מרחיב צינורי: היתרונות והחסרונות, איך לבחור + 30 תרגילים (תמונות)

מרחיב צינורי הוא ציוד ספורט לחיזוק השרירים, שהוא צינור גומי עמיד ללבוש עשוי לטקס עם שתי ידיות עשויות פלסטיק. אימונים עם מרחיב לא רק יביאו מגוון באימונים, אלא גם יהוו חלופה מצוינת לתרגילים עם משקולות.

אז מה הם היתרונות והיתרונות של תרגילים עם הרחבת שפופרת, כמו גם כיצד לבחור ציוד ספורט זה?

ציוד כושר: סקירה מלאה

מרחיב צינורי: מידע כללי ותכונות

מרחיב צינורי מספק עומס כוח על השרירים אשר נוצר על ידי התנגדות הגומי. ההתנגדות גורמת לשרירים להתכווץ, מה שממריץ את גדילת העצם ורקמת השריר. שלא כמו משקולות, מרחיב נותן מתח לשריר לאורך כל טווח התנועה, ומספק עומס אחיד ואיכותי יותר. האימון עם הרחבת החזה הוא בטוח ויעיל, ולכן מומלץ לעיתים קרובות על ידי פיזיותרפיסטים לשיקום בעקבות פציעה.

ישנם סוגים רבים ושונים של מרחיבים (יד, חזה, פרפר, דמות שמונה גולש הרחבה, סרט אלסטי), אלא שמרחיב הצינורות הוא שימושי ורב-תכליתי להעמסת כל קבוצות השרירים העיקריות. הרחבה מסוג זה יעילה באותה מידה לשרירי פלג הגוף העליון (זרועות, כתפיים, חזה, גב, שרירי הבטן) ופלג הגוף התחתון (ישבן, רגליים). אתה יכול להשתמש במרחיב צינורי:

• אימון משקולות לבניית שרירים
• בתרגילי אנרגיה להקלה על הגוף ולהגברת סיבולת השרירים
• באימון לב וכלי דם לשריפת שומן

מרחיב צינורי עשוי גומי דק חזק, בעל צורת צינור. אורך המרחיב 120-130 ס"מ בהתאם לנוקשות של רצועות ההתנגדות בצינורות הגומי יש רמות התנגדות מרובות, המספקות דרגות עומס שונות. נוקשות המרחיב שונה לעתים קרובות מאוד בהתאם ליצרן הספציפי, אפילו באותה רמת התנגדות מוצהרת.

להקת כושר: מה + תרגילים

הרחבת צינורות היא צורת מלאי קלת משקל, קומפקטית וזולה, אשר תהפוך למאפיין ספורט חיוני הן בבית והן באולם. חסרון אחד של מרחיבים הוא העובדה שהוא אינו מסוגל לספק את רמת העומס הזו שהיא מסוגלת למשקולת, למשקולת ולציוד כושר. אם אתה עוסק ברצינות בפיתוח גוף, הרחב בקושי יעזור לך להשיג מטרות נהדרות באימון משקולות.

10 יתרונות של הרחבת הצינורות

1. הרחבת הצינור משמשת לאימון יעיל של כל שרירי החלקים העליונים והתחתונים של הגוף. זה יאפשר לך לבצע תרגילים מוכרים, שרלוונטיים לאימון עם משקולות (למשל, מרים את הידיים לשרירי הזרוע, לוחץ לכתפיים, דוחף לאחור, מתיז של הרגליים, כפיפות בטן).
2. מרחיב צינורי מתאים לסטודנטים מתחילים ומתקדמים כאחד: העומס ניתן להתנגדות בקלות. אתה יכול להשתמש במספר מרחיבים בו זמנית כדי להגדיל את העומס.
3. מרחיב אתה תמיד יכול לקחת איתך, הוא קל מאוד וקומפקטי. אם אתם יוצאים לחופשה, נסיעת עסקים או עוברים לעיתים תכופות, לאימונים במקום משקולות אפשר להשתמש במרחיב צינורי. מלאי זה אינו תופס מקום רב בדירה בניגוד למכונות התעמלות מגושמות ומשקולות חופשיים.
4. כלי ההרחבה עדין יותר על מפרקים ורצועות מאשר משקולות ומשקולת, ולכן מתאים לאנשים מבוגרים ולאנשים עם מוגבלות בפעילות גופנית. יש מומחים שאומרים כי המרחיב הוא אחת השיטות הבטוחות ביותר להגברת חוזק העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס. גם עם המרחיב אין סיכון של הטלת קליע כבד ונפגע.
5. אתה יכול לכוונן את העומס של המרחיב באופן ידני: אם מעט כדי להפחית את אורך הלהקה, לעטוף אותו סביב הזרועות וכך ליצורonעמידות הרבה יותר גדולה ומגבירה את העומס על השרירים.
6. במהלך האימון, עם שרירי הליבה הגדולים והפעילים שאחראים על ייצוב גופך במרחב. זה מניעה טובה של מחלות בגב ובגב התחתון.
7. למרחיב הצינורי אין אינרציה שמאלצת אותך לעקוב אחר טווח תנועה ספציפי כדי להתגבר על ההתנגדות. זה עוזר לשמור על הטכניקה הנכונה של התרגילים, וכך לעבוד בצורה יעילה יותר על קבוצות שרירים ספציפיות.
8. זוהי אפשרות תקציבית מאוד של ציוד ספורט, ערכו אינו עולה על 300-400 רובל.
9. במכירה מוכן, סט של רצועות התנגדות בעלות עמידות שונה, שיעזרו לכם ליצור מכון כושר ביתי ללא ציוד כבד ומסורבל (מתחת לקישורים לרכישה).
10. במהלך תרגילים מסוימים ניתן לשלב את המרחיב הצינורי עם משקולות כדי להגביר את העומס ולהפיץ אותו בצורה אחידה יותר.

חסרונות של מרחיב הצינורות

1. למשקולות יש משקל מוגדר בבירור, מרחיבי צינורות הם עומס דירוג די מעורפל (חזק, בינוני, חלש). בעבודה עם המרחיב לא תוכל למדוד את המאמצים המדויקים שאתה עושה למתיחות. יהיה עליכם לסמוך על רגשותיהם.
2. כאשר משקולות קלות יותר לשלוט בעומס ולנטר את התקדמותן, רק מגדילות את משקל הציוד בהדרגה. בנוסף, למרחיב יש מגבלה על העומס, ולכן לא מתאים לאנשים שרגילים להתמודד עם משקלים גדולים.
3. מרחיב צינורי עם שימוש תכוף עלול להיקרע ולהימתח, בניגוד למשקולות ומשקולות שיימשכו לכם הרבה מאוד זמן.
4. בתנועה מביכה של החניכיים יכולה לרדת בחדות כדי לפגוע או לגרום לפציעה. לכן, תמיד התאמנו בריכוז מלא.

איך לבחור את המרחיב ואיפה לקנות

למרות כל היתרונות שבשימוש במרחיב, ניתן למצוא אותו בכל חנות ספורט. אבל אתה תמיד יכול לקנות מרחיב צינורי בחנויות המקוונות, שם בדרך כלל יש מבחר גדול של אוהלים בקשיחות משתנה. החיסרון היחיד ברכישה מקוונת הוא שלא תוכלו לראות בבירור את איכות המוצר ולבדוק את העומס. שים לב שקשיחות המרחיב עשויה להשתנות לפי היצרן גם עם אותה התנגדות כאמור.

