12 אימוני כוח מובילים עם משקולות לזרועות, כתפיים, גב וחזה מבית Fitness Blender

שרירים חזקים של פלג הגוף העליון נחוצים לא רק כדי לשפר את איכות הגוף מבחינת המרכיב האסתטי, אלא גם לביצוע איכותי של תרגילים רבים הכוללים בטן, ישבן וירכיים. אנו מציעים לכם את הקולקציה החדשה שלנו: 15 אימוני כוח עם משקולות לזרועות, כתפיים, גב וחזה מבית Fitness Blender לחיזוק ושרירי הטון.

מתוך מגוון התרגילים Fitness Blender בחרנו רק באלה הכוללים אימוני כוח עם משקולות לפתח את שרירי פלג הגוף העליון (זרועות, כתפיים, חזה, גב). עבור תוכניות מסוימות תזדקק גם לספסל. התוכנית אורכת 20-50 דקות, רובן כבר כוללות חימום ומתיחות.

לאימוני כוח לגוף העליון תהיה מטרה שונה בהתאם למספר החזרות ומשקל המשקולות שתבחרו:

  • 5-8 חזרות בגישה מתאימה למי שעובד על גדילת מסת השריר;
  • 12-14 חזרות בגישה הנבחרת עבור אלה הפועלים להגברת הכוח;
  • 16-20 חזרות בגישת הבחירה לאלו העובדים על סיבולת וטונוס שרירים.

בהתאם לכך, ככל שהחזרות נמוכות יותר, כך בonמשקל lichi שאתה צריך להשתמש בו. בחר משקל משקולת כך שהחזרה האחרונה על הגישה בוצעה במתח השרירים המרבי. ל שרירי הידיים, התלת ראשי והכתפיים משקל המשקולות צריך לקחת פחות. לקבוצות שרירים גדולות יותר, למשל חזה וגביכול לקחת יותר את המשקל.

אנו מציעים 2 אימונים קבוצתיים מבית FitnessBlender לגוף עליון:

  • עם מספר קטן של חזרות על התוצאה (כל תרגיל מבוצע במשך 8-10 חזרות בגישה)
  • עם מספר רב של חזרות בכל פעם (כל תרגיל מבוצע למשך 45 שניות)

הכשרה של הקבוצה הראשונה שתביא לביצועים טובים יותר עבור אלה שיש להם משקולות כבדות ומוכנים לעבוד על מסת שריר. אימונים של הקבוצה השנייה מתאימים למי שרק רוצה לעבוד על טונוס השרירים בפלג גופך העליון.

FitnessBlender: שלושה מתחמים מוכנים לירידה במשקל

אימוני כוח עם מספר קטן של חזרות

1. אימון לבניית שרירים בפלג גוף עליון

  • משך: 21 דקות
  • קושי: 3
  • קלוריות: 120-280 קק"ל
  • ציוד: משקולת, ספסל
  • בלי חימום והתקררות

בתכנית זו, דניאל הכין עבורך 12 תרגילים שונים. התרגילים מחולקים לשלוש קבוצות, 3 קבצים בכל קבוצה. כל תרגיל מבוצע במשך 4 חזרות בגישה אחת. בין קבוצות התרגיל מניח הפסקה קטנה.

תרגילים: בית חזה, כפוף מעל שורה, דחייה בית חזה, שיפוע שורה; לחיצה עילית, סוודר משקולת, הרמה רוחבית, סוודר משקולת צדדית; הארכת תלת ראשי תקורה, תלתל פטיש, טריצפ קיקבק, תלתל Bicep.

כל אימון פלג גוף עליון - אימון לבניית שרירים בפלג גוף עליון

2. אימון פלג גוף עליון הטוב ביותר לזרועות, כתפיים וגב עליון משופשף

אימון כוח זה לפלג הגוף העליון כולל 3 סיבובים 2 תרגילים בכל סיבוב. כל סיבוב חוזר על עצמו בשתי קבוצות + קטנות שחיקה. בצע תרגילים ב -10 חזרות. קלי משתמשת במשקולות מ -2 ק"ג עד 8 ק"ג.

