אנחנו יושבים תוך כדי נסיעה. אנחנו יושבים ליד המחשבים שלנו. אנחנו יושבים בישיבות. אנחנו נרגעים... יושבים בבית. בצפון אמריקה, רוב המבוגרים יושבים כ-9,3 שעות מדי יום. ואלה חדשות רעות לבריאות שלנו. כאשר אנו יושבים זמן רב, חילוף החומרים מאט, השרירים נסגרים ורקמות החיבור מתכלות.
אתה חושב: "אני עובד. אני בטוח". תחשוב שוב. אם אתה זז שעה אבל יושב בשאר היום, מה שעה אחת יכולה לעשות לתשע שעות ישיבה?
בדיוק כמו שעת תנועה לא נותנת סיבה לחשוב שעכשיו אפשר לעשן ללא עונש. מסקנה: אין שום דבר טוב בישיבה ממושכת וכרונית. מה אתה יכול לעשות?
המומחים הציעו:
שבו על הכדור, לא על הכיסא. עבודה בעמידה ליד שולחן, לא בישיבה. השתמש בהליכון בזמן העבודה ליד השולחן שלך. קום ותנוע באופן קבוע.
כל זה נשמע טוב. אבל אף אחד מהטיפים האלה לא ממש משנה את המצב. בוא נראה.
הבעיה הגדולה ביותר בישיבה כל היום היא אי נוחות. כאב גב. כאב בצוואר. כאב כתפיים. כאב בברכיים.
אם אנחנו יושבים ליד מחשב, אנחנו משתוללים. אנחנו רוכנים לכיוון המסך. עיגול כתף. מתיחת הצוואר. פְּזִילָה. שרירי פנים מתוחים. גב מתוח. גברים סובלים קצת יותר מנשים, שנוטות להיות קצת יותר גמישות.
באופן לא מפתיע, המעצבים ניסו ליצור את הכיסא הטוב ביותר. ובמהלך העשור האחרון, חוקרים השוו אפשרויות שונות.
כדורים במקום כיסאות
חלופה נפוצה אחת לכיסא המשרדי הסטנדרטי היא הכדור. התיאוריה מאחורי הרעיון הזה היא שכסא הכדור הוא משטח לא יציב שישאיר את שרירי הגב בעבודה. זו נחשבת להחלטה טובה.
מסתבר שלא כל כך. קודם כל, מחקרים מראים שהפעלת שרירי הגב בישיבה על כדור די זהה לשימוש בכיסא. למעשה, אזור המגע של הכדור עם הגוף גדול יותר בהשוואה לכיסא, וזה מחמיר את הדחיסה של הרקמות הרכות, מה שיכול להיות יותר אי נוחות, כאב וחוסר תחושה.
ישיבה על כדור מובילה לדחיסת דיסק מוגברת ולהפעלת שרירי הטרפז. החסרונות הללו עשויים לעלות על כל היתרונות הפוטנציאליים.
כיסאות דינמיים
לכן, מעבר לכדור הוא לא רעיון כל כך נהדר. אבל כדורים הם לא הסוג היחיד של כסאות דינמיים בשוק. לדוגמה, כמה כיסאות משרדיים מאפשרים לפלג הגוף העליון לנוע, להטות. איך זה משפיע על הבריאות?
Оעם זאת, מחקר הראה שהבעיה האמיתית היא לא איך הצואה משפיעה על הפעלת השרירים, אלא שאדם צריך צורות שונות של פעילות גופנית. במילים אחרות, כיסאות דינמיים לא פותרים את הבעיה.
כסא כריעה
סוג זה של כיסא והשפעתו על הבריאות נחקרו מעט. מאמר אחד אומר שסוג זה של כיסא שומר על עקומה מותנית נכונה. לרוע המזל, מחקר זה התמקד רק ביציבה ולא בהפעלת שרירים והתכווצות עמוד השדרה. מחקר אחר הראה כי כיסא הכריעה כיבה את פלג הגוף התחתון, ופגע בתפקודו.
מודעות למשימות
האפשרות הטובה ביותר היא כאשר אתה צריך לשבת, לשבת על משהו ש: מפחית לחץ על הגוף; מפחית את אזור המגע עם רקמות רכות; מפחית חרדה; מפחית מאמץ. אבל זה לא פתרון אידיאלי.
לא משנה על מה נשב, לזמן קצר, ההשפעות השליליות של ישיבה עלולות לנשוך אותנו בתחת. כדורים וכיסאות כריעה יכולים להיות גרועים יותר מכסאות מעוצבים במובנים מסוימים. אבל גם עם כסאות מעוצבים היטב, לגוף שלנו יש צרכים שונים. עלינו להגיב ביעילות לכך. אז בכל הנוגע להפעלת שרירים, צורה ודחיסה של הגב, כל הכיסאות די זהים, אין הרבה הבדלים ביניהם.
