תוכן
כדור פיטבול הוא כדור גומי מתנפח בקוטר 45-95 ס"מ, המשמש בחדר הכושר לעבודה על טונוס השרירים.
אנו מציעים לכם אוסף ייחודי של 50 תרגילים עם fitball לכל האזורים הבעייתיים עם תמונות! בשל התרגילים המוצעים, ניתן לחזק את שרירי הזרועות, הבטן, הירכיים והישבן, כדי לשפר את הצורה, להיפטר מהצניחה והצלוליט.
טיפים לאימונים עם פיטבול
לפני שנמשיך לרשימת התרגילים עם ה- fitball, בואו נזכור איך להתמודד עם כדור גומי כדי להתאמן ביעילות וביעילות. אנו מציעים לכם 10 טיפים שימושיים לאימונים עם כדור כדורגל בבית או בחדר הכושר.
התכונות של ביצוע תרגילים עם fitball:
- במהלך ביצוע תרגילים עם כדור כדורגל אתה צריך להיות מרוכז בשרירים, להרגיש את המתח שלהם. נסו להתאמן על מהירות ואיכות.
- השתמש באימונים שלך לא רק בתרגילים לאזורים הבעייתיים שלך, אלא גם בתרגילים לכל הגוף. לירידה מוצלחת במשקל עליכם לעבוד על כל קבוצות השרירים, לא רק על הבטן או רק, למשל, מעל הירכיים.
- זכור כי ככל שכדור התרגיל מנופח יותר, קשה יותר לבצע את התרגילים. אם אתה לומד אימונים רק עם כדור, אל תנפח אותו בפעם הראשונה לפני מלא הגמישות.
- אם אינך יודע לבנות אימון, השתמש בעקרון הפאי. בחרו 5-6 תרגילים וסובבו ביניהם בכמה סיבובים. בחלק השני של המאמר מוצעת תוכנית תרגילים ספציפית בה תוכלו להשתמש כהפניה.
- כל 50 התרגילים עם fitball שאנו מציעים מחולקים לארבע קבוצות: פלג גוף עליון (כתפיים, זרועות, חזה), לנבוח (גב, בטן), גוף תחתון (ירכיים וישבן), גוף מלא (השתמש בכל קבוצות השרירים העיקריות).
- תרגילים יעילים במיוחד עם פיטבול לעבודה על מחוך שרירי, כך שגם כדור אימון לירכיים וישבן מחזק את שרירי הקיבה והגב כולל.
- ברוב התרגילים אינך זקוק לציוד נוסף נוסף למעט כדור התעמלות.
- אם אתה מתקשה לחזור על כמה תרגילים עם ה- fitball (למשל, איזון לא מספיק)ואז לשנות את זה בגרסה פשוטה יותר, או לעשות את התרגיל הזה בכלל.
- תרגילים עם פיטבול הם דרך נהדרת למנוע כאבי גב וכאבי גב תחתון.
- קרא עוד על היתרונות של fitball, וכיצד לבחור אותו, עיין במאמר: תרגיל כדור לירידה במשקל: יעילות, תכונות, איך לבחור.
כדי להתחיל שוב לזכור, מה היתרון של פעילות גופנית עם כדור יוגה:
- חיזוק שרירי הבטן, הידיים, הרגליים והישבן
- שריפת קלוריות והאצת שריפת שומנים
- חיזוק שרירי הבטן העמוקים ומערכת השרירים
- שיפור היציבה ומניעת כאבי גב
- ההשפעה הנמוכה של העומס ללא נזק למפרקים
- fitball הוא מלאי פשוט וזמין לכל אחד
50 התרגילים הטובים ביותר עם פיטבול
כל התרגילים עם fitball מוצגים בתמונות GIF, כך שתוכלו לראות חזותית את ההתקדמות. קובצי GIF מזרזים בדרך כלל את תהליך האימון, לכן אל תנסו להתמקד במהירות, שמודגמת בתמונות. עשו בקצב שלכם, בדריכות ובריכוז מלא.
