גמישות - אולי מצב אופציונלי גוף אתלטי יפה. עם זאת, היכולת ליצור "גשר" נחוצה לא רק ליופי אלא לבריאות. ניידות מספקת של עמוד השדרה - ערובה שלעולם לא תעקוב אחר כאבי גב ויציבה תמיד תהיה המלך.
30 תרגילי יוגה מובילים לגב
10 התרגילים המובילים לגמישות הגב (למתחילים)
אם אתה מבצע באופן קבוע תרגילים יעילים לגב גמיש, אז תיפטר ממתח, עייפות, מלחציים בשרירים ולא רק שתרגיש טוב אלא גם ייראה טוב. בנוסף תלמדו לעשות הרבה תנוחות קשות של יוגה ותוכלו להתגאות בעצמם.
בצע כל תרגיל במשך 5-10 מחזורי נשימה או סמוך על הטיימר של 30-40 שניות. בהמשך תוכלו להגדיל את הזמן.
1. כיפוף בעמידה
מה היתרון: גורם להזזת עמוד השדרה של בית החזה ומחזק את השרירים העמוקים של הגב וטוב ליציבה.
איך לבצע: קם ישר והרגיש את הרצפה הקשה מתחת לרגליך. חשוב לעמוד על הרצפה, להרגיש את כל כפות הרגליים שלו על פני השטח. ואז הניח את ידיו על המותניים שלך והתחל להישען לאחור, הכיפוף המרבי מאחור. שמור על איזון כדי לא לאבד שיווי משקל, הירך הזו יכולה להחיל קצת קדימה.
איך לפשט: בצע את התרגיל לגמישות הגב, לשבת על כיסא, לנסות להתכופף כמה שיותר, אך מבלי להטות את הראש.
2. תנוחת הספינקס
מה הם היתרונות: מפתח גמישות בעמוד השדרה התחתון, מקדם אוורור והסרת שרירים.
איך לבצע: שכב על הבטן, נשען על אמות הידיים. הרם את המתחם מבלי להרים את האגן מהרצפה. כף היד שלך, אתה יכול לסגור או להשאיר אותו מונח במקביל זה לזה. הביט ישר, לא משליך את ראשו לאחור. מרגישים מתיחה רכה מצוואר למותניים.
איך לפשטתרגיל זה לגמישות הגב קל לבצע גם למתחילים מוחלטים, אך אם יש לך בעיות בגב התחתון, מומלץ לא להרים את הגוף גבוה ונמצא במצב של שניות ספורות בלבד.
3. העיקול בגב
מה הם היתרונות: משפר את התנועתיות של עמוד השדרה בחלק העליון, מחזק את שרירי הגב, מקל על מתיחות וקליפים בכתפיים ובעמוד השדרה החזי.
איך לבצע: שכב על הבטן שלך ונח על כף היד או על האמה. ואז הושיט ידיים ישירות מאחורי גבו, מושך אותן לאורך הגוף ומרים את הגוף. אתה צריך להרגיש את המתח של שרירי הגב ומתיחת החזה. נסו לא להטות את הראש ולהרים את הרגליים.
איך לפשט: הפוך את שוקת המונחת על הזרוע, כמו בתנוחת הספינקס.
4. תרגיל "שחיין"
מה הם היתרונות: מפתח את שרירי הגב, משפר את גמישות עמוד השדרה, מחזק את הרגליים, מפתח שיווי משקל וקואורדינציה.
איך לבצע: שכב על הבטן, הידיים מושכות קדימה. ואז מרימים ידיים וגוף למעלה, רגליו שוכבות בשקט על הרצפה. ואז הרם לסירוגין את היד ואת הרגל הנגדית, ומחקה תנועה של שחיין במים. בצע את התרגיל במשרעת מקסימלית, אך נע בצורה חלקה, לא חדה.
איך לפשט: בצע את התרגיל לגמישות הגב במשרעת קטנה או הרם תחילה את הידיים ואז את הרגליים.
5. חתול
מה הם היתרונות: מרגיע שרירים, משפר את תנועתיות עמוד השדרה, מסייע בפיתוח גמישות הגב.
איך לבצע: עמדו על ארבע, הניחו את הידיים בדיוק מתחת למפרקי הכתף והירך מתחת לעצמות האגן. ואז טבעוני ואסר את הגב, מחקה את החתול. בהסטה של הסנטר הרם בזמן שאתה מושך - הורד את הראש כלפי מטה. עבוד עם משרעת מקסימלית, אך בקצב איטי למניעת כאב.
איך לפשט: הפחת את המשרעת ואת הקצב, אם יש בעיות בגב התחתון, בצוואר או בחלקים אחרים של עמוד השדרה.
6. רגלי אחיזה על ארבע
מה הם היתרונות: מפתח שיווי משקל ותיאום, משפר את גמישות הגב, יש לו השפעה מרגיעה.
איך לבצע: עמד על ארבע והרים רגל אחת למעלה, יישר את הברך. זרוע ממול ותופסים את הקרסול או את כף הרגל של הרגל המורמת, מתכופפים מאחור. עקוב אחרי המאזן, זה נושא את המשקל על היד והרגל שנחים על הרצפה. אל תשכח לחזור על הצד השני.
איך לפשט: בצע את התרגיל לגמישות הגב, כיפוף הרגל בברך, אך לא הרם אותה גבוה מדי מעל הרצפה. אתה יכול גם להשתמש ברצועת כושר או במגבת כדי לאחוז בכף הרגל.
7. תנוחת חצי הגשר
מה היתרון: מחזק את שרירי הגב, הישבן והירכיים, מותח את עמוד השדרה, מחזק את שרירי רצפת האגן.
איך לבצע: שכב על הגב ומשוך את כף הרגל לאגן, כדי לכופף את הברכיים. הרם את האגן במעלה הכתפיים, הצוואר והראש המונחים על הרצפה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. ידיים יכולות לתפוס את הקרסוליים או להניח אותן לאורך הגוף. מתח את הגלוטים בחלק העליון ונסה להרים את האגן גבוה ככל האפשר כדי לפתח גמישות של הגב ככל האפשר.
איך לפשט: שמור על הגב התחתון בידיים בעת ביצוע תרגילים לצורך גמישות הגב, לכן הפחת את העומס על הגב התחתון, אך בית החזה המורכב יותר.
8. הטוויסט בתנוחה הכלב הפונה כלפי מטה
מה היתרון: מותח את הכתפיים ואת עמוד השדרה, מחזק את היד ומרגיע את הגב התחתון.
איך לבצע: לעמוד במצב של הרצועה ואז להרים את האגן למעלה, לקחת את היציבה כלפי מטה כלפי מטה. ביד אחת אוחזים בקרסול של הרגל הנגדית ושומרים על הגב ישר. לאחר כמה נשימות, החלף צד.
איך לפשט: כופף ברכיים, עמד על קצות האצבעות או פרש את רגליך רחבות יותר בעת ביצוע התנוחות. אתה יכול גם לגרור את היד לרגל הנגדית ולקרוב ביותר, במצב זה, קל יותר לעשות את התלתל.
9. הטוויסט בגב
מה היתרון: תרגיל זה נועד לגמישות הגב מפתחת את התנועתיות של עמוד השדרה, במיוחד את החלק התחתון, עוזרת לפתח גמישות של הגב ומחזקת את השרירים.
איך לבצע: שכב על הגב ומשוך את כף הרגל לאגן, וכופף את רגל שמאל בברכיים. יד שמאל זזה הצידה. פיתול בעמוד השדרה המותני, קח את הברך לצד ימין. לחץ קלות על הברך ביד ימין, והנמיך אותה לרצפה. נסה את הברך לגעת ברצפה. החזיקו במצב זה מספר מחזורי נשימה ועשו את התרגיל בצד השני.
איך לפשט: האם התרגיל בנוחות המשרעת יכול להפיל את הברך לרצפה.
14 תרגילים לפלג הגוף העליון
10. קשת ששוכבת על הגב
מה היתרון: תרגיל זה נועד לגמישות הגב מותח את עמוד השדרה, משפר את התנועתיות, חושף את מחלקת הכתפיים וגם מרגיע את הגב התחתון.
איך לבצע: שכב על הגב, הידיים מחוברות מעל ראשו. רגל אחת לובשת אחרת. סובבו את הגוף והרגליים לצד אחד, הגוף כמו קשת. הרגישו איך נמתח עמוד השדרה בעמוד השדרה המותני, וחושף את מפרקי הכתף.
איך לפשט: שים את הידיים משני צידי הגוף, ולא מקפל אותן מאחורי ראשו.
10 התרגילים המובילים לגמישות הגב (מתקדם)
על מנת לפתח גמישות של הגב, עליך לכלול בתכנית תרגילי אימון מיוגה ומתיחות, שעוזרים למתוח את השרירים ולהפוך את עמוד השדרה לנייד יותר. כתוצאה מכך, לא רק שתוכל לבצע את הגשר, אלא גם ללמוד את יציבתם של קוברות המלך, הבצל או הדגים, הזקוקים לגמישות רבה של עמוד השדרה.
בצע כל תרגיל במשך 5-10 מחזורי נשימה או סמוך על הטיימר של 30-40 שניות, בהמשך תוכל להגדיל את הזמן.
1. תנו כלב הפונה כלפי מטה
מה היתרון: מחזק את הגב, מותח את שרירי הגב, מסיר מתח בכתפיים.
איך לבצע: עמדו על הבר והרימו את האגן למעלה, והורידו את הידיים והרגליים מהרצפה. נסה למקם את הראש בין כתפיך כדי להרגיש מתיחה מרבית של הגב. תחושות כואבות בחלק האחורי של הירכיים והשוקיים, אתה יכול לעמוד על קצות האצבעות.
איך לפשט: במהלך ביצוע תרגילים לגמישות הגב מכופפים מעט את הברכיים, כך שאתה מסיר את המיקוד משרירי הרגליים ויכול להתמקד בגב. כשחזרנו חשוב למתוח כמה שיותר. כמו כן, ניתן לפשט את התנוחה אם הניחו את כפות הרגליים מעט יותר רחבות מכתפיים.
2. תנוחת קוברה
מה הם היתרונות: מפתח גמישות של עמוד השדרה התחתון, משפר את היציבה, מבטל כאבים בגב התחתון.
איך לבצע: שכב על הבטן ונח על הידיים על הרצפה. ואז יישר ידיים, מרים את הגוף למעלה. האגן והרגליים על הרצפה. תסתכל ישר ולא תתפלא הרבה מאחור, לא להיפגע.
איך לפשט: כאשר הגב התחתון הבעייתי, מומלץ להרים מעט את האגן כדי להוריד את המשקל מהמותני. לאחר ביצוע תנוחת ילד של ילד להרגיע את הגב התחתון.
3. התנוחה היא קוברה המלך
מה הם היתרונות: מסייע בפיתוח גמישות הגב, מקל על כאבים, מהדקים ומתח בגוף כולו, משפר את היציבה.
איך לבצע: שכב על הבטן ונח על הרצפה בכפות הידיים. ואז הרם את גופך כאילו אתה עושה תנוחות קוברה. הישאר במצב זה, כופף את ברכייך ובצע בו זמנית את העיקול בגב, כשהוא לוקח את ראשו לאחור. גררו רגליים גרביים לאחורי הראש, גב מרקיב מקסימלי.
איך לפשט: כופף את הברכיים, ממשיך למשוך את הגרביים, אך הביט ישר קדימה, ולא זורק את הראש לאחור.
4. תנוחת גמל
מה הם היתרונות: מפתח גמישות של עמוד השדרה, מסיר את התפסנים בעמוד השדרה החזי, מקדם יציבה טובה.
איך לבצע: עמדו על הברכיים, צריכות לקבל זווית ישרה בין הרגליים והירכיים. קשת את גבך, לא זורק את ראשו לאחור, והידיים אוחזות בקרסוליים. מתחו את שרירי החזה בעת כיפוף, קחו את הלהב, אך אל תתנו לאי נוחות בגב התחתון.
איך לפשט: בזמן סטיה, שמור על הידיים על המותניים, לא להפיל אותן לקרסוליים, אלא לנסות להחזיק את המרפקים בפנים.
5. הפוזה של סופרמן
מה הם היתרונות: מחזק את הידיים והגב, מגמיש את עמוד השדרה, משפר את תחושת האיזון.
איך לבצע: שכב על הבטן ושמור על הידיים באותה נוחות. הרגליים והאגן נלחצו לרצפה. ואז משוך זרועות ישרות קדימה, הרם את הגוף. מתחשק לך לעבוד על שרירי הגב, מותח את עמוד השדרה ומתח gluteal. אין להשליך את ראשו לאחור, להביט ישר קדימה, להתרכז בתפקוד השרירים ובנשימה.
איך לפשט: בצע את התרגיל, מושך לסירוגין כל יד והשנייה מונחת על זרועו.
6. תנוחת קשת
מה היתרון: מחזק את שרירי הזרועות, הגב והישבן, מסייע בפיתוח גמישות הגב, מאמן את שיווי המשקל.
איך לבצע: שכב על הבטן שלך ונח על כף היד או על האמה. שים את הידיים מאחורי הגב וכופף את הברכיים בו זמנית. העקבים צריכים להצביע למעלה. סוגרים את הידיים וכופפים את הקרסול ככל האפשר בגב, ולא זורקים את הראש לאחור. גרב רגליים גרב אחורה לתוצאה היא יציבה הדומה לפפיון.
איך לפשט: השתמש במגבת או בסרט כושר כדי לאחוז בקרסוליים. אתה יכול גם לעשות פוזה, להרים את הירכיים גבוה מדי, יהיה קל יותר ללמוד למתחילים.