כיצד הישיבה משפיעה על חילוף החומרים?
נקודת מפתח: אורח חיים בישיבה ועבודה בישיבה קשורים קשר חזק למחלות לב ולמחלות דלקתיות - ללא קשר לגיל, מין או אתניות. במילים אחרות, עבודה בישיבה מבאסת. לכולם. ואם נשב פחות, היינו רזים ובריאים יותר.
האם ישיבה גרועה כמו עישון?
ואכן, מחקר שכלל 105 עובדי משרד במשרה מלאה מצא כי אלו שישבו יותר היו בסבירות גבוהה פי שלושה להיקף מותניים גדול מ-94 ס"מ (37 אינץ') לגברים ו-80 ס"מ (31 אינץ') לנשים.
היקף המותניים, כפי שאתה בוודאי יודע, קשור מאוד למחלות לב.
בינתיים, מחקר נוסף הראה שכל שעת ישיבה נוספת הביאה לעלייה בהיקף המותניים, לעלייה ברמות האינסולין ולירידה בכולסטרול הטוב. לא טוב.
למעשה, הנזקים של ישיבה ממושכת הם כה גדולים עד שמאמר אחד מחשיב עבודה בישיבה כ"גורם סיכון מיוחד למחלת לב כלילית". זו הסיבה שישיבה ממושכת מסתיימת באותה קטגוריה כמו עישון. בהתחשב בהשלכות, ההשוואה אינה מפתיעה.
מחקר אחד מראה שמשתמשי מחשב שמבלים שעה ביום על הרגליים בעבודה סובלים פחות מכאבי גב.
מעניין לציין שמהירות הזנת הנתונים יורדת במצב עמידה, אבל לא בהרבה. אז כשזה מגיע לכאב, עמידה יכולה להיות חלופה טובה לישיבה. אבל האם אנשים באמת ישתמשו באפשרות "סטנד" אם היא זמינה? נראה שהם יעשו זאת.
מרכז טלפוני שוודי עם יותר מ-XNUMX עובדים רכש שולחנות ישיבה ועמידה ומצא שאנשים עומדים יותר וישבו פחות.
לאחרונה פורסם מחקר אוסטרלי באותו נושא. שולחנות כתיבה עם כוונון גובה אלקטרוני או ידני הפכו לזמינים במשרד, וכתוצאה מכך הפחיתו את זמן הישיבה בעבודה מ-85% בתחילתו ל-60% עד לסיום המחקר.
באופן מעניין, המשתתפים היו מונעים מכאבי גב או ממה ששמעו על קימה כדי לשרוף יותר קלוריות. עובדים בעמידה, מסתבר, אפשר לזוז יותר. אם אתה עומד או הולך, וזה הכי חשוב, צמצם את זמן הישיבה הכולל שלך.
אגב, עובדי המשרד האוסטרליים האלה צדקו. עמידה שורפת 1,36 יותר קלוריות לדקה מאשר ישיבה. זה יותר משישים קלוריות לשעה. תוך שמונה שעות (יום עבודה טיפוסי) תאבדו כ-500 קלוריות. הבדל גדול. אם אתה מחפש לרדת במשקל או פשוט להישאר רזה, קום מהכיסא בהקדם האפשרי.
מה לגבי הליכות?
אם עמידה טובה והליכה היא טובה, מה אם תשלב את השניים? רעיון מצוין. אנו צורכים יותר אנרגיה בעמידה מאשר בישיבה. והליכה דורשת יותר אנרגיה מאשר עמידה.
זה נשמע נהדר. הליכה כל היום בעבודה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, להפחית כאבי שרירים ושלד ולשפר את התפקוד המטבולי. בינגו! אבל חכה. האם מישהו באמת מסוגל לבצע עבודה כלשהי עם הזזת שולחנות? הרי יש סיבה שבגללה רובנו יושבים בעבודה. העבודה שלנו דורשת תשומת לב מתמדת לפרטים, מיקוד אנליטי, יצירתיות, חדשנות וגילוי.
האם ניתן להשיג זאת עם שולחן נע? שב ותחשוב.
במילים אחרות, בעוד אנו מתאמצים להרוויח דולרים על ידי עמידה או הליכה בניסיון להציל את הגב ולהגביר את חילוף החומרים שלנו, עלינו לקחת בחשבון גם משתנה חשוב נוסף: תפקוד קוגניטיבי.
