תוכן
רוצה לרדת במשקל בירכיים, להדק את הישבן ולהיפטר מצלוליט, היא לא מתכוונת להשתתף בחדר כושר או אימון קבוצתי? אנחנו מציעים לך מבחר סופר של תרגילים יעילים לרגליים בבית, שיעזור לכם לשרוף שומן ולשכוח מהאזורים הבעייתיים.
לאימון אתה זקוק לציוד מינימלי ומעט זמן פנוי, כאשר רוב התרגילים מתאימים לכל רמת אימון. תרגילים שהוצגו יעזרו לך לחזק את שרירי הרגליים והישבן. המאמר גם הציע תוכנית גסה של תרגילים שניתן להתאים ליכולות שלהם.
כללי ביצוע תרגילים לרגליים
- אם אתה רוצה לרדת במשקל ברגליים, אז קבוצה של תרגילים בבית צריכה לכלול: תרגילי לב לשריפת שומן, תרגילים עם משקולות לגוון תרגילי הגוף ללא משקולות לשרירים דקים ארוכים. אם אתה רוצה להגברת השרירים, זה מספיק לבצע רק תרגילי כוח עם משקולות עם משקולות כבדים.
- בצע את מערך התרגילים לרגליים פעמיים בשבוע למשך 2-30 דקות. לירידה במשקל ברגליים הקפידו לשלב תרגילי לב ותרגילים לטונוס השרירים. אם אין לך משקל עודף ואתה רק צריך להדק את הירכיים והישבן, אז אין צורך בקרדיו.
- תוכל לרדת במשקל ברגליים אם הן עומדות בגירעון הקלורי, כשהגוף מקבל פחות מזון ממה שהוא יכול להוציא על אנרגיה. לכן, ללא דיאטה לא יכול לעשות, אם אתה רוצה להשיג את התוצאות הרצויות. גם להרזיה כדי לראות מאמר על תזונה.
- אם יש לך בעיה במפרקים ובדליות, הימנע מקפיצות, ריאות וכריעה. אם תרגילים כלשהם גורמים לך לאי נוחות, עדיף שלא לכלול אותם מהאימונים.
- אם אין לכם משקולות, תוכלו להתאמן בלעדיהן או להשתמש במשקולות במקום בבקבוקי פלסטיק מלאים במים או בחול. אבל עבור אימון נוח, כמובן, עדיף לקנות משקולת.
- הכלים הנוספים היעילים ביותר לשרירי הרגליים והישבן הם רצועת אלסטיות כושר. כדי לסבך את התרגילים ניתן להשתמש גם במשקולות בקרסול או ברצועה אלסטית.
- במהלך ביצוע סקוואט וריאות יש להשאיר את הברכיים מעל הגרביים, עמוד השדרה שלו היה ישר, הגב התחתון לא מתכופף ולא מקושת.
- לפני ביצוע תרגילי רגליים יבצע אימון קצר בן 5 דקות ואחרי אימון - מתיחות לשרירים.
- זכרו שהגוף יורד במשקל בכללותו, לא באזורים בעייתיים בודדים. אבל אתה יכול לתת תנופה נוספת לגוף לשריפת שומן באזור הרצוי, אם אתה מבצע תרגילי לב אירובי ואז מבצע מספר תרגילים לאזור היעד.
- כדי לסבך את התרגילים לרגליים, השתמש העיקרון הפועם של התרגילים. זה רלוונטי לריאות, כפיפות בטן, ונדנדות שונות והרמת רגליים:
ראה גם:
- 20 נעלי הנשים הטובות ביותר לכושר
- 20 הנעליים הטובות ביותר לנשים
תרגילי משקולות
משקל המשקולות תלוי במידה רבה בתוצאה של האימונים שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אפשר להתאמן בלי משקולות, אך לצורך צמיחה וטונוס שרירים הוא הכרחי בהחלט. שרירי הרגליים והישבן דורשים הרבה משקולות. בתור התחלה, אתה יכול לקנות משקולת מתקפלת 10 ק"ג ולשנות את העומס.
- אם ברצונך להפחית את כמות הרגליים, לשרוף שומנים ושרירי טונוס בגוון קל, אז שילב באימונים תרגילי לב ותרגילי כוח עם משקל קל (3-8 ק"ג).
- אם אתה רוצה לא רק להרים ולשאוב ולהגדיל שרירים, אתה מבצע רק תרגילי כוח עם משקולות, ועם משקל רב יותר (10+ ק"ג).
- אם אתה ההפך, רוצה לרדת במשקל ויש לך צורה מסוג זה שכל תרגיל של השרירים מגיע בטון ועולה בגודל, עשה דגש על תרגילי לב ותרגילי חיטוב ללא משקולות.
כיצד לבחור DUMBBELLS: טיפים ומחירים
תרגיל אירובי לרגליים לירידה במשקל
תרגילי לב לרגליים יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות, להגביר את זרימת הדם באזורים בעייתיים ולהיפטר משומן בירך. קח תרגילי אירובי תוך 15-20 דקות בסך הכל 45 דקות. תרגילי לב המיוצגים לרגליים בבית מסודרים על ידי עלייה ברמת הקושי.
עבור קובצי gif לכתבה תודה לערוצי YouTube: mfit, nourishmovelove, Girl Live Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
1. בועט קדימה ואחורה
2. קפיצות לרוחב
3. פינוק פליאומטרי לרוחב
4. קפצו לסקוואט רחב
5. קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים
6. סקוואט עם קפיצה
7. סומו כורע עם קפיצה
8. קפיצה 180 מעלות
9. קפיצות ריאות
10. כוכב קפיצה
ראה גם:
- קפיצות זרועות ורגליים רבועות: תרגילי ביקורת + 10 אפשרויות
- קפיצות סקוואט עם: תכונות וטכניקה
תרגילים לרגליים עם משקולות
תרגילי רגליים עם משקולות יעזרו לך לחתוך את השרירים, להדק glutes ולהיפטר מנפילה בחלק התחתון של הגוף. לתרגילים תזדקק למשקולות, בחר משקל שיתאים לתכונות שלך. ניתן להחליף משקולות בבקבוקי מים.
למתחילים יכולים להשתמש במשקולות 2-3 ק"ג, התמודדות מנוסה יותר 5+ ק"ג. כל תרגיל לרגליים, בצע 15-20 חזרות (לטונוס שרירים קל) או 10-15 חזרות על כל רגל עם משקולות כבדים (לצמיחת שרירים 10+ ק"ג).
1. סקוואט עם משקולות
2. סקוואט עם גרביים מטפסות
3. דדליפטס
4. לנקות במקום
5. ספיגה רוחבית
6. לונג'ס לפני
7. לתקוף בחזרה בסקוואט נמוך
8. נשען קדימה
9. סומו סקוואט עם משקולת
10. קפיצה בולגרית עם משקולת
10. הרמת רגליים עם משקולת
תרגילי רגליים בעמידה
תרגילי רגליים אלה בבית יעזרו לך להאריך את השרירים ולעבוד על אזורים בעייתיים בפלג הגוף התחתון. לשיעורים אינך זקוק לציוד נוסף, כיסא מוגבה או רהיטים זמינים אחרים.
אם אתה רוצה לסבך את התרגילים האלה לרגליים, אתה יכול להשתמש במשקולות או במשקולות בקרסול. בצע כל תרגיל למשך 15-20 חזרות, יכול לתרגל גם התגלמות פועמת.
