30 תרגילי יוגה מובילים לבריאות הגב: חיזוק ורגיעה

בעיות גב אינן נדירות, והתבנית לגבר המודרני. אורח חיים בישיבה, עבודה יומיומית במחשב מובילים לקליפים בשרירים, לעיקול עמוד השדרה, שגוררים תחושות לא נעימות ואף מכאיבות. כדי להיפטר מאי הנוחות והכאב יסייעו ליוגה לגב, תוכלו לעשות אפילו בבית בכל זמן נוח.

יוגה ובריאות גב

כיום יוגה פופולרית לא רק כתורה רוחנית עבור מעטים, אלא גם כ תרגול יעיל להיפטר מכאבי שרירים ומפרקים. היוגה המודרנית לקחה את המיטב מהתרגול העתיק והפכה אותו לתרגילי אופציה מצוינים, מתיחות ותרבות גופנית טיפולית בבקבוק.

במקור, תורת היוגה נועדה לא רק להשיג גמישות וכוח גוף מדהימים, אלא גם לשחרור הנפש עקב תרגול של תנוחות ספציפיות - אסאנות.

יוגה מודרנית, כמו בימי קדם, עוזרת לפתח כוח, גמישות וסיבולת, ומשחרר ביעילות את הלחץ ומביא למצב רגשי חיובי. זאת בשל כמה מרכיבים: נשימה נכונה ופעילות גופנית טכנית. אסאנות מרגיעות או להיפך מחזקות את השרירים, הופכות את המפרקים לניידים, משפרות את זרימת הדם ואת זרימת הלימפה. כתוצאה מכך אתה מרגיש לא נעים והכאב חולף, ובגוף יש קלות, כוח ואנרגיה.

אנו מציעים אסאנות לחיזוק שרירי הגב ואסאנות להרפיית שרירי הגב אשר יבטיחו לך עמוד שדרה בריא, הקלה על כאבים ואי נוחות.

מה היתרונות של יוגה לגב שלך?

אסאנות פשוטות לגב, עליך להוציא לפועל כל מי שמרגיש אי נוחות באזור המותניים, הצוואר, בית החזה, וגם מרגיש נוקשות וחוסר תחושה של המפרקים, מתח קבוע וחוסר יכולת להירגע. במקרה זה, יוגה לגב תעזור לשחרור המהדקים על מנת לחוות את חופש התנועות ותחושה נהדרת של נוחות ורגיעה.

לעיתים קרובות אי נוחות בגב עקב התפתחות לא מספקת של השרירים באזור זה. אם אתה מרגיש כאב קבוע בצוואר, בגב התחתון, אתה צריך לחזק את המסגרת השרירית, כדי להפוך את הגב לחזק ובריא יותר. זה יעזור ליוגה לבריאות הגב, שיכולה להתמודד אפילו עם מתחיל. בנוסף לחיזוק והרפיית הגב, יוגה מועילה לגוף, לומדת לנשום נכון וקל יותר ליישום בחיים.

שימו לב, מהם היתרונות של יוגה לבריאות עמוד השדרה ובגב:

1. מניעה וטיפול במחלות בעמוד השדרה.
2. חיסול כאבי גב עקב עמוד שדרה לא אחיד ומתיחת השרירים.
3. מניעת מחלות מפרקים.
4. הפגת מתחים, הרפיה מוחלטת של השרירים.
5. שיפור היציבה וכוח גופני וסיבולת.
6. הסרת מתח עצבי, שיפור שינה.
7. האצת חילוף החומרים, השבת אנרגיה וכוח.

בתרגול קבוע של יוגה לא רק תשפרו את בריאות הגב, אלא תרגישו אנרגטיים ותוכלו להתמודד בצורה יעילה יותר עם לחץ ולהירדם טוב יותר.

20 התרגילים המובילים ליציבה

מועיל למישהו יוגה לגב?

יוגה פשוטה לגב בריא יכולה לעשות הכל כאמבולנס להקלה על כאבים בצוואר או בגב התחתון ולמתח את השרירים, להקל על עייפות ומתח.