אנשים נוטים לעשות עבודה עדינה יותר בעודם יושבים, וזה נכון כבר אלפי שנים. קשה לדמיין את היוצרים של טבליות כתב יתדות מיושמים ברישול משיכות קטנות על חימר במנוסה. אז אם אנחנו חושבים, קוראים או כותבים, האם עדיף לשבת? נראה שכן.
עשינו מחקר משלנו כדי לראות אם עמידה משפרת את הביצועים הקוגניטיביים. רצינו להבין האם היתרונות המטבוליים שאין להכחישה של העמדה הזקופה מספקים גם יתרונות קוגניטיביים. אבוי, נראה שהתשובה שלילית. במילים אחרות, ככל שהמשימה קשה יותר, כך תעשו יותר טעויות אם תנסו אותה על שולחן נע. התוצאה הזו לא לגמרי מפתיעה.
לא כל כך מהיר: תנועה וקוגניציה
אז, לטובת העסק, אתה צריך פשוט לשכוח מהשולחן הזז ולחזור לשגרה? לא כל כך מהר.
מכיוון שלמרות שהזזת שולחנות יכולה להפריע למשימה בעבודה, התנועה עצמה מועילה ביותר לתפקוד הקוגניטיבי. אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל תרגול תנועה. יותר ויותר מחקרים מראים שגם פעילות גופנית לטווח קצר (נניח, 20 דקות) יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי אצל אנשים בכל הגילאים.
במילים אחרות, יש להפריד בין פעילות גופנית ופעילות מנטלית בזמן, ולא לבצע בו זמנית.
אני רואה עכשיו בבירור - או לא?
לתנועה יש חשיבות רבה גם לחלק אחר מהרווחה שלנו: הראייה. עבור רובנו, הראייה היא הדרך העיקרית שבה אנו תופסים את העולם. למרבה הצער, קוצר ראייה (קוצר ראייה) נמצא במגמת עלייה בכל העולם. חדות הראייה, כמובן, קשורה לעלייה בזמן המסך.
פעולת המסך ממקדת את שרירי העיניים שלנו במצב מסוים לאורך זמן, ומונעת מהם להתמקד במרחקים אחרים. במילים אחרות, קוצר ראייה עשוי להיות תוצאה של מאמץ מתמיד של העיניים.
תנועה לאורך היום מסייעת בחשיבה ברורה, מפחיתה את העומס על מערכת השרירים והשלד, משפרת את חילוף החומרים, וגם מפחיתה את המתח החזותי הנלווה לעבודת מחשב. תנועה עושה לנו טוב. וחוסר התנועה מוביל למחלות.
לשבת כל היום זה רע לבני אדם.
בוא נזוז יותר במהלך היום. ואז לשבת, אולי להתבוננות או לריכוז עמוק.
להיות יצירתי
אם אתה יושב בעבודה וקורא את זה, אל תתייאש. לחשוב בצורה יצירתית ואסטרטגית. חשבו: איך אני יכול לבצע משימה זו או אחרת תוך כדי תנועה? חפש אפשרויות ובצע שינויים קטנים ופשוטים. כנראה שיש לך יותר אפשרויות ממה שאתה חושב.
רוץ במעלה המדרגות. לך לבניין אחר כדי לקבל משהו או לפגוש מישהו.
תחשוב ותתכנן בעמידה. השתמש בלוח לבן או ברפד במקום בעט ונייר. או לפרוש כמה דפי נייר על הרצפה ולשבת לעבוד עליהם.
שבו כשעדיף לשבת. תזוז מתי שעדיף לזוז. גלה כיצד תוכל להפחית את זמן הישיבה שלך.
זכרו שהשילוב של תנועה עם עבודה חיוני עבורכם. אל תבלה שמונה שעות על הליכון כשאתה כותב את הדוקטורט שלך. תנסה קודם כל להשקיע יותר זמן בעמידה.
קח הפסקות קבועות והסתובב. הגדר טיימר. לקום כל שעה, להתמתח, ללכת כמה דקות.
ללכת תוך כדי דיבור. כאשר אתה קובע שיחת טלפון, קום וצא לטייל.
חברות רבות מציעות אפשרויות עבודה בריאות, אך העובדים לא מבקשים אותן. תתחיל לשאול שאלות.
מסקנה
שיפור הארגונומיה עם כיסאות מיוחדים או הליכונים היא התחלה מצוינת, זו דרך קלה לבצע שינויים קטנים. עלינו להמשיך הלאה, להילחם על הבריאות שלנו. לביצועים מיטביים, לצד יצירתיות, חדשנות ואיכות חיים, עלינו להתאים את הסביבה לצרכים האמיתיים שלנו.
אנשים חייבים לזוז. אז בוא נלך.