פירמידת אוכל צמחונית
 

זהו סוג של רמז שאתה יכול וצריך להשתמש בו באופן פעיל בעת תכנון התזונה שלך. יתרה מכך, הוא מכיל לא רק רשימה של מוצרים מומלצים, אלא גם עצות לגבי תדירות השימוש בהם, אפילו בצורת הסידור הסכמטי שלהם. נכון, צריך לזכור שהגרסה המסורתית שלו מתמקדת יותר בצמחוני לקטו-אובו ממוצע. אבל אם תרצו, תוכלו למצוא אפשרויות לטבעונים וזנים אחרים.

כולם פותחו בבת אחת על ידי ארגונים שונים והוסיפו הסברים מפורטים במטרה אחת - לסייע לאדם לספק לגופו את המיקרו־מקרו והמאקרו הדרושים בכמויות מספיקות ולמזער את הסיכון להתפתחות מחלות ציוויליזציה. אבל קודם כל הדברים הראשונים.

פירמידת אוכל צמחונית מסורתית

הוא נוצר בשנת 1998 על ידי מאמץ משותף של מדענים מאוניברסיטאות קורנל והרווארד. ידוע שהם לקחו את הדיאטה הים תיכונית כבסיס פשוט מכיוון שתושבי הים התיכון נחשבים בצדק לאחד הבריאים ביותר על פני כדור הארץ. בנוסף לייעוץ בנושא תזונה, מלווה הפירמידה בייעוץ בנושא צריכת נוזלים ופעילות גופנית.

 

הוא מורכב מקבוצות המוצרים הבאות:

  • ... יחד עם משקאות קלים אחרים, הוא אמור להוות בסיס לתזונה. יחד עם זאת, אדם צריך לשתות כ -2 ליטר נוזלים ביום.
  • ... גולמי או מבושל טרי יעשה, העיקר שהצמחוני אוכל לפחות 400 גרם ליום, רצוי בשלוש ארוחות. אפשר להחליף אותם במיצי ירקות.
  • ... לבריאות ולרווחה, אתה זקוק לא פחות מ -2 מנות פרי או לפחות 300 גרם. ניתן להחליף אותם במיצים או בפירות יבשים.
  • דגנים ו. אל תזלזל במזונות אלה, כי בנוסף לפחמימות מורכבות, הם מכילים ויטמינים, במיוחד קבוצת B, סיבים, מינרלים (ברזל, אבץ, מגנזיום) וחלבון. לכן, יש לצרוך אותם לפחות 2 - 3 פעמים ביום.
  • חלבונים. לצמחוני מדובר בקטניות, מוצרי סויה ותחליפי בשר טבעיים (סייטן). יש צורך לכלול מנות מהם בתזונה שלך כל יום, כי הגוף צריך 50 - 150 גרם חלבון ליום.
  • ו. היתרון העיקרי שלהם הוא שהם מכילים חומצות שומן חיוניות, אשר לרוב ניתן להשיג אותן רק מדגים. וגם חומצה פולית, ויטמין E, ברזל ואבץ, מחוסר הצמחונים לפעמים סובלים. הם מכילים גם חלבון, אם כי בכמויות קטנות. ניתן לצרוך אותם במידה, 30-60 גרם ליום.
  • ... בשום מקרה אסור לסרב להם, כי הם מקור לחומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסים בשומן A, D, E, K. העיקר לבחור במוצרים טבעיים ולעיתים קרובות למלא בהם את המנות האהובות עליכם. לדברי מדענים, יש לצרוך כ-2 - 4 כפות שמן ביום.
  • בשל העובדה שהם מעשירים את הגוף בסידן, בוויטמינים מסוג B, כולל ה- B12, כמו גם בחלבון, המפתחים ממליצים בחום להכניס אותם לתזונה, גם אם בכמויות קטנות. למרות שבאופן אידיאלי יש לאכול עד 50 גרם גבינה ביום או לשתות עד 250 גרם חלב או קפיר.
  • ... בנוסף לחלבון, הם מכילים ויטמינים A, D ו- B12, כמו גם ברזל. כדי להשיג אותם, מספיק לצרוך עד 2 ביצים בשבוע.
  • אלכוהול וממתקים. יין אדום, חטיפים שומניים ופינוקים המביאים הנאה, אם כי לפעמים פוגעת בבריאות, מותרים במידה.

