תוכן
ישנן אפשרויות רבות להתאמן בבית, אך אחת התוכניות הפופולריות ביותר להרזיה ולשרפת שומן היא אימון מעגלים. לא ניסית את התוכנית הזו או חיפשת גרסה חדשה ליישום שלה? אנו מציעים לכם תכנית מוכנה של תרגילים לאימון מעגלים בבית לילדות, שיעזרו לכם לרדת במשקל ולהיפטר מאזורים בעייתיים ולשרוף עודפי שומן.
אימון מעגל הוא קומפלקס של 4-8 תרגילים לכל הגוף, שחוזרים על עצמם בכמה הקפות. תוכלו להרים לעצמכם רשימה של תרגילים, משך הביצוע ומספר ההקפות.
אימוני מעגל מתקיימים בקצב מהיר, התרגילים מבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה (או שהוא נמוך מאוד)התחנה היא ישירות בין המעגלים. ניתן להתאמן כירידה במשקל ושימוש בציוד נוסף.
איך להפעיל אימוני מעגל?
אימון מעגלים בבית לילדות כולל בדרך כלל תרגילים לכל קבוצות השרירים בחלקים העליונים והתחתונים של הגוף. גם אם אתה צריך להתאים רק, למשל, את הירכיים, אל תשכח מתרגילים לזרועות ולבטן. מגוון תרגילים ועומס המספר המרבי של השרירים יעזרו לשרוף יותר קלוריות וכך להגביר את יעילות האימון. אם יש לך איזור בעייתי מסוים, תוכל להוסיף מגוון תרגילים המתמקדים בתחום זה.
כללים בסיסיים ליישום אימוני מעגל לאיבוד שומן:
- אימון מעגל כולל 4-8 תרגילי לב וכוח עם עומס לכל הגוף.
- התרגילים מתבצעים במעבר יחיד אחד לשני ללא הפרעה (או עם הפרעה מינימלית תוך 10-20 שניות).
- תרגילים מבוצעים בחשבונית או בזמן לפי שיקול דעתך (לפחות 10 חזרות או 20 שניות בכל פעם).
- בין העיגולים אמור לנוח 1 עד 3 דקות.
- מספר הסיבובים מגדיר את עצמם, אך לרוב אימוני מעגל נמשכים כ- 30 דקות.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, עשה אימוני מעגל בבית 3-5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות (לא כולל חימום והתקררות). כפי שאתה עושה בבית ללא מאמן, התאם את העומס שלהם באופן עצמאי. אל תגזימו, אך אל תשכחו שללא התקדמות אין תוצאה. הגדילו את זמן הפעילות הגופנית בהדרגה, הגדילו את משקל המשקולת, הפחיתו את זמן המנוחה בין סיבוב לסייע להאיץ את קצב הפעילות הגופנית.
היתרונות של אימון מעגל לירידה במשקל:
- בזכות האימון המעגלי תשרפו שומן ותרדו. אימונים לכל קבוצות השרירים יהפכו את גופכם לכושר וגמיש, ללא אזורים בעייתיים.
- אימון מעגל מחזק את השרירים, משפר את סיבולת הלב והשרירים. זוהי מערכת לב וכלי דם נהדרת.
- תמיד תוכל להתאים את משך ועוצמת אימון המעגל. קל לעקוב אחר תוכניות כאלה, הן משתנות ונוחות מאוד.
- זה חוסך זמן נהדר, כי לאימוני מעגל בבית יש עלות אנרגיה גבוהה. הם עוזרים לזרז את חילוף החומרים שלך ולהפעיל תהליך שריפת שומן נוסף בגוף.
- אתה זקוק לציוד נוסף מינימלי לצורך האימון.
הכל על אימוני TABATA
התוויות נגד אימון במעגל:
- אימון גופני חלש (טירון בספורט)
- מחלות לב וכלי דם
- ניתוח או פציעה לאחרונה
- בעיות במערכת השלד והשרירים או במפרקים
- הריון והתקופה שלאחר הלידה (מינימום חודשיים)
אם יש לך מחלות אחרות שאינן תואמות לעבודה פעילה, לפני שתבצע אימונים במעגל בבית התייעץ עם הרופא שלך.