7. תנוחת גשר
מה היתרון: מותח את עמוד השדרה, מפתח את גמישות הגב, מקל על הכאב, מרגיע את הכתפיים, מתקן את היציבה הכפופה, מרגיע את הנפש.
איך לבצע: שכב על הגב והניח את כפות הידיים משני צידי הראש על ידי הפנייתם פנימה. כתוצאה מכפות הידיים הפונות לכיוון הרגליים, והמרפקים התרוממו. כופף את הרגליים והרם את האגן למעלה, יישר את הידיים. נסה ליישר את הברכיים והמרפקים כדי להתכופף מאחור נראה כמו גשר חצי עגול אמיתי.
איך לפשט: גרסה פשוטה של תנוחת הגשר היא כל וריאציה של חצי הגשר, שניתן לבצע בקלות על ידי מתחילים.
איך לעלות לגשר: צעד אחר צעד
8. תנוחת הדג
מה הם היתרונות: משפר גמישות בגב התחתון, מרפה את שרירי רצפת האגן, מפתח גמישות של הירכיים.
איך לבצע: שכב על הגב וכופף את הברכיים, מניח שוקיים משני צידי הגוף. ואז הרם את הגוף, ואילו הגב והישבן אמורים לגעת ברצפה. ידיו מוטלות ברפיון לאורך הגוף. אתה יכול גם לעשות את תנוחת הדג ממצב הלוטוס. שב בתנוחת הלוטוס והישען לאחור, הוריד את האגן ואת החלק האחורי של הראש על הרצפה.
איך לפשט: הגרסה המפשטת של הדג מבוצעת ברגליים ישרות. בשביל זה אתה צריך לשכב על הגב ולהרים את הגוף למעלה, לקשת את הגב. אם קל לעשות אפשרות זו, נסה לכופף רגל אחת בברך ולמשוך אותה אליו וליצור חצי לוטוס.
9. יציבה מפותלת של השולחן
מה הם היתרונות: מפתח גמישות של הגב העליון, מחזק את הידיים והכתפיים, משפר שיווי משקל ותיאום.
איך לבצע: לעמוד על ארבע, במצב הראשוני של החתול. ואז מרימים יד אחת למעלה, מסובבים את ראשו וגופו אחריה. הסתכל למעלה על כף היד או קדימה. העברת משקל הגוף ליד הנגדית.
איך לפשט: במקום להרים ישר למעלה, הניח את ידך על המותניים וסובב את גופך מעט לכיוונה. קבל סיבוב עם משרעת קטנה, אשר ניתן להשיג על ידי כל מתחיל.
10. יציבה מותחת לעצמה גור
מה היתרון: מותח את עמוד השדרה, עוזר בפיתוח גמישות הגב, מרגיע את הכתפיים והגב התחתון, עייפות מכל הגוף.
איך לבצע: עמד על ארבע, קשת את הגב, הושיט ידיים לפניו. שכב עם החזה על הרצפה, כמו שאתה צריך לזחול מתחת למקל הנמוך. עצם הזנב מושיטה יד. מתחו את הגב ככל האפשר, והתכופפו מעט מאחור.
איך לפשט: גרסה מפושטת היא תנוחת ילד, בה האגן והירכיים על השוקיים, והמצח נוגע ברצפה.
בונוס: תנוחת ילד
מה הם היתרונות: מרגיע את הגב, במיוחד את עמוד השדרה המותני, מגביר את התנועתיות של עמוד השדרה, מרגיע את הנפש והגוף. תרגיל זה אינו משפיע ישירות על הגמישות שלך בחזרה, אך הוא עוזר לך להירגע לאחר תנוחות עמוקות ומסובכות. האם למקם את התינוק כל 5 דקות במהלך האימון על גמישות הגב.
איך לבצע: עמד על ארבע והוריד את האגן על העקבים, מותח את הידיים לפניו. הראש נוגע ברצפה, הגב ישר, התכופף מעט להשפעת המתיחות היה בולט יותר.
איך לפשט: שים את הידיים משני צידי הגוף, ולא מושך אותם קדימה. ניתן לסובב את הראש כדי להרפות את הצוואר. תנוחה זו מקלה באופן מקסימאלי על מתח מעמוד השדרה ומותחת אותו בעדינות.
ראה גם:
- תרגיל לרגליים ולישבן: תוכנית למתחילים (יום 1)
- ציוד אירובי לבית: סקירה, יתרונות וחסרונות, תכונות
- למעלה מ- 30 תרגילים סטטיים (איזומטריים) לגוף הטון
יוגה ומתיחת הגב והמותניים