תנוחת לוחם יוגה

תנוחת הלוחם היא אחת הפופולריות ביותר ביוגה. הוא מפתח כוח וסיבולת פנימיים, צובר אנרגיה חיונית. במבט ראשון, זה אולי נראה די פשוט ליישום. אבל זה ייקח ממך מאמץ ואפילו אומץ כדי להשיג קלות ונוחות באסאנה הזו. אנו מבינים את המורכבויות של ביצוע נכון של תנוחת הלוחם, היתרונות שלה והתוויות נגד.

לרבים מאיתנו חסר ביטחון עצמי, נחישות להשיג מטרה. כל מי שמתאמן ביוגה יודע שהיציבה של לוחם יכולה להעניק לאדם את התכונות הללו. השם שלו מדבר בעד עצמו: התכנסו, הרגישו את הכוח שלכם, יש לכם אותו. אתגר את עצמך והשיג את מה שתכננת, לא משנה מה!

רוצים לבדוק איך זה עובד? הנה מבחן אחד בשבילך. אמור משהו קצר בסרטון, כמו מה התוכניות שלך להיום. לאחר מכן הניחו את הטלפון, פרשו את המחצלת ובצעו תנוחת לוחם (ראה למטה להוראות שלב אחר שלב). עָשׂוּי? טוֹב! אנחנו לוקחים שוב את הטלפון ומקליטים את אותו הטקסט בוידאו. את כל! ועכשיו בואו נשווה איך הקול והרגשות שלכם השתנו, עד כמה הפכתם להיות רגועים ובטוחים יותר בהשגת המטרות של היום? אני חושב שהרגשת את ההשפעה! זה איך שזה עובד.

צילום: רשתות חברתיות

המיתוס של ויראבהדרה

השם הסנסקריט של האסאנה הוא Virabhadrasana, שפירושו "תנוחת הלוחם הטוב". ושמו, לפי האגדה, ויראבהדרה. מאסטר הנשק החזק, הרב-זרועי והמחזיק במגוון נשק הוא דמותו של שיווה עצמו. בהתקף זעם, הוא שלף גוש משערו והשליך אותו על הקרקע, וכך הופיע ויראבהדרה.

מה קדם לזה? יש כמה גרסאות של המיתוס הזה, אבל הכל מסתכם באחת. אשתו הראשונה של האל שיווה - סאטי - הגיעה לחג הקורבן לאביה דקשה. אחד, הוא לא הזמין את שיווה. סאטי לא יכלה לסבול את ההשפלה הזו והשליכה את עצמה לאש ההקרבה. כששיווה גילה על מותה של אשתו, הוא רתח מזעם. משערו הנופל, קם ויראבהדרה וצעד נגד דקשה עם צבאו. הוא העניש אב חסר כבוד בעריפת ראשו.

הנה אגדה. כעת, בביצוע תנוחת לוחם, אנו יכולים להרגיש את כל הכוח שלו, להרגיש את הרצון להשיג את המטרה.

תנוחת הלוחם מורכבת משלושה חלקים:

• Virabhadrasana I
• Virabhadrasana III
• Virabhadrasana III

כל אחד מהם יכול להתבצע בנפרד אחד מהשני. אבל זה יהיה טוב יותר אם במהלך האימון שלך תחבר את כל שלושת החלקים של תנוחת הגיבור. אבל ראשית, בואו נסתכל על היתרונות והנזקים של תרגילים אלה.

Virabhadrasana I

היתרונות של פעילות גופנית

• מחזק את שרירי הרגליים, מחזק את הברכיים והקרסוליים
• פותח את מפרקי הירך ומכין אותם לאסאנות מורכבות יותר, למשל, לתנוחת הלוטוס - Padmasana (ראה את התיאור בסעיף שלנו)
• עובד עם osteochondrosis ו sciatica באזור lumbosacral
• משפר את הניידות של מפרקי הכתפיים והגב
• פותח את בית החזה ומעמיק את הנשימה, ובכך משפר את זרימת הדם
• מגביר ריכוז ושיווי משקל
• מקדם ירידה במשקל באגן ובמותניים

פגיעה בפעילות גופנית

תשומת לב למי שמודאג מיתר לחץ דם ויש הפרות לב! לפני שתתחיל בתרגיל זה, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך.

Virabhadrasana III

היתרונות של פעילות גופנית

• מחזק את שרירי הרגליים, הגב, חגורת הכתפיים
• מועיל במיוחד במחלות כמו דלקת פרקים ואוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה
• מפחית את מצבורי השומן במותניים ובבטן, מכיוון שהוא מחדד את איברי הבטן
• מחזק את מערכת השרירים של הגוף כולו
• מקל על התכווצויות בירכיים ובשוקיים
• מגביר סיבולת וקואורדינציה
• נשימה עמוקה מקדמת התרחבות ריאות, אוורור וסילוק רעלים
• עוזר להרגיש כוח פנימי

צילום: רשתות חברתיות

פגיעה בפעילות גופנית

זה התווית לבצע בזמן החמרה של דלקת פרקים ואוסטאוכונדרוזיס.

