איך לעלות על הגשר מהיסוד: תרגילים + הדרכה שלב אחר שלב

הגשר הוא אחד מתרגילי ההתעמלות הבסיסיים. אם אתה רוצה ללמוד להשלים את התרגיל הזה מאפס, תצטרך לעבור שלושה שלבים חשובים:

1. לשיפור הגמישות של הגב להפעלת הגשר
2. ללמוד לעלות לגשר מהמצב הנוטה
3. ללמוד לעלות לגשר ממצב עמידה

תרגילים לגמישות גב

הגשר הוא לא רק פעילות גופנית יעילה, המדגימה את גמישותך ואת האימון הגופני שלך, אלא גם תרגיל שימושי מאוד לגבך. בזכות ההטמעה הרגילה של הגשר תוכלו לשפר את היציבה, למתוח את עמוד השדרה, להיפטר מכאבי גב.

ניתן לעשות את הגשר ממצב נוטה (זה יהיה הכוח והמתחילים) וממצב עמידה (אפשרות זו תתאים למתקדמים יותר). גשר ההזמנות קיבל את האיכות והמשרעת הגבוהים ביותר, מלכתחילה דורש גמישות טובה של הגב ומחוך שרירי חזק. בנוסף, עבור תמוכות בטוחות בגשר חייבות להיות באופן קבוע לעבוד על פתיחת מפרקי החזה והכתף, על מתיחה וחיזוק ארבע ראשי ועל פתיחת מפרקי הירך.

אנו מציעים לכם סדרה של תרגילים שיעזרו לכם לשפר את הגמישות במחלקת עמוד השדרה ולחיזוק שרירי הגב. אם אתה מתרגל באופן קבוע יוגה או התעמלות, תוכל לדלג על שלב זה וללכת לפיתוח גשר ממצב שכיבה ועומד (בעקבות כותרות המשנה של המאמר). אך אם גופך עדיין לא מוכן לגשר מלא, אנו ממליצים לך לבצע כמה תרגילי הכנה לשיפור גמישות עמוד השדרה וחיזוק שרירי המחוך.

1. תנוחת הספינקס

הספינקס הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח גמישות הגב, בעוד שהוא קל מאוד ללמוד. שכב על הבטן, מתיח את כף הרגל והרם את החלק העליון של הגוף המונח על האמה. הבטן וכל פלג הגוף התחתון מונח על הרצפה. הסר כתפיים לאחור והצטרף לשכמה. מרגישים את הסטייה במחלקת עמוד השדרה, אל תזרקו את הראש לאחור. החזק את תנוחת הספינקס למשך 40-45 שניות, חזור על 2-3 סטים.

2. תנוחת קוברה

שינוי מורכב יותר של הספינקס הוא תנוחת הקוברה. בתרגיל זה לא תישען על אמות הידיים וכפות הידיים. בשל כך, הסטייה בגב גוברת, כלומר התרגיל מתבצע במשרעת גדולה יותר. הקוברה היא תרגיל בסיסי לשיפור גמישות הגב, וכך יעזור לך להגיע מהר יותר לגשר. החזק את תנוחת הקוברה 40-45 שניות, חזור על 2-3 סטים.

3. תיבה

אם אתה בטוח שעושה תנוחת קוברה, תרגיל זה יכול להיות קשה. המשך לשכב על הבטן, הידיים מונחות על הרצפה. כופף את הגב וכופף את הברכיים. המשימה שלך היא לגעת ראש עד בהונות הרגליים. אל תפטר את הצוואר, הגב, התנועה מושגת על ידי סטיה בעמוד השדרה המותני. נסה להישאר בתנוחה זו 20-30 שניות, חזור על 2-3 סטים.

4. הטוויסט בתנוחה הכלב הפונה כלפי מטה

לעמוד בתנוחה הפונה כלפי מטה. תפוס ביד ימין את השוק או את הקרסול השמאלי, ומתפתל במחלקת עמוד השדרה. האריכו את עמוד השדרה מ עצם הזנב ועד לכתר. חלק את העומס באופן אחיד על שתי הרגליים, האגן נשאר נייח. אם אין לך מספיק מתיחות, אז כופף את הברכיים או הרם את העקבים מהרצפה. החזק תנוחה זו לגמישות הגב למשך 30-45 שניות והחלף צד. חזור על התרגיל מכל צד במשך 2 סטים.