עליך לשים לב בעת רכישת הרחבה:

• חומר ייצור הצינור. בחר אוהל עם גומי עבה עמיד. נסו למתוח את הגומי מספר פעמים ולבדוק אם נותרו על פני הפסים הלבנים או הפגמים.
• זְרוֹעַ. הזרוע עשויה מפלסטיק עמיד ועמיד בפני נזק מכני. בדוק כי לזרועות היה משטח החלקה מחוספס המספק אחיזה משופרת בידיים במהלך השיעור.
• הר. אם לעיתים קרובות מתח חזק, המרחיב נקרע בדיוק במקום הצמדת הידיות והצינור. באופן אידיאלי, בחרו אוהל בו חלקים אלה מחוברים עם קרביינר מתכת (נמצא ברצועות עם צינורות להחלפה).
• אורך. בדוק אם אתה יכול לבצע את התרגילים עם מרחיב, היכן שיש צורך להתרומם לאורך המרבי (למשל, לחץ על הספסל לכתפיים). בחלק מהלהקות יש גומי כה קשה, שגם כאשר כוח גדול אינו מסוגל להימתח לאורך הנדרש.
• כיסוי נוסף של גומי. מרחיב, שממנו צינור גומי מכוסה קלוע או שרוול מגן (כלוב) הם עמיד ואמין יותר לשימוש ארוך טווח. אוהלים כאלה הם בדרך כלל יקרים יותר.

ההתנגדות של המרחיב מוגדרת בדרך כלל בתיאור המוצר ולפי הצבע. אפשרות הצבעים תלויה ביצרן, אך לרוב סיפק דירוג כזה:

• צהוב: עומס חלש מאוד
• ירוק: עומס חלש
• אדום: עומס ממוצע
• כחול: מטען כבד
• שָׁחוֹר: עומס כבד מאוד

לפעמים רמת ההתנגדות המופעלת על השלטים הדיגיטליים בזרוע: 1 - עמידות קלה, 2 - בינוני ו- 3 התנגדות - עמידות חזקה. במקרה זה, צבע הגומי אינו רלוונטי.

על מנת להגדיל את וריאציית התרגילים בעזרת הרחבת שפופרת, עליך לשקול היכן ניתן לתקן אותו בחדר (למשל, התאימו קיר, דלת, סורגי קיר). אתה יכול להשתמש בקליפים מיוחדים לקיר או לתושבת הדלת:

מרחיב צינורי הוא אחד המאפיינים הקיימים בשוק ציוד הספורט. עלות המרחיב היא 300-400 רובל, עלות סט בגדי ים 800-1500 רובל. המבחר הגדול ביותר של בגדי ים המוצעים ב- Aliexpress (אלי אקספרס) במחיר נמוך ועם משלוח חינם.

אנו מציעים לך מספר אפשרויות של מרחיבי צינורות ב- Aliexpress, אתה יכול להזמין אותו עכשיו. בדרך כלל אוהלים מגיעים בתוך שבועיים-שלושה. בחרנו כמה מוכרים עם המחירים הסבירים ביותר וביקורות חיוביות. לפני הקנייה הקפידו לקרוא ביקורות על המוצר.

מרחיבים יחידים

בדרך כלל המוכרים ב- Aliexpress מציעים 5 רמות של רצועות התנגדות (מ 5 ק"ג עד 15 ק"ג). כל צבע מתאים לקשיחות מסוימת.

1. מרחיב צינורי מס '1
2. מרחיב צינורי מס '2
3. מרחיב צינורי מס '3
4. מרחיב צינורי מס '4
5. מרחיב צינורי מס '5

סטים של בגדי ים

לאימון עם מרחיבי צינורות נוח ומשתלם לקנות סט של להקות צינוריות בעלות קשיחות שונה. זה יאפשר לך להתאמן באופן מקיף, לעבוד בצורה מקסימאלית דרך כל קבוצת שרירים. הערכה כוללת בדרך כלל 5 להקות בעלות קשיות שונה (בין 4.5 ל -13 ק"ג), 2 ידיות, רצועות, כפות רגליים, מחזיק לדלת, תיק.

1. סט הרחבות מספר 1
2. סט הרחבות מספר 2
3. סט הרחבות מספר 3
4. סט הרחבות מס '4
5. סט הרחבות מס '5

30 תרגילים עם מרחיב צינורי

מציעים לכם מבחר מצוין של תרגילים עם הרחבת הצינור לכל קבוצות השרירים. בצע תמיד חימום לפני האימון עם המרחיב ולאחר האימון, עשה מתיחה של כל השרירים.