תרגילים עם קליפת בטן פיטבול
1. פיתול על פיטבול
2. עליית המקרה על הפיטבול
3. פיתולים אלכסוניים
4. רגליים צולבות
5. סובב את הבית
6. הרמת הרגליים על הכדור
7. הארכת יתר על כדור התעמלות
או כאן גרסה כזו:
8. קרש צד על הברך
9. סוגר הצד לקיר: למתקדמים
10. פיתול עם משקולת
11. פיתול כפול
12. העברת הכדור מידיים לרגליים
13. אופניים
14. מעליות הרגליים
15. מספריים
16. מסובב רגליים
17. קיפול וי עם רגל אחת
18. קיפול וי
19. גלגל כדור אימון על ברכיו
תרגילים עם פיטבול לירכיים וישבן
20. הרם ישבן
21. הרם ישבן ברגל אחת
22. גלגל כדור אימון על הגב
23. רגל צדדית מרימה את הברך
24. הרמת רגליים צדדיות: גרסה מורכבת יותר
25. בעיטות לצד
26. הרם את הרגליים לאחור
27. גוץ
28. סומו סקוואט
29. סקוואט ליד הקיר
30. סקוואט על רגל אחת
31. לנגוע הפוך
תרגילים עם פיטבול לפלג גוף עליון
32. שכיבות סמיכה על בסיס מגדר
33. Pushups מבוסס על fitball
34. קרש על פיטבול
35. גידול משקולות לשרירי החזה
36. עיתונות צרפתית עם משקולות
תרגילים עם פיטבול לגוף שלם
37. הברכיים למעלה בבר
38. עליית הישבן ברצועה
39. סיבובי האגן לכיוון
40. מסובב את הגוף ברצועה
41. רגל מתנדנדת בצד ברצועה
42. סיבוב הפיטבול ברצועה
43. מטפס
גרסה איטית יותר של הצוק:
44. לגעת ברגליים ברצועה
45. סופרמן עם פיטבול
46. Push-UPS עם הרמת רגליים
47. הרמות רגליים בגשר
48. גע ברגליים המורמות בכדור פיטבול
49. מחליק
50. סקוואט עם קפיצה
תודה על ערוצי יוטיוב gifs: קיצורי דרך עם מרשה, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
רצועת אלסטיות כושר: כלים שימושיים במיוחד
דוגמאות לתוכניות מוגמרות של אימונים עם פיטבול
אם אתה רוצה לעשות עם הכדור, אבל לא יודע מאיפה להתחיל, אנו מציעים לך תוכנית תרגילים עם fitball לרמה מתחילה, בינונית ומתקדמת. אתה יכול לעבוד על התוכנית המוצעת בהדרגה להוסיף או לשנות תרגילים לפי שיקול דעתה הבלעדי.
ראה גם:
- רצועת אלסטיות כושר (מיני רצועה): מה זה + 40 תרגילים
- פלטפורמה לעלייה: מדוע צריך +20 תרגילים
תוכנית 1: תרגילים עם פיטבול למתחילים
אימון עם כדור אימון למתחילים יורכב משני סיבובים של 5 תרגילים בכל סיבוב. כל תרגיל מבוצע במשך 10-15 חזרות זה לזה. לאחר הסיבוב חזור על 2-3 הקפות. ואז עוברים לסיבוב השני. הפסקות נעשות על פי דרישה, אך לא יותר מדקה אחת.
סיבוב ראשון:
- סומו סקוואט
- סופרמן עם פיטבול
- הרם ישבן
- הַעֲקָמָה
- רגל צדדית מרימה את הברך
סיבוב שני:
- סקוואט ליד הקיר
- גלגל כדור אימון על ברכיו
- לגעת ברגליים ברצועה
- קרש צד על הברך
- הפוך לאחור
מעקב: 10-15 חזרות על כל תרגיל עם כדור יוגה, הסיבוב חוזר על עצמו 2-3 הקפות, ואז עוברים לסיבוב הבא.
