כל האימון אווה חודקובסקאיה בטבלה הממחישה, התיאור המפורט, תכניות שיעורים מוכנות + משוב מהעוקבים שלנו

אימון המאמן הפולני אווה חודקובסקאיה (אווה צ'ודקובסקה) הצליח לתפוס את התחבושת של מיליוני אנשים לא רק בפולין אלא ברחבי העולם. התוכנית שלה הופתעה מהיעילות הגבוהה והתוצאות המהירות שלה. בעבר דיברנו בדרך כלל על אווה חודקובסקאיה ועל התוכנית הראשית שלה. היום על פי בקשות רבות של מנויים, החלטנו להוסיף את המאמר בתיאור מפורט של האימונים שלה, שיעזור לכם לנווט בקלות ובמהירות בסרטון שלו.

אז, אנו מציעים לך שולחן נוח של כל האימונים של אווה חודקובסקאיה, תיאור מפורט של כל סרטון (מבנה כיתות + תכונות), הכין מערכי שיעור במגוון דעות על תוכניותיה ממנוינו אולגה ואוסף משוב ממנויים אחרים. אם תלך לאיבוד במגוון התוכניות ערבלאחר קריאת מאמר זה, אתה בהחלט צריך למיין את כל המידע.

טבלה של כל האימונים אווה חודקובסקאיה

הדרך הקלה והברורה ביותר למצוא את התוכנית המתאימה עם אווה חודקובסקאיה היא שולחן המפרט את כל האימונים. הטבלה שלנו כוללת את העמודות הבאות:

• שם התוכנית
• משך התוכנית באותה עת
• קושי (1 עד 6)
• קצב השיעורים (מהיר, בינוני, איטי)
• הפופולריות של התוכנה המעורבת (גבוהה, בינונית, נמוכה)
• תיאור קצר

אגב, השולחן מאוד נוח. אתה יכול למיין מידע בערך של כל עמודה באמצעות החצים בכותרת.

כמעט כל האימונים של אווה חודקובסקאיה הם אין מלאי נוסף, בנוסף למראה מושלם לגוף ולדגם (צריך משקולות קלות), מטמורפוזה (הכדור הכושר הנכון) ויעד פלסקי ברזוך (צריך מגבת). כל שאר התוכניות זקוקות רק למזרן על הרצפה. אם אין לך משקולות, השתמש בהן במקום בבקבוקי פלסטיק עם מים או חול.

המורכבות של תוכנית נקבעת במידה רבה באופן אינדיבידואלי ציון הוא די שרירותי. הפופולריות של התוכנית היא גם לא המדד האובייקטיבי ביותר. זיהינו אותו על בסיס תדירות האזכורים, מספר ביקורות ומשוב חיובי מהטיפול בפולין ובמדינות אחרות. אם אינך מסכים עם הערכתנו לגבי תוכנית, כתוב הערות וננסה לשקול את כל הדעות.

תיאור מפורט של כל האימונים אווה חודקובסקאיה

1. ביקיני

מבנה התוכנית

האימון מורכב משני סבבי תרגילים חוזרים ונשנים, כל סיבוב אורך 20 דקות. תרגילים מבוצעים על פי התוכנית: 30 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה.

תכונות

אימונים אינטנסיביים מאווה חודקובסקאיה, הכוללים סיבובי לב ותרגילים אינטנסיביים לגוף הטון (קרשים, סקוואט, ריאות). הכיבוש מתבצע בשיעור גבוה ברציפות. אחת התוכניות הפופולריות ביותר של ערב.

2. סוד הפילאטיס

מבנה התוכנית

האימון הוא לגמרי על הרצפה, בטוח לברכיים. במחצית הראשונה של התוכנית לביצוע התרגילים לקראסט (גב ורצועה), במחצית השנייה לרגליים ולישבן (בצד, על ארבע ועל הבטן).

תכונות

תרגיל אידיאלי לעבודה על אזורים בעייתיים ברגליים, בישבן, בבטן ובמותניים. התוכנית במבט ראשון אולי נראית פשוטה, אבל זה מטעה. השרירים שלך ירגישו עומס גדול. מתאים לאנשים עם בעיות מפרקים ודליות ורידים.