5. העיקול בגב

שכב על הבטן, הידיים מתוחות לאורך הגוף. הרם את פלג גופך העליון מהרצפה, התכופף מאחור. הרגליים על הרצפה, הידיים משוכות לאחור. אל תזרוק את הראש לאחור, תסתכל קדימה. שימו לב שהסטייה מתבצעת לא רק דרך המותניים, אלא גם דרך עמוד השדרה של בית החזה (באמצע הגב).

כל מיני סטיות, המתבצעות בשכיבה על הבטן, מהוות כלי מצוין להגברת הגמישות של עמוד השדרה ולחיזוק מחוך השרירים. ניתן לתרגל סטיות כאלה בגרסאות שונות, כולל עם ידיים מאחורי הראש, ידיים מאחורי הגב, עם ידיים גרושות בצד.

6. הפוזה של סופרמן

תנוחת סופרמן משפרת גם את גמישות עמוד השדרה ומחזקת באופן מושלם את שרירי הגב. שכב על הבטן, הידיים מושטות קדימה. הרם בו זמנית את פלג הגוף העליון והתחתון מעלה מהרצפה והרם את החזה והירכיים. אל תכופף את הברכיים. החזק את תנוחת הסופרמן למשך 20-30 שניות, חזור על התרגיל 3-4 פעמים. אם אתה עדיין קשה לבצע תרגיל זה, אתה יכול להוריד את הירכיים לרצפה ולהרים רק את החלק העליון של הגוף.

7. שחיין

שחיין בפעילות גופנית לא רק יעזור לך לעלות לגשר, אלא גם יחזק באופן איכותי את שרירי הבטן והגב. כדי לבצע שקר על הבטן, הידיים מושטות קדימה. הרם בו זמנית את זרועך הימנית ואת רגל שמאל גבוה ככל האפשר, החזק את המיקום הזה כמה שניות ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על אותה תנועה בצד הנגדי. בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות בכל צד.

8. תנוחת חתול

תנוחת חתול היא אחד התרגילים הפשוטים והיעילים לפיתוח גמישות הגב. לביצוע על ארבע, הברכיים והכפות על המזרן. בשאיפה גב רקוב מקסימאלי בחלוקת עמוד השדרה, מבלי להתאמץ בצוואר ובגב. בנשיפה, סובב את הגב, חש את הרגיעה בגבו. חזור על הפעולה 10 פעמים במשך 2-3 סטים.

9. רגלי אחיזה על ארבע

זהו תרגיל סטטי פשוט המפתח גמישות בגב ומחזק את כל מערכת השרירים. לעלות על ארבע, לצייר על הידיים והברכיים. הרימו את רגל שמאל כפופה כלפי מעלה ואת יד ימין מאחורי הראש. תפוס יד לכף הרגל, תוך חלילה בעמוד השדרה. צוואר מנסה לא להתאמץ. החזיקו את התנוחה למשך 20-30 שניות, ונסו להגביר את הסטייה בעמוד השדרה של בית החזה. חזור על התרגיל במשך 2 סטים מכל צד.

10. תנוחת קשת

תנוחת קשת היא אחד התרגילים הטובים ביותר למי שרוצה לעלות לגשר. אם אתה עדיין קשה לבצע את התרגיל הזה, אז בסבירות גבוהה גשר איכותי לא יעבוד. כדי לבצע את תנוחת הקשת שכב על הבטן, קשת את הגב, החזיר את הידיים אחורה ותפס את רגלי הקרסוליים. העיקול המרבי, הרמת הרגליים והחזה מהרצפה. משקל הגוף מועבר לקיבה. החזק את תנוחת הקשת במשך 20-30 שניות, חזור על הפעולה 2-3 פעמים.

11. תנוחת גמל

לכו על הברכיים, הגוף ישר, הידיים לאורך הגוף. קשת את גבך, אחז בכף הרגל. הרפי את הצוואר שלך, לא זורק הרבה אחורה. ההטיה נובעת מכיפוף בגב. החזק את תנוחת הגמל למשך 30-40 שניות, חזור על הפעולה 2-3 פעמים.