תרגילים: תלתל פטיש, הארכת תלת ראשי בנטובר, זבוב חזה, זבוב הפוך, לחץ תקורה, משקולת פולולובר.

3. אימון חזק, רזה, משופשף, חזה וכתפיים

אימון על-קבוע זה לזרועות, כתפיים, חזה וגב כולל 6 תרגילים המחולקים לשלושה סיבובים. כל סיבוב חוזר על עצמו בשלוש מערכות, התרגיל נעשה בשמונה חזרות.

תרגיל: לחץ על גשר, שורת בנטובר, סגור, הרמה רוחבית / גחונית (alt), סוודרים, סלסול יתר, הארכת תלת ראשי מעל הראש.

4. אימוני כוח לנשק וכתפיים

באימון כוח זה לזרועות ולכתפיים בישלו 4 סיבובים 2 תרגילים בכל סיבוב. כל סיבוב חוזר על עצמו בשלוש מערכות, תרגילים שבוצעו במשך 3 חזרות.

תרגילים: לחיצת ראש, סלסול, הרמה רוחבית, הארכת תלת ראשי מעל-עיתונות ארנולד, תלתל פטיש, הרמת גחון, מגרסת גולגולת.

5. אימון גוף עליון לחוזק עם חזרות יורדות

באימון זה עבור כל תרגיל תבצע 3 סטים: 10 חזרות, ואז 8 חזרות ואז 6 חזרות. עם ירידת מספר החזרות תגדיל את משקל המשקולות. גישה זו תעזור לך לפתח סיבולת ולעבוד על בניית שרירים וכוח. תוכלו למצוא מספר קטן של חזרות על כל תרגיל, משקולות משקולות, תוכלו לקחת יותר.

תרגילים: תלתל Bicep, הארכת תלת ראשי בנטאובר, זבוב הפוך, בית חזה, לחץ מעל, סוודר, הרמה רוחבית, הרמת גחון.

6. חוזק גוף עליון פונקציונלי - אימון משקולות לגוף העליון

תוכנית זו פועלת על פי התבנית המוכרת: 6 תרגילים, 3 סיבובים 2 תרגילים בכל סיבוב. כל סיבוב חוזר על עצמו בשלוש קבוצות תרגילים ב -3 חזרות.

תרגיל: לחיצת חזה לסירוגין, שורה לסירוגין, סגור, לחיצת כתף לסירוגין, סוודר משקולת לסירוגין, הארכת תלת ראשי לסירוגין תלתל ביסאפ.

7. אימון כוח עליון בפלג גוף עליון - שחיקת שרירים מובטחת

באימון זה של 40 דקות עשה דניאל 6 תרגילים קלאסיים, המחולקים לשלושה סבבים. התרגיל נעשה 3 חזרות, כל סיבוב חוזר על עצמו בשלוש מערכות. בסוף תמצאו שחיקה עָגוֹל מתוך 6 תרגילים.

תרגילים: זבוב חזה, זבוב הפוך של בנטובר, הרמה רוחבית, סוודר, הארכת תלת ראשי, תלתל Bicep סבב שחיקה: פוש אפ, שורה כפופה של בנטובר, לחץ על כתף, סוודר, מטבל תלת ראשי, תלתל פטיש.

8. זרועות פלג גוף עליון, כתפיים, אימון גב עליון

אימון כוח זה עבור פלג הגוף העליון מגוון מאוד. הוא כולל 18 תרגילים שונים, המחולקים לשלושה סיבובים. כל תרגיל מתבצע בסטים בודדים של 3 חזרות. בין סיבוב לסיבוב תהיה לכם הפסקה קטנה. קלי משתמשת במשקולות מ -10 ק"ג עד 2 ק"ג.