3. סוקים

מבנה התוכנית

האימון כולל שלושה חלקים נפרדים למשך 15-20 דקות:

• אירובי לב אינטנסיבי (3 חוזרים על עצמם במשך 10 תרגילים בכל סיבוב)
• שגרת רצפה לרגליים וישבן (בצד, על ארבע, על הגב)
• תרגילים על הבטן ועל הגב הרצפה (גב ורצועה)

תכונות

חלק אירובי של התוכנית הוא אינטנסיבי מאוד, ולכן הוא מתאים רק לסטודנט המתקדם. אך החלק השני והשלישי בשיעור מתאים להכשרה ברמה בינונית. אתה יכול לעשות 15, 30 או 45 דקות לפי שיקול דעתך (+ חימום ותקלה).

4. סקלפל (סקלפל נובי)

מבנה התוכנית

ניתן לחלק את האימון למקטעים הבאים:

• חימום + תרגילים לזרועות, כתפיים ורגליים (דקות 5)
• ריאות, כפיפות בטן, רגליים חטיפה לצד לירכיים וישבן (דקות 10)
• הגשר על הרצפה לישבן (דקות 3)
• תרגילים בצד לרגליים (דקות 3)
• תרגילים על הבטן לגב, לרגליים ולישבן (דקות 3)
• תרגילים על ארבע לרגליים וישבן (דקות 5)
• תרגילים על גבה לבטן (דקות 7)

תכונות

חלק גדול מהתרגילים בתכנית פועלים בהתחלה כרגיל, ואז עם אדווה. זה נותן עומס נוסף. ההשפעה הנמוכה של האימון, אך במחצית הראשונה יש ריאות וכריעה (יכול לדלג אם יש לך בעיות בברך). Skalpel - אחד האימונים הפופולריים ביותר של ערב הודקובסקאיה. בשנת 2016 הוציאה מהדורה חדשה של התוכנית (סקלפל נובי). האימונים מוצגים בעיצוב חדש, אך עם אותה מערך תרגילים לחלוטין.

5. סקלפל וויזוואני

מבנה התוכנית

ניתן לחלק את האימון למקטעים הבאים:

• חימום + תרגילים לזרועות, כתפיים ורגליים (דקות 5)
• ריאות, סקוואט, חטיפת כפות הרגליים לירכיים ולישבן (דקות 10)
• סדרת רצועות: קלאסית, צדדית, הפוכה בשביל הקרום (דקות 10)
• תרגילים מאחור לישבן ולבטן (דקות 4)
• תרגילים על ארבע לישבן ולרגליים (דקות 5)
• פעילות גופנית לחזור (דקות 3)

תכונות

התוכנית דומה במבנה שלה לסקלפל, סקלפל וויזוואני, אך מוסיפה סדרה של קרשים שיעבדו את כל הגוף (במיוחד השרירים). אימונים אינטנסיביים ומורכבים יותר, מתווספים לעומס הסטטי ותרגילים על שיווי המשקל.

6. גוף חם

מבנה התוכנית

האימון כולל 10 סבבי תרגילים, משך הסיבוב הוא 3 דקות. כל סיבוב מורכב משלושה תרגילים: פלג גוף תחתון (ריאות וכריעה), פלג גוף עליון (בעיקר קרשים) ופעילות גופנית אירובית (קופץ). התרגילים נמשכים 30 שניות וחוזרים על עצמם בשתי הקפות.

תכונות

אימון גוף חם בתוכנם וברמת העומס הדומה לביקיני (אחת התוכניות הפופולריות ביותר אווה חודקובסקאיה). ישנם גם תרגילים אינטנסיביים חלופיים על תרגילי הרזיה על הרצפה. הפסקות בתכנית הן כמעט שם, רק עצירה קטנה בין סיבוב. התוכנית היא הרבה מאוד סקוואטים, ריאות, קרשים, קפיצות, אבל אין שום מחנק עבור שרירי הבטן, שכל כך לא אהובים על רבים מהמעורבים. אם אינך מצליח להשלים את כל 10 הסיבובים ברצף, הפחית את התרגיל עד שיהיה לך זמן נוח.

7. רוצח Ćwiczenia

מבנה התוכנית

האימון נערך בשלושה מחזורים במשך 3 דקות. בכל סיבוב אתה מחכה לחסימת אימון אירובי (10 דקות) ולבלוק התרגילים לאזורים בעייתיים (3 דקות).

