ריכזנו עבורכם דף תזונה קצר, פשוט ושימושי! הדפיסו אותו ותלו אותו על המקרר. "גיליון הרמאות" מראה לך איך להשיג את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צריך מאוכל צמחוני רגיל!
הרבה ויטמינים ידועים למדע המודרני, אבל רק 13 מהם באמת קריטיים לבריאות. את כולם ניתן להשיג ממזון נטול הרג:
· ויטמין A (בטא קרוטן) - חשוב לראייה, חסינות ודם. מסיס שומן; הוא נוגד חמצון. מקורות: רוב הירקות כתומים-צהובים-אדומים, למשל גזר, קישואים, פלפלים אדומים, דלעת. כמו גם ירקות ירוקים כהים ועלי חסה. פירות (גם פירות צהובים וכתומים, בעיקר): תפוזים, קלמנטינות, מנגו, אפרסקים, מלונים, משמשים, פפאיה וכו'.
· 8 ויטמיני B - חשוב לבריאות העור, השיער, העיניים, מערכת העצבים. למנוע מחלות של מערכת הלב וכלי הדם; מסיס במים. מקורות: חלב, שעועית, תפוחי אדמה, פטריות, ברוקולי, נבטי בריסל, אספרגוס, בוטנים, אפונה, אבוקדו, תפוזים, עגבניות, אבטיח, פולי סויה ומוצרי סויה, תרד, סלק, לפת, לחם סובין לבן ודגנים מלאים, דגנים מלאים. לארוחת בוקר וללחם, שמרים למזון ("מבשלת בירה"), נבט חיטה. ויטמין B12 – קובלמין – אינו מצוי במזון מהצומח בצורה זמינה לגוף, ויש לצרוך אותו כתוסף (לבד או עם חלב סויה מועשר, דגני בוקר מועשרים וכו' – זה לא קשה!).
· ויטמין C (חומצה אסקורבית) - אחד הוויטמינים ה"פופולריים" בעולם. מסיס במים. מסייע לגוף לייצר קולגן, לכן חשוב ביותר לריפוי פצעים ולמצב העור ורקמות הגוף בכללותו. נוגד חמצון. מקורות: פירות טריים או מיצים סחוטים טריים: אשכולית, אננס, תפוז, וכן פלפל אדום וירוק, דומדמניות שחורות, תותים, עגבניות ורסק עגבניות, תרד נא, תפוחי אדמה ז'קט וכו'.
· ויטמין D - חשוב לבריאות העצם, לשמירה על חסינות, הפחתת דלקת; מגן מפני מחלת אלצהיימר. מסיס שומן. מקורות: חלב, דגנים מלאים, אולטרה סגול (חשיפה לשמש בלבוש פתוח).
· ויטמין K - חשוב לדם ולכלי דם, עוזר לספיגת סידן. מסיס שומן. מקורות: חמאה, חלב מלא, תרד, כרוב, כרובית, ברוקולי, נבטי ברסל, סרפד, סובין חיטה, דלעת, אבוקדו, קיווי, בננות, שמן זית, מוצרי סויה וסויה, כולל. במיוחד – גבינת סויה יפנית "", וכו'.
· ויטמין E (טוקופרול) – חשוב למערכת החיסון והעצבים, לעיניים, מגן מפני מחלות לב וכלי דם וסרטן, חשוב למצב הטוב של העור והשיער. נוגד חמצון. מקורות: בעיקר קטניות, אגוזים, זרעים.
בנוסף ל-13 הוויטמינים החשובים ביותר, שאיתם הכל ברור כעת, האלמנטים האנאורגניים הבאים נחוצים ביותר לבריאות:
· חומרה: משתתף בהובלת החמצן לרקמות הגוף, בתהליכי חמצון, חשוב לשמירה על כושר הגוף ולבריאות השיער. מקורות, ביניהם: סלק, שזיפים מיובשים, תרד, צימוקים.
· אשלגן - שומר על מאזן מים בריא, משתתף בהעברת דחפים עצביים, בתפקוד תקין של השרירים; משפיע על מאזן חומצה-בסיס, תפקוד הלב ועוד מקורות: בננות טריות ופירות הדר, תפוחי אדמה אפויים, דייסת שיבולת שועל וכוסמת, סובין חיטה וכו'.
· נתרן - משתתף בהרבה תהליכים חשובים בגוף, כולל. העברת מים וגלוקוז. מקורות: מלח, לחם, גבינה, כל הירקות.
· מגנזיום: מעורב בסינתזת אנרגיה ומטבוליזם חלבון בגוף. מקורות: חלב פרה, כוסמת, דוחן, אפונה, שעועית, אבטיח, תרד, כל לחם, אגוזים וטחינה חלבה.
· סִידָן: חיוני לבריאות העצמות והשיניים. מקורות: גבינת קוטג' (תכולה מקסימלית!), שמנת חמוצה, גבינה, לאחר מכן חלב מותסס ומוצרי חלב אחרים, שקדים, תרד, שומשום.
· זַרחָן: חשוב לעצמות ולשיניים, לזרימת כמה תהליכים חיוניים בתאי הגוף. מקורות: שמרי בירה, חלב ומוצרי חלב.
· אבץ: חשוב להיווצרות דם, ריפוי פצעים, שמירה על תיאבון בריא, כמו גם לבריאות הגברים. מקורות: נבט חיטה, גרעיני דלעת (גרעיני דלעת), אוכמניות, שיבולת שועל, אפונה ירוקה, קקאו, תירס, אגוזים וכו'.
· נְחוֹשֶׁת – חשוב לדם, ספיגת ויטמין C. מקורות: מלפפונים טריים, אגוזים, קקאו, ורדים וכו'.
· סלניום – נוגד חמצון, מגן על מערכת הלב וכלי הדם ומונע צמיחה של תהליכים דלקתיים. מקורות: נבט חיטה, אגוזים, שיבולת שועל, כוסמת, שום, שמרי בירה ושמרי אפייה.
ישנם כמובן ויטמינים ומינרלים רבים נוספים שחשובים לבריאות. בשלב זה או אחר, המדע - ואיתו תעשיית התוספים ומזונות העל! – "לקחו" תחילה את האחד, ואז את השני (כמו שהיה במקרה של ויטמין E), תוך שימת דגש על חשיבות החומר הזה. אבל חשוב לזכור שראשית, הכל – ואפילו ויטמינים עם מינרלים – טוב במידה, ושנית, המקור הטוב ביותר לחומרי הזנה הוא לא טבליה כימיקל, אפילו באיכות הגבוהה ביותר – אלא טרי, אורגני, מגודל. פירות וירקות בשמש, כלומר פשוט בפני עצמו תזונה צמחונית מלאה ומגוונת!