תוכן
לא כל השומנים נראים כמו "עיני" שומן בנקניק המעושן.
לכן אנשים אוכלים הרבה יותר ממה שצריך. כדי לקבוע את הנורמה האישית שלך של חלבון, שומן ופחמימות ליום, קח רגע והשתמש במחשבון שלנו של דרישות התזונה.
כיצד לקבוע את המאכלים השומניים ביותר, אלא אם כן יש לך רגישות ספציפית לטעם השומן וכיצד להפחית את כמותו בתזונה?
כיצד לחפש קלוריות נוספות?
ניתן להשיג קלוריות נוספות מכל שומן - צמחי ובעלי חיים - אם משתמשים בו יותר מהנורמה המומלצת. תזונאים ממליצים ליום לא יותר מ -400 קק"ל משומן - זה בערך 40 גרם או 8 כפיות. השילוב הבריא ביותר של שומנים צמחיים ובעלי חיים - 3: 1.
ה"שומן "עתיר קלוריות, אך מועיל מאוד - ב -100 גרם שמני דגים מכילים 100 גרם שומן עם תכולת הקלוריות של 900 קק"ל. וב -100 גרם שומן חזיר שומן מזיק הוא "רק" 82 אחוז ו -730 קק"ל.
איפה הכי הרבה שומן?
| המוצר | כמה שומן במוצר של 100 גרם | כמה קלוריות משומן, קק"ל לכל 100 גרם מוצר |
| שמן צמחי | 100 גרם / 20 שעות. כפיות | 900 |
| חמאה | 82 גרם / 16, ח 5 כפות | 738 |
| אגוזי מלך | 65 גרם / 13 שעות. כפיות | 585 |
| חזיר שמן | כפות 50 גרם / 10 בבוקר | 450 |
| שוקולד חלב | 35 גרם / שעה 6 כפות | 315 |
| זני גבינה 70% שומן | 70 גרם / 14 שעות. כפיות | 630 |
איפה השומן הכי פחות?
| המוצר | כמה שומן ב 100 גרם | כמה קלוריות משומן: קק"ל לכל 100 גרם מוצר |
| אטריות ביצים | 3 גרם / 0, ח 6 כפות | 27 |
| פילה עגל | 3 גרם / 0, ח 6 כפות | 27 |
| חֲסִילוֹנִים | 3 גרם / 0, ח 6 כפות | 27 |
| גבינה ללא שומן | כפית של 2% / 0,4 שעות | 18 |
| חזה עוף | כפית של 2% / 0,4 שעות | 18 |
| חלב 1,5% משומן | כפית 2 גרם / 0,4 שעות | 18 |
| פילה בקלה | 1 גרם / 0, ח 2 כפות | 9 |
| תרשים | 1 גרם / 0, ח 2 כפות | 9 |
| מולים | כפית 1 גרם / שעה | 9 |
שומנים נסתרים
הרבה שומן מתחבא במאכלים שאנחנו לא רגילים לחשוב עליהם כשומן: אבוקדו, נקניק ("בלי" עיניים "!") או שוקולד. שומנים נסתרים כאלה מבלי לשים לב לגבר יכולים לאכול 100 ויותר גרם ליום.
| המוצר | כמה אחוזי שומן / כפיות נסתרות למנה | כמה קלוריות משומן |
| צנצנת קוויאר אדומה 140 גרם | 15 גרם / 3 שעות. כפיות | 135 |
| סלמון מלוח קל, 100 גרם | 12,5 גרם / 3, ח 5 כפות | 157 |
| נקניק חזיר 200 גרם | כף 60 גרם / 12 שעות | 540 |
| נקניק מעושן, 50 גרם | 25 גרם / 5 שעות. כפיות | 225 |
| נקניקייה מבושלת, 250 גרם | 75 גרם / 15 שעות. כפיות | 675 |
| עוגה עם קרם חמאה, 120 גרם | 45 גרם / 9 שעות. כפיות | 405 |
איך אוכלים פחות שומן?
- ממלאים את הסלט ביוגורט טבעי ללא תוספות פירות. רוטב זה יחליף את השמן שמוסיפים לסלטים יותר מדי - כף למנה היא אותה כמות לכל קערת הסלט.
