון מהיר - זהו מוצר חסר תועלת שאין לו ערך תזונתי. "קלוריות ריקות" אלה לא יעניקו לך תחושת שובע מתמשכת, ואף לא חומרים מזינים. אבל המותניים והירכיים יתייצבו באופן מיידי. המוצר הטבעי והטבעי יותר, ולכן הוא מזין ובריא יותר.

8. צרכו מספיק חלבון

חלבון הוא הבסיס לשרירים שלנו. בנוסף, הגוף שלנו מאוד קשה לעבד חלבון לשומן, כך שמדובר בבטחה. מזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, דגים, פירות ים, גבינות, ביצים, אפונה, עדשים. לארוחת צהריים שלבו פחמימות מורכבות עם חלבון, אך לארוחת הערב תבחרו רק בתפריט החלבון. אדם בריא כל יום צריך לצרוך 0.75 עד 1 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף.

9. אל תתחיל בשביתות רעב ובימי צום

צום ושביתות רעב אין שום טעם מעשי. הם לא יעזרו לך לרדת במשקל ולרדת שומן. וגם אם אתה מפחית את משקלך בכמה קילוגרמים, סביר להניח שזו רק עדות לאובדן נוזלים עודפים בגוף. אם אתה מרגיש שהיא נתנה לעצמה ללכת לחדר כושר או לעשות קצת אימונים בבית.

10. לפני הקינוח, אכלו ירקות

לפעמים קשה מאוד לשמור על עצמך מפני נתח העוגה או הקאפקייק האהוב עליך. אבל הפחמימות המהירות הן צעד ישיר לעלייה במשקל. עבור השן המתוקה, אי הכללת הקינוחים המלאה - תהליך מסובך מדי. לכן, כדי להקל על הנזק של פחמימות מהירות, 20 דקות לפני הקינוח, אכלו סיבים גסים (למשל, ירקות, נבטי סויה או עלי כרוב). זה יאפשר לך לחסום את הפירוק המהיר של הפחמימות ויצירת שומן תת עורי. עקרון כזה של תזונה נכונה יעזור לכם ליהנות מהקינוח (הכי חשוב, לא להגזים) ולשמור על צורה טובה.

קרא את המאמרים המועילים שלנו בנושא תזונה:

• תזונה נכונה: המדריך השלם ביותר למעבר ל- PP
• מדוע אנו זקוקים לפחמימות, לפחמימות פשוטות ומורכבות לירידה במשקל
• חלבון לירידה במשקל ושרירים: כל מה שאתה צריך לדעת
• ספירת קלוריות: המדריך המקיף ביותר לספירת קלוריות!
• 10 תוספי הספורט המובילים: מה לקחת לצמיחת שרירים
• מחשבון קלוריות, חלבון, שומן ופחמימות ברשת