12. מיקום השולחן

תנוחת שולחן היא תרגיל הכנה נהדר לביצוע הגשר. זהו תרגיל סטטי המחזק את השרירים, פותח את מפרקי החזה והכתף, ובכך מסייע בהכנת הגוף לגשר. זה נגיש מאוד אפילו למתחילים. כדי לרוץ לשבת על הישבן, הרגליים מושטות לפניך, זרועות לאורך הגוף. נשען על כף היד, דחף את האגן כלפי מעלה, הירך והרגל התחתונה יוצרים זווית ישרה, משקל הגוף מועבר לזרועות ולרגליים ישרות. החזק את תנוחת השולחן למשך 30-40 שניות, חזור על הפעולה 2-3 פעמים.

13. גור יציבה

תרגיל זה אולי נראה מסובך במבט ראשון, אך די קל ללמוד. בכדי לבצע תנוחת גור עברו על הברכיים, קמו את הגב, שכבו עם החזה על הרצפה, הידיים משוכות קדימה. דמיין שאתה צריך לזחול מתחת למקל הנמוך. עשה סטיה יפה בעמוד השדרה. החזק את היציבה 30-40 שניות, חזור על 2-3 סטים.

14. תנוחת חצי הגשר

שכב על הגב, הרגליים מתכופפות בברכיים, הידיים לאורך הגוף. להישען על הידיים ולהרים את האגן למעלה, להתפנות באזור החזה והחוליה של עמוד השדרה. הגב העליון, הצוואר, הראש, הידיים והרגליים נותרים על הרצפה. תנוחת חצי הגשר היא תרגיל הכנה בסיסי למי שרוצה לעלות לגשר.

15. הגשר על פיטבול

ה- fitball הוא ציוד ספורט משתלם שיעזור לכם לעלות על הגשר. שכב על הגב הפיטבול, הידיים והרגליים מונחות על הרצפה ומחקות את הגשר הקלאסי. תרגיל זה לא שימושי רק למי שרוצה ללמוד לקום על הגשר, אלא להרגיע את הגב אחרי יום קשה. החזק מיקום זה למשך 45-60 שניות.

מיקום הגוף בעת ביצוע הגשר על הכדור הכדורגל יהיה תלוי במידה רבה ביחס הגובה שלך ובקוטר הכושר. כוון את המיקום למצב נוח וסטייה בעמוד השדרה.

איך לבחור פיטבול

16. תנוחת ילד

תנוחת ילד רצוי לבצע לאורך כל האימון כדי לפתח גמישות בגב, וגם לאחר ביצוע הגשר. תרגיל זה מוריד את העומס ממחלקת עמוד השדרה ומסייע בהרפיית הגב. החזיקו את תנוחת הילד למשך 30-40 שניות והמשיכו לתרגיל הבא. מספיק לקחת את התנוחה של הילד פעם ב 4-5 דקות, אבל יכול לעשות את זה לעתים קרובות יותר אם אתה מרגיש צורך.

אם אתה חדש בתחום הספורט, עקוב אחר התרגילים שלעיל במשך 2-3 שבועות (4-5 פעמים בשבוע) לפני שתעבור לטיול הגשר. אל תנסו רק לעלות לגשר, אם אינכם בטוחים ביכולותיהם. תנועה מביכה עלולה לגרום לפציעה בגב הלא מוכן.

הגשר ממצב נוטה

אם אתה מבצע את התרגילים לעיל במשרעת טובה, אתה יכול מיד ללכת לתרגל את הגשר ממצב נוטה. גמישות טבעית טובה של הגב, מעבר לגיל הספורט או הצעיר נותנת לך יתרון בתרגילי התעמלות.

כיצד לבצע את הגשר ממצב נוטה:

1. שכב על הגב, כופף את הברכיים.
2. כפות הידיים מונחות ליד הראש, המרפקים להביט בתקרה.
3. בנשיפה, שלח יד, דחף את האגן שלך ויישר את המרפקים לחלוטין.
4. כשאתה מרגיש שעיקול הבא לא יכול להחזיק את התנוחה בגבול שלה.
5. אפשר לכוונן את מיקום הרגליים, למקם את כף הרגל קרוב יותר לידיים.
6. רד בעדינות על הרצפה במצבה המקורי, מבלי לבצע תנועות פתאומיות.
7. כדי להתחיל, החזק את הגשר למשך 5-10 שניות, והגדיל את הזמן בהדרגה ל 30-60 שניות.