ההתקפות: מדוע אנו צריכים + 20 אפשרויות
1. ריאות אלכסוניות
2. התנגשות בולגרית
3. נושר במעגל
4. הדדליפט על רגל אחת
5. הרמת רגל הצידה
6. הרמת רגל קדימה
7. רגלי חטיפה לאחור
8. הרמה על הכיסא + חטיפת רגל הצידה
9. כריעה על בהונות (רגליים יחד)
10. סקוואט עם רגל מורמת
11. לקום מכיסא
12. פולי-סקוואט פועמים על בהונות
13. הרמה חלופית על גרביים
14. גרלנדה
15. הליכה מריצות קדימה
תרגילים לרגליים על הרצפה
תרגילי רגליים על הרצפה הם לא רק יעילים מאוד להיפטר מאזורים בעייתיים, אלא גם בטוחים עבור אלו שיש להם בעיות במפרקים ובדליות. תרגילים כאלה הם יותר עדין ומתאים גם למתחילים.
חזור על 15-25 פעמים תרגילים עשויים להשתמש במשקולות לרגליים ותרגילים פועמים כדי להגביר את העומס.
1. הרמת רגל הצידה על הברכיים
2. הרמת רגליים בקרש הצדדי
3. הרמת רגל מונחת על הצד שלך
4. הבאת הירך מונחת על צדה
5. הרם רגליים לירכיים הפנימיות
6. הרם רגליים במקביל לרצפה
7. מעטפת
8. כפות רגלי חטיפה לצד שכיבה על הגב
9. הרמת רגל צדדית על ארבע
10. הרמת רגליים בגשר
11. הרמת רגליים בשכיבה על הבטן
12. הרמות רגליים בגשר
10. מקסימום רגל
11. הרמת רגל על ארבע
12. תנועה מעגלית על הגב
13. מספריים
אם אתה מודאג במיוחד אזור המכשיים או הירכיים הפנימיות, ואז עיין במאמרים הבאים:
- 30 התרגילים המובילים לירכיים הפנימיות
- 30 התרגילים המובילים לירך החיצונית
תוכנית תרגילי רגליים למתחילים ולמתקדמים
אנו מציעים לכם מספר סטים מוכנים של תרגילים לרגליים בבית בהם תוכלו להשתמש לאימון או להתאמת יכולותיהם. הכשרה כוללת סיבובי 4: תרגילי לב, תרגילי רגליים עם משקולות, תרגילי רגליים ללא משקולות, תרגילי רגליים על הרצפה.
בין עיגול לסיבוב 30-60 שניות מנוחה. אין להניח את המנוחה בין התרגילים (רק בסיבוב אירובי), אבל אתה יכול לבצע עצירות בקשה למשך 10-15 שניות.
תוכנית אימונים למתחילים: אפשרות 1
- סיבוב 1 (3 הקפות): קפיצה אל סקוואט רחב, קפיצה אל קרש עם הרמת הרגליים, בעיטה קדימה, אחורה, צידה פליאומטרי לרוחב (כל תרגיל שבוצע במשך 30 שניות בין תרגיל למנוחה של 30 שניות).
- סיבוב 2 (2 סיבובים): סקוואטים עם משקולות, לונג'ס קדימה, דדליפט, ספיגת צד (כל תרגיל ביצע 10-15 חזרות).
- סיבוב 3 (2 סיבובים): כפיפות בטן על הרגליים (כפות רגליים יחד), טפיחה בולגרית, רגל הרמה הצידה, פליז-סקוואט פועם על בהונות (כל תרגיל מבוצע במשך 10-20 חזרות).
- סיבוב 4 (רגל אחת): הרגל מרימה בצד על ברכיו, מביאה את הירכיים צדדיות מעטפת, הרגל מרימה בגשר, תנועה מעגלית על הגב (כל תרגיל ביצע 10-15 חזרות).
תוכנית אימונים למתחילים: אפשרות 2
- סיבוב 1 (3 הקפות): קפיצות רוחביות, קפיצות סקוואט עם קפיצה ברצועה על ידי הרמת רגליים, ריאה רוחבית של פליומטרי (כל תרגיל שבוצע במשך 30 שניות בין תרגיל למנוחה של 30 שניות).
- סיבוב 2 (סיבוב 2): סומו סקוואט עם משקולת, לונג במקום, לעשות מעליות רגליים עם משקולת לאחור (כל תרגיל ביצע 10-15 חזרות).