למי חשוב לעשות יוגה לגב:

• אנשים עם עבודה בישיבה בעיקר
• אנשים שמבלים זמן רב במחשב
• אנשים שאחרי יום על הרגליים
• קשיש
• ספורטאים
• נשים בחופשת לידה
• עוסקת בעבודה פיזית כבדה.

אך לפני השיעור עליכם לוודא כי תוכלו לבצע יוגה לעמוד השדרה, מכיוון שבפועל ישנן התוויות נגד.

התוויות נגד ליוגה:

• בעיות חמורות בעמוד השדרה ובמפרקים, כגון דלקת פרקים
• פציעות במפרקים, בקע בעמוד השדרה
• יתר לחץ דם
• פקקת ודליות ורידים
• מִיגרֶנָה.

אי אפשר לעשות זאת על בטן מלאה ולתרגל אסאנות במהלך בריאות לקויה.

טיפים למתחילים בתרגול היוגה:

1. עשו בחדר עם החלון פתוח, התאמנו יחפים בבגדי הספורט הרפויים.
2. תרגלו אסאנות לאחר שעה שינה או שעה לפני השינה.
3. לעסוק ביוגה במשך 20-30 דקות. ניתן לתת מתקדם יותר לתרגול 45-60 דקות.
4. התחל את התרגול עם אסאנות לחיזוק שרירי הגב וסיים את התרגול של תנוחות מרגיעות.
5. לא תמיד יש צורך לבצע את כל האסאנות בגב הדברים הבאים. התחל בתרגול הנוח ביותר הנוח ביותר, המשלים בהדרגה.
6. עשו חימום מפרקים קל, כדי לא למשוך שריר ללא אימון.
7. עקוב אחר התנועה בצורה חלקה, זו אחר זו, ועבר מאסאנה אחת לאחרת.
8. אל תעצרו את הנשימה, נשמו פנימה דרך האף ונשפו דרך הפה.
9. ביצוע יוגה לעמוד השדרה, הקשיב לתחושותיהם והפסיק את התרגיל אם אתה מרגיש אי נוחות חזקה.
10. התעמלו על מזרן יוגה, כדי לא לפצוע את הגב בזמן ביצוע אסאנה "שוכבת".

איך בוחרים מזרן יוגה

האסאנות הטובות ביותר לחיזוק שרירי הגב

בעת ביצוע אסאנות לחיזוק הגב, התרכז בכל תנועה, מנסה לבצע את התרגילים במיומנות, עקוב אחר קצב הנשימה והתמקד בכל תנוחה. ביצוע קבוע של התרגילים הבאים יסייע לחיזוק המסגרת השרירית, לשיפור כוח, גמישות, הקלה על כאבי גב.

לתרגילי יוגה לגב כואב הפכו ליעילים עוד יותר, שלבו אותם יחד, מעבר חלק מאסאנה אחת לאחרת דומה.

1. תנוחת קוברה

אסאנה זו לגב מותחת את עמוד השדרה בעדינות ומפתחת את הגמישות והתנועתיות שלו. בנוסף, תנוחת הקוברה עוזרת להגדיל את נפח החזה, לפתוח את הכתפיים ולהאריך את הצוואר.

1. שכב על הבטן, הרגליים צריכות להיות רגועות.
2. הישען על אמות הידיים והשאיפה, הרם את הראש והחזה, קשת את גבך.
3. לקרוע קיבה מהרצפה, להרגיש את השמיים, את עמוד השדרה הלא מכופף.
4. נסו לא להשליך את הראש בחוזקה.
5. שים את הידיים במקביל, שמור על כפות הידיים זו מול זו.
6. החזק את התנוחה למשך 5-6 נשימות, ואז הנמיך לרצפה, ואם תרצה, חזור על התרגיל.

2. תנוחת כלב עם הפנים כלפי מעלה

תנוחת כלב עם הפנים כלפי מעלה מתנהגת רכה יותר מתנוחת קוברה, והיא מסייעת מאוד לכאבי גב ממוצא שונה.