מה חשוב לדעת על הגשר:

• כשאתה מפעיל את הגשר נפרש שוקת סביב עמוד השדרה. זה אומר ש אתה צריך להתכופף לא רק בעמוד השדרה המותני, אלא גם בחזה.
• עבור סטיה בעמוד השדרה של בית החזה אתה צריך למתוח את החזה קדימה. זה יעזור להקל על הלחץ מעל עמוד השדרה המותני ולהפיץ כראוי את העומס על עמוד השדרה.
• נסה להפחית בהדרגה את המרחק בין הידיים והרגליים לגשר היה גמיש יותר ומשרעת.
• ככל שהמרחק בין הידיים והרגליים קטן יותר, כך הגשר יהיה יציב יותר.
• במהלך הגשר, הסתכל למעלה אל התקרה, לא על הרצפה, ואל תיצור מתח בצוואר.
• בעת ביצוע הגשר, יש ליישר את זרועותיך לחלוטין, ולכן בפעם הראשונה רצוי לבצע תרגיל זה מול מראה כדי לשלוט על נכונות היישום.

השווה את הביצוע הנכון והלא נכון:

לא מומלץ לעלות לגשר:

• במהלך ההריון ומיד לאחר הלידה
• בנוכחות בקע
• אם יש לך בעיות בלחץ הדם ובמערכת הלב וכלי הדם
• במחלות של העין בגלל לחץ עיניים מוגבר
• במהלך החמרת מחלות בעמוד השדרה
• לאחר ארוחה (תוך שעה) ומיד לאחר ההשכמה
• עדיף לא לעמוד על הגשר ללא חימום וביצועי הגוף

אם אתם חשים בכאבי גב בעת ביצוע הגשר, עדיף להפסיק את תרגול התרגיל הזה. המשך לעבוד על חיזוק הגב ופיתוח הגמישות שלה על ידי ביצוע סט תרגילים מתחילת המאמר. בהדרגה גופך יהיה מוכן יותר לבצע גשר איכותי.

30 התרגילים המובילים לגב בריאותי

גשר עם רגליים ישרות

הוא האמין כי הגשר עם רגליים ישרות בטוח יותר לגב. עמדה זו מבטיחה חלוקת עומסים אחידה במחלקת עמוד השדרה, חושפת טוב יותר את עמוד השדרה של בית החזה ומפחיתה לחץ על הגב התחתון. עם זאת, במצב זה יהיה קשה לעבוד על צמצום המרחק בין הידיים והרגליים לגשר גמיש יותר.

אנו ממליצים לך לנסות אפשרויות שונות של מיקום כפות הרגליים ולבחון את התחושות מאחור. אל תשכח שכדי להתפלג באופן אחיד של העומס והסטייה בחזה (לא המותני) אתה צריך למתוח את החזה קדימה.

כפי שאתה יכול לסבך את הגשר?

אם אתה עומד בביטחון בגשר, אתה יכול לסבך את יישומו. אנו מציעים לך מספר שינויים בגשר, הכוללים שרירים נוספים ויסייעו לך לחרוג מיכולותיו.

1. הגשר על קצות האצבעות

הגשר על קליפות הביצה - זהו מיקום קשה יותר מנקודת המבט לשמור על האיזון והעומס על שרירי הרגליים. תנוחה זו תעזור לך להשתמש עוד יותר בשרירי חלק הגוף התחתון במהלך הגשר, כולל המוליכים, המרובעים והגלוטס.

2. גשר עם רגל מורמת

כדי לבצע שינוי זה של הגשר משוך את הרגל הישרה כלפי מעלה. המורכבות של העמדה היא להחזיק איזון בשלושה גפיים, במקום בארבע הרגילות.

3. יד-רגל הגשר

גרסה מאתגרת עוד יותר לשמירה על האיזון בגשר היא לתפוס את היד שממול לכף הרגל. אפשרות זו שימושית לתרגול עבור מי שרוצה לפתח תחושת איזון ותיאום, כמו גם להגדיל עוד יותר את גמישות הגב.

הזהר! בצע תרגיל זה רק אם אתה בטוח לחלוטין ביכולותיו או עם רשת הביטחון של אדם אחר לאבד איזון וליפול.

4. גשר גמיש במיוחד

ניתן להשיג גרסה זו של הגשר אם תקצר בהדרגה את המרחק בין כפות הרגליים לידיים. כמובן, מצב זה בגשר אינו זמין לכולם. אבל אם יש לך גמישות טבעית טובה ועבר התעמלות, הגשר הסופר-גמיש שתוכל לעשות.