תוכנית 2: תרגילים עם פיטבול לרמה בינונית
אימון עם כדור אימון, ברמה בינונית יורכב משלושה סיבובים, 6 תרגילים בכל סיבוב. כל תרגיל מבוצע 15-20 חזרות זה על זה. לאחר הסיבוב חזור על סיבוב 2-4. ואז עוברים לסיבוב הבא. הפסקות נעשות על פי דרישה, אך לא יותר מדקה אחת.
סיבוב ראשון:
- הרמת רגל לגשר
- סובב את הבית
- הברכיים למעלה בבר
- הארכת יתר על כדור התעמלות
- מספרים
- הפוך לאחור
סיבוב שני:
- גלגל כדור אימון על הגב
- הרמת רגליים
- שכיבות סמיכה על פי מין
- הרם את הרגליים לאחור
- מחליק
- עליית המקרה
סיבוב שלישי:
- סיבובי האגן לכיוון
- מגע כפות הרגליים בכדור
- סקוואט ליד הקיר
- קיפול וי עם רגל אחת
- בועט לצד
- מסובב רגליים
מעקב: 15-20 חזרות של כל תרגיל עם כדור יוגה, הסיבוב חוזר על עצמו בטווח 2-4 ואז עוברים לסיבוב הבא.
תוכנית 3: תרגילים עם פיטבול לרמה מתקדמת
אימון ברמה מתקדמת של fitball יורכב מארבעה סבבים של 6 תרגילים בכל סיבוב. כל תרגיל מבוצע במשך 20-25 חזרות זה לזה. לאחר הסיבוב חזור על סיבוב 3-4. ואז עוברים לסיבוב הבא. הפסקות נעשות על פי דרישה, אך לא יותר מדקה אחת.
סיבוב ראשון:
- בחר קראנץ '(הרמת הישבן ברצועה)
- בעיטות פרפר (רגליים צולבות)
- סקוואט ברגל אחת (סקוואט על רגל אחת)
- הארכת גב תחתון (מתיחת יתר בכדור התעמלות)
- התגלגלות פלאנק (סיבוב הפיטבול ברצועה)
- הרמת רגליים (הרמות מרימות)
סיבוב שני:
- Pushups מבוסס על fitball
- פלאנק סיידקיקס (בועט לצד ברצועה)
- אופניים אופניים)
- ג'ק סקוואט (סקוואט עם קפיצה)
- הרמת הירך ברגל אחת (הרם ישבן ברגל אחת)
- מעליות רגליים לרוחב (הרמת רגל צדדית)
סיבוב שלישי:
- קרש צדדי (קרש צדדי בקיר)
- הרמת רגל גשר (הרמת רגל בגשר)
- בעיטת קרשים (מרפקים במגע בקרש)
- פסח כדור (העברת פיטבול)
- מתיחת רגליים עם שכיבות סמיכה (Push-UPS עם הרמת רגליים)
- סיידקיק (רגל הצידה)
סיבוב רביעי:
- קרש (קרש)
- מושבי וי (קיפול V)
- מטפסי הרים מהירים (ריצה אופקית)
- הרמת רגל על כדור (הרמת רגליים על fitball)
- סומו סקוואט (סומו סקוואט)
- מחץ מגע בברך (טוויסט כפול)
ביצוע 20 עד 25 חזרות על כל תרגיל עם כדור יוגה, הסיבוב חוזר על עצמו בסיבוב 3-4 ואז מתקדם לסיבוב הבא.
חשוב לזכור כי ירידה במשקל היא לא מספיק לעסוק בפעילות גופנית קבועה. ללא תזונה נכונה אפילו התרגילים היעילים ביותר עם fitball לא יעזרו להיפטר ממשקל עודף. האימון אחראי על טונוס השרירים ואיכות הגוף, ואילו בתהליך הירידה במשקל יש צורך להתאים את הדיאטה.
תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב