תוכן
TRX הוא מאמן השעיה מיוחד לאימון פונקציונלי. בעשור האחרון של תרגילים עם לולאות TRX צברו פופולריות בכל רחבי העולם. שיעורים עם מאמנים מושעים המתאמנים בחדרי הכושר ובבית.
אנו מציעים לכם מבחר ייחודי של 60 תרגילי TRX לבטן וגב, ידיים וכתפיים, ירכיים וישבן.
60 התרגילים המובילים עם TRX
למעשה ה- TRX הוא שמו של מאמן השעיה מסוים של יצרן (כמו נעלי ספורט של אדידס). אבל נכון לעכשיו TRX הפך לשם דבר, זה מרמז על שם כללי לכל האימונים עם לולאות מתלה. אימונים עם ה- TRX לא רק כדי לגוון את הכושר הגופני, אלא גם יעזרו להגברת הכוח והסיבולת, פיתוח אימונים פונקציונליים לשיפור איכות הגוף.
TRX: כל המידע השימושי
יתרונות האימון עם ה- TRX:
- אתה יכול לעשות עם ה- TRX בחדר הכושר ובבית (הציוד מאוד קומפקטי ונוח). ואפילו לעשות ברחוב.
- שיעורי ה- TRX מתאימים לכל רמות המיומנות: ישנם תרגילים פשוטים למתחילים ומאתגרים יותר למתקדמים.
- תרגילים עם ה- TRX יעילים לחיזוק מחוך השרירים וללא השפעות מזיקות על עמוד השדרה.
- במהלך התרגילים עם ה- TRX תוכלו להתאים את העומס בקלות על ידי שינוי זווית וטווח התנועה.
- פעילות גופנית עם ה- TRX מפעילה בו זמנית את כל הגוף בכללותו: תעבוד לא רק על אזור היעד, אלא גם כדי לכלול קבוצות שרירים נוספות כדי לשמור על שיווי משקל.
הבחירה המוצעת של התרגילים עם ה- TRX תעזור לכם להכין את עצמכם מוכנים לתכנית האימונים. אם אינך יודע מאיפה להתחיל, בחלק השני של המאמר תמצא 3 מערכי שיעור מוכנים עם TRX: לרמת אימון למתחילים, בינוניים ומתקדמים.
תמונות מונפשות מאיצות את תהליך תרגילי המשחק. זכור שאת התרגילים עם ה- TRX אתה צריך לבצע בקפידה ובשליטה מלאה. בצע את התרגילים על איכות, ולא על מהירות. במהלך השיעור נסו לשמור על הבטן צמודה, גב ישר, כתפיים למטה, ישבן מתוח.
תרגילים עם ה- TRX לפלג גוף עליון
1. כיפוף הידיים על שרירי הזרוע (Bicep Curl)
2. יישור ידיים על התלת ראשי (הארכת תלת ראשי)
3. לחיצות TRX (לחץ למעלה)
4. שכיבות סמיכה לשלישייה (לחיצה על טריספ)
אם משנים מעט את זווית ומיקום הידיים, העומס ישתנה.
