הריון הוא זמן מאוד מיוחד עבור אישה. לכן, כמובן, עליכם לשקול היטב את הדיאטה כדי לעזור לילדכם להתפתח ולתת לו את ההתחלה הבריאה ביותר בחיים.
"לאכול לשניים" הוא לא הפתרון הטוב ביותר: עלייה מוגזמת במשקל במהלך ההריון עלולה לסבך את הלידה ולהוביל לבעיות בריאותיות. אין צורך להכפיל את צריכת הקלוריות רק בגלל שאת בהריון. יתרה מכך, זה צריך להיעשות על חשבון מוצרים מעובדים באיכות נמוכה, אותם הילד יקבל בסופו של דבר. אבל עדיין, תצטרך להגדיל את תכולת הקלוריות של הדיאטה - בכ-300 קילוקלוריות ליום.
בנוסף, ישנם חומרים מזינים מסוימים שעליך לכלול בתזונה במהלך ההריון בכל מחיר - ולו משום שהם עוזרים במניעת מומים מולדים ומפחיתים את הסבירות לסיבוכים. הנה רשימה של אותם:
- חומצה פולית / חומצה פולית
חומצה פולית (המצוי במזונות טבעיים) וחומצה פולית (תוסף) חשובים במיוחד ב -28 הימים הראשונים לאחר ההתעברות. הרופאים ממליצים ליטול תוספי חומצה פולית, אך ניתן גם להגדיל את צריכת החומצה הפולית ממזונות כגון ירקות, פירות, אגוזים, שעועית, אפונה ודגנים עד להריון. לדוגמה:
- כוס * תרד גולמי מכילה 58 מיקרוגרם חומצה פולית, וכוס תרד מבושל ובלתי מלוח מכיל 263 מיקרוגרם עצום;
- 1/2 כוס אבוקדו גולמי קצוץ - 59 מק"ג
- 64 כוס חסה רומאית קצוצה - XNUMX מק"ג
- 4 יורה של אספרגוס מבושל - 89 מק"ג;
- כוס נבטי בריסל מבושלים - 47 מק"ג;
- 78 כוס קינואה מבושלת - XNUMX מק"ג
- כוס פטרוזיליה - 91 מק"ג
ה- RDA הנדרש להפחתת הסבירות למומים בצינור העצבי (כגון סגירת חוט השדרה ואנצפליה) הוא 400 מיקרוגרם.
- חומצות שומן אומגה 3
נשים רבות אינן מקבלות מספיק חומצות שומן אומגה 3 במהלך ההריון, החיוניות להתפתחות בריאה של מערכת העצבים, העיניים והשמיעה של התינוק. נשים בהריון צריכות לקבל 300 מיליגרם של חומצת שומן אומגה 3 ליום.
אנשים רבים חושבים שדגים הם המקור העשיר או היחיד לאומגה 3. עם זאת, סוגים מסוימים של דגים יכולים להיות מסוכנים בגלל הכספית שהם מכילים: השפעת מתכת זו על העובר ברחם עלולה לגרום לפיגור שכלי, שיתוק מוחין, חירשות ועיוורון. לכן, צריכת פירות ים במהלך ההריון צריכה להיות מוגבלת לחלוטין. לעתים קרובות, נשים, לאחר שנודע להן על סכנה זו, מסרבות למאכלי ים, אך אינן מכניסות מקורות אחרים של אומגה 3 לתזונה. למרבה המזל, ישנם מקורות אלטרנטיביים רבים לאומגה 3: זרעי צ'יה, אגוזים, אצות ים, אבוקדו.
- סידן ומגנזיום
במהלך ההריון גוף האישה זקוק לסידן נוסף, הדרוש להתפתחות הילד. אם צריכת הסידן לא מספיקה לשניים, הילד עדיין ייקח כמה שהוא צריך, וגוף האם יתחיל לחוות גירעון, מה שיוביל להחלשת מערכת השלד שלה. כמות הסידן המומלצת לנשים בהריון היא 1400 מיליגרם.
עם זאת, אל תתנפלו על חלב! בשל השפעות החמצון של מוצרי חלב, הסידן יישטף החוצה יחד עם החומצה, אותה ינסה גופכם לנטרל. במקום זאת, אכלו ירקות ירוקים כמו ברוקולי, עשבי תיבול, מלפפונים, חסה רומאנית, אצות, לפת, תרד וזרעי שומשום/טחינה כדי לענות על צרכי הסידן היומיומיים שלכם.
וכדי שהגוף יספוג את הכמות הנדרשת של סידן, הוא צריך אלמנט חשוב נוסף - מגנזיום. בנוסף, המגנזיום תורם לפעילות תקינה של מערכת העיכול ועוזר להקל על עצירות. זרעי קנבוס, זרעי דלעת וספירולינה הם מקורות מצוינים למגנזיום.
- מגהץ
במהלך ההריון, הסיכון להתפתחות אנמיה מחסר בברזל עולה מכיוון שהצריכה היומית של ברזל עולה מ 15-18 מיליגרם ל 27 מיליגרם ומעלה. מחסור בברזל הפך לבעיה נפוצה ברחבי העולם. לכן, אמהות לעתיד צריכות להיות זהירות במיוחד, במיוחד אם אתם מקפידים על תזונה צמחונית. על פי הפרסום אֲמֶרִיקָאִי כתב העת של קליני תזונהבנוסף לאנמיה שאישה עלולה לפתח, מחסור בברזל עלול להוביל לירידה במשקל הלידה, לסיבוכים במהלך הלידה, ואף לבעיות בהולדת העובר.
ישנם מקורות צמחיים מצוינים לברזל, כגון ספירולינה, שעועית כליה, שעועית שחורה וירוקה ומזונות אחרים:
- 30 גרם זרעי דלעת מכילים 4,2 מיליגרם ברזל;
- כוס תרד גולמי - 0,81 מ"ג (גולמי, הוא מכיל ויטמין C לספיגת ברזל טובה יותר),
- 1/2 כוס עדשים מבושלות 3,3 מ"ג
- 1/2 כוס אפונה מבושלת - 2,4 מ"ג
כדי לעזור לכם לספוג ברזל בצורה היעילה ביותר האפשרית, אכלו קטניות עם מאכלים עשירים בוויטמין C כגון פלפלים, פלפלים חריפים, טימין, פטרוזיליה וירקות אחרים.
- ויטמין D
ויטמין D חיוני לספיגת סידן ולחיזוק עצמות הילד. הגוף מייצר ויטמין D משלו כאשר הוא נחשף לאור השמש, כך שאינך צפוי להיות חסר אם אתה מבלה מספיק זמן בשמש. עם זאת, רובנו עדיין זקוקים למקורות נוספים של ויטמין זה.
נשים בהריון צריכות לקבל מינימום 600 IU של ויטמין D מדי יום. בשנת 2007 הודיעה האגודה לילדים בקנדה כי הנורמה לנשים בהריון היא 2000 IU. מחסור בוויטמין D יכול להוביל לביטויים חוזרים ונשנים בסימפונות בעתיד.
אם אינך צמחוני, כף אחת של שמן כבד בקלה תספק לך 1360 IU של ויטמין D. כמה מולטי ויטמינים לפני הלידה מכילים את המינון שאתה צריך (ולפעמים אפילו יותר), כך שלא תצטרך לקחת שום דבר אחר.
- ויטמין B12
תוספי ויטמין B12 נקבעים לעיתים קרובות במהלך ההריון, במיוחד אם האם המצפה היא צמחונית או טבעונית. ויטמין B12 חיוני למוחו המתפתח של ילד. זה גם הכרחי לאמהות - לפני ההריון, במהלך ואחריו, כמו גם במהלך ההנקה.
מחסור מתבטא בעייפות, עצבנות ועיכובים התפתחותיים. ה- RDA לוויטמין B12 הוא 2,6 מיקרוגרם לנשים בהריון ו -2,8 מיקרוגרם לנשים מניקות.
מאילו מזונות כדאי להימנע במהלך ההריון
כמובן, יש צורך לדון עם הרופא שלך על הגבלות תזונה. אך בכל מקרה יש לא לכלול מזונות מסוימים העלולים לפגוע בגופה של אישה בהריון ובעובר (בגלל כספית, רעלים, חיידקים מזיקים וכו '), למרות היתרונות האפשריים שלהם. ביניהם:
- מיני דגים בעלי תכולת כספית גבוהה (דג חרב, כריש, טונה, מקרל מלך ואריחים);
- בשר גולמי או לא מבושל, עופות, ביצים או פירות ים
- מוצרים מעובדים תעשייתית כגון נקניקיות ונקניקיות.
מקור:
www.kimberlysnyder.com
* כוס היא יחידת מידה השווה ל -250 מיליליטר