אימונים בבית לירידה במשקל: 5 אפשרויות קבועות מראש עם תמונות!

ישנן אפשרויות רבות להתאמן בבית, אך אחת התוכניות הפופולריות ביותר להרזיה ולשרפת שומן היא אימון מעגלים. לא ניסית את התוכנית הזו או חיפשת גרסה חדשה ליישום שלה? אנו מציעים לכם תכנית מוכנה של תרגילים לאימון מעגלים בבית לילדות, שיעזרו לכם לרדת במשקל ולהיפטר מאזורים בעייתיים ולשרוף עודפי שומן.

אימון מעגל הוא קומפלקס של 4-8 תרגילים לכל הגוף, שחוזרים על עצמם בכמה הקפות. תוכלו להרים לעצמכם רשימה של תרגילים, משך הביצוע ומספר ההקפות.

אימוני מעגל מתקיימים בקצב מהיר, התרגילים מבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה (או שהוא נמוך מאוד)התחנה היא ישירות בין המעגלים. ניתן להתאמן כירידה במשקל ושימוש בציוד נוסף.

איך להפעיל אימוני מעגל?

אימון מעגלים בבית לילדות כולל בדרך כלל תרגילים לכל קבוצות השרירים בחלקים העליונים והתחתונים של הגוף. גם אם אתה צריך להתאים רק, למשל, את הירכיים, אל תשכח מתרגילים לזרועות ולבטן. מגוון תרגילים ועומס המספר המרבי של השרירים יעזרו לשרוף יותר קלוריות וכך להגביר את יעילות האימון. אם יש לך איזור בעייתי מסוים, תוכל להוסיף מגוון תרגילים המתמקדים בתחום זה.

כללים בסיסיים ליישום אימוני מעגל לאיבוד שומן:

  • אימון מעגל כולל 4-8 תרגילי לב וכוח עם עומס לכל הגוף.
  • התרגילים מתבצעים במעבר יחיד אחד לשני ללא הפרעה (או עם הפרעה מינימלית תוך 10-20 שניות).
  • תרגילים מבוצעים בחשבונית או בזמן לפי שיקול דעתך (לפחות 10 חזרות או 20 שניות בכל פעם).
  • בין העיגולים אמור לנוח 1 עד 3 דקות.
  • מספר הסיבובים מגדיר את עצמם, אך לרוב אימוני מעגל נמשכים כ- 30 דקות.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, עשה אימוני מעגל בבית 3-5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות (לא כולל חימום והתקררות). כפי שאתה עושה בבית ללא מאמן, התאם את העומס שלהם באופן עצמאי. אל תגזימו, אך אל תשכחו שללא התקדמות אין תוצאה. הגדילו את זמן הפעילות הגופנית בהדרגה, הגדילו את משקל המשקולת, הפחיתו את זמן המנוחה בין סיבוב לסייע להאיץ את קצב הפעילות הגופנית.

היתרונות של אימון מעגל לירידה במשקל:

  • בזכות האימון המעגלי תשרפו שומן ותרדו. אימונים לכל קבוצות השרירים יהפכו את גופכם לכושר וגמיש, ללא אזורים בעייתיים.
  • אימון מעגל מחזק את השרירים, משפר את סיבולת הלב והשרירים. זוהי מערכת לב וכלי דם נהדרת.
  • תמיד תוכל להתאים את משך ועוצמת אימון המעגל. קל לעקוב אחר תוכניות כאלה, הן משתנות ונוחות מאוד.
  • זה חוסך זמן נהדר, כי לאימוני מעגל בבית יש עלות אנרגיה גבוהה. הם עוזרים לזרז את חילוף החומרים שלך ולהפעיל תהליך שריפת שומן נוסף בגוף.
  • אתה זקוק לציוד נוסף מינימלי לצורך האימון.

הכל על אימוני TABATA

התוויות נגד אימון במעגל:

  • אימון גופני חלש (טירון בספורט)
  • מחלות לב וכלי דם
  • ניתוח או פציעה לאחרונה
  • בעיות במערכת השלד והשרירים או במפרקים
  • הריון והתקופה שלאחר הלידה (מינימום חודשיים)

אם יש לך מחלות אחרות שאינן תואמות לעבודה פעילה, לפני שתבצע אימונים במעגל בבית התייעץ עם הרופא שלך.