1. שכב על הבטן, הרגליים מונחות על בהונות.
2. בשאיפה, יישר ידיים לאט, הרים את ראשו וגופו כלפי מעלה, מקמר את גבך.
3. נסה לקרוע את הבטן ואת הירכיים מהרצפה, תוך שמירה על פלג גופו העליון על ידיו ורגליו המושטות.
4. בנשיפה רדו על הבטן, כיפפו את המרפקים והורידו את הראש.
5. בצע תרגיל זה במשך 5-6 מחזורים של שאיפה ונשיפה.

3. תנוחת הספינקס

תנוחת הספינקס מושלמת עבור מי שעדיין קשה לבצע תנוחה או קוברה תנוחת משרעת מלאה של כלב כלפי מטה. בנוסף, תנוחת הספינקס היא אסאנה מושלמת לשיפור היציבה.

1. שוכב על בטנו, הישען על הרצפה בכפות הידיים על ידי כיפוף המרפקים ולחץ על המרפקים לגופך.
2. בשאיפה הרם את הראש והחזה שלך, והמשיך להסתמך על הידיים הכפופות במרפקים.
3. הרגישו כיצד עמוד השדרה נמתח ועבר תחושות לא נעימות באזור המותניים והצוואר.
4. בנשיפה, פלג הגוף התחתון ואז שאף שוב, הרם אותו.
5. בצע 6-7 מחזורים של שאיפה ונשיפה, ואז נופל, נח קצת וחזור על התרגיל שוב.

4. תנוחת ארבה

תנוחת ארבה היא אחת האסנות הטובות ביותר לחיזוק כל שרירי הגב. ניתן להריץ אותו גם עם זרועות מושטות, מה שהופך תנוחה דומה לתרגיל המפורסם "סירה".

1. שוכב על הבטן ונשען על הידיים, הרם ידיים מהרצפה ומאחורי הגב.
2. בשאיפה הרם את ראשך, כתפיך וחזה כלפי מעלה והחזק את ידיו מאחורי גבו.
3. יחד עם הגוף להרמת הרגליים לשיפור יעילות התנוחות.
4. החזיקו את התנוחה למשך 5 נשימות ואז נשפו לרדת למטה.
5. חזור על התרגיל מספר פעמים, והגדיל בהדרגה את הזמן שבילה בחלק העליון.

הכל על סירת אימונים (סופרמן)

5. מיקום השולחן

אסאנה זו לגב מחזקת את הידיים ואת שרירי הבטן, עוזרת לפתיחת מפרקי הכתף. מומלץ לבצע את מיקום השולחן במיוחד לתיקון יציבה וכאבי גב הנגרמים מאורח חיים בישיבה.

1. שוכב על הגב, כופף את הברכיים, הניח את הידיים ליד מפרקי הכתף ועל הנשיפה, יישר את הידיים, דחף את הגוף למעלה.
2. הראש לא נזרק לאחור, מושך את הבטן כלפי מעלה והידיים והרגליים חייבות להיות יציבות ומאוזנות.
3. החזק את משקל הגוף על זרועות ישרות וברכיים כפופות, מנסה להחזיק את הגוף במקביל לרצפה.
4. נשמו 4-5 נשימות וגללו מטה.
5. חזור על התרגיל מספר פעמים עד שאתה מרגיש מתח בגב, ברגליים ובזרועות.

במצב זה חשוב לא "SAG" של הגוף, מושך את הגוף בקו ישר. הרגישו כמה השרירים מתוחים.

6. תנוחת קרש הפוכה

תנוחת קרש הפוכה היא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הגב ובטן, וטונוס מחלקת עמוד השדרה.

1. עמדו בעמדת השולחן עם ברכיים כפופות וזרועות ישרות, ואז משכו את הרגליים קדימה, נשענים על הידיים והרגליים.
2. שמור על זרועותיך ישרות, הרים את הבטן כלפי מעלה, ראש נסה לא לזרוק לאחור.
3. קום בנשיפה, הורד את עצמך בשאיפה והחזק בראש למשך 2-3 נשימות.
4. חזור על הפעולה 6-7 פעמים כדי להרגיש כיצד שרירי הגב והדק את הליבה שלך.

7. תנוחת גמל

אסאנה זו לגב תעזור לכם לחזק את הגב התחתון, להגביר את הגמישות של עמוד השדרה ולהקל על התשישות העצבים.

1. עמד זקוף על ברכיו, הרם התחנה צריכה לנוח על הרצפה.
2. בנשיפה קשת את גבך, אוחז ידיים מעל הקרסול, מתחת לקו עמוד השדרה קשת.
3. תניע את החזה למעלה והראש והכתפיים מושכים לאחור בעדינות.
4. מקסימום להפחית את הלהבים, להתפנות בגב ולמתוח את החזה.
5. החזק את התנוחה למשך 5-7 נשימות וחזור על התנוחה מספר פעמים.

אם אתם חשים אי נוחות בצוואר, עדיף לבצע את התרגיל בגרסת האור. עבור אנשים עם תנוחת בעמוד השדרה הצווארי הבעייתי אולי נראה מסובך, אך זה יקל על הכאב באזור זה.

8. תנוחת לוחם III

תנוחת הלוחם השלישי היא לא רק אסאנה נהדרת לגבך, המסייעת לחיזוק שרירי המחוך אלא גם משפרת את שיווי המשקל והתיאום.

1. עמדו זקוף ובנשיפה, עשו קפיצה רחבה ברגל ימין קדימה.
2. הרגש את התמיכה מתחת לרגל ימין, הרם שמאלה מהרצפה על ידי הטיית הגב קדימה.
3. הרם את שתי הידיים לאיזון ושמור אותן על אותו קו עם הגב.
4. הרם את רגל שמאל במקביל לרצפה.
5. החזק משקל גוף על רגל ימין, מתיחת רגל שמאל, גב וזרועות בקו אחד.
6. הסתכל ישר קדימה והחזק את התנוחה למשך 7 נשימות.

9. רצועת יציבה

תנוחת הקרש היא אחת האסנות הטובות ביותר של יוגה לבריאות הגב, מכיוון שהיא מחזקת את כל הגוף, במיוחד את השרירים הפנימיים התומכים בעמוד השדרה.

1. שכב על הבטן, נח על בהונותיך וכופף במרפקים.
2. בנשיפה, הרם את גופך על זרועות מושטות.
3. הדק את הבטן, שמור על גב ישר, ראש נוטה מעט כלפי מטה.
4. נשמו כרגיל, הביטו ישר קדימה.
5. החזק את התנוחה למשך 8 מחזורי נשימה או דקה אחת.

רצועה: 45 וריאציות מוכנות

10. עמדת הצוות בארבעה עמודים

מיקום הצוות על ארבעה עמודים - אחד מתרגילי היוגה הבסיסיים המסייע לחיזוק שרירי כל הגוף, כולל שרירי הבטן, הגב, הידיים, הכתפיים, הישבן והרגליים.

1. שכב על הבטן ונח על האצבעות.
2. הניחו את הידיים במקביל לחזה.
3. בנשיפה, הרם את הגוף, הידיים כפופות במרפקים, הכתפיים צריכות להיות מקבילות לרצפה.
4. מרגישים את זן עצם השכמה ואת הלטיסימוס דורסי.
5. החזיק את התנוחה למשך 3-4 נשיפה-נשיפה, ואז רד על הבטן.
6. חזור על המחזור מספר פעמים, למתחילים גישה אחת בלבד.

כדי לבצע תנוחה זו תזדקק לכישורים בביצוע push-UPS. מומלץ למתחילים לבצע כריעה.

איך ללמוד לעשות push-UPS מאפס

11. תנוחת קשת

תנוחת קשת מחזקת את שרירי הגב והזרועות, פותחת את מפרקי הכתף, משפרת את היציבה, מאריכה את עמוד השדרה ומגדילה את גמישותו.

1. שכב על הבטן, הניח את הידיים בחופשיות.
2. כיפוף ברכיים כך שהרגליים היו מעל הירכיים ובשאיפה, תפס את הקרסוליים שלך בידיים.
3. עקב מושך את עצמו, מותח את החזה ומתח את הגב.
4. נסו להתכופף כמה שיותר, ולהפחית את המרחק בין הראש והרגליים.
5. החזיקו את התנוחה למשך 7 נשימות וחזרו על התרגיל שוב.

ביצוע אסאנות לגב, חשוב להקשיב לגוף. תנוחת החרטום יכולה להיות לא נוחה למי שיש סטיה חזקה בגב התחתון. במקרה זה, מומלץ לא להתכופף בחוזקה ולשלב זאת עם תנוחת ילד האסאנה.

12. ברזקה או נר פוזה

ברזקה לא רק מחזק את הגב אלא גם את הידיים, הכתפיים, וגם מפתח שיווי משקל. אך תרגיל יוגה זה לבריאות עמוד השדרה אינו מומלץ למי שסובל מכאבי ראש, יתר לחץ דם ונשים בימים הקריטיים.

1. שוכב על הגב, כופף את הברכיים ומשוך אותם לכיוון החזה.
2. כף היד תומכת בכתף ​​ונשענת על כתפיים וזרועות, בנשיפה הרימו את האגן למעלה.
3. יישר את הרגליים לסירוגין או ביחד.
4. תניע את הרגליים למעלה, מנסה למשוך את עמוד השדרה, מרגיע את הצוואר.
5. נשמו ברוגע דרך 8 מחזורי נשימה תוכלו לשנות את המיקום.

פעילות גופנית ותזונה בזמן הווסת

13. הצפרדע מציבה על הבטן

תנוחת הצפרדע על הבטן משפרת את זרימת הדם באיברי האגן, פותחת מפרקי מפרק הירך, מחזקת את שרירי הרגליים ומקלה על כאבים בזמן הווסת.

1. שכב על הבטן וכופף את הברכיים.
2. בנשיפה, הרם את גופך והניח את הידיים מאחורי הגב.
3. סוגרים את כפות הידיים ולוחצים אותן על הירכיים.
4. שמור על הידיים כפופות בברכיים ועל השוקיים, נסה לשמור על הירכיים.
5. החזק את התנוחה למשך 5 נשימות, ואז רד על הבטן וחזור על התרגיל.

14. תנוחת גשר

אם אתם מחפשים את התרגיל הטוב ביותר מיוגה בעמוד השדרה, תנוחת הגשר - זה מה שאתם צריכים. זה עוזר למתוח את עמוד השדרה, להרפות את עמוד השדרה הצווארי ולחזק את השריר הרחב ביותר של שרירי הגב והליבה.

1. שכב על הגב וכופף את הברכיים.
2. שים את הידיים מאחורי הראש ותתחבר לכף היד הפתוחה.
3. בנשיפה, הרם את גופך למעלה, קשת את גבך ומתח את ישבך.
4. נסו להרים את הגוף הכי גבוה שאפשר, ליישר ידיים.
5. החזק את המיקום למשך 6 נשימות ואז נפל לאחור וחזור אם אתה מרגיש את הכוח והרצון.

איך להגיע לגשר

15. תנוחת עץ

תנוחה זו מסייעת בשיפור שיווי המשקל ומשיכת עמוד השדרה ומכינה את הגוף להרגעת אסנות.

1. עמדו זקוף, סגרו את הרגליים ובין האצבעות.
2. כופף את רגל ימין בברך והנח את כף הרגל על ​​הירך הפנימית של רגל שמאל.
3. סגור את כפות הידיים מול החזה. אם אתה מאפשר לגמישות להרים ידיים ולמתוח את הראש ואת כל עמוד השדרה.
4. התמקדו בנשימה שלכם, הסתכלו ישר קדימה.
5. החזק את התנוחה למשך 8-10 נשימות ואז החלף צד.

האסאנה הטובה ביותר כדי להרפות את שרירי הגב

כאשר אתה עושה תרגילי יוגה מרגיעים לגב כואב, התמקד בנשימה שלך על ידי ביצוע כל תנוחה בקצב נוח. אתה לא צריך לעמוד באסאנה אם זה גורם לך לאי נוחות, כי היתרון של זה הוא שאתה מקבל. נמצאים ביציבה כמה זמן שאתה מרגיש מספיק כדי להשיג הרפיה מוחלטת של השרירים ושל עמוד השדרה.

תנוחות "שכיבה" קלות לעשות אחת אחרי השנייה, ונבנות לאט לאט מעמדה אחת לאחרת.

1. תנוחת חתול

תנוחת חתול היא אחד התרגילים הבודדים ביוגה, שלמעשה אין שום התוויות נגד. אסאנה מעולה מותחת את עמוד השדרה ומשפרת את גמישותו. שימושי במיוחד הוא פעילות גופנית לאנשים עם אורח חיים בישיבה.

1. קום על ארבע כך שכפות הידיים שלך יהיו מתחת למפרקי הכתף והברכיים מתחת לירך.
2. להישען על הידיים והברכיים בכוח אחיד.
3. נשימה עמוקה, רקובה בעדינות בגב התחתון.
4. על הנשיפה הגב הטבעונית ונשוף לאט.
5. בצע את התרגיל למשך 7-8 נשימות, והגדיל בהדרגה את טווח התנועה.

2. תנו כלב הפונה כלפי מטה

תנו "לוע כלב למטה" מותח את עמוד השדרה טוב מאוד, פותח את החזה, מסיר את התפסנים בעמוד השדרה הצווארי ומותח את גב רגליה.

1. היכנס למצב החתול על ארבע ונשוף כדי להרים את הברכיים מהרצפה, תוך הרמת האגן למעלה.
2. נסה למשוך כמה שיותר לאחור, למתוח את עמוד השדרה, להוריד את הראש וליישר את הידיים לחלוטין לגוף שנוצר בצורה של משולש.
3. כופפו את הברכיים בשקט אם אתם חשים מתח בשריר הברך.
4. שמור על הגב ישר והגיע עד עצם הזנב למעלה.
5. העקב יכול להיות מחוץ לרצפה או לנוע באופן דינמי, ולהעביר את משקל כף הרגל מהעקב לאצבע.
6. החזק את האסאנה למשך 6-7 נשימות עמוקות.

אם אתה עושה יוגה לגב כואב, אז עשה את האסאנה בזוג "כלב עם פנים כלפי מעלה" כדי להיפטר מכאבים באזור המותני והצוואר.

3. תנוחת חצי הגשר

חצי הגשר מעסה בעדינות את שרירי הגב, מקל על גב תחתון עייף, פותח את החזה תוך חיזוק שרירי הירכיים והישבן.

את המיקום של חצי הגשר ניתן לבצע באופן סטטי או דינמי. בגרסה הדינמית הגב מתחזק, וכשהסטטי - נינוח. לתנוחה דינמית, הרימו והורידו את ישבכם לרצפה בקצב הנשימה.

1. שכבי על הגב, כופפי את הברכיים והניחי אותן קרוב יותר לגוף.
2. בשאיפה הרם את האגן למעלה, מנסה להגיע במקביל למשטח הרצפה.
3. הימנע ממנה במיקום העליון למשך מספר שניות, בלי לשכוח לנשום עמוק ואחיד. כפופות במרפקים הידיים יכולות לתמוך בגב התחתון.
4. בנשיפה גלול מטה וחזור על המחזור 6-7 פעמים.

20 נעלי ריצה לנשים המובילות בכושר

4. רוח יציבה

תנוחת הרוח מסייעת בשיפור האלסטיות של שרירי הצוואר והגב, עוזרת לחימום עמוד השדרה ופיתוח גמישותו, משפרת תזונה של דיסקים בין חולייתיים.

1. שוכב על הגב, כופף רגליים בברכיים.
2. בנשיפה, משוך את הברכיים כלפי עצמו, ועזור לעצמו בידיים. הרם את הראש והכתפיים מהרצפה.
3. הימנע באסאנה עד 8 נשימות ואז יישר את הרגליים.
4. חזור על התנוחה במשך כמה מחזורי נשימה, כדי לשפר את ההשפעות.

5. ברכיים מתפתלות

תרגיל זה לא רק עוזר לפתוח את בית החזה ולשפר את התנועתיות של עמוד השדרה ולחזק את שרירי הבטן ולהדק את הבטן התחתונה.

1. שוכב על הגב, מושך את הברכיים עד החזה.
2. ידיים פרושות זה מזה.
3. בנשיפה הורידו לאט לאט את הברכיים משני צידי הגוף, בניסיון לעזור לעצמו בידיים.
4. שמור על הגב התחתון ודחף את הברכיים לרצפה במחזור אחד של נשיפה.
5. חזור 7 פעמים לכל כיוון ואז תוכלו להירגע ולחזור על התרגיל.

6. תנו שקר מתפתל

פיתול תנוחה בשכיבה מקל על כאבים באזור המותניים, בגב ובצוואר, ומשפר את זרימת הדם באיברי האגן. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר להרפיית הגב.

1. שוכב על הגב, משוך את ברך ימין לחזה ומשאיר את רגל שמאל ישרה.
2. שמור על הידיים נפרדות.
3. בנשיפה הורידו את ברך ימין לצד שמאל, ונוגעו ברצפת הברכיים.
4. מרגישים את המתח המותני.
5. החזיקו את התנוחה במשך 7 נשימות והחליפו רגליים.

7. תנוחת המחרשה

אסאנה תסייע באימון כל חלקי עמוד השדרה על ידי הרפיית שרירים עמוקים בגב. לאחר תרגיל זה, מומלץ לבצע את תנוחת התנוחה או השיפוע כדי לכוון את הרגליים בזמן הישיבה.

1. שכב על הגב ונשום, נסה להביא רגליים ישרות מעל הראש, רגליים יכולות להיות כפופות, אם קשה לבצע את התרגיל.
2. בהונות נוגעות ברצפה מאחורי הראש.
3. אם אתה מרגיש מתח חזק בצוואר, נסה לשחרר אותה ולהרים מעט את רגליה. כאשר הכאב מפסיק את התרגיל.
4. החזיקו אסאנה למשך 5-6 נשימות.

TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו

8. משיכת יציבה

עמדה זו מרגיעה את עמוד השדרה המותני וצוואר הרחם. לאפקטים זה דומה לנטיית הרגליים בזמן הישיבה (הבא שקלנו פעילות גופנית), אך מאפשר עוד מתיחה של עמוד השדרה.

1. עמדו זקוף, הרגישו את האדמה מתחת לרגליים.
2. בנשיפה, כופף את הברכיים, לוחץ את הבטן לירכיים.
3. גרור את המצח עד הברכיים, מושך ולא קרוגלאיה לאחור.
4. בגרסת Lite יש לשמור על הגב ישר ועל המצח לנוח על המרפקים הכפופים והידיים שלובות.
5. החזק את התנוחה למשך 7 נשימות, ואז התיישב ונמתח, אם תרצה, תוכל לחזור על התרגיל.

9. הטיה לרגליים ישרות בזמן הישיבה

הטיה לכיוון הרגליים עוזרת להיפטר מהעקמומיות של הגב, למתוח את עמוד השדרה, להרפות את הגב התחתון. בצע תרגיל זה לאחר קופה, או vigibase סביב הגב כדי לאזן את העומס.

1. שב על הרצפה, הידיים מקבילות לגוף, הגב והרגליים ישרות.
2. בנשיפה, התכופף לרגליים ישרות, מנסה לשכב על בטנו על הירכיים.
3. אל תתעגל לאחור, משוך את עמוד השדרה במקביל לרגליים הישרות.
4. נסה למצח לגעת בברכיים, אם לא, אז פשוט משוך לאחור, מרגיש את השמים, את עמוד השדרה.
5. החזק את התנוחה למשך 6-8 נשימות.

תרגילי TOP-19 לפיצולים

10. תנוחת דולפין

תנוחת דולפין פותחת את החזה בעדינות, מאריכה את עמוד השדרה, מחזקת את שרירי הבטן, הגב והזרועות. תנוחת דולפינים איננה אסאנה עצמאית, היא משמשת במידה רבה להכנה לזקיפים, אולם ניתן לתרגל תנוחה זו על בסיס קבוע.

1. עמדו בתנוחת הכלב הפונה כלפי מטה והורידו את האמות לרצפה.
2. חבר ידיים כדי להשיג קיימות רבה יותר.
3. גרור את הגב התחתון ואת האגן למעלה, חש את עמוד השדרה.
4. אם אין מספיק גמישות, שמור על ברכיים כפופות מעט ועל הגב של משיכה או כפיפה מרבית.
5. החזק את תנוחת הדולפין למשך 6-7 מחזורי נשימה.

11. תנו תינוק מאושר

תנוחת השמחה המאושרת לא רק מותחת את גבך, אלא גם עיסויים עם קרעים חלקים בקצב הנשימה.

1. שכב על הגב ועל הנשיפה, משוך את הברכיים עד החזה.
2. בשאיפה, סוגרים את עגל הידיים, לוחצים את עצם הזנב לרצפה.
3. הרגישו איך נמתח עמוד השדרה, התמקדו בנשימה שלכם.
4. התגלגל בעדינות למטה על גבה, מנסה להרגיש את הרפיית השרירים.
5. קח 8-10 נשימות עמוקות כדי להרפות את הגב לחלוטין.

12. תנוחת ילד

תנוחת הילד נהדרת למנוחה בין אסאנות מאתגרות יותר של יוגה, ואחרי יום עבודה קשה. אסאנה מקל על עייפות, מתח ועצבנות.

1. כרע ואז יושב על הקרסול, מושיט את ידיו ונוגע במצח לרצפה.
2. הזרועות והגב מושיטים יד קדימה מבלי להרים את הישבן מהקרסוליים.
3. עקוב אחר הנשימה, מרגיש ששרירים נוקשים מתחילים להעלים את המתח.
4. החזק את התנוחה למשך 8 נשימות.

13. תנוחת המשולש

תנוחת המשולש מסייעת במתיחת מחלקת הכתפיים ובשרירי הגב הרחבים ביותר, משפרת את תנועתיות מפרקי הירך, מתיחה עדינה של גב הרגליים והישבן.

1. פרוש את הרגליים באופן רחב ותפס את היד השמאלית בקרסול השמאלי.
2. יד שמאל מרימה גבוה למעלה.
3. הראש מסתובב אחרי יד שמאל ומביט מעל כף ידו המושטת.
4. החזק את התנוחה למשך 8-10 נשימות ונשיפות, ואז חזור על הצד הימני.

תזונה נכונה: מדריך מפורט

14. העמדה נר כפוף

למיקום הנר לא רק השפעה חיובית על כל חלוקת עמוד השדרה, אלא גם מסיר נפיחות ברגליים. ניתן להכין נרות כפופים ליציבה על ידי הנחת כרית מתחת לאגן.

1. שכב על הגב והכניס את הרגליים הכפופות לקיר.
2. הרם את רגליך הישרות וגע בשטח הקיר התחתון בכל הגוף מהישבן וכלה בעקבים.
3. הניחו את הידיים באופן שרירותי, והרגישו כמה צוואר, מותניים, כתפיים נינוחים.
4. לנשום קיבה, לאט ולעומק, להקשיב לתחושות בגוף.
5. החזיקו את התנוחה כמה דקות, ונסו להגיע לרגיעה מקסימאלית.

15. תנוחת גופה

עושה יוגה לגב בריא, אל תשכח בסוף להרפות את כל הגוף. זה יעזור בצורה הטובה ביותר לתנוחת הגופה, שתאפשר לכם להשיג רגיעה מוחלטת ולסיכום האימונים.

1. נוח בנוחות על הגב, הרחב את הרגליים והניח ידיים באופן אקראי, כך שהן היו נינוחות.
2. נשמו עמוק ומתחו את כל שרירי הגוף ואז נשפו והירגעו.
3. אל תערב את הכתפיים, נסה למתוח ולהירגע את עמוד השדרה, מאזור הצוואר וכלה בגב התחתון.
4. הישאר במצב 5 דקות, לא זז ומנסה להרגיע את כל השרירים.

ראה גם:

• 25 התרגילים המובילים לישבן ולרגליים ללא כפיפות בטן וקפיצות
• 10 המאמנים הטובים ביותר למתחילים + אוסף וידאו מוכן
• 20 אפליקציות הכושר הטובות ביותר בחינם לאנדרואיד לאימונים בבית

יוגה ומתיחת הגב והמותניים