20 האימונים המובילים של Short עם השפעה נמוכה על בסיס פילאטיס (פילאטיס הוא טלוויזיה נהדרת)

פילאטיס הוא מערך תרגילים המיועד לטון כולל בגוף, ופיתוח שרירים עמוקים המייצבים את עמוד השדרה ונפטרים מאזורים בעייתיים. בפילאטיס נעשה שימוש נרחב לא רק כנטל כושר להיווצרות גוף פרופורציונלי, אלא גם כנטל שיקום למניעה ולהיפטר מכאבי גב.

מציעים לכם 20 אימוני וידיאו קצרים המבוססים על ערוץ היוטיוב של פילאטיס ספיר פילאטיס TV מהצוות המקצועי של המדריכים.

הכשרה לאזורי בעיה ספציפיים

בחלק הראשון של מאמר זה אנו מציעים לך אימון בפילאטיס תוך 10-20 דקות שיעזור לך לעבוד על תחומי בעיה בודדים. אתה תהיה חיטוב השרירים של פלג הגוף העליון או התחתון בהתאם לסרטון שנבחר. ההשפעה הנמוכה של האימון מתאימה לאנשים עם בעיות מפרקים, דליות ומגבלות אחרות.

כיצד לבצע:

  • תוכלו להשתמש בסרטון כתוספת קצרה לאימון הליבה שלו.
  • יכול להצטרף למספר סרטונים לתוכנית המלאה למשך 30-45 דקות.
  • יכול להתאמן במשך 10-15 דקות בכמה גישות במהלך היום.
  • או התעמל במשך 10-15 דקות ביום בזמנים של עבודה חריפה.

1. אימון הקיבה (8 דקות)

אימון זה פילאטיס כולל תרגילים על הרצפה, שמטרתם לחזק את שרירי הבטן והגב, כולל עמוק. תוכלו לבצע מגוון רצועות על הידיים, קרש על אמות הידיים, קרש צדדי וריאציות של תרגילים לבטן המתבצעות בשכיבה על הגב עם תמיכה במרפקים. אין צורך במלאי.

TOP 50 מאמנים ב- YouTube

2. התעמל בירכיים ובישבן על הרצפה (10 דקות)

זהו אימון אימון נהדר לפילאטיס לירכיים וישבן, שעובר במלואו על הרצפה. התוכנית מציעה מגוון מהלכים למטה במיקום הגשר, בצד על ארבע. השיעורים מסובכים על ידי אפשרויות הפעילות הפועמת. המחצית הראשונה רצה בצד ימין והחצי השני בצד שמאל. אין צורך במלאי.

3. התעמל בירכיים ובישבן עם רצועת כושר (10 דקות)

כדי לבצע אימון זה בפילאטיס תצטרך רצועת כושר - כלים שימושיים מאוד לחיזוק שרירי הירכיים והישבן. תוכנית זו מציעה סט תרגילים, אותם ניתן לחלק לשני חצאים. בחלק הראשון תוכלו להתאמן בעמידה, ביצוע סקוואט עם רצועה אלסטית וקפיצה קלה עם הרמת הרגליים (ניתן להחליף בהליכה). בחלק השני של האימון מציעים תרגילים ששוכבים על הצד שלך.

הכל אודות להקת FITNESS-ELASTIC

4. פלג גוף עליון (10 דקות)

תרגיל פילאטיס זה נמצא לגמרי על הרצפה. המתחם נועד לעבוד על פלג הגוף העליון כולו: זרועות, כתפיים, חזה, בטן, גב. כמה תרגילים כולל מעורבות של שריריות שריר הירך. תוכלו לבצע וריאציות של דחיפה- UPS, מתיחת יתר, רצועות על הידיים ואמות הידיים, קרש צדדי, דחיפה של UPS הפוך, התהפכות על הגב. אין צורך במלאי.

5. תרגיל משקולת (10 דקות)

להשלמת אימון זה תזדקק למשקולות קלות (1.5 ק"ג). במקום משקולות תוכלו להשתמש בבקבוקי מים. כל התרגילים הם קלאסיים: רבייה יד ביד על הכתפיים, לחץ על הספסל מאחורי הראש לתלת-ראשי, יישור זרועות התלת-ראשי, כיפוף שרירי הזרוע. אבל התרגיל מסובך על ידי חזרות מרובות, מנוחה מינימלית וההתגלמויות הפועמות.