אימון מעגל טוטאלי BODAL // כוח + אירובי

תרגילים לאימוני מעגל בבית

אנו מציעים לכם תוכנית מוכנה של תרגילים לאימון מעגלים בבית. התוכנית מתאימה לבנות שרוצות לרזות, לשרוף שומן ולשרירי טונוס. אם כמה תרגילים לא מתאים לך, אתה יכול להוציא אותם מהתוכנית לשימוש בגרסה שונה של התרגיל או להחליף בתרגיל אחר שנבחר.

אימון מעגל ביצועי המעגל

אנו מציעים אימון מעגלים מקיף בבית, שיכלול מגוון תרגילים לכל תחומי הבעיה. זה יעזור להתאמן ביעילות מקסימאלית. התוכנית תכלול את סוגי התרגילים הבאים (בסוגריים דוגמאות ספציפיות):

כל אימון כולל תרגיל אחד כל אחד. אם התרגיל מתבצע בצדדים שונים (למשל לנקות), אז החלף יד דרך המעגל.

התרגיל בתכנית שלנו מחולק ל -5 ימים. אתה יכול להתאמן 3-5 פעמים בשבוע על פי בחירתך, פשוט להפעיל כל תוכנית בזו אחר זו. לדוגמא, אם מתאמנים 3 פעמים בשבוע: שני - יום 1, יום רביעי - יום 2 שבת - יום 3 יום שני - יום 4 , וכו ' (ימי השבוע יכולים להיות כל דבר). תרגילים שהושלמו בחשבונית או בזמן כשנוח לכם, תוכלו להתמקד בתוכנית שלהלן. מספר הסיבובים מגדיר את יכולותיו שלו ועל סמך משך השיעור הכולל.

20 הסרטונים המובילים של אימוני אירובי לירידה במשקל

תכנן אימון מעגלים למתחילים:

תכנן אימון מעגל למתקדמים:

טיימר 30 שניות עבודה / 15 שניות מנוחה:

הטיימר למשך 45 שניות עבודה / מנוחה של 15 שניות:

תרגילים לאימוני מעגל

תרגילים רצוי (אך לא בהכרח) להתבצע לפי הסדר בו הם ממוקמים ביחס למנוחת קבוצות שרירים בודדות ולהחזרת הנשימה לאחר לב.

יום 1

1. קפיצות לרוחב

2. - רצועת כתף מגע

3. סקוואט עם משקולות

4. פיתול

5. Burpee (אפשרות לבחירה)

6. הרמת רגל צדדית על ארבע

7. מרים ידיים על שרירי הזרוע

יום 2

1. הרמת ידיים במדרון משענת הגב

2. קפיצה 180 מעלות

3. הרמת רגליים

4. לנקות במקום

5. התזת הרגליים ברצועה

6. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה

7. תניף את הרגל כלפי מעלה

יום 3

1. ספיגה רוחבית

2. ריצה אופקית

3. טוויסט רוסי

4. מספריים

5. שכיבות סמיכה לכתפיים, זרועות וחזה

6. קפצו לסקוואט רחב

7. קרש צד

יום 4

1. לחץ לספסל משקולת לכתפיים

2. קפיצות ריאות

3. פיתול כפול

4. דדליפטס

5. סרטן

6. הרמת רגל הצידה על הברכיים

7. הליכה בבר

יום 5

1. נשען קדימה

2. שכיבות סמיכה לשלישייה

3. קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים

4. הרמות רגליים בגשר

5. עכביש

6. סומו כורע עם קפיצה

7. לגעת ברגליים

טיפים לתרגיל פאי:

5 סרטונים עם אימונים מסביב בבית

אם אתם אוהבים להשתתף בתוכניות הווידיאו המוגמרות, צפו באוסף של אימונים במעגל הסרטונים בבית לירידה במשקל ברוסית. אימונים יעילים לירידה במשקל יעזרו לך להיפטר מאזורים בעייתיים ולהדק את הגוף.

1. יקטרינה קונונובה: אימון מעגלי יעיל בבית (25 דקות)

2. חבר כושר, אימון לאמהות (10 דקות)

3. אימון בוסו מעגלי לכל הגוף עם משקולות (20 דקות)

4. אימון Bosu מעגלי למתחילים (10 דקות)

5. יקטרינה קונונובה: אימון מעגלי לשרירי כל הגוף (25 דקות)

אם ברצונך להחליף אימון כלשהו או לעדכן אימוני מעגלים בבית, עיין בסט התרגילים המוכן שלנו:

לירידה במשקל עם משקולות

השאירו תגובה