למרות העובדה שפעילות גופנית והליכה בשמש אינן נחשבות לטור נפרד, הן עדיין חלק בלתי נפרד מאורח חיים צמחוני בריא. יתר על כן, בזכות האחרון, הגוף מקבל. לכן, יש לתת להם לפחות 30 דקות ביום.

פירמידת לומה לינדה

הוא נוצר על ידי מדענים מהאוניברסיטה באותו שם בשנת 1997. פירמידה זו שונה מקודמתה במיקום קבוצות המזון המומלצות. בנוסף, אלה מהם, שהשימוש בהם הוא אופציונלי, מוציאים מעבר לקו המקובל.

  • הוא מבוסס על מגוון מוצרי דגנים מלאים, כמו גם דגנים, דגנים, קטניות ומוצרי סויה. מעשירים את הגוף של הצמחוני בסיבים וחלבון צמחי, עדיין יש להם חסרון אחד משמעותי - הרכב חומצות אמינו לא שלם. אבל זו לא סיבה לתסכול, אלא פשוט הצורך לשלב אותם לעתים קרובות יותר בתוך אותה מנה. אדם צריך לקבל 5 – 12 מנות דגנים ודגנים ביום ו-1 – 3 מנות קטניות. מעניין שמנה אחת נחשבת לא רק ל-50 גרם פסטה מחיטת דורום, אלא גם לפרוסת לחם מלא.
  • פירות וירקות. בריאים, טעימים ויחד עם זאת דלי קלוריות, הם משולבים לקבוצה השנייה בחשיבותה של מזונות חיוניים לצמחונים. יתר על כן, אתה יכול לאכול אותם בכמויות כמעט בלתי מוגבלות - כ -9 מנות ירקות ו -4 מנות פירות ביום. אגב, אפילו פרי קטן נחשב למנה אחת.
  • אגוזים וזרעים. רבות נאמר על תכונותיהם המועילות. יש רק דבר אחד להוסיף: בשביל האושר, צמחוני צריך לאכול 1 - 2 חופן ביום.
  • שמני ירקות. לדברי מדענים, אתה יכול לחיות בלעדיהם, אבל אם אתה באמת רוצה, זה מספיק כדי להוסיף אותם למנות במתינות. בתוך יום בלבד אמורות להיכנס לגוף לכל היותר 2 כפות שמן.
  • מוצרי חלב וביצים. מרכיב נוסף "אופציונלי" של הדיאטה, לעומת זאת, בכפוף לצריכת קומפלקסים של ויטמינים ותוספי מזון לגוף. אם הם לא שם, עדיף לאכול כ-50 גר' גבינה ומוצרי חלב אחרים ולפחות ביצה אחת ביום.
  • דִברֵי מְתִיקָה. בשל אחוז הסוכר הגבוה שלהם, יש לאכול אותם במידה או בכלל לא.

בנוסף להמלצות התזונה, מדענים מתמקדים בצורך בפעילות גופנית סדירה, הליכה בשמש, לפחות 10 דקות ביום, ומשטר שתייה נכון. במקרה זה, אנחנו מדברים על 8 כוסות נוזל ביום.

פירמידת אוכל טבעונית

הוא הוצג בשנת 2010 על ידי איגוד הדיאטות של ארצות הברית. פירמידה זו שונה מהגרסאות הקודמות במראה שלה, מכיוון שהיא ממוקמת בפנים נפרדות.

מעניין שבבסיסו עדיין יש דגנים ודגנים, שמתוכם אמורות להיות לפחות 6 מנות ביום. השלב הבא הוא אגוזים, קטניות ומזונות מועשרים בחלבון. צריכות להיות לפחות 5 מנות ביום. ירקות, גולמיים או מבושלים טרי, ומיצי ירקות צריכים להיות 4 מנות ליום. פירות, כולל מיצי פירות, אפילו פחות טבעוניים - 2 מנות ביום. החלק העליון של הפירמידה הוא שומנים בריאים, שיכולים לשמש כשמנים צמחיים מוכרים (עד 2 כפות ביום).