• חסם אירובי: בעיקר קפיצה במצב זקוף
• גוש תרגילים לאזורים בעייתיים: כמה תרגילים שחוזרים על עצמם בשלוש מערכות (קפיצות, קרשים, תרגילים לבטן, ישבן ורגליים).

חסימת אירובי חוזרת על כל 3 הסיבובים, גוש התרגילים משתנה בכל סיבוב.

תכונות

בגלל כמה יחידות התעמלות לב וכלי דם עשויות להיראות מרתיעות (במיוחד אלה שקשה לסבול אימונים אירוביים). אבל תרגילי אירובי הם משתלמים להפעלה, במיוחד אם אתה מוכן להתמודד. בתכנית זו תוכלו למצוא מספר רב של קפיצות שונות, קרשים קלאסיים וצדדיים, תרגילים על הרצפה לבטן.

8. מהפכה

מבנה התוכנית

האימון כולל 5 קטעים בני 10 דקות:

• רגליים דקות
• ישבן וירכיים
• בטן שטוחה
• סוף הצדדים
• זרועות, כתפיים, חזה, שרירי

בכל קטע אתה מחכה לשני סיבובי פעילות גופנית אינטנסיבית. התוכנית גוברת במורכבות.

תכונות

זהו התרגיל האינטנסיבי ביותר אווה חודקובסקאיה, אם אתה מבצע את זה במשך כל 60 הדקות. אבל אתה יכול לבחור רק קטעים נפרדים של 10 דקות שאתה אוהב. שימו לב ששני הקטעים האחרונים הם האינטנסיביים ביותר.

9. סלים פיט

מבנה התוכנית

ניתן לחלק את האימון למקטעים הבאים:

• חימום + תרגילים לזרועות, כתפיים ורגליים (דקות 7)
• ריאות, כפיפות בטן, חטיפת רגליים, תרגילי שיווי משקל לירכיים וישבן (דקות 10)
• הגשר על הרצפה לישבן (דקות 3)
• תרגילים בצד לרגליים (דקות 7)
• תרגילים על הברכיים, על הידיים והברכיים והבטן לבטן, גב, רגליים וגלוטס (דקות 8)
• תרגילים על גבה לבטן (דקות 5)

תכונות

אימון זה בעל השפעה נמוכה בסגנון Skalpel, אך עם דגש על הירכיים והישבן. המחצית הראשונה של השיעור מורכבת למדי בגלל תרגילי איזון ופעילות גופנית פועמת של ברני. במחצית השנייה של התוכנית, שרץ על הרצפה, התרגילים מוכרים ונגישים יותר.

10. טורבו ספלאני

מבנה התוכנית

תוכנית זו כוללת 9 סיבובים, 2 תרגילים בכל סיבוב. סבבי אימון מבוצעים בסגנון TABATA: 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה, 8 גישות.

תכונות

אווה צ'ודקובסקה כללה בכל סיבוב תרגיל אירובי אחד ותרגיל אחד לקרום. בתוכנית זו תוכלו למצוא מגוון גדול של רצועות, כך שאתם עובדים בצורה יעילה מאוד על שרירי הבטן. הסיבוב האחרון מתבצע יחף, תבצעו את תרגיל ההזזה בגרביים (או שתוכלו להשתמש בבד קטן).

11. יעד Jędrne Posladki

מבנה התוכנית

תוכנית זו מורכבת משני סבבים של 20 דקות. הסיבוב הראשון למתחילים, הסיבוב השני למתקדמים. כל סיבוב מורכב מעשרה תרגילים שחוזרים על עצמם בשלושה סיבובים. כל תרגיל מבוצע במשך 10 שניות, בין תרגיל למנוחה למשך 3 שניות.

תכונות

יעד האימון Jędrne Posladki מכוון לפיתוח שרירי הישבן. תוכלו להתרומם, לעגל ולשפר את צורת הישבן, ולהדק את הירכיים ולהיפטר מאזורים בעייתיים בחלק התחתון של הגוף. הסיבוב הראשון לגמרי על המחצלת. הסיבוב השני כולל ריאות, סקוואט וקפיצה. מתחילים רשאים לעשות רק את המחצית הראשונה של השיעור, מתקדמים - כל 50 הדקות. אין צורך במלאי.

12. היעד לפלאסקי ברזוך

מבנה התוכנית

תוכנית זו מורכבת משני סבבים של 20 דקות. הסיבוב הראשון למתחילים, הסיבוב השני למתקדמים. כל סיבוב מורכב מעשרה תרגילים שחוזרים על עצמם בשלושה סיבובים. כל תרגיל מבוצע במשך 10 שניות, בין תרגיל למנוחה למשך 3 שניות.