תרגילים לאימוני מעגל בבית
אנו מציעים לכם תוכנית מוכנה של תרגילים לאימון מעגלים בבית. התוכנית מתאימה לבנות שרוצות לרזות, לשרוף שומן ולשרירי טונוס. אם כמה תרגילים לא מתאים לך, אתה יכול להוציא אותם מהתוכנית לשימוש בגרסה שונה של התרגיל או להחליף בתרגיל אחר שנבחר.
אימון מעגל ביצועי המעגל
אנו מציעים אימון מעגלים מקיף בבית, שיכלול מגוון תרגילים לכל תחומי הבעיה. זה יעזור להתאמן ביעילות מקסימאלית. התוכנית תכלול את סוגי התרגילים הבאים (בסוגריים דוגמאות ספציפיות):
- תרגיל אירובי עם דגש על הבטן (רץ כשהרמת הברכיים גבוהה, בורפי, ריצה אופקית, הסרטן, קופץ ברצועה על ידי הרמת רגליים)
- תרגיל אירובי עם דגש על רגליים (קפיצות רוחביות, קפיצות ריאות, קפיצה 180 מעלות, קפיצה לסקוואט רחב, סומו סקוואט קופץ איתו)
- פעילות גופנית עבור פלג הגוף העליון (לחיצת ספסל משקולת לכתפיים, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה לשלישייה, הרמת ידיים על שריר הידיים, פריסת הידיים במדרון לאחור)
- פעילות גופנית לקיבה (פיתול, פיתול כפול, נגיעה בהונות, הרמת רגליים, פיתול רוסי)
- קרש התעמלות (קרש צד, קרש מגע כתף, הקצאת הרגליים ברצועה, עכביש, הליכה ברצועה)
- תרגיל לרגליים עם משקולת (צדדי, לדלג, לדלג קדימה, לכופף עם משקולות, דדליפט)
- תרגילים לרגליים על הרצפה (הרמת רגל צדדית על ארבע, מספריים רגליים מתנדנדות הרמת רגל לצד כפות הרגליים כורעות בגשר)
כל אימון כולל תרגיל אחד כל אחד. אם התרגיל מתבצע בצדדים שונים (למשל לנקות), אז החלף יד דרך המעגל.
התרגיל בתכנית שלנו מחולק ל -5 ימים. אתה יכול להתאמן 3-5 פעמים בשבוע על פי בחירתך, פשוט להפעיל כל תוכנית בזו אחר זו. לדוגמא, אם מתאמנים 3 פעמים בשבוע: שני - יום 1, יום רביעי - יום 2 שבת - יום 3 יום שני - יום 4 , וכו ' (ימי השבוע יכולים להיות כל דבר). תרגילים שהושלמו בחשבונית או בזמן כשנוח לכם, תוכלו להתמקד בתוכנית שלהלן. מספר הסיבובים מגדיר את יכולותיו שלו ועל סמך משך השיעור הכולל.
20 הסרטונים המובילים של אימוני אירובי לירידה במשקל
תכנן אימון מעגלים למתחילים:
- כל תרגיל מבוצע במשך 20-30 שניות או 10-20 חזרות.
- השאר בין תרגיל לתרגיל 10-15 שניות.
- לנוח בין הסיבוב 2-3 דקות.
- זמן האימון הכולל של 15-25 דקות.
תכנן אימון מעגל למתקדמים:
- כל תרגיל מבוצע במשך 40-50 שניות או 15-30 חזרות.
- השאר בין תרגיל לתרגיל 5-10 שניות.
- לנוח בין הסיבוב 1-2 דקות.
- זמן פעילות גופנית כולל 30-40 דקות.
טיימר 30 שניות עבודה / 15 שניות מנוחה:
צפה בסרטון זה ב-YouTube
הטיימר למשך 45 שניות עבודה / מנוחה של 15 שניות:
צפה בסרטון זה ב-YouTube
תרגילים לאימוני מעגל
תרגילים רצוי (אך לא בהכרח) להתבצע לפי הסדר בו הם ממוקמים ביחס למנוחת קבוצות שרירים בודדות ולהחזרת הנשימה לאחר לב.