- הימנע ממיונז בסלטים, מרקים או קדירות. בשומן המיונז הפרובנס "הסטנדרטי" הוא לא פחות מ -67 אחוז, ומיונז "קל" או דיאטטי למעשה לא קיים, אפילו אלה שאתה מבשל בבית, תכולת השומן היא לא פחות מ 45 גרם לכל 100 גרם רוטב. עדיף להחליף מיונז בשמנת חמוצה רגילה. בשמנת החמוצה ה"סמיכה "ביותר יש בדרך כלל לא יותר מ -30 אחוזי שומן.
- אופים את הבשר והעופות בתנור על הגריל או בנייר כסף. השתמשו במחבתות עם nonstick או מחבת גריל. קודם כל אפשר לבשל בלי להוסיף שומן נוסף, ושנית, בגלל החריצים המיוחדים על פני השטח לאיסוף שומן נוטף מהאוכל ולא לתת לו אפשרות להגיע לצלחת.
- לנסות ל אוכלים פחות גבינה קשה. אך ניתן לאכול גבינת קוטג 'דלת שומן, גבינה ויוגורט מדי יום. בנוסף, הם מהווים מקור לסידן הניתן לעיכול לאדם בכל גיל.
- הקצה לכל ארוחת צהריים או ערב שלישית בשבוע א ' מנת דג. בחר דגים ימיים עשירים בחומצות שומן: מקרל, הרינג, סלמון. או דגים לבנים דלי שומן ופירות ים - הם מכילים ויטמינים מסוג B: כבש, בקלה, שרימפס.
- בעת בישול עופות לשחרר אותו מהעור. בו - כמעט כל השומן כלול בו, ואין בו חומרים מזינים.
- חילוף מ חלב מלא לקליפה. תוצאות הבדיקה מראות שטעמו של חלב דל שומן אינו גרוע מהסטנדרט, והשומן בו נמוך פי שניים.
באופן מפוכח להעריך את כמות של שומן לא נראה לעין בגלידה, שוקולד, פיצה או צ'יפס. לדוגמא, בסודה עם שוקולד יש 20 גרם שומן לכל 100 גרם מנה, וזה רק שלושה כדורים! ושומן קורד מתוק יכול להעלות את הכמות היומית המלאה ב 100 גרם מוצר, אותו תוכלו לאכול בקלות לארוחת הבוקר. ישנן אפשרויות פחות שומן בארוחת הבוקר.
- נקניקיות ונקניקיות מבושלות, החליפו בנתח בקר, עגל או טורקיה מבושל או צלוי. תבלינים שונים ותבליני ירקות יסייעו בהכנת מנה חריפה שיכולה להחליף כל מוצרי בשר.
- החלף שמנת בקפה בחלב מלא. הטעם לא נהרס, אבל לפחות פעמיים מפחית את אחוז השומן בכוס קפה (בשמנת - 10 גרם שומן ל 100 גרם, והחלב השומני - 5 גרם).
- שוקולד, עוגות ומאפים מחליפים ברמלדה, ג'לי פירות או מרשמלו. במוצרים אלו אין כמעט שומן. אך אל תשכחו לעקוב אחר כמות הסוכר המופק, המזיק לגוף לא פחות משומן. הקפד לשים לב למרכיבים - מוצרים כאלה מכילים לעתים קרובות חומרי צבע מלאכותיים ותוספים אחרים שאינם שימושיים במיוחד.
- לאחר שחישבת את הנורמה שלך, למד כיצד להשתמש בטבלת התוכן של רכיבי תזונה במזונות. ניתן למיין מוצרים לפי קטגוריות ותכולת שומן: נמוכה, בינונית וגבוהה (יותר מ-15 גרם למוצר של 100 גרם).
לסכם. הגוף זקוק לשומנים, אך השימוש בהם צריך להיות מתון ורצוי על אומגה 3 ואומגה 6 נכונה, הכלולים, למשל, בשמן זית ובדגים אדומים. לכן, יש צורך לעקוב בקפידה כמה שומן עולה בצלחת, לנסות להימנע מאוכל שומני מדי ומאותם מזונות שיש בהם שומנים נסתרים, וזכור תמיד את קצב היום שלהם.
צפו בסרטון על אוכלים עתירי שומן אך אם כי מאכלים בריאים:
