טיפול בדיכאון עם אוכל

שומנים חיוניים

נתחיל את נושא המזון שיכול לשפר את מצב הרוח על ידי דיבורים על חומצות שומן חיוניות, בעיקר מה שמכונה אומגה 3... שומנים רב בלתי רוויים בריאים אלה נמצאים בעיקר בדגים שמנים - סלמון, פורל, מקרל, סרדינים וטונה טרייה.

לדברי מדענים, רמות נמוכות של חומצות שומן אומגה 3 בדם נצפות אצל אנשים המועדים לדיכאון. תוספי תזונה מיוחדים עוזרים לתקן אותו, ואיתו גם מצב הרוח. אומגה 3 מסוגלים לתקן חוסר איזון בחומרים מסוימים במוח. אנחנו מדברים על מתן העברת מידע בין תאי עצב ומשפיע על מצב הרוח. במידה מסוימת, ניתן להשוות כמה אומגה 3 לתרופות נוגדות דיכאון. עם זאת, עבור אנשים שמעולם לא סבלו מדיכאון, אומגה 3 עוזרת גם למנוע מצב רוח רע. וזו סיבה נוספת לכלול יותר דגים שומניים בתזונה, שכבר פופולרית - בגלל יכולתו למנוע מחלות לב וכלי דם. כדי להשיג את האפקט, אתה צריך לצרוך בין 1 ל -9,6 גרם אומגה 3 ליום, שאגב זה די הרבה: ממוצע של 200 גרם דגים מכיל 6,5 גרם חומצות שומן.

אתה לא אוהב דגים? ואז קבל חומצות שומן בריאות ממקורות צמחיים (אם כי הן נספגות פחות). נסה זאת זרעי פשתן (ניתן להוסיף אותו למוזלי, יוגורט או סלט), שמן זרעי פשתן, גרעיני דלעת ואגוזי מלך... לבסוף, יש אפשרות לתוספי שמן דגים.

דלק איטי

אם אתה מדלג על ארוחת הצהריים ומרגיש שאתה מתחיל למצוץ את הבטן, וכוחך הולך ופוחת, אל תאריך את המצב הזה - אחרת מצב הרוח שלך ישתכך בקרוב.

חשוב לאיזון נפשי לשמור על רמת הסוכר בדם ברמה יציבה. אחת הדרכים היא לקחת ארוחות רגילות עם אינדקס גליקמי נמוך המכיל פחמימות פורצות איטיות… בין מוצרים כאלה לחם ודגנים מלאים, פסטה חומה, אורז חום, שעועית ועדשים... חלבונים ושומנים גם מסייעים בהאטת ספיגת הפחמימות ובכך מורידים את האינדקס הגליקמי של המזון. סיבים עושים את אותו הדבר, אז אל תשכחו פירות וירקות.

לפעמים בר מתוק, חתיכת שוקולד או סתם תה מתוק עוזרים לעודד ולעודד. הסוד הוא פשוט: סוכר הוא עיכול מהיר של פחמימותמה שממריץ את ייצור הסרוטונין, האחראי לשיפור מצב הרוח. אבל האפקט הזה מתפוגג במהירות, ושוב אתה חווה חוסר אנרגיה ותחושת רעב. לכן, עדיף לנשנש משהו שיספק לכם אנרגיה לאורך זמן. זה יכול להיות עוגיות שיבולת שועל יבשות או קרקר שיבולת שועל עם גבינה רכה דלת שומן או כף דבש.

דיאטות אינטנסיביות וקשות הן עוד אויב של מצב רוח טוב. הגבלות על מזון וקלוריות יגרמו לכם לסבול ממחסור בקרובים, ולעתים קרובות מאכלים חיוניים. מכאן - דיכאון ורק מצב רוח רע (וזה אושר במחקר). לכן, עדיף לא לוותר על חלב רגיל ולא לעבור למאכלים דלי שומן. הרבה יותר יעיל לערוך תוכנית הרזיה הדרגתית בשילוב עם פעילות גופנית.

מחסור בויטמינים ומינרלים הוא מכה נוספת למצב הרוח, במיוחד כשמדובר ויטמין C, ויטמיני B (בעיקר חומצה פולית, ויטמינים B6 ו-B12, המצויים בבשר, כבד, ביצים ומוצרי חלב), אבץ וסלניום. אתה יכול לנרמל את הרמות שלהם עם תזונה מאוזנת או נטילת ויטמינים ומינרלים בטבליות. בשר חזיר מכיל הרבה אבץ, סלניום וויטמינים מקבוצת B. אגוזי קשיו עשירים באבץ וסלניום.

הכימיה של האושר

מצב רוח טוב אפילו הוא במובנים רבים רק כימיה, תוצאה של נוירוטרנסמיטרים העובדים במוח. אחד המרכזיים שבהם - סרוטוניןשרמה נמוכה קשורה לדיכאון. תרופות נוגדות דיכאון רבות פועלות במיוחד להגברת רמות הסרוטונין. אך ניתן להשיג זאת בצורה טבעית יותר. מחקרים מראים כי חומצת האמינו התזונתית טריפטופן משמשת גם את המוח ליצירת סרוטונין, מה שמסייע לאדם לשלוט במצב רוחו ולקבל ביטחון עצמי רב יותר. טריפטופן נמצא בבשר רזה, במיוחד הודו, חלב, ביצים וקטניות (שעועית ועדשים).

אלכוהול אינו אפשרות!  במצב של לחץ או דיכאון, אנשים פונים לעיתים קרובות למשקאות אלכוהוליים, בתקווה להשתמש בהם כדי להתגבר על מצב הרוח המדוכא. אלכוהול מקל על תחושות החרדה ונותן לזמן קצר תחושת קלילות, אך הוא מעורר גם ביטויים של דיכאון ומשבש את רמות הסוכר בדם. אנו לא מעודדים אתכם לדלג על יין בארוחת הערב או על קוקטיילים במסיבה ידידותית. אבל אם בעזרת אלכוהול אתה מצפה לשכוח מכל הצרות, סביר להניח שאתה טועה.

מוצרים טובים

דג שמנוני - חומצות שומן אומגה 3

זרעי פשתן - אומגה 3

אגוזי ברזיל ושקדים - אומגה 3, ויטמין E, סלניום

חיטה מלאה - אינדקס גליקמי נמוך, ויטמיני B, סלניום

שיבולת שועל - אינדקס גליקמי נמוך, מייצב את רמת הסוכר בדם

שעועית עדשים - טריפטופן וחלבון

כרוב ותרד - חומצה פולית

קיווי, תות, דומדמניות שחורות והדרים - תאית

בשר רזה - טריפטופן, ויטמיני B וחלבון