Virabhadrasana III

היתרונות של פעילות גופנית

• מחזק את שרירי הגב התחתון ואת כל הגב, את שרירי הזרועות
• הופך את שרירי הרגליים לחזקים ונותן להם צורה יפה
• גוונים את איברי הבטן
• מחזק את שרירי הירך האחורי, ולכן התנוחה מומלצת למי שסבלו מפציעות בשריר הירך האחורי ואף קרועות ברצועות
• משחזר את הניידות של הברכיים ואת יכולתן לשאת עומסים
• מלמד אותך לאזן את הגוף והנפש

צילום: רשתות חברתיות

פגיעה בפעילות גופנית

במהלך כל פציעה בברך, התרגיל הזה הוא התווית נגד. כדאי גם לא לבצע תנוחה זו למי שיש לו לחץ דם גבוה ובעיות בעבודת הלב.

חָשׁוּב. אם תעשה את תנוחת הלוחם (כל שלושת החלקים) כל הזמן, חגורת הכתפיים ושרירי הגב שלך יירגעו, הלחץ ייעלם, שרירי הרגליים יתהדקו, היציבה וההליכה שלך ישתפרו. אתה גם תעריך את השיפור בעיכול.

איך לעשות את תנוחת הלוחם

שימו לב! תיאור התרגיל ניתן לאדם בריא. עדיף להתחיל את השיעור עם מדריך שיעזור לך לשלוט בביצוע הנכון והבטוח של שלוש התנוחות הללו. אם אתה עושה זאת בעצמך, צפה בזהירות בסרטון ההדרכה שלנו! תרגול שגוי יכול להיות חסר תועלת ואף מסוכן לגוף.

Virabhadrasana I צעד אחר צעד טכניקת

שלב 1

קמים בטאדסנה – תנוחת ההר: מחברים את כפות הרגליים, מושכים את פיקות הברכיים כלפי מעלה, מכוונים את עצם הזנב כלפי מטה, מחזירים את הכתפיים לאחור בתנועה סיבובית מעלה ומטה (לתיאור מפורט של האסאנה וסרטון שיעור, עיין בסעיף של תנוחות היוגה שלנו).

שלב 2

פרשנו את הרגליים והשארנו קצת יותר ממטר ביניהן.

שלב 3

סובב לגמרי את הגוף ורגל ימין ימינה. נפנה גם את רגל שמאל ימינה, אבל בכ-60 מעלות.

שימו לב! אנו מפנים את האגן קדימה. החזה שלנו פתוח והכתפיים שלנו ישרות.

שלב 4

אנו מכופפים את רגל ימין, דוחפים את הברך קדימה, כאילו דוחפים את הירך החוצה מהמפרק. רגל שמאל ישרה.

שימו לב! הירך צריכה להיות מקבילה לרצפה, והרגל התחתונה צריכה להיות מאונך. הזווית ברגל הכפופה היא לפחות 90 מעלות.

צפו בתנוחת כפות הרגליים: אנו לוחצים על זו שהולך קדימה לרצפה, השנייה מונחת על הבוהן.

שלב 5

יישר את הגב התחתון ככל האפשר. אנו מותחים את עטרת הראש כלפי מעלה. אנחנו לוחצים את עצם הזנב.

שימו לב! שמירה על עצם הזנב במצב תקין תועיל מאוד, שכן תשפר את אספקת הדם למפרקי הירך ותכין אותם בעדינות לתנוחות לוטוס.

שלב 6

אנו דוחפים את הרצפה עם הרגליים, מותחים את הידיים כלפי מעלה וקדימה (לפעמים מציעים לחבר את כפות הידיים).

שימו לב! אנחנו לא סוחטים את הצוואר, הוא ממשיך את עיקול עמוד השדרה. אנחנו לא מכופפים את המרפקים.

שלב 7

אנו נמתחים כלפי מעלה, מאריכים את הידיים והגב. המבט מופנה אחרי הידיים - למעלה.

שלב 8

צאו מהתנוחה: שאפו, נשפו והורידו את הידיים. אנחנו חוזרים על התרגיל בצד השני.

זמן ביצוע: 30-60 שניות. בהדרגה, ניתן להגדיל אותו עד שתרגיש בנוח במצב זה.

טיפים ליוגה למתחילים:

• שרירי הירכיים שלך עדיין לא כל כך חזקים, אז אתה יכול להישען על הידיים בהתחלה. אל תרים אותם, אלא השאר אותם על הרצפה, ליד כף הרגל.
• ובכל זאת עדיף לנסות מיד לבצע את האסאנה לפי כל הכללים, כך שתשיג במהירות את האפקט.
• אתה יכול לשפר את היתרונות של התרגיל על ידי הגברת הסטייה בגב התחתון ובגב החזה. זה יפתח את החזה שלך יותר.

Virabhadrasana II טכניקת צעד אחר צעד

שלב 1

קמים בטאדסנה, בנשיפה פורשים את הרגליים למרחק של כ-120 סנטימטר. אנחנו מסובבים את הגוף ואת רגל ימין לגמרי ימינה, שמאלה - גם ימינה, אבל ב-60 מעלות.