5. עכביש Push-UPS (Pushup מטפס הרים)
6. מסתובב עם משיכה (TRX Twist)
7. משיכה עומדת (TRX שורה)
8. משיכה עליונה (שורה גבוהה)
9. גידול יד ביד (זבוב הפוך)
10. דחף למיקום השולחן (שורה שורה)
11. הפוך UPS (מטבלים) הפוך
12. סוודר TRX (סוודר)
13. משוך למעלה (משוך למעלה)
14. מטות עם TRX (בוקר טוב)
15. הרפיה קדימה (התגלגל)
תרגילים עם TRX לקראסט (בטן, גב)
1. קרש סטטי קרש (בסיסי)
2. קרש מעלה מטה (מעלה ומטה)
3. הורדת מרפקים (Ripper)
4. מטפס הרים עם סיבוב (מטפס קרוסקרוס)
5. הברכיים (מתיחת ברכיים)
6. הרמת ישבן (פייק)
או כאן גרסה כזו:
7. קרש סטטי על המרפקים (קרש האמה)
8. קרש מסור קרש (מסור)
9. מטפס בקרש על המרפקים (מטפס קרש זרוע)
10. קרש צדדי (צד קרש)
11. קרש צד על המרפקים (קרש צד קדמי)
12. סיבוב הגוף בלוח הצדדי (Side Plank Reach)
13. עליית הישבן בקרש הצדדי (דחף צדדי)
14. קרש טוויסט לצד (קראנק צד קרש)
15. תלתל הרגליים (תלתל רגליים)
16. אופניים (אופניים)
17. מסובב את עמידת הגופה (טוויסט רוסי)
תרגילי ירכיים וישבן
1. סקוואט (סקוואט)
2. סקוואט עם קפיצה (פליו סקוואט)
3. אקדח סקוואט (אקדח סקוואט)
4. ספיגה עם רגל תלויה (Lunge Suspended)
5. ריאות (ריאות אלטרנטיביות)
6. ריאות פליאומטריות (פלייאנג ')
7. קפיצה כמו צפרדע (TRX Forg)
8. ריאה באלכסון (ריאה צלב צלב)
9. קפיצות רחבות הצידה (Wide Jump)
10. זינוק עם איזון (Lunge Floating)
11. זינוק פליומטרי עם איזון (קפיצת ריאה צפה)
12. ספרינטר (ספרינטר סטארט)
13. ריאות לצד (סיבוב צדדי)
14. לונג עם רגל תלויה (ריאות צד תלויים)
15. מעלית מתה (הדדליפט)
16. גשר TRX (גשר)
17. עליית הישבן (הרמת הירך)
18. הרמת רגליים בקרש הצדדי (אדדוקטורים)
19. הרמת רגליים על הגב (חניכים מושעים)
20. הרמת הרגליים ברצועה (חוטפים תלויים הפוכים)
תרגילים לפלג גוף עליון ותחתון
1. כמה בורפים (בורפי)
2. סקוואט עם ברז (מגע והישג יד)
3. אלפיניסט (מטפס הרים)
4. ריצה אופקית (Hamstring Runner)
5. קרש הפוך רגל אחת (הרמת רגל הפוכה)
6. Push-UPS + ברכיים מושכות (Push up + מתיחת ברך)
7. Push-UPS + ישבן הרמה (Push up + Peak)
8. קרש הליכה (Walk the Plank)
תודה על ערוצי יוטיוב gifs: קיצורי דרך עם מרשה, Bcntraining, הבוטקמפ הטוב ביותר של מקס, אלכס פורטר, טוני קרס.
רצועה: כיצד לבצע + 45 גרסאות
תוכנית אימונים מוכנה, TRX
אם אתה רוצה להתחיל לעסוק ב- TRX בכוחות עצמך ולא יודע מאיפה להתחיל, מציע תוכנית אימונים מוכנה לרמה מתחילה, בינונית ומתקדמת. האימונים יתקיימו במספר סבבים על בסיס עקרוני עם הפסקות קטנות בין התרגיל. שיעור עקרונות מרווח כזה יעזור לך לשרוף שומן, לחזק את השרירים ולהדק את הגוף.
10 האימונים הטובים ביותר ב- TRX ב- YouTube
אתה יכול להתאים את תרגילי התוכנית עם TRX לפי שיקול דעתה הבלעדי, למעט תרגילים שנראים לא מתאימים לך. אתה יכול גם לשנות את זמן הביצוע הכולל של התרגיל, מספר ההקפות, משך התרגילים וההפסקות. האם יש לכם זמן נוח, אך זכרו כי הגוף צריך להרגיש את העומס ולאחר אימון, עליכם לחוש עייפות קלה.
אם התרגילים מבוצעים בצדדים שונים, בסיבוב הראשון, בצע את התרגיל בצד ימין, בסיבוב השני - שמאלה. אם אתה מרגיש שפעילות גופנית מסוימת מעניקה לך אי נוחות במפרקים (למשל, ברכיים, מפרקי כף היד, המרפקים), אל תכלול אותה מתכניות האימון TRX או החלף בגרסת קל-יישום של היישום.
תכנן עם תרגילי TRX למתחילים
סיבוב ראשון:
- תלתל הרגליים (תלתל רגליים)
- קרש סטטי על המרפקים (קרש זרוע)
- סקוואט (סקוואט)
- הופך את הגופה לעמידה (טוויסט רוסי)
- עליית הישבן בקרש צדדי (דחף צדדי)
סיבוב שני:
- ריצה אופקית (רץ המסטרינג)
- גידול יד ביד (זבוב הפוך)
- גשר TRX (גשר)
- קרש צדדי (צד קרש)
- לונג עם רגל תלויה (Lunge Suspended)
כיצד לבצע את התרגיל הזה עם TRX למתחילים?