תרגילים: זבוב חזה, כפוף מעל זבוב, הרמת גחון, כפות ידיים בסוודר משקולת, ברך תלת-ממדי כורע, תלתל פטיש; בית חזה, משקולת רחבה L & R, לחץ על כתף, סוודרי משקולת עם כפות ידיים למעלה, הארכת תלת ראשי תקורה, תלתל Bicep; לחץ על בית החזה, שורה של משקולת, סגור, הרמת כף היד לרוחב למטה, סוודר צדדי, מטבל תלת ראשי, תלתל יתר.

9. אימון גופני עליון לזרועות, כתפיים וגב עליון

באימון זה במשך 50 דקות קלי הכינה עבורך 14 תרגילים. תרגילים המחולקים לשבעה סיבובים, סיבובים חוזרים על עצמם ב -7 סטים. בצע כל תרגיל במשך 2 חזרות. האימונים ארוכים, כך שתוכלו לעשות הפסקות נוספות בין הסיבוב.

תרגילים: זבוב חזה, זבוב הפוך, תלתלי ברכיים, כפוף מעל הארכת תלת ראשי, הרמה רוחבית, כפוף מעל הגבהה אחורית, הרמת גחון, משוך פלוס לחיצה צרה, שורת פלוס סיבוב והארכה סיבוב כלפי מעלה, הרמה רוחבית וצלב, כפוף מעל משיכת כתפיים, תלתל מסתובב, מגרסה גולגולת.

אימוני כוח לגוף העליון בזמן

1. אימון גוף עליון מהנה לנשק וכתפיים גדולים

בתרגיל זה עבור פלג הגוף העליון כללו 18 תרגילים שונים, כך שמובטח שלא תשעמם. כל תרגיל מבוצע פעם אחת במסגרת התוכנית 1 שניות עבודה, 45 שניות מנוחה. יש תרגיל משולב של מספר קבוצות שרירים, ותרגילים פועמים לריכוז שרירים גדול יותר.

תרגיל: זבוב הפוך + פולסים; לעוף חזה + פולסים; סוודר + קראנץ '; עיתונות תקורה; הרחבת Tricep + סגור שורה; סלסול + ארנולד פרס; בית חזה + גשר; שורה רחבה + קרש; העלאות רוחביות וגבוניות; סוודר צד; תלתל קיידנס; הארכת הילה; נסיעה לדחוף למעלה; משוך קשת אחורית; מעגלי זרוע; נפילה רחבה וצרה אנטגוניסטית; טריפ טריפים; Walkdown + משיכות.

2. אימון גוף עליון פונקציונלי לחוזק ולתיאום

באימון זה עבור פלג הגוף העליון מבית Fitness Blender תוכלו למצוא 4 סיבובים 2 תרגילים בכל סיבוב. כל סיבוב חוזר על עצמו בשתי קבוצות. לוח הזמנים הבא מוצע להשלים: 2 שניות עבודה, 45 שניות מנוחה. בסוף התוכנית קטן סבב שחיקה מתוך ארבעת התרגילים.

תרגילים: תלתל Bicep, הארכת תלת ראשי, זבוב הפוך, לחיצת חזה, לחיצה עילית, סוודר, הרמה לרוחב, הרמת גחון, דחיפה, עליות תלת מימדי, משיכות קשת אחורית, מעגלי זרוע.

3. אימון כוח עליון בזרועות, כתפיים, חזה וגב

בתרגיל זה תוכלו למצוא 24 תרגילים ייחודיים המבוצעים בגישה אחת על פי התוכנית 45 שניות עבודה ו- 15 שניות מנוחה. בסך הכל כללה התוכנית 4 קבוצות תרגילים:

אם אתה רוצה לעבוד על קבוצות שרירים אחרות עם מאמנים כושר בלנדר, הקפד להעיף מבט:

השאירו תגובה