אימוני פלג גוף עליון

פלג גוף עליון – מערכת אימון לגב העליון, החזה והזרועות. כיוון זה משלב אלמנטים של אירובי ואימוני כוח. פלג גוף עליון יעזור להגביר כוח וסיבולת, כמו גם לקבל גזרה רזה וביטחון עצמי.

רמת קושי: למתחילים

פלג גוף עליון – אירובי כוח, שמטרתו לפתח את שרירי פלג הגוף העליון: חזה, דו-ראשי ותלת ראשי, דלתא, לטיסימוס dorsi ובטן בטן. העומס במהלך האימון נופל בעיקר על הידיים והגב העליון. הודות לכך, פלג הגוף העליון פופולרי מאוד בקרב גברים.

פלג גוף עליון משמש לחיזוק השרירים, החזרת הפעילות המוטורית של הגפיים העליונות. קצב אימון גבוה תורם לשריפת הקלוריות המהירה. קרא גם: אימוני פלג גוף תחתון

המשמעות היא שעם בנייה נכונה של שיעורים, ניתן לבנות בו זמנית רקמת שריר ולהיפטר משומן הגוף. פלג הגוף העליון יעזור לך לצבור כוח פיזי וסיבולת.

איך להתחיל אימונים בפלג הגוף העליון

אימון בסגנון פלג הגוף העליון מתחיל בחימום, ולאחריו מגיע עומס הכוח העיקרי. משך האימון הוא 45-50 דקות. השיעור מסתיים בשאיבה של שרירי הבטן ושיקום הנשימה.

לאימון נעשה שימוש בעומס נוסף, מה שמרמז כי לספורטאי יש משקולות:

• משקולות;
• מוטות:
• ביי ביי

ייתכן שתצטרכו גם במת מדרגות ומחצלת לשיעור. כאשר בוחרים משקל של משקולת או גוף בר, כדאי להתחיל עם המשקולות הקטנות ביותר ולהעלות אותן במקביל להתפתחות השרירים. בפרט, זה חל על מי שאין לו אימון ספורט. ראה גם: אימוני כוח

סיבות מובילות להתחיל אימוני פלג גוף עליון

1. יְעִילוּת – הקצב והעצימות הגבוהים של האימון הופכים אותו ליעיל במיוחד. בנוסף, הספורטאי יכול לבחור בעצמו את משקל המשקולות על מנת לווסת את העומס.
2. כוח וסיבולת - כוח פיזי וסיבולת הם המשימות העיקריות של האימון בפלג הגוף העליון. פיתוח חוזק הזרועות, שרירי הגב והבטן תורם לחיזוק הכללי של הגוף.
3. אין עומס יתר - שאיבת שרירים בחדר הכושר, ספורטאים נוטים להשתמש במשקל רב ככל האפשר. כתוצאה מכך קיים סיכון לנקעים או לפציעות אחרות, והעומס על מערכת הלב וכלי הדם גובר אף הוא. עבודה עם משקל קל בקצב פעיל, ניתן להפחית את הלחץ הפיזי על הגוף מבלי להפחית את יעילות האימון.
4. הפחתת משקל - אימון בקצב מהיר מסייע בשריפת קלוריות. כדי להפוך את הירידה במשקל ליעילה עוד יותר, מומלץ לשלב שיעורים עם תזונה נכונה. הירידה האופטימלית במשקל ללא לחץ לגוף היא בין 1 ל-3 ק"ג לחודש.

אימון בסגנון פלג גוף עליון נבחר על ידי ספורטאים מקצועיים ומתחילים כאחד. יש להם יתרונות רבים, המשלבים אלמנטים של אירובי, אירובי ואימוני כוח. ראה גם: אימון משקולת

תרגילי גוף עליון בסיסיים

תרגילי פלג גוף עליון נבחרים באופן אינדיבידואלי על ידי המאמן, בהתאם למין, הכושר הגופני והסיבולת של חברי הקבוצה. לרוב, האימון כולל את התרגילים הבסיסיים הבאים:

• משיכת משקולת מעל הראש – לחיצת ספסל צבאית, או דחיפה מעל הראש ממצב עמידה.
• משיכת חגורה - עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, הגוף מוטה קדימה. מוט, גוף או משקולת מורמים מהרצפה לגובה הגב התחתון.
• שכיבות שמיכה – לנשים ניתן לבצע שכיבות סמיכה מספסל או במה, לגברים – מהרצפה.
• משיכת מוט או גוף מוט לכתפיים מעמידה - עמדת מוצא: עמידה, ידיים משוחררות. הקליע מורם במקביל לגוף עד לכתפיים, ואז מורידים.

כל תרגיל נמשך 1-2 דקות. ההפסקות נשמרות למינימום כדי להשיג עצימות אימון מקסימלית. קרא גם: אימוני ליבה

המלצות לאימוני פלג גוף עליון

פלג גוף עליון מושלם למי שמחפש אלטרנטיבה לאימון בחדר כושר. התכנית נותנת את אותן תוצאות כמו עבודה עם משקלים כבדים ב"כיסא הנדנדה", אך מתקיימת בקבוצה ובהשגחת מאמן.

לאימונים בפלג הגוף העליון אין למעשה התוויות נגד. יוצא דופן יהיו אנשים שפעילות גופנית אסורה עבורם באופן עקרוני. לדוגמה, בנוכחות מחלות של מערכת הלב וכלי הדם או מערכת הנשימה. קרא גם: אימוני גוף מלא

כדאי לדחות אימונים לספורטאים שסבלו לאחרונה מפציעות ופציעות בגב, בצוואר או בגפיים העליונות. כמו כן, בנות לא אמורות להיות מאורסות במהלך ההריון ובמהלך ההנקה.