הגשר ממצב עמידה

אם אינך רוצה לעצור שם, השלב הבא לקראת התפתחות מלאה של תרגיל הגשר הוא ללמוד כיצד להיכנס אליו ממצב עמידה.

עבור לפיתוח גשר ממצב עמידה אפשרי רק כאשר אתה בטוח שעושה את הגשר ממצב שכיבה. אם הגשר שלך ממצב שכיבה לא נגמר בר קיימא או שאינך מיישר את הידיים ואת החזה הפתוח לחלוטין, המשך לעקוב אחר ההובלה של התרגיל ולשפר את תנוחת הגוף בגשר.

שלב ראשון: סטיות נגד הקיר

עמדו עם הגב לקיר במרחק קטן ממנה. רגליים נפרדות על רוחב הכתפיים, זרועותיהן מטה, העקבים לחוצים היטב לרצפה. שרירי הבטן, הירכיים והישבן מתוחים. בנשימה הבאה נשען לאחור, הניח ידיים על הקיר. החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות. התרחק מהקיר וחזור למצב ההתחלה. אתה יכול לנסות בהדרגה לרדת נמוך יותר, ולהגדיל את הסטייה בעמוד השדרה.

שלב שני: לגשר על החומה

לאחר תרגול מספיק בתרגילים הקודמים, כאשר אתה ללא חשש נשען לאחור עם תמיכה, אתה הולך לקיר הגשר. עמדו עם הגב לקיר במרחק קטן ממנה. כמו בתרגיל הקודם, אתה נשען לאחור, מניח ידיים על הקיר. לאט לאט הולכים לאורך הקיר עד לרצפה.

בפעם הראשונה אתה יכול לרדת במורד הקיר בחזרה למקומו המקורי, אם יש לך קושי או לא נוח. התרגול המתמיד של גשר הקיר יאפשר לך לבצע תרגיל זה בטוח יותר בכל פעם. התרחקו בהדרגה מהקיר והשתמשו בו רק כגיבוי.

שלב שלישי: הגשר עם רשת ביטחון

לתרגיל זה תזדקק לבן משפחה או בן זוג שיוכל לגדר. בקש מהמתלהב לתמוך בך סביב המותניים, ויד שנייה להחזיק את הבטן. בתהליך הפיתוח של עמידת הגשר, חשוב מאוד להתגבר על הפחד כשאתה נשען לאחור בגשר. זה יהיה נהדר אם המתמודד יעזור לך בכל שלב של סטיה בגשר, ובשלב החזרה מהגשר לעמידה.

שלב רביעי: הגשר עם הכיסא

תרגיל זה יקרב אותך עוד יותר לביצוע בטוח של הגשר ממצב עמידה. כדי להפעיל אותו תצטרכו כסא או ספה יציבה. בתרגיל זה חשוב להבין שככל שהכסא גבוה יותר, כך קל יותר לעלות לגשר. אז אתה יכול להתחיל את תרגילי התרגול עם ספה גבוהה יותר ולסיים שולחן נמוך או פלטפורמה.

שלב חמישי: הגשר עומד

לאחר סיום כל התרגילים תוכלו לעבור לגשר ממצב עמידה. עקוב אחר הגשר לאט, ושולט בכל תנועה. נסה להביט בין הידיים למטה כדי להבחין ברצפה. בפעם הראשונה זה יכול להיות קשה לחזור מהגשר למצב עמידה, לכן אנו ממליצים על עזרה של שכב או להישען על הקיר.

על מנת להרגיש בטוח יותר בשלבים הראשונים של הגשר המופעל על ידי עצמו, ולהניח את עצמו מתחת לכרית האחורית. יהיה לך יותר פסיכולוגי לרדת לגשר, אם תדע להגן על עצמך מפני נפילה על רצפה קשה.

אל תמהרו וכפו את העומס בתהליך פיתוח הגשר. זהו תרגיל קשה למתחילים, אז היו סבלניים והכינו את עצמכם לתרגול קבוע, אם אתם רוצים לעלות לגשר מהמצב המועד והעמידה.

ראה גם:

• איך ללמוד להתעדכן מאפס, תרגילים וטיפים
• כיצד לבחור נעלי ריצה לכושר: טיפים + הדגם הטוב ביותר
• כיצד לבחור משקולות: טיפים, שיעורים + מבחר תרגילים

יוגה ומתיחת הגב והמותניים