ויטמיני B הם קבוצה של שמונה ויטמינים מסיסים במים החיוניים למספר תפקודי גוף חשובים.
ויטמינים אלו מסייעים בשחרור אנרגיה מהמזון וחיוניים למערכת החיסון והעצבים שלנו. הם אינם מאוחסנים בגוף, ולכן עלינו לצרוך באופן קבוע מזונות המכילים אותם. בואו להבין למה הם כל כך חשובים לטבעונים ומאיפה להשיג אותם.
ויטמין B1 (תיאמין)
תיאמין עוזר לגופנו להשתמש בפחמימות וליצור אדנוזין טריפוספט (ATP), "המטבע המולקולרי" של העברת האנרגיה בתאים שלנו.
סימני מחסור B1: כאבי ראש, בחילות, עייפות, עצבנות, דיכאון, שכחה, הפרעות עיכול, עצירות, תיאבון ירוד וירידה במשקל. מחסור חמור עלול להוביל לבריברי, המשפיע על הלב ומחזור הדם. אנשים המסתמכים על ארוחות מוכנות, כמו גם אלו שנמנעים ממוצרי דגנים, נמצאים בסיכון.
המקורות הטובים ביותר B1: דגנים מלאים (שיבולת שועל, לחם מלא, פסטה דגנים מלאים ואורז חום), שמרים תזונתיים, תמצית שמרים, דלעת בלוט, חמניות ושומשום, טחינה (משחת שומשום), קלח תירס, אגוזי פקאן, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז וקטניות (אפונה, שעועית ועדשים).
צריך תוספת?
לא, תזונה טבעונית בריאה מכסה את הצורך של הגוף ב-B1. אם אתה כן לוקח תוסף, אל תגזים, כי זה יכול להזיק. 100 מ"ג או קצת פחות ליום יספיקו.
ויטמין B2 (ריבופלבין)
ריבופלבין חשוב לצמיחה, ראייה בריאה וייצור תאי דם אדומים. הוא עוזר לגוף להשתמש בוויטמין B6 והוא נוגד חמצון המגן על התאים וה-DNA שלנו מפני רדיקלים חופשיים מזיקים.
סימנים של מחסור ב-B2: עייפות, עצירת גדילה, בעיות עיכול, סדקים ופצעים בזוויות הפה, כאב גרון, עייפות בעיניים ורגישות לאור.
מקורות B2 הטובים ביותר: תמצית שמרים, שמרים תזונתיים, קינואה, מוזלי, דגני בוקר טבעוניים מועשרים, חלב סויה מועשר, אבוקדו, שקדים, אורז בר, פטריות ומנגטו. צריכה נמוכה גבוהה במיוחד בקרב בני נוער המדלגים על ארוחת הבוקר (הגירעון מתרחש בממוצע אצל 1 מכל 5 בנות מתבגרות ו-1 מכל 12 בנים).
צריך תוספת?
לא, תזונה טבעונית בריאה יכולה לענות על צרכי הוויטמין B2 שלך.
ויטמין B3 (ניאצין)
ויטמין זה חשוב לתגובות בסיסיות רבות בגוף ומסייע בשמירה על מערכת העצבים ושמירה על בריאות העור שלנו.
סימנים של מחסור ב-B3: אזורים מושפעים בעור החשופים לאור שמש ו/או לחץ, שלשולים, במקרים קיצוניים - פגיעה נפשית.
מקורות B3 הטובים ביותר: שמרים תזונתיים, בוטנים, דגני בוקר טבעוניים מועשרים, קינואה, מוזלי, תמצית שמרים, אורז בר, ספגטי דגנים מלאים, קלח תירס, אורז חום ודייסת בלוטים.
צריך תוספת?
לא, תזונה טבעונית בריאה יכולה לענות על צרכי ה-B3 שלך. יש לזכור שצריכת כמויות גדולות של ויטמין זה (יותר מ-200 מ"ג ליום) עלולה לגרום לאדמומיות של העור, ומינונים גבוהים מאוד (3-6 גרם ליום) עלולים לפגוע בכבד.