- כל תרגיל שבוצע במשך 30 שניות, הפסקה של 15 שניות
- הפעל כל סיבוב במשך 2 סיבובים
- לנוח בין מעגלים לדקה
- משך הזמן הכולל של סיבוב אחד 3.5 דקות
- אורך האימון הכולל: ~ 17 דקות
תכנן עם תרגילי TRX לרמת ביניים
סיבוב ראשון:
- זינוק פליומטרי עם איזון (קפיצת ריאה צפה)
- כיפוף ידיים על שרירי היד (Bicep Curl)
- אלפיניסט (מטפס הרים)
- הרמת רגליים מאחור (חניכים מושעים)
- קרש מסור קרש (מסור)
סיבוב שני:
- סקוואט עם קפיצה (פליו סקוואט)
- קרש מעלה מטה קרש (למעלה ולמטה)
- יישור ידיים על התלת ראשי (הארכת תלת ראשי)
- אופניים (אופניים)
- קרש רגל אחת הפוכה (הרמת רגל הפוכה)
סיבוב שלישי:
- לנקות באלכסון (Lunge Cross Floating)
- סיבוב הגוף בקרש הצדדי (Side Plank Reach)
- משיכה עומדת (TRX שורה)
- סקוואט בברז (מגע והגעה)
- הברכיים (מתיחת ברכיים)
כיצד לבצע תרגיל זה עם TRX לרמת ביניים?
- כל תרגיל שבוצע במשך 30 שניות, הפסקה של 15 שניות
- הפעל כל סיבוב במשך 2 סיבובים
- לנוח בין מעגלים לדקה
- משך הזמן הכולל של סיבוב אחד ~ 3.5 דקות
- משך האימונים הכולל: ~ 26 דקות
תכנן תרגילים עם TRX למתקדמים
סיבוב ראשון:
- Push-UPS + ברכיים מושכות (Push up + מתיחת ברכיים)
- ריאות פליאומטריות (פליאו ריאה)
- מטפס בקרש על מרפקים (מטפס קרש זרוע)
- לונג עם רגל תלויה (ריאות צד תלויים)
- קרש טוויסט לצד (מחץ צדדי)
- ישבן מרים (פייק)
- קרש מהלך (Walk the Plank)
סיבוב שני:
- קופץ כמו צפרדע (TRX Forg)
- שכיבות סמיכה לשלישייה (לחץ על טריספ)
- הרמת הרגליים ברצועה (חוטפים מושעים הפוכים)
- הורדת מרפקים (Ripper)
- אצן (התחלת אצן)
- למשוך למעלה (למשוך למעלה)
- אקדח סקוואט (אקדח סקוואט)
סיבוב שלישי:
- כמה Burpees (Burpee)
- סוודר TRX (סוודר)
- הרמת רגליים בקרש הצדדי (אדדוקטורים)
- Push-UPS + ישבן הרמה (Push Up + Peak)
- קפיצות רחבות הצידה (קפיצה רחבה)
- מטפס הרים עם סיבוב (מטפס קרוסקרוס)
- הפוך UPS (מטבלים) הפוך
כיצד לבצע תרגיל זה עם TRX למתקדמים?
- כל תרגיל שבוצע במשך 45 שניות, הפסקה של 15 שניות
- הפעל כל סיבוב במשך 2 סיבובים
- לנוח בין מעגלים לדקה
- משך הזמן הכולל של סיבוב אחד ~ 7 דקות
- אורך האימון הכולל: ~ 45 דקות
TRX - ציוד ספורט נוח, קומפקטי ושימושי מאוד שבזכותו תוכל למשוך את הגוף ולחזק את שרירי הזרועות, הכתפיים, הגב, הבטן, הישבן והרגליים. תרגילים קבועים עם TRX לא רק ישפרו את הדמות שלכם, אלא גם עוזרים לכם לפתח קואורדינציה, כוח, שיווי משקל וסיבולת.
ראה גם:
- פלטפורמה לעלייה: מדוע צריך +20 תרגילים
- להקת כושר: מה זה, למה צריך +40 תרגילים
- מאמן אליפטי: מהי יעילות
- אופניים: מהי יעילות