יום 1
1. קפיצות לרוחב
2. - רצועת כתף מגע
3. סקוואט עם משקולות
4. פיתול
5. Burpee (אפשרות לבחירה)
6. הרמת רגל צדדית על ארבע
7. מרים ידיים על שרירי הזרוע
יום 2
1. הרמת ידיים במדרון משענת הגב
2. קפיצה 180 מעלות
3. הרמת רגליים
4. לנקות במקום
5. התזת הרגליים ברצועה
6. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה
7. תניף את הרגל כלפי מעלה
יום 3
1. ספיגה רוחבית
2. ריצה אופקית
3. טוויסט רוסי
4. מספריים
5. שכיבות סמיכה לכתפיים, זרועות וחזה
6. קפצו לסקוואט רחב
7. קרש צד
יום 4
1. לחץ לספסל משקולת לכתפיים
2. קפיצות ריאות
3. פיתול כפול
4. דדליפטס
5. סרטן
6. הרמת רגל הצידה על הברכיים
7. הליכה בבר
יום 5
1. נשען קדימה
2. שכיבות סמיכה לשלישייה
3. קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים
4. הרמות רגליים בגשר
5. עכביש
6. סומו כורע עם קפיצה
7. לגעת ברגליים
טיפים לתרגיל פאי:
- התחל תמיד להתאמן בחימום וסיים בטרף (מתיחה) משך הזמן לא יהיה פחות מ -5 דקות.
- תמיד עסוק בתרגיל מעגלי גם בבית בנעלי ספורט (נעלי ספורט). הקפידו להציג את נעלי הריצה הטובות ביותר לנשים בכושר.
- אל תשכח מהמים! שתו כוס מים אחת 1 דקות לפני האימון ו -30 כוסות מים לאחר האימון. במהלך השיעורים, נסו להקפיד על שתיית מים כל עשר דקות, והכינו כמה SIPS קטנים.
- אין להתאמן על בטן מלאה, הארוחה צריכה להיות 1.5-2 שעות לפני אימון מעגל.
- אימון מעגל צריך לכלול תרגילים לכל קבוצות השרירים. ניתן לכלול תרגילים לאזור היעד (למשל רגליים), אך במקרה זה היעילות של אימוני מעגל לירידה במשקל ושריפת שומנים מופחתת.
- זכרו כי ירידה במשקל אינה חשובה רק להתאמן באופן קבוע, אלא גם להתבונן בקצב הקלוריות היומי. אפילו אימון יומי לא יוביל אתכם לתוצאה ללא תזונה נכונה.
- אם אתם מחפשים אימון למתחילים, עיינו במבחר הסרטונים הפשוטים שלנו על בסיס הליכה מהירה.
5 סרטונים עם אימונים מסביב בבית
אם אתם אוהבים להשתתף בתוכניות הווידיאו המוגמרות, צפו באוסף של אימונים במעגל הסרטונים בבית לירידה במשקל ברוסית. אימונים יעילים לירידה במשקל יעזרו לך להיפטר מאזורים בעייתיים ולהדק את הגוף.
1. יקטרינה קונונובה: אימון מעגלי יעיל בבית (25 דקות)
צפה בסרטון זה ב-YouTube
2. חבר כושר, אימון לאמהות (10 דקות)
צפה בסרטון זה ב-YouTube
3. אימון בוסו מעגלי לכל הגוף עם משקולות (20 דקות)
צפה בסרטון זה ב-YouTube
4. אימון Bosu מעגלי למתחילים (10 דקות)
צפה בסרטון זה ב-YouTube
5. יקטרינה קונונובה: אימון מעגלי לשרירי כל הגוף (25 דקות)
צפה בסרטון זה ב-YouTube
אם ברצונך להחליף אימון כלשהו או לעדכן אימוני מעגלים בבית, עיין בסט התרגילים המוכן שלנו:
- 50 התרגילים המובילים לשרירי הבטן בבית
- 50 המובילים לרגליים בבית
- 20 התרגילים המובילים לזרועות בבית
לירידה במשקל עם משקולות