ויטמין V5 (חומצה פנטותנית)
חומצה פנטותנית מסייעת בייצור הורמונים וחשובה למערכת חיסונית בריאה. הוא משמש לייצור קו-אנזים A (CoA), "מולקולת עוזרת" הנחוצה לתגובות חשובות רבות בגוף.
סימנים של מחסור ב-B5: תחושת עייפות וסחרחורת, כאבי ראש, שינויים במצב הרוח ובעיות עיכול.
מקורות B5 הטובים ביותר: שמרים תזונתיים, דגני בוקר טבעוניים מועשרים, אבוקדו, דלעת בלוטים, פלנטנים, תפוחי אדמה אפויים, קלח תירס, בטטה, פטריות, תפוזים, מנגו, אגוזי פקאן, שיבולת שועל וערמונים.
צריך תוספת?
לא, תזונה טבעונית בריאה תכסה את צרכי ה-B5 שלך. זה מספיק כדי לקבל 200 מ"ג או פחות ליום.
ויטמין V6 (פירידוקסין)
פירידוקסין מסייע ביצירת המוגלובין, חומר בתאי דם אדומים הנושא חמצן בכל הגוף. זה שומר על בריאות מערכת החיסון והעצבים שלנו.
סימנים של מחסור ב-B6: נדיר מאוד, אך עלול לגרום לאנמיה, לשון נפוחה, דיכאון, בלבול, מערכת חיסון חלשה ובעיות בעיכול מזון.
מקורות B6 הטובים ביותר: שמרים תזונתיים, מוזלי, דגני בוקר טבעוניים מועשרים, אבוקדו, פיסטוק, נבטי חיטה, דייסת דלעת, בננה, קינואה, גרעיני חמנייה, קלח תירס, ספגטי מחיטה מלאה, נבטי בריסל, ירוקי אביב, ערמונים, אגוזי לוז, שומשום, תפוזים, וטחינה, עגבניות ואגוזי מלך.
צריך תוספת?
לא, תזונה טבעונית בריאה תכסה את צרכי ה-B6 שלך. צריכה מופרזת - יותר מ-200 מיליגרם ליום - עלולה להוביל לאובדן תחושה בידיים וברגליים, נגעים בעור ובעיות עיכול. אין ליטול יותר מ-10 מ"ג של ויטמין B6 ליום בתוספי מזון, אלא אם כן הורה רופא.
Виויטמין B7 (ביוטין)
ביוטין (ויטמין B7) ממלא תפקיד מרכזי בחילוף החומרים של שומן, סוכר וחלבונים ומועיל לעור ולציפורניים בריאים.
סימנים של מחסור ב-B7: נשירת שיער, ציפורניים שבירות, פריחות או בעיות עור אחרות, דיכאון ותשישות. מחסור בילדים עלול לגרום לחולשת שרירים, עייפות ועיכוב התפתחותי.
המקורות הטובים ביותר B7: טמפה (פולי סויה מותססים), בוטנים וחמאת בוטנים, אגוזי לוז, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, פיסטוקים, מוזלי, שמרים תזונתיים, שיבולת שועל או שיבולת שועל, פטריות, אבוקדו, חמניות ושומשום, טחינה, דגני בוקר מועשרים ודגני בוקר.
צריך תוספת?
לא, פשוט תאכלו מגוון מזונות מהצומח ותקבלו מספיק ויטמין B7. נטילת 900 מ"ג או פחות של ביוטין ליום בצורת תוסף לא תגרום נזק. תרופות יכולות להשפיע על רמות הוויטמין הזה בגוף - למשל, נוגדי פרכוסים המשמשים לטיפול באפילפסיה יכולים להוריד את רמות הביוטין.
ויטמין B9 (חומצה פולית או חומצה פולית)
המילה "פולאט" מגיעה מהמילה הלטינית "folium", שפירושה "עלה", כך שתוכלו לנחש היכן לחפש את הוויטמין הזה. חומצה פולית (או חומצה פולית) חיונית לתפקוד המוח ומערכת העצבים, ייצור DNA, רביית תאים, וכמו ויטמין B12, חיוני לבניית תאי דם אדומים. יש לה תפקיד חשוב בפוריות, ולנשים בהריון או שמנסות להרות מומלץ ליטול 400 מיקרוגרם חומצה פולית מדי יום עד השבוע ה-XNUMX להריון כדי למנוע פגמים לא אווריקולריים.
מחקרים מראים שלאנשים רבים יש מחסור בויטמין זה. רמה נמוכה נצפית בכמעט שליש מהבנות, המעידה על סיכון מוגבר לאנמיה. ליותר מ-90% מהנשים בגיל הפוריות עשויות להיות רמות חומצה פולית מתחת לסף, מה שמעיד על סיכון גבוה יותר למומים שאינם צינור השמיעה. זה לא אומר שילדיהם ייוולדו עם פגמים, רק שהם נחשבים בסיכון גבוה יותר.
סימנים של מחסור ב-B9: צמיחה לקויה, אובדן תיאבון, דלקת בלשון ובחניכיים, בעיות קוגניטיביות, עייפות, הפרעות בדם ובעיכול.
מקורות B9 הטובים ביותר: שמרים תזונתיים, אדמה, טמפה (פולי סויה מותססים), חלב סויה, טופו, ירקות ירוקים (אספרגוס, כרוב ניצנים, תרד, קייל, כרוב, ברוקולי, חסה ואפונה), תמצית שמרים, פלפל אדום, דגני בוקר מועשרים, תפוזים, סלק , עדשים, דלעת צנובר, נצרי חיטה, תירס מתוק, מוזלי, עגבניות שרי ואגוזי לוז.
צריך תוספת?
לא, תזונה טבעונית בריאה תכסה את צרכי ה-B9 שלך. נטילת מינונים גבוהים (יותר ממיליגרם אחד ליום) לפרקי זמן ארוכים עלולה להיות מסוכנת ועלולה להסוות סימנים של מחסור בוויטמין B12, מה שעלול להוביל לפגיעה במערכת העצבים.
ויטמין V12
ויטמין B12 עוזר לשמור על תאי עצב בריאים ולייצר DNA. הוא מייצר תאי דם אדומים בשילוב עם חומצה פולית ומסייע לברזל לעבוד טוב יותר בגוף.
B12 מיוצר על ידי חיידקים באדמה ובמים. אנשים (ובעלי חיים) רגילים לקבל מזון מהאדמה. עם זאת, ייצור המזון המודרני מחוטא עד כדי כך שאנו זקוקים לתוספי מזון. מוצרים מהחי מכילים B12 מכיוון שהוא מתווסף למזון לבעלי חיים, אז פשוט עזוב את המתווך וקבל את הוויטמין הזה בעצמך!
סימנים למחסור ב-B12: עייפות, חוסר אנרגיה, עקצוץ, חולשת שרירים, דיכאון, פגיעה בזיכרון. רמות נמוכות של B12 יכולות להוביל לרמות גבוהות של חומצת האמינו הומוציסטאין, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ניתן לבדוק בקלות את רמות B12 באמצעות בדיקות דם, וניתן לטפל בכל מחסור באמצעות תוספים או זריקות.
מקורות B12 הטובים ביותר: תמצית שמרים, פתיתי שמרים תזונתיים עם B12, מוצרי חלב מהצומח מועשרים ב-B12, דגני בוקר מועשרים ב-B12. ודאו שהמזונות שאתם קונים מועשרים ב-B12, כי במזונות אורגניים אין את זה.
צריך תוספת?
כן! במיוחד אם אתה מעל גיל 50, שכן ויטמין זה נספג גרוע יותר עם הגיל.
בין אם תבחרו במזון מועשר או בתוספי מזון, עליכם לצרוך אותם באופן קבוע. מומלץ ליטול עד 2000 מיקרוגרם של ויטמין B12 (מיקרוגרם זה מיליונית הגרם, אז אנחנו צריכים רק כמות קטנה של B12, אבל קבלתו היא חיונית).