תכונות

שתי התוכניות מכוונות לאותו מבנה, רק היעד פלסקי ברזוך מפתח את שרירי הליבה. תוכלו להדק ולשפר את אזור הבטן, המותניים והגב. ההשפעה הנמוכה של התוכנית (למעט UPS חם) עוברת כמעט לחלוטין על הרצפה, אך בזמן שאתה מחכה לתרגיל דינמי למדי. מתחילים רשאים לעשות רק את המחצית הראשונה של השיעור, מתקדמים - כל 50 הדקות. תזדקק למגבת ולפיסות בד קטנות או דיסקיות גלישה.

13. איור נוסף

מבנה התוכנית

התוכנית מורכבת מחמישה סבבים. כל סיבוב מורכב משני תרגילים עם התמקדות בפלג הגוף התחתון המתמקד בפלג הגוף העליון. סבב התרגול חוזר על עצמו בשלושה סבבים. בין הסיבוב למנוחה של דקה אחת.

תכונות

התוכנית כוללת עבודה יסודית על אזורי הבעיה העיקריים: בטן, ישבן, ירכיים. האימון מועבר מספיק בקלות באמצעות כמות קטנה של אירובי ומנוחה בין הסיבוב. אם ברצונך להגביר את עוצמת השיעורים, פשוט בצע את תרגיל האירובי הוא הפסקה דקה בין הסיבוב.

14. טורבו וויזוואני

מבנה התוכנית:

התוכנית מורכבת משמונה סבבים. כל סיבוב מורכב מארבעה תרגילים שונים החוזרים על עצמם בשתי הקפות. תרגילים מבוצעים על פי התוכנית של 8 שניות עבודה / 4 שניות מנוחה.

מאפיינים:

מתאמנים מספיק מהר, רצים בקצב רציף ללא עצירות. אולם החלפת תוכנית האימונים בעצימות שונה מועברת מספיק בקלות. תוכלו למצוא מספר רב של תרגילי פליומטרי, סקוואט וריאות, מגוון תרגילי קרש לבטן על הרצפה.

15. אימון עלי

מבנה התוכנית:

התוכנית מורכבת מחמישה סבבים. כל סיבוב מורכב משני תרגילים: תרגיל לב, תרגיל לירכיים ולישבן. תרגילים בסיבוב שוב ב -5 הקפות. כל תרגיל נמשך דקה אחת.

תכונות

אימון אינטרוולים זה של אווה חודקובסקאיה מרמז על התמקדות בפלג הגוף התחתון: ירכיים וישבן. אז אם יש לכם את הבעיה של "תחתון כבד" תוכנית אימון קאלי תתאים לכם בצורה מושלמת! בשל סיבוב התרגילים הפליומטריים והמתאמנים תשרוף שומן ותדק את האזורים הבעייתיים בירכיים ובישבן.

16. תרגילי שרירי בטן

מבנה התוכנית

אימון זה מיועד לבטן הקיבה כולל את החלקים הבאים:

• תרגילים לגב (10 דקות)
• קרש (3 דקות)
• תרגילי בטן (2 דקות)

תכונות

זו תוכנית קצרה לבטן על הרצפה, שיכולה להיעשות כתוספת לכל אימון. טוב בהתחשב בעיתונות ובמערכת השרירים כולה. לא מומלץ אם יש לך בעיות בגב ובגב התחתון.

17. מטמורפוזה

מבנה התוכנית

אימון זה עם פיטבול מורכב מעשרה סיבובים. כל סיבוב מורכב משני תרגילים, שחוזרים על עצמם בשתי הקפות. תרגילים מבוצעים על ידי המעגל עבודה של 10 שניות / מנוחה של 2 שניות.

תכונות

התוכנית אינטנסיבית: היא כוללת מגוון תרגילי פליומטרי עם ה- fitball, לכן אל תצפו לעבודה רגועה על הכדור. אך לאחר הסיבוב השישי קצב השיעורים מצטמצם במידה ניכרת. למרות העובדה שתרגילים עם פיטבול עובדים לעיתים קרובות על שרירי ליבה, אווה צ'ודקובסקה כללה בתוכנית מספר מספיק של תרגילים להיווצרות ירכיים ודקיקים דקים.

18. אימון Szok

מבנה התוכנית

התוכנית כוללת את הסבבים הבאים:

• תרגילי לב ותרגילי רגליים (5 דקות)
• תרגילי בטן על הרצפה (5 דקות)
• תרגילי לב ותרגילי רגליים (5 דקות)

ואז כל 3 הסיבובים חוזרים שוב.

תכונות

בתוכנית זו כללה אווה צ'ודקובסקה כמה תרגילים לא טריוויאליים שאינם נפוצים כל כך בסרטונים האחרים שלה. עבור תרגילים מסוימים אתה זקוק לשטח מרובע די גדול, אך אם תרצה תוכל לייעל את התרגילים כך שיתאימו ליכולתך. תוכנית זו כוללת DVD אחד עם וידיאו-Skalpel II. לא ביצע חימום (אבל עם תקלה). חימום אופציה, ראו כאן: חימום לפני פעילות גופנית: פעילות גופנית + תוכנית.

19. גוף אקספרס

מבנה התוכנית

התוכנית מורכבת מחמישה סבבים. כל סיבוב כולל 5-2 תרגילים המתמקדים בירכיים ובישבן ומתמקדים בליבה. סבב התרגול חוזר על עצמו בשלושה סבבים. בין סיבוב לדקה אחת של אירובי או לנוח על פי בחירתך.

תכונות

אימונים דומים לאקסטרה פיגורה במבנה אבל עומס קצת יותר אינטנסיבי. התוכנית כוללת מספיק תרגילי לב אירוביים מדהימים, אך אחד השותפים של אווה מציג גרסה פשוטה של ​​התרגיל. המחצית הראשונה של השיעור אינטנסיבית יותר מהמחצית השנייה.

20. גוף מושלם

מבנה התוכנית

התוכנית מורכבת מחמישה סבבים. כל סיבוב כולל 5-2 תרגילים עם משקולות, בעיקר כמה קבוצות שרירים בו זמנית. סבב התרגול חוזר על עצמו בשלושה סבבים.

תכונות

תוכנית זו מתקיימת ללא אירובי טיפוסי (רק חלק מהאימונים)אך על חשבון שינוי מיקום מהיר ופעילות גופנית mnogopoliarnosti, הדופק שלך יהיה באזור הגירוזיגמה לכל השיעורים. גוף מושלם הוא אימון נהדר לאזורים הבעייתיים בחלקים העליונים והתחתונים של הגוף. משקולות לוקחות לא יותר מ -2 ק"ג.

21. אימון של גוויזאמי

מבנה התוכנית

האימון כולל שלושה חלקים נפרדים:

• תרגילים על שיווי משקל עבור הרגליים והישבן (תרגילי סיבוב 2, חוזרים על עצמם בשלוש מערכות)
• אירובי אינטנסיבי (2 של תרגיל רובין העגול בקצב רציף)
• תרגילים על בטן הרצפה והגב (3 סיבובי תרגילים שחוזרים על עצמם בשני סטים)

שני החלקים הראשונים נמשכים 13 דקות, החלק השלישי הוא 20 דקות.

תכונות

בחלק הראשון של התוכנית אתה מחכה לתרגילי רגליים מאוד ספציפיים לאיזון. החלק השני הוא אינטנסיבי, זה יכול להיעשות כקרדיו קצרים נפרדים. החלק השלישי יאהב במיוחד את מי שלא אוהב את הבר: כאן תרגילים חלופיים לקרום המונח על בטנו וגבו. תוכלו לבצע קטעים נפרדים, או שהפעילות הגופנית נתונה לשיקולכם לחלוטין.

22. סקלפל השני

מבנה התוכנית

האימון מורכב משלושה סיבובים. כל סיבוב מורכב מ -3 תרגילים שחוזרים על עצמם בשלושה סיבובים. התרגילים אופייניים למדי ערב אימונים, המאפיין היחיד - לשיעורים תזדקק לכיסא. כל תרגיל צריך להיעשות 4 פעמים

תכונות

אימון ההשפעה הנמוך של סימפל מאת אווה חודקובסקאיה, שמתאים אפילו למתחילים. לשיעורים תזדקק לכיסא יציב או להכיל רהיטים אחרים שיש. תוכנית זו כוללת DVD אחד עם וידאו אימון Szokשאפשר לשלב זה עם זה. לא ביצע חימום (אבל עם תקלה).

23. מראה מודל

מבנה התוכנית

האימון מורכב מכמה סיבובים 7-8 דקות:

• תרגילים לזרועות ולכתפיים עם משקולות
• תרגילים לגב ולחזה עם משקולות
• קרשים ו- UPS לדחיפה
• תרגילי בטן על הגב
• תרגיל בקרש הצדדי

תכונות

זהו תרגיל עדין נחמד לבדיקה איכותית של שרירי פלג הגוף העליון: כתפיים, זרועות, חזה, גב, בטן, מחוך שרירי. תזדקק לזוג משקולות במשקל קטן (לא יותר מ -2 ק"ג).

תוכנית אימונים מוכנה, תוכנית אווה חודקובסקאיה

אם אתה רוצה להתחיל עם אווה חודקובסקאיה, אבל לא יודע מאיפה להתחיל, אנו מציעים לך כמה אפשרויות תוכניות אימונים מוכנות למשך 5 ימים בשבוע. יום בשבוע אז הקפידו לאפשר מתיחות של כל קבוצות השרירים. לדוגמא, ראו: 20 תוכניות מבית FitnessBlender למתיחות.

תוכלו לשלב פעילות גופנית לבד או לשנות מעט את התוכנית שלנו לשבוע. תוכלו גם להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, או 6-7 פעמים בשבוע בהתאם ליכולות שלכם. נסה אפשרויות שונות, בחר המבנה האופטימלי ביותר עבור השיעורים השבועיים.

אפשרות למתחילים (כל האזורים הבעייתיים):

• PN: סקלפל
• W: גוף מושלם
• CP: אזמל II
• THU: איור נוסף
• FRI: מראה מודל
• SB: מתיחה

אפשרות לרמה הממוצעת (כל האזורים הבעייתיים):

• PN: אימון רגוע
• W: טורבו ספלאני
• CP: Slim Fit
• THU: טורבו וויזוואני
• FRI: אתגר האזמל
• SB: מתיחה

אפשרות לרמה מתקדמת (כל אזורי הבעיה):

• PN: סוקים
• בתוך: תרגילי רוצחים
• CP: סוד הפילאטיס
• THU: ביקיני או גוף חם
• FRI: Rewolucja (אפשרי לקחת קטעים בודדים)
• SB: מתיחה

אפשרות עם דגש על ישבן וירכיים:

• PN: אימון רגוע
• W: היעד ג'דרנה פוסלאדקי
• CP: Body Express, או ביקיני
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (קטע 1 ו -2) או סוקים (ללא קטע לבטן)
• SB: מתיחה

אפשרות עם דגש על בטן:

• MON: תרגילי שריפת טורבו + שרירי בטן
• W: סוד הפילאטיס
• CP: Szok אימון או רוצח Ćwiczenia
• THU: היעד לפלאסקי ברזוך
• FRI: Rewolucja (קטע 3 ו -4) או סוקים (ללא קטע לרגליים)
• SB: מתיחה

Cardio של השפעה נמוכה של אפשרות no:

• PN: סקאלפלל
• W: סוד הפילאטיס
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel האתגר
• פ.ט: יעד פלסקי ברזוך או יעד ג'דרנה פוזלאדקי (מחצית ראשונה)
• SB: מתיחה

סקירה כללית של התוכניות אווה חודקובסקאיה

סקירה של התוכניות שאווה חודקובסקאיה שיתפה איתנו באתר המנויים אולגה. אנו מודים לאולגה על התיאור של שיעורי הערב, מכיוון שמשוב חי על התוכניות נותן מושג הרבה יותר טוב לגבי התוכניות.

"לאחר שניסית להכשיר את אווה חודקובסקאיה, אתה מתחיל להבין מדוע כל כך הרבה מעריצים של הווידיאו שלה צופים ב- Youtube ומנויים בדף הפייסבוק שלה וברשתות חברתיות אחרות באינטרנט. יש בו כמה אנרגיה מיוחדת, השיעורים באמת יעילים, והנתון שלה מניע להשיג תוצאות טובות יותר.

אימון אווה חודקובסקאיה יאהב את אלה שאוהבים אימונים אינטנסיביים במשקל ותרגילים בסגנון פילאטיס. לשיעורים בדרך כלל לא יהיה צורך בציוד נוסף (למעט מחצלת). עיסוק מתאים יכול למצוא גם מתחילים וגם אנשים שעושים ספורט במשך זמן רב. הנה התוכנית הראשית:

1. מהפכה. תוכנית זו היא עומס קשה מאוד, במיוחד בסוף קשה לנשום וכוח להתחיל לעזוב. בנוסף האימון הזה הוא שניתן לעשות כל חלק בנפרד ולחזור עליו מספר פעמים. עוד אחד היתרונות: מבחר טוב של תרגילים, יש משקולות ו אירובי באופן אינטנסיבי ויעיל. מבין המינוסים: זה אירובי מאוד משפיע, ולכן מי שמגן על הרגליים או שיש לו בעיות לב, פעילות גופנית לא תעבוד.

2. סוקים. בתוכנית זו, הרבה קפיצות, כמה בורפים, ריאות ותרגילי ריצה במקום על המזרן, בפרט מגוון הרמות רגליים ותרגילים ממצב הקרש. נקודות החוזק של שיעור זה הן נוכחות של תרגילים הכוללים את כל אזורי הבעיה העיקריים (רגליים, ידיים, לחיצה). חימום ומתיחות טובים ומלאים. מבין המינוסים: הרבה קפיצות ולכן מי שמגן על כפות הרגליים או שיש לו בעיות בתרגיל הלב לא יעבוד.

3. רוצח Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia - תרגיל די קשה, שנמשך 45 דקות. סט של תרגילים סטנדרטיים, אך שילוב התרגילים מקורי מאוד! קרדיו סיבובים משולבים חלופיים במקום בו יש כוח וקפיצה.

4. אימון Szok. התוכנית אינטנסיבית מאוד, הדופק מחוץ לטבלאות, ולמתחילים זה עלול להיות קשה לעומס. מתוך סרטון המינוסים: בחלק הראשון צריך מקום גדול מכיוון שיש קפיצות על פני החדר, כך שאם יש לכם שטח מוגבל, יהיה קשה להתאמן.

5. ביקיני. אחד התרגילים הקשים ביותר, כל התרגילים מבוצעים עם משקל גופו שלו. התוכנית מחליפה באופן קבוע 3 קבוצות של תרגילים בתחילה כפיפות בטן (או ריאות או סומו), ואז מתעמלות ממצב הקרש (או דחיפה- UPS או קרשים צדדיים, או קפיצה בקרש התנוחה עם חטיפה של יד אחת), ואז שוב תרגילי עמידה, אך אינטנסיביים (או קפיצה, או ריצה, או קפיצות ריאות).

6. סקלפל וויזיוואני. התרגיל הקשה ביותר של סרטון רגוע הוא Skalpel Wyziwanie. המיקוד לאורך כל האימון בירכיים, בישבן, בירכיים, בבטן, בירכיים ובישבן במיוחד.

7. סקלפל. סרטון זה בן 40 דקות מורכב מתרגילים פונקציונליים לאזורים בעייתיים ומתרחש בקצב רגוע. בתוכנית זו הדגש הוא על הירכיים והישבן וכן יש יחידה יעילה על העיתונות. האימונים שקטים למדי, אך עוברים שם בין התרגילים, שמדי פעם הדופק מפוזר היטב.

8. סוד הפילאטיס. פילאטיס סודי - פילאטיס טוב מאוד, קלאסי ללא אירובי. קצב רגוע, מספר מספיק של חזרות (הכל תלוי בתרגיל), אבל זה הגבול שלך, כשהשריר כבר ניכר. כל התרגילים מבוצעים על הרצפה על גבי מחצלת.

9. סקלפל השני. Skalpel II תרגיל פשוט למדי עם כיסא, בעיקר על שרירי הרגליים, הירכיים והידיים. "

משוב על אימונים אישיים אווה חודקובסקאיה

פילאטיס סוד

סוקים

סקלפל

סקלפל וויזוואני

רוצח שוויצ'ניה

מַהְפֵּכָה

סלים פיט

ביקיני

טורבו ספלאני

תרגילי שרירי בטן

מטמורפוזה

טורבו וויזוואני

סקלפל השני

נסה זאת ותאמן אווה חודקובסקאיה יעילה שתעזור לך לבנות את גוף חלומותיך. בערב הווידיאו כולם יכולים למצוא תוכנית מתאימה שתניע את התוצאות הטובות ביותר.