- סיבוב 3 (סיבוב 2): דדליפט על רגל אחת, עולה מכיסא, מרים את הרגליים קדימה, מרים לסירוגין על גרביים (כל תרגיל מבוצע במשך 10-20 חזרות).
- סיבוב 4 (רגל אחת): הרגל הרמת צד שכיבה רגל צד הרמת ידיים וברכיים, הרמת רגליים לגשר, נדנדה רגל מספריים (כל תרגיל ביצע 10-15 חזרות).
תוכנית אימונים למתקדמים: אפשרות 1
- סיבוב 1 (3 הקפות): קפיצה 180 מעלות, קפיצות רוחביות, קפיצות סקוואט עם ריאות קפיצות (כל תרגיל מבוצע במשך 40 שניות בין תרגיל ל -20 שניות מנוחה)
- סיבוב 2 (2 הקפות): סקוואט עם החמור מרים, קדימה לונג'ס, דדליפט, להישען לאחור בסקוואט נמוך (כל תרגיל שבוצע במשך 15-20 חזרות).
- סיבוב 3 (סיבוב 2): ריאות אלכסוניות, רגליים חטיפה לאחור, הליכה בריאות קדימה, כפיפות בטן עם רגל מורמת (כל תרגיל ביצע 15-25 חזרות).
- סיבוב 4 (רגל אחת): הרגל הרמה לירך הפנימית, כפות רגליים חטיפה לצד שכיבה על הגב, הרמת הרגליים בשכיבה על רגל הבטן הרמה על ארבע, תנועה מעגלית על הגב (כל תרגיל ביצע 20-25 חזרות).
תוכנית אימונים למתקדמים: אפשרות 2
- סיבוב 1 (3 הקפות): סומו-סקוואט עם קפיצה בעיטה קדימה, אחורה, קפיצה לסקוואט רחב, קפיצת כוכב (כל תרגיל מבוצע במשך 40 שניות בין תרגיל למנוחה של 20 שניות).
- סיבוב 2 (2 סיבובים): סקוואטים עם משקולות חופשיות, ריאות אחוריות, סומו-סקוואטים עם משקולת, רגליים מעליות עם משקולת (כל תרגיל שבוצע במשך 15-20 חזרות).
- סיבוב 3 (סיבוב 2): התקפות במעגל, גרלנדה, טיפוס על כיסא + הרגליים המפוזרות לצד, פולי-סקוואט פועמים על בהונות (כל תרגיל ביצע 15-25 חזרות).
- סיבוב 4 (רגל אחת): רגל הרם בקרש צד, רגל הרם במקביל לרצפה, רגל מתנדנדת, מספריים, הרמת רגליים בשכיבה על הבטן (כל תרגיל ביצע 20-25 חזרות).
5 סרטונים עם תרגילים לרגליים בבית
אם אתה אוהב להיות בבית אימוני וידאו מוכנים, אנו מציעים לך כמה מהתרגילים הפופולריים לרגלי המאמנים הפופולריים ביותר.
ראה גם:
- 15 אימוני כוח מובילים עם משקולות לרגליים ולישבן מבית FitnessBlender
- סרטון 18 המובילים של ניקול סטיין: לירכיים וישבן ולירידה במשקל
- 20 הסרטונים המובילים לירכיים וישבן ללא ריאות, סקוואט וקפיצות
1. סט תרגילים להרזיה ברגליים
2. תרגיל לרגליים ללא ציוד
3. אימוני כוח לרגליים עם משקולות
4. תרגיל בעל השפעה נמוכה לרגליים דקות
5. אימוני אינטרוולים לרגליים
הקפד גם לראות את סרטון הבחירה שלנו:
- 10 התרגילים הקצרים הראשונים לרגליים רזות מבית Blogilates
- 18 תרגילי השפעה נמוכה לירכיים וישבן מבית FitnessBlender
- תרגילי ההשפעה הנמוכים של 14 הראשונים לירכיים וישבן מבלי לקפוץ מ- GymRa
לירידה במשקל, לגוון ולהגברת השרירים, הרגליים והישבן