איך לבחור DUMBBELLS

6. תרגילי ירכיים וישבן בעמידה (8 דקות)

ועוד תרגיל יעיל מאוד לפילאטיס עד רגליים דקיקות וישבן מתוח. הפעילות מתבצעת כולה בעמידה, אין צורך במלאי נוסף. אתה יכול למצוא קלאסי וסומו-סקוואט, כולל הטבע הפועם להתפתחות טובה יותר של שרירי פלג הגוף התחתון. במחצית השנייה תשחק את הרגל המובילה לאחור לצד כדי להיפטר מאזורים בעייתיים בכפות הרגליים.

7. אימון עליון עם סרט אלסטי (10 דקות)

כדי לבצע אימון זה בפילאטיס תזדקק ללהקה אלסטית. ציוד משתלם זה נהדר לחיטוב הגוף כולו, אך במיוחד לשרירי העליונה. רצועה אלסטית נותנת עומס רב על השרירים - הידיים שלך יישרפו במשך כל הווידאו בן 10 הדקות. בסרט אימון זה נותן מתח מינימלי על המפרקים ורקמת החיבור, ומפחית את הסיכון לפציעה.

הכל על להקת ELASTIC

8. התעמלות בירכיים ובישבן (10 דקות)

באימון קצר זה לירכיים וישבן מציע מבחר מעניין של תרגילים. רוב המפגש מתקיים על הרצפה. תוכלו לבצע מגוון מהלכים למטה על ארבע ובר, כמו גם התקפות והנמכה לברכיו. הכן את עצמך ללימוד יעיל של שרירי הגלוטה. אין צורך במלאי.

קרם צלוליט: 20 הטובים ביותר

9. אימון הקיבה (15 דקות)

זהו אימון אימון נהדר לפילאטיס לחיזוק שרירי הבטן, כולל עמוק. בסרטון זה תרגילים יעילים של סט קלאסי. הקפד לנסות תוכנית זו אם אתה רק מתחיל את היכרותם עם פילאטיס. סרטון זה יהיה שימושי לא רק לבטן שטוחה, אלא לגב בריא. אין צורך במלאי.

30 תרגילי יוגה מובילים לגב

10. תרגיל רגליים וישבן עם רצועה אלסטית (18 דקות)

תוכנית זו ארוכה מעט יותר והיא בוודאי תפנה לכל חובבי האימונים עם להקת כושר. המחצית הראשונה של התוכנית מבוצעת על ידי עמידה: ריאות, סקוואט וריאציותיהם. המחצית השנייה של האימון מתבצעת על מחצלת עם מגוון תנועות למטה על ארבע וריאציות מעניינות של גשרים.

אימון פילאטיס לכל הגוף

במחצית השנייה של המאמר שלנו אנו מציעים לכם אימון פילאטיס לשרירי כל הגוף. המשמעות היא שהתוכניות המוצעות נועדו לעבוד על השרירים ועל פלג הגוף העליון והתחתון. אבל לפני כן, בואו נזכור שוב מה היתרון של פילאטיס.

יתרונות הפילאטיס:

1. פילאטיס קלאסי (20 דקות)

זהו גרסה נוספת של פילאטיס קלאסי, וזה נהדר אפילו למתחילים. כל התרגילים מבוצעים על הרצפה ועובדים ביעילות באזורים בעייתיים בגוף. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לשרירי הבטן, הישבן, הרגליים והגב הודות לתרגילים כמו מאה, התהפכות, הרמת רגליים, משיכת רגליים לחזה, רצועות, גשר גלוטאלי.

30 התרגילים הסטטיים המובילים

2. פילאטיס קלאסי (10 דקות)

וגרסה אחרת של הפילאטיס הקלאסי על הרצפה, רק זמן ממושך פחות. אימון של 10 דקות תעבוד על האזורים הבעייתיים, ותצביע על שרירי החלק האמצעי של הגוף. תרגיל נחמד מאוד הוא בקושי בינוני שתרצו לחזור עליו.