אם אתם מתכננים לעבוד על הגדלת מסת השרירואז בצע כל תרגיל 10-12 חזרות של 3-4 גישות. ההתנגדות של המרחיב בחרה כך שהחזרה האחרונה בוצעה במאמץ מירבי. אם אתם מתכננים לעבוד על חיזוק השרירים והרזיה, ואז בצע כל תרגיל 16-20 פעמים ב 2-3 סטים. עבודת פס ​​ההתנגדות יכולה לקחת ממוצע.

מתאמנים עם מרחיב על הכתפיים

1. לחץ על הספסל לכתפיים

2. הרם ידיים קדימה

3. רבייה יד ביד

4. דחף המרחיב אל החזה

5. מתיחת מרחיב שוכב

תרגילים עם המרחיב על שרירי החזה

1. לחץ על השד עם המרחיב

2. לחץ על השד עם מרחיב קבוע

3. רביית ידיים לשרירי החזה

4. דחף המרחיב בבר

תרגילים עם הרחבת החזה לידיים

1. עליית הידיים על שרירי הזרוע

2. הובילו ידיים לאחור על התלת ראשי

מתאמנים עם מרחיב מאחור

1. דחף המרחיב ביד אחת

2. דחף המרחיב בשתי ידיים

3. משוך את הרחבה לרוחב

4. משיכה אופקית לגב

5. דחף אופקי עם מיקום יד רחב

6. מרחיב מתיחה

תרגילים עם הרחבת החזה לגב

1. סופרמן עם מרחיב חזה

2. עליית הגוף בישיבה

תרגילים עם מרחיב בעיתונות

1. נוטה לשרירי הצד לצד

2. נוטה עם עליית הידיים

3. סירה

4. עליית העיתונות

5. מספריים

תרגילים עם המרחיב על הרגליים והישבן

1. הולכים לצד

2. לתקוף

3. סקוואט

4. רגליים חטיפה הצידה

או, מה לגבי זה:

5. קום על האצבעות לעגלים

6. התזת הרגליים לאחור על ארבע

תודה על ערוצי יוטיוב gifs: ג'יי בראדלי, הילדה החיה בכושר, FitnessType, קתרין סנט פייר.

אימון עם מרחיבים צינוריים: 8 סרטונים מוכנים

אם אינך אוהב לתכנן שיעורים, אנו מציעים לך הרחבת שפופרת וידאו מוכנה 8 לטונוס השרירים ולשיפור הגוף. ההפעלות נמשכות בין 10 ל -30 דקות, תוכלו להחליף ביניהן או לבחור את התוכנית המתאימה ביותר עבורכם.

TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו

1. אימון גוף עם הרחבת חזה (30 דקות)

2. אימון קצר והרחבת גוף מלא (10 דקות)

3. אימון של כל הגוף עם המרחיב (30 דקות)

4. אימון של כל הגוף עם המרחיב (30 דקות)

5. אימון של כל הגוף בעזרת מרחיב (25 דקות)

6. אימוני אינטרוולים והרחבת גוף מלא (10 דקות)

7. אימון להרחבה (25 דקות)

8. אימון של כל הגוף בעזרת מרחיב (20 דקות)

אנשים רבים מזלזלים בבגדי הים הצינוריים, ואינם סופרים את הציוד היעיל בעבודה לגוון והקלה בגוף. עם זאת, זו אי הבנה, מכיוון שההרחבה אינה רק ציוד רב-תכליתי וקומפקטי, אלא גם דרך נהדרת לשאוב ביעילות את כל קבוצות השרירים העיקריות.

ראה גם:

• משקולות בקרסול: תועלת, נזק וכיצד לבחור את תרגילי + 20 עם משקולות
• Fitball לירידה במשקל: יעילות ומאפיינים. איך בוחרים פיטבול?
• רולר עיסוי (רולר קצף): מה זה, מה צריך, איפה קונים + מבחר תרגילים מוכן