שימו לב! כפות הרגליים נלחצות בחוזקה לרצפה, אצבעות הרגליים מורחבות.

שלב 2

אנחנו ממשיכים לדחוף את הרצפה עם הרגליים, לכופף את ברך ימין.

שימו לב! עקבו אחר תנוחת הרגליים: ירך ימין מקבילה לרצפה, רגל שמאל מתיישרת ומתוחה.

שלב 3

אנחנו מושכים את עצם הזנב כלפי מטה, עצם הערווה למעלה.

שימו לב! תנוחה זו מאפשרת ליישר את הגב התחתון ולחזק את מפרקי הירך.

שלב 4

אנו פורשים את זרועותינו לצדדים ומחזיקים אותן בגובה הכתפיים. כפות הידיים מצביעות מטה.

שימו לב! כל הגוף חייב להיות באותו מישור! הידיים שלך מתוחות כאילו מושכים אותך לכיוונים שונים.

שלב 5

משוך את הכתר למעלה, ואז סובב את הראש ימינה. המבט מופנה קדימה.

שלב 6

אנו שומרים על התנוחה למשך 30 שניות. החלק העליון של הראש נמתח כל הזמן למעלה.

שימו לב! אתה עושה הכל נכון אם האגן שלך פתוח והחזה שלך מופנה הצידה.

שלב 7

צא מהתנוחה: קחו נשימה עמוקה, נשפו לגמרי והורידו את הידיים. חזור על התרגיל בצד השני והחזק את התנוחה למשך 30 שניות. עם הזמן, אנו מגדילים את משך השהייה באסנה.

טיפים ליוגה למתחילים:

• אל תוריד את האגן נמוך מדי, זה יקל על עבודת הירך, ואין לנו צורך בכך.
• אנחנו לא לוקחים את האגן הצידה, הוא מסתכל קדימה.
• כל הגוף נמצא באותו מישור.

צילום: רשתות חברתיות

Virabhadrasana III טכניקת צעד אחר צעד

שלב 1

אנו מבצעים Virabhadrasana I. זכור כי רגל הרגל התומכת מכוונת קדימה, לחוצה בחוזקה לרצפה, והאצבעות מורחבות.

שלב 2

בזמן שאתה נושף, הורד את החזה לירך ימין, שהולך קדימה, ויישר את הידיים לפניך. אנחנו מתעכבים קצת בעמדה הזו.

שימו לב! אנו מותחים את זרועותינו במקביל לרצפה, כפות הידיים "מביטות" זו בזו. הראש נוטה לעלות קדימה.

שלב 3

הרם ומתח לאחור את רגל שמאל, יישר את הברך של רגל ימין התומכת. אנו הופכים את האגן לרצפה. אתה צריך לקבל קו ישר מהעקב של כף רגל שמאל ועד לקצות האצבעות.

שימו לב! שתי הרגליים מורחבות. המשטח הקדמי של הימין המוארך מקביל לרצפה. הבוהן של כף רגל שמאל פונה כלפי מטה, העקב פונה כלפי מעלה.

שלב 4

אנחנו מחזיקים את התנוחה כמה שיותר זמן, מנסים להרגיע מבפנים. המבט מופנה אל הרצפה. בדוק: הזרועות מיושרות במרפקים.

שלב 5

צא בזהירות מהאסאנה ובצע את התרגיל בצד השני.

זמן ריצה: לפי הרגשות שלי. כל עוד אתה יכול להחזיק מעמד בתנוחה זו ויהיה לך נוח.

טיפים ליוגה למתחילים:

• יהיה קל יותר לשמור על שיווי משקל בתנוחה אם תתמקד בשלוש נקודות ההתייחסות של כף הרגל: שתיים מקדימה, השלישית בעקב. לחץ אותם לתוך הרצפה.
• הדמיון גם יעזור להחזיק את התנוחה: דמיינו שאתם נמשכים בזרועותיכם קדימה וברגלכם לאחור.
• אבל אם התנוחה לא מסתדרת, אל תעשה את זה בכל מקרה.
• לאחר מכן שלטו באסאנה בחלקים, אך הקפידו לשמור על הידיים והרגליים ישרות ומתוחות.
• שימו לב במיוחד לצוואר, אל תעקמו אותו.
• אם אתה מרגיש כאב מהיר בגב התחתון, זה אומר שהוא עדיין לא מוכן לעומסים כאלה. מלכתחילה, שולט בתנוחה, הנח את הידיים על הרצפה או על הברך. ברגע שאתה מבין שאתה מוכן ללכת רחוק יותר, נסו למתוח את הידיים קדימה, תוך השארת הרגל התומכת מעט כפופה בברך.
• ובכל זאת העצה שלנו אליך: אל תיסחף עם הפשטות. כפי שמראה בפועל, אז זה יותר קשה ועצל יותר לבצע את התנוחה כמו שצריך. נסו לעשות מיד את הדבר הנכון, אפילו קצת - לנוח ולחזור לעבודה. ובקרוב לשלוט בו ולקבל את האפקט המקסימלי.

  שיהיה לך תרגול נהדר!