3. אימון עם משקולות (11 דקות)

להשלמת אימון זה תזדקק למשקולות קלות 2 ק"ג. במחצית הראשונה של השיעור אתם מצפים לתרגילי mnogocwetnye, הכוללים בו זמנית את פלג הגוף העליון והתחתון. במחצית השנייה של התרגילים על הרצפה. תוכנית זו תעבוד ביעילות על כל שרירי הגוף: ידיים, רגליים, ישבן ובטן.

4. תרגיל עם כיסא (14 דקות)

זהו אימון נהדר לפילאטיס עם כיסא לחקר אזורים בעייתיים, במיוחד פלג הגוף התחתון. התוכנית מתחילה בסקוואט פועם עם כיסא וממשיכה מגוון אפשרויות המובילות את הרגל אחורה לצד. תרגילים כאלה יעילים במיוחד אם אתה רוצה לעבוד על הישבן והירכיים האחוריות. במחצית השנייה תבצע קרש עם אבזר על הכיסא ודחיפות הפוך.

מחשבון קלורי: מקוון

5. אימון עם משקולות בקרסול (15 דקות)

באימון זה מבצעים תרגילים עם משקולות בקרסול. השקלול הוא ציוד כזה שיכול לסבך כל פעילות גופנית בפילאטיס. לדוגמא, לא תמיד ניתן להרים את הכנפיים והרגליים עם משקולות חופשיות, בעוד שמשקולות הרגליים יתאימו כמעט תמיד. בסרטון זה תוכלו לבצע תרגילים שנמצאים על הרצפה, כולל שכיבה על הצד, הבטן והגב עם עומס מינימלי על מפרקי הברכיים.

הכל על קרסול משקולות

6. אימון עם סרט אלסטי (12 דקות)

באימון זה פילאטיס עם גומייה מציעה לא רק תרגילים לפלג הגוף העליון, אלא גם תרגילים לפלג הגוף התחתון. כפי שציינו לעיל, עם רצועה אלסטית לעבודה על הידיים, הכתפיים, החזה והגב, אך גם הישבן והלחץ יש כמה תרגילים שימושיים, אותם תוכלו לראות בסרטון זה.

7. תרגיל עם כיסא (13 דקות)

אימון נהדר נוסף עם כיסא, המציע תרגילים יעילים מפילאטיס לכל הגוף. המחצית הראשונה כוללת מגוון בעיטות להיווצרות רגליים דקות ושרירים ארוכים. במחצית השנייה יש שינויים מעניינים של רצועות הצד, כמו גם גשר הגלוטאלי עם תמיכה על כיסא.

20 נעלי ריצה לנשים המובילות בכושר

8. מתיחה לכל הגוף (15 דקות)

זהו מתיחה נהדרת לכל הגוף, שתקל על המתח ותירגע את השרירים. ניתן לעשות זאת לאחר אימון או ביום נפרד. רוב התרגילים מבוצעים בעמידה ואינם דורשים ממך מיומנויות טובות של מתיחות, ולכן התוכנית מתאימה גם למתחילים ולאנשים גמישים.

9. מתיחה לכל הגוף (17 דקות)

ואפשרות נוספת למתוח את כל גופך, מה שאפשר לעשות על בסיס קבוע. זוהי תוכנית נעימה ולא מהירה תעזור לך למתוח שרירים ולשחרר מתח בגוף. דגש מיוחד מושם על מתיחת שרירי הרגליים והישבן.

30 תרגילים למתיחת רגליים

10. אימון עם גלגלת עיסוי (12 דקות)

תרגילים עם גלגלת עיסוי (רולר קצף) הוא סוג של הרפיה מיופאסיאלית (MFR). עלות הגלגלת היא 500-1000 רובל בלבד, לעסוק איתו אפילו בבית בקלות רבה. באמצעות כרית העיסוי תוכלו להרגיע את הגוף, לשפר את זרימת הדם, להקל על הכאב והנוקשות בשרירים, לשפר את התנועתיות ושלמות המפרקים, להגדיל את טווח התנועה. יישום אימון הווידיאו הזה למשך 10 דקות לפחות פעם אחת בשבוע ישפר את גופך בצורה רצינית.

הכל על רולר עיסוי

ראה גם:

ללא מלאי, לאימונים בעלי השפעה נמוכה למתחילים

השאירו תגובה