אחד הצדדים של הפירמידה הוא מזון עשיר בסידן-מיצי פירות, שקדים, כרוב, טופו, ולכן חשוב לוודא שהם תמיד בתזונה. וגם לנהל אורח חיים בריא ולשים לב כראוי לפעילות גופנית.

פירמידת אוכל חדשה

אפשרות זו פותחה על ידי משרד החקלאות האמריקני באפריל 2005 בתגובה להחמרת בעיית עודף המשקל במדינה. אגב, הם מקשרים את זה לכמויות גדולות של מזון, אותם יש לצרוך על פי הפירמידה המסורתית, ופעילות גופנית נמוכה. לכן הפן המלא שלו הוא סמל האדם המטפס על המדרגות, המסמל את הפעילויות הפיזיות הללו. אחרת, הכל זהה, עם זאת, קבוצות המוצרים מוצגות בצורה של פסים צבעוניים:

  • תפוז מייצג דגנים ודגנים, לרבות מוצרי שיבולת שועל, אורז, תירס וקמח חיטה.
  • ירוק - ירקות, אך לא רק ירוק, אלא כל מיני סוגים.
  • אדום - כל פרי ומיצים סחוטים טריים.
  • צהוב - שומנים צמחיים, שניתן להשיג משמנים טבעיים, דגים, אגוזים, כמו גם סוכר וכו '. זה גם סמלי שהוא צר למדי, כי זה אומר רק דבר אחד: מתינות בשימוש בהם.
  • כחול – מוצרי חלב. הם מקור לסידן, לכן, לדברי מומחים, אתה לא צריך להגביל את עצמך כאן.
  • סגול - קטניות, אגוזים, זרעים, דגים ותחליפי בשר (סייטן).

אגב, הייחודיות של הפירמידה הזו טמונה ב צדדיות שלה. על ידי הוספת בשר למזון מהפס הסגול, תוכלו להשתמש בו, בהתאמה, ואוכלי בשר.

במקום אפילוג

ישנן וריאציות אחרות של פירמידות אוכל צמחוניות. אם להסתמך עליהם או לא בתכנון הדיאטה שלך זה עניין אישי. העיקר הוא לזכור שחלקם, לדברי תזונאים, די מפוקפקים מבחינת התועלת שלהם.

בנוסף, שאלת תכולת הקלוריות נותרת פתוחה. אחרי הכל, פירמידות כאלה מתמקדות לרוב בצמחוני הממוצע, שאינן חלות עליו נשים בהריון, ילדים או ספורטאים, לאור אורח חייהם המיוחד. מפתחי הפירמידות עצמם מדברים על כך, ומתמקדים בעובדה שכאשר בוחרים את מספר המנות, יש לקחת בחשבון גם:

  • הפרמטרים שלך (משקל, גובה);
  • גיל;
  • רמת פעילות גופנית;
  • בריאות כללית וכו '.

לבסוף, הגורם האחרון הוא אזוריות. המדענים שעבדו על יצירת הפירמידות הללו לקחו בחשבון את המוזרויות של מאכלים לאומיים מסוימים, בפרט, אסיה וים תיכוני. לכן, הם כללו בעיקר את אותם מוצרים, שהשימוש בהם אופייני ביותר לאזורים אלה.

עם זאת, אין זה אומר כלל כי יש לנטוש את פירמידת המזון הצמחונית לחלוטין. זה הרבה יותר חכם פשוט לבחור את הגרסה שלך ולהתאים אותה לעצמך ולאורח החיים שלך. ייתכן שבהתחלה אינך יכול להסתדר בלי תזונאי, אך עליך לראות את עזרתו כתרומה לעתיד. ואכן, בעתיד יעצתו תסייע להימנע לא רק ממחלות הציוויליזציה, אלא גם ממחסור בברזל ובעיות אחרות שעומדות בפני צמחונים לעיתים.

מאמרים נוספים בנושא צמחונות:

השאירו תגובה